Höfterna för täta? Prova denna flytande yogasekvens

Att stå i stol poserar för det som verkar som timmar - kvävande ben, värkande armar - jag svettar kulor ... jag menar "byggvärme". Jag tänker, "Kommer detta att sluta någonsin?" och sedan, "Hur hjälper det här mig att öppna mina höfter?" Just då chattar New York City-yogaläraren Charles Matkin med sitt signaturmärke för att ta avståndet. "Den här posen är som att äta din spenat", säger han. "Ingen vill göra det, men det är bra för dig. Jag kallar det Yuck-a-tasana."

När jag senare pratar med Matkin om hans lekfulla undervisningsstil och hans inställning till sekvensering är det tydligt att det finns en metod för hans galenskap. Det är därför som den här månadens höftöppningsserie inte innehåller någon av de vanliga misstänkta (tänk Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Enligt Matkins uppfattning fokuserar de här poserna mest på att sträcka de yttre rotatorerna (en grupp muskler som löper längs dina yttre höfter och skinkor), med utsikt över bäckenets framsida och inre lår. Han föredrar ett mer balanserat tillvägagångssätt för att skapa stabilitet i hela bäckenet, vilket han definierar som lårben, höftben och korsben. Hans sekvens arbetar med de inre benen och de djupa musklerna i nedre delen av ryggen och höftböjningarna (till exempel psoas).

Ett sätt han skapar medvetenhet om bäckenet är att avstå från den klibbiga mattan (det är som att göra yoga medan du bär sneakers, säger han) och placera en filt under foten i stående ställningar. "Att göra Warrior II på detta sätt stärker alla muskler runt höftuttaget", förklarar Matkin. "Du måste dra in dina ben genom att använda dina inre adduktorer och inre rotatorer, som kan vara sömniga i stående ställningar."

Matkin lär också skillnaden mellan att luta bäckenet framåt och luta det tillbaka. Det kan verka grundläggande, men att få denna medvetenhet kan lägga grunden för ett säkert och effektivt arbete i alla dina ställningar.

Denna sekvens kommer inte in i Lotus idag, men de sista få poserna är lika utmanande. De kräver att du samtidigt är stark och öppen i dina höftböjare, yttre höfter, hamstrings och psoas. Om de är för svåra för dig just nu, ha tålamod och beröm dig för ett väl utfört jobb när du går in i avslutningssekvensen. Men med en så balanserad och fullständig sekvens som denna kan du bli förvånad över att du ser dig själv som kunglig i Krounchasana (Heron Pose) eller flyter enkelt in i armbalansen med åtta vinklar.

Innan du börjar

Bäckenvinklar: Stå med fötterna så långt ifrån varandra som dina sittben och lägg händerna på höfterna. Böj ett block mellan låren, så högt upp som möjligt. Kläm in blocket, böj knäna något och stick ut dina sittben i en överdriven rörelse. När blocket rullar mot väggen bakom dig, känn hur låren roterar in mot varandra och hur den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen ökar. Eftersom bäckenet lutar framåt kallas detta lämpligen framåtlutningen. Kom tillbaka till en neutral position. Gör nu det motsatta: Håll händerna på höfterna och kvarteret mellan låren, dra svansbenet framåt och runda nedre delen av ryggen. Blocket rör sig framåt, dina lår snurrar bort från varandra i yttre rotation och din nedre rygg plattar ut. Detta kallas - överraskning! - omvänd lutning.

Tadasana (Mountain Pose): Fortsätt att krama kvarteret mellan benen. För att hitta rätt inriktning av bäckenet i Tadasana kombinerar du de två lutningarna du lärde dig ovan. Denna handling förkroppsligar definitionen av "yoga", som kan översättas som "ok" eller "union". När du knyter ihop de två handlingarna skapar du den stabilitet och styrka din kropp behöver för att öppna.

Solhälsningar: Öva 3 till 5 lungande solhälsningar. Börja i Tadasana. Andas in och ta armarna över huvudet. Andas ut och böja dig framåt till Standing Forward Bend. Andas in till halvt framåtböj. Andas ut och steg din högra fot tillbaka till en hög lunga, placera fingertopparna på golvet. Håll dig inandning och steg sedan din vänstra fot tillbaka till nedåtvänd hund. Andas in och steg din högra fot framåt mot en hög lunga. Andas ut när du ställer din vänstra fot framåt för att möta höger. Andas in, nå dina armar vida och stiga upp till Tadasana.

Vasisthasana (Side Plank Pose): Från nedåtgående hund, andas in i Plank Pose. Flytta på ytterkanten på din högra fot och stapla din vänstra fot ovanpå. Spira ditt bröst mot taket. Nå din vänstra arm mot himlen och titta på vänster fingertoppar i Vastisthasana. Gå tillbaka till Downward Dog och gör den andra sidan.

Stående poser: Från nedåtgående hund, steg din högra fot framåt och gå in i Warrior I. Upprepa på andra sidan. Gå sedan från Warrior I till Warrior II på båda sidor.

1. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning, variation 1

I Downward Dog kombinerar du lutning framåt och bakåt, precis som du gjorde i Tadasana. Kom på dina händer och knän. Placera knäna direkt under höfterna och händerna något framåt på axlarna. Sprid dina handflator och stoppa tårna under. Andas ut och lyft knäna från golvet. Håll knäna lätt böjda och dina klackar lyfts från golvet.

Lyft dina sittben i en lutning framåt. Rikta sedan långsamt ut benen och lyft dina sittben mot taket långsamt. Andas ut när du skjuter tillbaka låren och sträcker hälarna mot baksidan av rummet. Pressa pekfingrarnas botten aktivt i golvet och rulla överarmarna bort från öronen.

Andas in när du lyfter höger ben uppåt, men håll båda höfterna jämnt - låt inte höger höft dyka upp eller kollapsa. Istället för att försöka få ditt bakben högt, gör din kropp lång. Skapa en lång rad energi från dina fingertoppar genom ryggraden och ut genom din upphöjda häl. Var är ditt bäcken nu? (Tips: Det ska vara i en framåtlutning med ditt lyfta ben roterat internt.)

2. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning, variation 2)

Nu kan du låta höger höft öppna. Men först, för att skydda din nedre rygg mot övergripande, stoppa svansbenet mellan benen mot en omvänd lutning. Andas in och rulla höger höft mot taket och fortsätt att förlänga från händerna till hälen. Böj ditt högra knä och nå hälen åt vänster. Håll dina axlar jämnt genom att trycka båda armarna i golvet lika.

3. Utthita Parsvakonasana (förlängd sidovinkelpose)

Stå i sidled på din matta med fötterna 3 till 4 meter ifrån varandra. Vrid ut din högra fot ungefär 90 grader och din vänstra fot in något. Böj ditt högra knä i Warrior II och lyft armarna parallellt med golvet. Andas ut och förläng torson till höger och lägg armbågen på låret strax ovanför knäet.

Håll nu dina sittben tillbaka i en överdriven lutning framåt. Koppla in de inre ljumskarna genom att dra ihop benen. Känner du att låren rör sig mot bakväggen? Det är en lutning framåt, vilket är bra. Håll den här åtgärden när du trycker fram svansbenet och - voilá! - ditt bäcken är i neutralt läge. Om du kan, lägg din högra hand på golvet bakom din högra fot.

Spiral bröstet upp mot taket. Känn hela ryggraden lyfta bort från hälen. Nå ut genom vänster sida av din kropp och sträck din vänstra arm över örat, med handflatan mot marken. Håll dig i 5 andetag. För att komma ut, ta båda händerna till höfterna och lyft ryggen på hälen från golvet. Kvadrat dina höfter till höger så att du befinner dig i en hög lunga. Placera fingertopparna på vardera sidan om framfoten.

4. Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Om du lägger en filt under dig för denna ställning får du inte bara en djup sträckning utan stärker också dina benmuskler.

Från en hög lunga, placera båda händerna på golvet till insidan av din högra fot. Sänk ditt vänstra knä till golvet. Ta ner underarmarna på ett block eller, om det känns lämpligt, på golvet. För bäckenet i en omvänd lutning (svansbenet framåt). Du kommer att känna vänster sida av magen och framsidan av vänster ben (psoas och quadriceps muskler) sträcker sig. Håll dig i 5 till 8 andetag, lägg sedan tillbaka händerna på golvet, räta ut ditt bakben och steg framåt i Uttanasana (Standing Forward Bend). Efter några andetag där, böj knäna och rulla hela vägen upp till Tadasana. Upprepa på andra sidan.

5. Utkatasana (ordförande)

Det är svårt att placera bäckenet i Utkatasana - det ser ut som att bäckenet bara är i en framåtlutning, men det borde faktiskt balanseras med omvänd lutning.

Från Tadasana, lägg händerna på höfterna, böj knäna djupt och stick ut botten, som en skidåkare. Gör nu det motsatta: Stå upp och tryck svansbenet framåt för att backa.

Återigen böjer du knäna och lutar bäckenet framåt. Håll sedan knäna böjda och tänk dig att stå upp för att uppleva

motsatt lutning. Runda inte ned ryggen; använd din mage styrka

när du förlänger ryggraden och drar tillbaka axlarna. (Försök att inte ta tag i golvet med tårna.) Avsluta genom att svepa armarna upp mot öronen och sträcka ut genom fingertopparna. Håll dig i 5 andetag.

6. Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variation

Gå till en vägg och, om du behöver, lägg en filt på golvet för vaddering. Kom på dina händer och knän vända bort från väggen. Böj ditt högra knä och placera ditt högra ben på väggen. Steg din vänstra fot framåt i ett lågt utfall. Håll höfterna låga först och placera fingertopparna på vardera sidan om din vänstra fot. Om du känner att du kan skrika (denna variant kallas ibland "skrikande duva"), stanna här, kom ut och upprepa på andra sidan.

Annars, börja rygga dig in i väggen och leda med sittande ben. Snuggla dina skinkor på insidan av din högra fot som du skulle göra i Virasana. Titta på ditt vänstra knä och se till att det ligger direkt över din vänstra fotled.

