Vår sista utmaningsställning var Scorpion in Handstand och den här veckan utforskar vi den på underarmarna: Vrischikasana i Pincha Mayurasana. Medan svansen förblir densamma kan känslan av pose förändras ganska beroende på din kropp. Detta kommer att bli en annan axelupplevelse för dig, så jag rekommenderar att du övar på båda stilarna.
Backbends är inte lätt för de flesta av oss, så ta denna hållning med en stor dos tålamod. Djup bakåtböjning kräver tålamod, kapitulation och icke-koppling till resultatet. Ange denna ställning utan bild i ditt sinne, bara känsla. Håll din kärna stark och kom ihåg, det finns ingen hastighet till mållinjen. Njut av resan till din fulla ställning och håll dig balanserad, medveten och stark.
Steg 1:
Denna hållning är ett utmärkt sätt att värma upp ryggen för Scorpion Pose. Lägg ihop fingrarna och placera knogarna där golvet och väggen möts. Placera underarmarna på marken så att armbågarna är axelbredda. Ta blicken något framåt och böj tillbaka benen i Dolphin Pose. Lyft ett ben och sparka lätt upp och föra fötterna mot väggen. (Obs: Ditt huvud stannar från marken - det är som en hybrid för huvudstöd / underarmsstativ.) När dina fötter kommer till väggen, ta långsamt hela benlängden mot väggen så att dina fötter, kalvar, hamstrings och höfter vilar mot det. Håll magen engagerad och svansbenet lyft mot hälarna för att förhindra kompression i korsryggen. Börja fasta de övre ytterkanterna på dina armar och rota ner i armbågarna.Släpp huvudet neutralt så att du tittar in i mitten av rummet och börja föra huvudet genom armarna och bröstet från väggen medan benen sitter kvar. Det här ska kännas som en ganska fantastisk axelfrigöring, och om du känner någon smärta, se till att lägga mer ansträngning på att stärka dina yttre armar för att skydda axelns rotation. Kom tillbaka till golvet.
Steg 2:
Det är viktigt att ha ett bra grepp om din underarmsstativ, men skillnaden mellan vanlig Pincha Mayurasana och Scorpion är bröstsmältningen. Istället för att sparka upp med dina fingertoppar mot väggen, ta fingertopparna 5-8 tum från väggen (detta beror på din axelflexibilitet och djupet på backbend). Kom in i Dolphin Pose och gå dina fötter in mot dina händer. Lyft ditt dominerande ben och sparka lätt upp och ta båda fötterna mot väggen med böjda fötter. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och lyfta svansen. Börja ta blicken mot väggen och uppåt. Håll dina övre yttre armar fasta, men låt mitt på bröstet dra framåt som om dina armar var en port för ditt bröst. Försök se golvbrädan eller ovanför den. Håll din rygg i ryggen hela tiden för att skydda den.
Steg 3:
Håll smältningen / dragningen genom bröstet. Böj ett knä och ta tånaglarna mot väggen. Böj ditt andra ben på samma sätt så att knäna är höftbredda och stora tår rör vid varandra. Var inte orolig för hur långt dina fötter går (detta kan orsaka att du kollapsar i ryggen). Börja smått. Skjut tårna försiktigt in i väggen och känn hur det här gör att du kan föra bröstet framåt. Om du faller ur formen omedelbart är du för nära väggen. Hitta balansen mellan hur mycket du tar igenom bröstet och kontra hur mycket du böjer och aktiverar benen. Om det känns bra, leka med att koppla in en av dina hamstrings och böja det knäet mer så att du kan ta foten från väggen och närmare ditt huvud. Med tiden, försök att ta med andra foten också så att du kan uppleva ett ögonblick av balans!
Steg 4:
Om du vill känna balans i den här posen kan du arbeta steg tre och öva på att föra båda fötterna mot huvudet med väggens skyddsnät. Om du är bekväm att balansera i mitten av rummet, vill du först sparka upp i din underarmsbalans. Engagera benen och krama dem tätt ihop så att tårna sprids och når mot taket. Börja smälta bröstet och dra ditt hjärta genom dina armar. Håll de övre yttre armarna fast och alla 10 knogarna trycks ner, särskilt de inre händerna. När du väl har mött bröstets smältförmåga, böj båda knäna tillsammans så att de separerar höftbredden från varandra men håll de inre stora tårna vidrörande. När fötterna kommer närmare ditt huvud, se till att du blickar framåt och uppåt så att du kan öppna och lyfta hakan.Koppla av överkroppen när du låter ryggen på dina ben att böja djupare. Kom ihåg att målet inte är att röra vid huvudet, det är att hålla ryggböjningen jämn. För att avsluta, försök ta tillbaka dina ben som ett team med din kärna engagerad för att komma in i din vanliga underarmsbalans och sedan komma ner i ett barns ställning.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skaparen av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga som släpps den 30 oktober. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
