I dagens hektiska värld är det sällsynt att känna att alla olika projekt och uppgifter du arbetar med faller samman i en sammanhängande helhet. Ofta känner de flesta av oss harrade, frenetiska och dras i för många riktningar samtidigt. En av de stora fördelarna med yogaövning är att den lär dig att samla din uppmärksamhet i ett tillstånd av koncentration som översätts till en känsla av helhjärtat - känslan av att allt som är viktigt är nu.
De sista tre lemmarna i Patanjalis åtta lemmar av yoga erbjuder en väldefinierad progression av koncentration. Du flyttar från dharana (koncentration) till dhyana (kontemplation) till samadhi(union). Traditionellt praktiseras dessa lemmar under sittande meditation, men du kan också uppleva dem under din hatha-övning. När du fokuserar på din anpassning utvecklar du koncentration eller dharana. När du blir mer erfaren kan du koncentrera dig lättare under längre tidsperioder, vilket är dhyana eller kontemplation. Med ännu mer träning utvecklar du förmågan att enkelt hålla fyra eller fem inriktningspunkter i ditt sinne. Detta börjar hända naturligt och utan ansträngning, utan att känna att du måste härda hjärnans kanter eller skjuta bort andra saker. När du kommer till den punkt där du kan släppa koncentrationstekniken och där cellerna i din varelse är i linje med vad som händer just nu, går du in i samadhi.
Precis som en pianist måste upprepa skalor om och om igen innan de blir andra natur, måste du öva på att placera din uppmärksamhet på din inriktning och stabilisera den över tiden. Men så småningom, när sinnet blir väl tränat, behöver du inte tömma det genom att driva ut andra tankar. Ditt sinne kommer att vila i nuet, kunna hålla allt som händer just nu.
I var och en av de efterföljande ställningarna fokuserar du på de viktiga fysiska uppgifterna som leder upp till Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits). Du kommer att finslipa ditt fokus när du flyter från uppgift till uppgift och bygga en säker, stabil ställning. Så småningom kommer du att kunna upprätthålla din uppmärksamhet även när du införlivar alla åtgärder i den sista posen. När detta händer kommer du att uppleva sötheten i handlingarna som sammanfaller till en tillfredsställande helhet. Detta enkla integrationstillstånd är en smak av det ultimata målet för yoga.
Innan du börjar
Värm upp genom att andas långsamt i Adho Mukha Svanasana (Dog Down-Facing Dog Pose) och Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Träna sedan två eller tre omgångar vardera av Surya Namaskar A och B (Sun Salutations A och B). Kom ihåg att det spelar ingen roll hur långt du går i någon av poserna; håll dig istället på vägen mot enkel koncentration och integration genom att fokusera på de justeringspunkter som erbjuds.
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
En viktig uppgift för att flytta in i den djupa framåtböjningen av Standing Splits är att värma upp och sträcka hamstringarna. Parsvottanasana öppnar dina hamstrings medan du övar på att hålla dina höfter fyrkantiga.
Börja i Tadasana (Mountain Pose) längst upp på din matta och steg din vänstra fot ett bens avstånd tillbaka. Rikta upp dina klackar och vrid din bakre fot cirka 30 grader. Fäst dina ben och slipa jämnt genom fötterna.
Med dina händer på höfterna, andas in och förläng din främre kropp; andas ut och gångjärn från höftlederna över ditt främre ben. Placera fingertopparna på golvet på vardera sidan om din främre fot eller på block. Om du känner att du kan gå djupare in i posen, flytta från höfterna snarare än att runda ryggen.
Förfina din inriktning: Pressa in i ryggfotens ytterkant. Sätt fast det inre knäet på det benet och dra tillbaka det inre låret för att hålla dina höfter fyrkantiga. Ta din uppmärksamhet åt ditt främre ben: Tryck ner hela din framfots boll - du kanske tycker att storåen behöver mer uppmärksamhet för att rota ner. Pressa toppen av vadmuskelen framåt mot skenbenet. Lyft knäskyddet för att få quadriceps i full åtgärd. Dra hela benet uppåt och uppåt i uttaget för att uppnå djupet på denna ställning. För stabilitet, krama lårens toppar inåt.
Använd dina inandningar för att förlänga din torso och dina utandningar för att vika och slå sig ner över benet. Efter åtta till tio andetag andas in, förläng ryggraden och kom upp. Öva båda sidor; kom sedan tillbaka till Downward-Facing Dog för några djupa andetag.
Hög Lunge
Standing Splits är en asymmetrisk pose och det är lätt att komprimera ryggen på ena sidan. För att motverka denna tendens måste du hålla din nedre rygg bred och bäckenet i en neutral lutning medan du gör posen.
I High Lunge tränar du inre rotation i bakbenet för att hålla nedre ryggen bred och lång. Och du sträcker framsidan av höfterna, vilket ger dig nödvändigt utrymme för att luta bäckenet i ett neutralt läge.
Från nedåtriktad hund, steg din högra fot framåt mellan dina händer och stiga upp genom din torso, stanna kvar på din bakre fot. Håll ditt bakre knä något böjt och placera båda händerna på höfterna medan du förfinar din inriktning.
Böj ditt främre ben i rät vinkel och dra låret djupt in i uttaget. Lyft den främre fotens inre båge och krama in den övre delen av ditt yttre lår.
Inriktningen av ditt bakben är nyckeln: Håll dig stadig på din vänstra fot, rulla vänster inre lår mot väggen bakom dig. Du känner bredd i nedre delen av ryggen. Snake nu svansbenet rakt ner för att förlänga nedre delen av ryggen och föra bäckenet i en neutral lutning (tänk på att dina främre höftpunkter rör sig uppåt när svansbenet rör sig neråt).
Behåll den dubbla åtgärden att rotera bakbenet internt medan svansbenet når nedåt, och tryck sedan tillbaka toppen av låret för att räta ut benet. Du kan känna en stark sträcka längs framsidan av höften - den här sträckan hjälper dig att förbereda dig för den sista posen. Det spelar ingen roll om du uppnår ett helt rakt ben - det är viktigare att du hittar rätt grad av stretch medan du bibehåller bäckenets inriktning.
Sträck upp armarna och andas helt. Fortsätt flytta överdelarna på låren mot dina hamstrings: rakt ner i ditt främre ben och tillbaka i bakbenet. Efter fem djupa andetag, andas ut och ta händerna till mattan, gå tillbaka till nedåtvänd hund mellan sidorna.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
I Warrior Pose III fokuserar du på att fästa din stående fot och dina inre lårmuskler för att hjälpa dig att balansera på ett ben. När du väl har byggt en solid grund i denna ställning blir det lättare att lyfta benet i Standing Splits.
Kom in i Uttanasana (Standing Forward Bend). Andas in, kom till fingertopparna och förläng din torso framåt. Flytta din vikt på din högra fot och lyft ditt vänstra ben upp till höfthöjd.
Fokusera på din stående beninriktning: Sprid tårna på din högra fot och slipa alla fyra hörnen. Tryck försiktigt din toppkalv framåt som du gjorde i Parsvottanasana och håll knäskyddet lyftande för att hålla fast benet. Lyft din inre båge och känn som om du har en dragkedja längs ditt inre ben. Från båghissen, dragkedja hela vägen upp till det inre låret medan du kramar toppen av ditt yttre lår.
Var uppmärksam på det lyfta benet. För att hålla den på höfthöjd, tryck det övre låret uppåt mot hamstringen. Rulla upp ditt inre lår som du gjorde i High Lunge för att hålla ryggen bred.
För att sätta ihop hela posen, tryck din lyfta häl mot väggen bakom dig. Lyft försiktigt bukväggen för att stödja nedre delen av ryggen, särskilt på vänster sida. Förläng sedan hela vägen genom huvudkronan. Om du känner dig stabil, lyft händerna från golvet och sträck armarna längs öronen.
Ta ett par långa andetag och återvänd till Uttanasana mellan sidorna.
Trebent nedåtriktad hundställning
Kom till Dog Down-Facing Dog med dina klackar på en vägg. (Om dina hamstrings är täta, kom fram till bollarna på dina fötter med dina klackar uppför väggen lite.) Sätt fast armarna och tryck händerna stadigt på golvet och skapa längd genom ryggraden och upp och ut genom höfterna. Kör låren och klackarna tillbaka mot väggen, men låt topparna på dina kalvar röra sig mycket framåt som om du började böja knäna.
Inandning, böj båda benen och skjut din vänstra fot uppför väggen. Återigen, använd din inriktning för att hålla nedre ryggen bred och lång. Håll hela benet neutralt och skinkorna så avslappnade som möjligt. Tryck in din vänstra fotkula i väggen för att hjälpa dig att engagera och sträcka dina höftböjare. Flytta toppen av vänster lår mot väggen och försök att räta ut benet helt. Du kanske upptäcker att din vänstra höft vill lyfta och rulla upp; motstå detta och rulla ditt inre lår mot taket.
Vänd dig nu till ditt högra ben. Se om du kan räta ut det genom att jorda hälen mot golvet och trycka överkanten av låret mot väggen. Om du kan, gå händerna tillbaka mot väggen några centimeter och rör din uppmärksamhet stadigt igenom alla uppgifter igen. När du känner dig redo, gå ut händerna, sänk tillbaka benet till nedåtvänd hund och vila i Balasana (Child's Pose) innan du upprepar posen på andra sidan.
Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits)
Börja med att vika framåt i Uttanasana. Jorda fötterna och tryck försiktigt framåt när du trycker tillbaka dina överlår. Andas in, förläng ryggraden och kom till fingertopparna. Flytta din vikt på din högra fot och andas in igen, lyft ditt vänstra ben som du gjorde i Virabhadrasana III. Rulla vänster inre lår uppåt när du når din häl tillbaka.
Mark i din högra fot och tryck din kalv framåt medan du håller toppen av låret rörligt bakåt. Dessa åtgärder kommer att skapa en lätt böjning i ditt högra ben. Lyft inre bågen på din högra fot och krama in det övre låret när du trycker tillbaka det. Försök att lyfta ditt vänstra ben högre nu genom att ständigt skicka överdelen av låret upp i hamstringen.
Börja fasta ditt stående ben genom att lyfta knäskyddet tills benet är så rakt som du kan få det för tillfället. Ta en fullständig inandning, sträcker sig från magen till huvudkronan. Vik sedan ut din torso över ditt högra ben. Gå händerna tillbaka till vardera sidan om din högra fot. Håll ned dina vänstra fingertoppar ner på mattan; om du kan, linda din högra hand runt din högra fotled. Föreställ dig att ditt andetag drar upp ditt stående ben och expanderar hela vägen till dina vänstra tår. Ställ din blick på golvet och känn alla subtila åtgärder som sammanfaller till en söt, expansiv pose. Sänk benet till Uttanasana för några andetag och gör sedan din andra sida.
När du har slutfört den här utmanande serien, kom till Malasana (Garland Pose) och sitt på ett kvarter om du vill. Pausa här för flera andetag och känn resterna av att ha utvidgat din kropp till fullo och fokuserat ditt sinne. Luta dig sedan tillbaka och gå in i en lätt, lutad vridning på vardera sidan innan du överger dig till en lång Savasana (Corpse Pose).
Annie Carpenter undervisar SmartFLOW yoga vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien. Hon undervisar och delar också sin passion för yoga runt om i världen.
