Det pratas mycket nuförtiden om hjärtöppning och följa ditt hjärta . Andliga lärare och självhjälpsförfattare uppmanar oss att öppna våra hjärtan. Och många yogastilar, inklusive Anusara Yoga, metoden som jag tränar och lär ut, har rykte om att fokusera på hjärtöppning.
Varför är det så viktigt att öppna hjärtat? Eftersom vi alla vid någon tidpunkt har skadats av djup förlust eller förräderi som fick oss att rusta eller skydda våra hjärtan. Oavsett om du har gått sönder av ett förhållande eller en enorm förlust, är det naturligt att sätta upp en skyddande sköld som hindrar dig från att komma nära människor. Men dina djupaste sår kan också vara möjligheter till tillväxt och transformation. Genom att lära dig att öppna ditt hjärta kommer du gradvis att kunna förlåta, släppa förbittring och släppa rädsla. Du kommer också att kunna släppa in människor igen. I slutändan, när du lever med ett öppet hjärta, kommer du att uppleva mer kärlek och glädje. Du kommer att bättre kunna lyssna på människor, acceptera dem för vem de är och svara på dem från din djupaste väsen, som du får tillgång till genom hjärtat.
Backbending poser öppnar hjärtat fysiskt och energiskt och lägger grunden för att ha ett mer öppet hjärta i ditt dagliga liv. De kräver ständig ansträngning och en förmåga att ge upp sig till något större som alltid finns där för att stödja dig. Detta kallas Opening to Grace, och det är den första av de fem principerna för Anusara Yoga.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose) är en djup, hjärtöppnande backbend som beror på mycket tålamod och självmedvetenhet. Det är ett djupt åtagande om du är flexibel eller snäv. Studenter med snäva axlar kommer att behöva fokusera på att andas djupt för att gradvis mjuka upp och öppna området.
Men ställningen är ingen bris för relativt flexibla elever heller: Deras utmaning är att avstå från att kollapsa eller förlänga axlarna medan de andas och mjukar upp överkroppen. (Studenter med lösa eller svaga axlar har ibland ett relativt styvt övre ryggområde, eftersom svaghet i ett område ofta orsakar hållning eller täthet i andra.)
När du går igenom sekvensen som följer, erkänn att det att öppna ditt hjärta - i yoga eller i ditt liv - kräver både sårbarhet och förmågan att vara centrerad i självmedvetenhet. Och lita på att med tiden, när ditt hjärta börjar öppna, kommer du att känna dig så i linje med din egen visdom att du lättare kommer att låta andra följa sitt eget önskemål. Du kommer att känna en stark grund av kärlek inuti, och du kommer att njuta av gåvorna som kommer när du älskar andra och ser deras sanna väsen.
Innan du börjar
Bygg din inre eld med några Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) och Sun Salutations. Ta Adho Mukha Vrksasana (Handstand) vid väggen och håll tillbaka armarna på dina ben när du trycker in de nedre spetsarna på dina axelblad mot ditt hjärta.
Gå igenom en serie enkla stående ställningar som Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Parivrtta Parsvakonasana ( Revolved Side Angle Pose) och Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Dessa ställningar kommer att bygga upp värme och mjuka upp dina muskler.
Janu Sirsasana (Head-of-the-Knie Pose) och sittande ställningar, såsom Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved-the-Knie Pose), Hanumanasana (Monkey God Pose), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Malasana (Garland Pose) stärker dina inre lår samtidigt som du värmer upp rygg och höfter. Att öva dessa positioner kommer i slutändan att göra det lättare att ansluta från dina fötter och ben hela vägen genom höfterna och in i ditt hjärta. Slutligen är Sirsasana (Headstand) och Sarvangasana (Shoulderstand) oöverträffade för att integrera och mjuka upp musklerna i dina armar och övre rygg. Dessa poser förbereder dig för att stödja den otroliga hjärtöppningen av Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variation
Virabhadrasana I ger en stark känsla av kraft och nåd. När du rotar stadigt genom benen kommer din överkropp att kännas stöd och ditt hjärta öppnas. Börja med att ta en bred hållning. Anropa den första principen för Anusara Yoga och Open to Grace genom att mjuka upp din yttre rustning och öppna för en större kraft som stöder dig. Med modet från en krigare, engagera musklerna på alla fyra sidor av varje ben (med den andra principen för Anusara, eller Muskulär energi). Vrid vänster fot och ben i cirka 60 grader och vrid höger fot ut 90 grader. Fyrkant dina höfter mot höger ben.
Engagera dina övre inre lår, lyft fotbågarna och krama dina skenben mot kroppens mittlinje. Applicera sedan den inre spiralen: Böj ditt högra ben, luta dig framåt och vila händerna på höger lår. Spiralera dina övre inre lår tillbaka, fortsätt att krama dina sken till mittlinjen och ta toppen av ditt korsben upp och upp. Ta sedan ner svansbenet när du sträcker ut och förlänger ryggraden hela vägen upp genom nacken och huvudet.
Håll kroppens sidor långa, ta tillbaka armarna på dina ben och känn musklerna i din övre rygg. Håll händerna bakom ryggen. Var noga med att använda ett band om dina axlar är styva. Lyft och öppna ditt hjärta genom att trycka ned de nedre spetsarna på axelbladen i ryggen. När du gör dessa åtgärder, var noga med att inte dra åt dina trapezius muskler eller blockera området strax under axelbladen.