Placera dina händer på vänster lår och, när du andas ut, sakta upp långsamt genom ryggraden och ta ryggen mot väggen. Var noga med att inte sticka dina revben framåt. Kläm istället ihop de inre benen och stoppa i svansbenet. Försök att släppa spänningar och överlämna dig till posen. Men respektera dina gränser. Du har bara två knän under denna livstid, så ta hand om dem.

Håll dig i 5 andetag. För att komma ut, ta fingertopparna mot golvet, luta dig framåt och flytta höger ben från väggen. Gör båda sidor och kom sedan tillbaka till mitten av rummet.

7. Krounchasana (Heron Pose), variation

Med ditt högra ben i Virasana, böj ditt vänstra knä och nå din högra hand till utsidan av din vänstra fot. (Använd ett band om du behöver det.) Rulla höftpunkterna mot marken i en framåtlutning. Håll en naturlig kurva i nedre delen av ryggen när du räcker upp det lyftade benet och börjar vrida din torso åt vänster. Placera vänster fingertoppar bakom din vänstra höft och luta dig tillbaka. När din ryggrad lyfter och roterar når ditt ben i motsatt riktning, vilket tar sträckan i din vänstra höft och förbereder dig för

Astavakrasana (åtta vinklar). Håll dig i 5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

8. Parivrtta Surya Yantrasana (Compass Pose)

Börja med benen rakt framför dig. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fotsula på höger inre lår. Ta tag i din högra fot med båda händerna, böj ditt högra knä och flytta den så långt mot bakväggen som möjligt. Räck dig bakom huvudet med din vänstra hand och ta tag i din yttre högra fot. Trä din högra hand under höger knä och lägg den ordentligt på golvet. Förläng ryggraden och luta dig tillbaka när du räcker ut ditt högra ben. Ta med vikten i din högra hand och ditt högra sittben. Du behöver mycket längd i hamstringarna och längs vänster sida av kroppen, så gå bara så långt du kan. Om du känner dig mer som en felaktig kompass som rör sig i fel riktning, kom ihåg att skratta.

9. Astavakrasana (åtta vinklar)

Rulla upp din torso så att du vänder framåt igen. Håll ditt högra ben böjt över din högra axel och pressa toppen av din högra arm. Luta dig framåt och lägg båda händerna på marken framför dig, axelbredd från varandra. Haka din vänstra fot över din högra och - precis som du har tränat i de två sista ställningarna - når dina ben ut (till höger) när ryggraden förlängs och roterar i motsatt riktning. Den stabilitet du har skapat i hela bäckenet garanterar att dina höfter flyger upp från golvet (eller pengarna tillbaka).

10. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knie Pose

Sitt med breda ben. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fotsula på höger inre lår. Håll båda sittbenen tunga, öppna din högra arm ut till höger med handflatan mot taket. Nå din arm och torso ut till höger. Sänk sedan din högra armbåge till marken, precis innanför ditt högra knä. Kram din armbåge och knä tillsammans när du rullar din torso mot taket. När du andas in, öppna bröstet och vrid mot taket. När du andas ut, tänk på att förlänga torsoens undersida till höger. Fortsätt att tömma din ryggrad längs det raka benet, precis som du gjorde i Compass Pose. Efter några andetag når din vänstra arm upp och över huvudet. Om du kan, ta din högra fot med båda händerna och kika under din vänstra armhåla. Efter fem andetag, gå tillbaka och upprepa Kompass, Astavakrasana,och detta poserar på vänster sida.

11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (Enbenad Bridge Pose)

Luta dig tillbaka med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta dina klackar nära dina sittben. Håll fötterna parallella och tänk dig att klämma in ett block mellan låren. Andas in och lyft dina höfter, förläng svansen mot knäna så att du inte komprimerar nedre delen av ryggen. (Håll händerna under bäckenet och böj dina axlar under.) Detta hjälper till att förlänga överkroppen och öppna bröstet. Böj nu armbågarna och ta händerna mot höfterna. Lyft ditt högra ben och nå det mot taket. Lyft båda höfterna jämnt. Tryck igenom högerfotens boll och dra tillbaka tårna. Stanna några andetag, släpp sedan benet och kom till andra sidan. När du har gjort båda sidor, ta händerna mot golvet och rulla långsamt ner genom ryggraden.

Efterbehandlingssekvens

Knä till bröstet: Dra knäna i bröstet och tryck nedre delen av ryggen i golvet. Om det känns bra, rulla runt på korsbenet några gånger. Cirkla knäna medurs i tre eller fyra andetag och sedan moturs.

Lutande vridning: Håll knäna böjda och ta armarna ut i T-form med handflatorna uppåt. Med dina lår i 90 graders vinkel mot ryggraden, flytta höfterna åt vänster och släpp dina knän till höger. Ta sedan tillbaka knäna genom mitten, släpp dem åt vänster och se till höger.

Savasana: Är bäckenet lutande framåt eller bakåt? Fundera över den frågan ett ögonblick, låt sedan allt gå när du släpper in i Savasana.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan