Bygg smidig styrka i bäckenbotten

Core and Body Balance-yogakursen vid Cansler Family YMCA i centrala Knoxville, Tennessee, deltar i en speciell blandning av kvinnor: Hälften är nya mammor till hands för att piska slappa mage i form, och den andra hälften är pensionärer som är oroliga för att förhindra faller och behåller deras oberoende.

Yogaläraren Rebecca Hicks gör övergången från den vanliga bukövningen till Bridge Pose och förklarar med omsorg hur man engagerar musklerna i bäckenskålen. "Det här är exakt vad alla mammor och äldre kvinnor behöver göra för att bli av med dessa kissa-problem", säger hon.

Klassen bryter ut i fnissar. Alla verkar kunna relatera. Berättelser byts om små läckor som uppstår från att klättra upp ur sängen, hosta, nysa eller vrida. När kvinnorna lyfter och släpper upp uppstår enighet: Lite läckande - eller urininkontinens - händer för de bästa av oss, en naturlig följd av åldrande eller förlossning, eller båda. Det är oundvikligt. Är det inte?

Dysfunktionskorsning

Att säga att problemet är vanligt är en underdrift. En studie publicerad i obstetrik och gynekologi visade att nästan 50 procent av alla kvinnor någon gång i livet kommer att kämpa med urininkontinens, oavsett om de någonsin föder eller inte. En annan studie, publicerad i Journal of the American Medical Association, rapporterade att någon gång någonstans i närheten av 25 procent av alla kvinnor klarar någon form av bäckensjukdom, inklusive urininkontinens.

Om du är förvånad över denna statistik är du knappast ensam. Om inte ämnet råkar komma upp i din egen yogakurs, hur skulle du veta det? Denna "inte fråga, inte berätta" attityd går inte förlorad för yogalärare som är specialiserade på kvinnors hälsa. "Människor pratar fortfarande inte om det - de tror att de är de enda, och de är bara så generade", säger Carol Krucoff, en yogeterapeut vid Duke Integrative Medicine i Durham, North Carolina. "Du får en grupp kvinnor att börja prata om det, de är verkligen chockade över att det händer praktiskt taget alla. Jag tar ofta upp det i mina klasser bara för att visa kvinnor att det är så vanligt."

Vanligt som tillfällig inkontinens är emellertid bara en aspekt av dysfunktion i bäckenbotten, paraplybeteckningen för störningar i bäckenbottenmusklerna. Vid urininkontinens kan musklerna i området ha blivit svaga eller hypotoniska, vanligtvis på grund av den typ av översträckning som kan hända vid förlossningen. När musklerna är alltför täta eller hypertoniska kan andra tillstånd uppstå, såsom urinfrekvens och brådskande, interstitiell cystit, irritabelt tarmsyndrom, smärtsamt samlag, smärta i nedre ryggen och - hos män - prostataproblem.

Ett litet "kissa-kissa-problem" är antagligen relaterat till hypotoniska muskler som behöver förstärkas, säger Lizanne Pastore, en fysioterapeut med säte i San Francisco Bay Area som specialiserat sig på att hantera dysfunktion i bäckenbotten. Men det kan också orsakas av hypertoniska muskler som har spänts till trötthet och ger ut vid fel tidpunkt.

Eftersom det ofta är svårt att veta vilket tillstånd som ligger till grund för en bäckensjukdom, säger Pastore att det inte finns en träningslösning som passar alla. Kegel-evangeliet om att klämma, klämma, klämma för att stärka bäckenmusklerna har presenterats för kvinnor i 60 år som svaret på allt. Men det adresserar bara hälften av ekvationen. För att stärka bäckenbotten måste du också koppla av bäckenbotten, säger Pastore, och inte alla kan göra det.

Stadig hängmatta

Om du lider av urininkontinens och inte är säker på om ditt problem härrör från muskelsvaghet eller hypertonicitet (en fysioterapeut eller yogeterapeut kan ställa diagnosen), lönar det sig att hitta ett holistiskt sätt att arbeta med bäckenbotten. gynnar dem i båda ändarna av spektrumet. Steg ett är helt enkelt att bygga medvetenhet om musklerna i regionen. "För många människor är bäckenbotten som en död zon", konstaterar Pastore. "De vet inte ens att de har det."

Yogier har lite ben uppåt genom att vi pratar om bäckenbotten i förhållande till Mula Bandha (Root Lock). Men ändå förblir det komplexa nätverket av muskler "där nere" (med sina läskiga, icke-uttalbara namn, som pubococcygeus och bulbocavernosus) höljd av mysterium.

Det finns 16 muskler i bäckenbotten. Men från en daglig funktionell synpunkt är de bäst när de arbetar i konsert, så det är lättare att tänka på dem som en enda enhet. Richard Sabel och Bill Gallagher, delägare till East West Rehab i New York City, har utvecklat en kurs för att arbeta med bäckenbottenmusklerna och kombinera yogavisdom med sjukgymnastik. De inbjuder studenter och klienter att visualisera bäckenbottens muskler som en hängmatta som hänger från bäckenets fyra hörn. "Känner du båda sittbenen?" frågar Sabel, arbetsterapeut och Feldenkrais-utövare. "Känner du skambenet fram och svansbenet i ryggen? Dessa fyra punkter definierar bäckenbottenytans omkrets."

Med hängmatta bilden i åtanke kan du börja arbeta med andan för att känna att hängmattan rör sig med vinden, så att säga. "För att du ska andas effektivt måste bäckenbotten vara involverad", förklarar Sabel. "Det rör sig i en dans med membranet. När vi andas in rör sig membranet ner, och det gör också bäckenbotten. När vi andas ut rör sig de båda upp. Om du sitter tyst och observerar andningen kommer du att märka den naturliga utvidgningen av inandningstrycket utåt och nedåt och ett naturligt lyft av bäckenbotten vid slutet av utandningen. " När det här mönstret har identifierats kan du börja accentuera varje ände av andningscykeln, slappna av och engagera, koppla av och engagera, tills bäckenbottenmusklerna börjar känna sig bekanta - och ännu bättre medvetet tillgängliga.

Lär dig att betona lyftningen - arbeta långsamt och stadigt, öka ansträngningen i steg om 5 procent - och du har ett bättre, mer holistiskt alternativ till Kegels. "Att arbeta hela bäckenbotten är mycket mer fruktbart och stabilt än en snabb, tät klämning och frigöring som bara fungerar som sfinkterna", säger Gallagher, en yogeterapeut som också är kliniker i integrativ rehabilitering vid Mount Sinai Medical Center på Manhattan. "När du håller den ansluten till andan är det lätt att hitta den söta platsen för förlovning som är rätt för alla aktiviteter."

Övning ger färdighet

Att arbeta i båda ändarna av spektrumet kan både bygga styrka i bäckenbotten och frigöra den kroniska spänningen som ligger bakom nästan alla tillstånd som härrör från hypertonicitet. En yogamatta är ett perfekt ställe att börja på. Du kan göra en övning som är speciellt utformad för att bygga upp bäckenbottensstyrka (se "Balansering av bäckenbotten" nedan) eller helt enkelt skjuta in arbetet i din befintliga rutin. Sabel föreslår att man lyfter bäckenbotten vid utandningen och kopplar av den vid inandning medan man ligger i Savasana, hukar i Malasana (Garland Pose) eller utför Cat-Cow Pose. "När du väl har fattat det är det kul att leka med det i din träning", säger Krucoff. "Tanken är att ta kroppen genom alla dess potentiella sätt att vara - sittande, stående, inverterad, framåtböjning, backböjning,vridning - och se vad som krävs för att fortfarande hitta bäckenbotten. "

När du väl har kommit så långt kan du också öva på mattan. Du kan lyfta och släppa bäckenbotten medan du står i kö vid livsmedelsberättelsen eller när du kör din bil. Målet är naturligtvis att kunna engagera musklerna när du verkligen behöver dem i verkliga scenarier - när du spelar tennis, står upp från stolen, brister ut i skratt eller deltar i någon annan aktivitet som annars kan utmana din blåskontroll. Nysen kommer på? Lyft och håll tills ah-choo är över, släpp sedan. Plocka upp ett barn? Andas djupt ut och lyft bäckenbotten innan du lyfter barnet.

Håll musklerna i bäckenbotten smidiga, starka och lyhörda, och dina "kissa-kissa-problem" kan vara ett avlägset minne, berättar Hicks för hennes alltför glada-att-höra-det yogakurs. Hon är ett vittnesmål. "Jag brukade läcka som galen efter att jag hade fått min andra bebis", säger hon. "Men jag använde min yogapraxis för att hantera problemet, och det kan du också."

Balansera ditt bäckenbotten

Yoga kan hjälpa dig att stärka svaga bäckenbottenmuskler och slappna av. Viniyoga, som samordnar långsamma rörelser med andningen, är särskilt väl lämpad för denna typ av arbete. Viniyoga-sekvensen nedan, utvecklad av fysisk och yogeterapeut Emily Large, betonar både sammandragning och frisättning av höftadduktorer, bäckenbotten och transversus abdominis, vilket hjälper till att skapa bäckenstabilitet. Öva dagligen tills du märker en förbättring.

Krok liggande med block

Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna något isär. Placera ett yogablock (i dess smalaste bredd) mellan knäna. Andas in djupt. Andas ut och börja sekventiellt klämma in knäna i blocket med dina höftadduktorer, lyfta bäckenbotten och dra transversus abdominis mot din ryggrad. Håll fötterna och ryggen på golvet; ländryggskurvan kan platta ut något. Vid inandning, slappna av transversus abdominis i följd och släpp bäckenbotten och höftadduktorerna utan att tappa blocket. Upprepa åtta gånger.

Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)

Börja i samma position, men den här gången med fötterna ihop. När du andas in, slappna av i bäckenbotten, transversus abdominis och höftadduktorer och låt dina knän falla öppna åt sidorna. Andas ut och ta upp knäna till startpositionen medan du lyfter bäckenbotten och drar in transversus abdominis. Vid slutet av utandningen accentuerar du muskelsammandragningen kort. Upprepa åtta gånger.

Dvipada Pitham (tvåfotsställning)

Placera fötterna höftbredd från varandra och nära skinkorna. När du andas in, tryck ner genom fötterna och lyft dina höfter, håll transversus abdominis och bäckenbotten avslappnad och mjuk. Andas ut och sakta ner dina höfter långsamt tillbaka till startpositionen medan du lyfter bäckenbotten och drar buk i transversus ordentligt inåt. Upprepa åtta gånger.

Supta Prasarita Padangusthasana (vilande bredbent hand-till-stora tå), variation

Ligga vinkelrätt mot en vägg med benen upphöjda och skinkorna mot väggen. Andas in och öppna benen vida när du kopplar av transversus abdominis och sedan bäckenbotten. När du andas ut, lyft bäckenbotten, dra ihop transversus abdominis och sätt ihop dina ben och pressa ihop knäna i slutet av andningen. Upprepa åtta gånger.

Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)

Ställ fortfarande på väggen, placera ett stöd under skinkorna och låt din övre rygg och axlar drapera på golvet. (Scoot tillbaka från väggen om knäna vill böja sig. Om benen rullar utåt, använd ett band precis ovanför knäna för att hålla dem stabila och inriktade.) Koppla av alla ansträngningar och låt transversus abdominis mjukna och bäckenbotten släpp helt. Observera helt enkelt ditt andetag och samspelet mellan membran och bäckenbotten.

Hillari Dowdle är författare och tidigare redaktör för Yoga Journal i Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle är författare och tidigare redaktör för Yoga Journal i Knoxville, Tennessee.

Rekommenderas

Gör yoga med endometrios
Bästa asparaginsyratillskott
Varför Yoga?