När du stannar i tre fulla andetag kan du börja expandera ut mot kroppens periferi med organisk energi. Ta ner botten av korsbenet för att ta bort svansbenet när du böjer ditt högra ben ännu djupare.
Förläng dig genom ryggraden och flytta toppen av huvudet tillbaka med tro och oräddhet. Andas in och dra energi från dina ben och armar in i bäckenets kärna (du kommer att känna din bäckenkärna lyfta och engagera dig när du tar tillbaka låren och svansbenet; det här liknar Mula Bandha eller Root Lock) . Med varje utandning sträcker du samtidigt energi ner genom benen och upp genom ditt hjärta, nacke och huvud.
När du når ner genom ditt bakben kommer kroppens sidor att förlängas och ditt hjärta kommer att lyftas. Att ta din energi i två riktningar som detta kan hålla dig fri från smärta eller obstruktion i nedre delen av ryggen. Upprepa posen på andra sidan, håll i tre djupa andetag.
Eka Pada Rajakapotasana II (One-Legged King Pigeon Pose II), variation
Eka Pada Rajakapotasana II skapar motståndskraft i quadriceps muskler. Att ha flexibla och starka quadriceps ger mer frihet och hjärtöppning i backbends.
Från nedåtvänd hund, ta din högra fot framåt mellan dina händer och ta ditt vänstra knä till jorden för en djup lunga. Andas djupt och var helt närvarande i detta ögonblick. Böj ditt vänstra ben och håll toppen av din vänstra fot. Engagera benens muskler, sprida tårna, lyft dina bågar och krama dina skenben till kroppens mittlinje. Dekonstruera posen, ta tillbaka låren och isär för att föra din vänstra fot närmare din vänstra skinka. Tryck din vänstra fot isometriskt mot handen när du drar ditt vänstra knä framåt. Ta tillbaka toppen av båda låren igen och sjunka ner i en djupare lunga. Därifrån, rota dig ner från bäckenets kärna genom vänster lårben och knä och in i jorden medan du håller ditt högra ben stabilt och starkt.
Den balanserade pulseringen av muskulär energi som dras in och den organiska energin som expanderar ut ger dig stöd för att mjuka upp och öppna dina quadriceps-muskler, vilket gör att du lättare kan böja bakåt. Om du kan kombinera dessa två principer hittar du nyckeln till frihet i denna djupa lårsträckning.
Nå upp din högra arm och sprida fingrarna. Engagera dina armmuskler och dra huvudet på armbenet djupt in i axelhylsan. Öppna och lyft ditt hjärta genom att trycka ned de nedre spetsarna på axelbladen i din övre rygg. Förläng dig ner genom kärnan i bäckenet och benen och upp genom huvudet, armen och handen när du öppnar och mjukar ditt hjärta modigt.
Håll dig i denna ställning i tre långsamma andetag, släpp sedan och byt ben. Det är bra att öva denna ställning två eller till och med tre gånger på varje sida för mer djup, tydlighet och förståelse.
Pincha Mayurasana (underarmsbalans), variation
Pincha Mayurasana kräver att du kraftigt ansluter dina armben i axeluttagen genom att använda musklerna i din övre rygg. När du lär dig att skapa denna anslutning kommer du att förstå skillnaden mellan att trycka genom armhålorna eller att förlänga axlarna och att verkligen öppna ditt hjärta.
Innan du går upp och ner, öva på den här åtgärden: Stå med armarna över huvudet och böj armbågarna så att underarmarna vetter mot taket. Det blir som att göra underarmsbalansen stående. Dra huvudet på dina armben fram och ner så att de ansluter djupt inuti axeluttagen. Håll den anslutningen och tryck in de nedre spetsarna på axelbladen i bröstet för att öppna ditt hjärta. Detta är sant hjärtöppning. Det är subtilt och djupt och det involverar inte kraft. I alla ryggböjningar ska dina axlar förbli stabila, med öppningen från din övre rygg.
Knäböja nära en vägg och placera ett block mot den, horisontellt. Placera underarmarna på golvet, parallellt med varandra och axelavstånd från varandra. Med den rosa sidan av dina händer vilande på golvet, handflatorna vända mot varandra, linda fingertopparna runt kvarteret och tryck försiktigt på det för att stärka dina övre inre armar. Pausa, böja huvudet och andas ut. Töm dig själv för självbegränsande övertygelser och gör plats inuti för att något nytt ska utvecklas. Koppla av nacken och låt huvudet hänga.
Därefter andas in och tar tricepsmusklerna mot väggen - detta hjälper till att ansluta armbenen i axeluttagen. Förläng kroppens sidor generöst. Andas ut och släpp baksidan av ditt hjärta mot jorden, mellan dina axelblad. Fortsätt att förlänga kroppens sidor med varje inandning. Med varje utandning mjukar du ditt hjärta gradvis. Bibehålla den här stadiga åtgärden, lägg tårna under, lyft knäna från golvet och lyft dina höfter mot himlen. Ta ett steg in och sparka lätt upp till väggen, ett ben i taget.
Med dina klackar på väggen sträcker du dig genom fötterna och tårna och trycker gradvis tillbaka låren och höfterna tills de når väggen. Om du är tät kan du kanske inte ta låren hela vägen tillbaka, så var tålamod och använd god bedömning. Andas och öva Inner Spiral med styrka och upplösning och ta toppen av låren och tricepsmusklerna mot väggen. Andas ut och mjuka upp - ditt hjärta är nu friare och mer förmåga att sträcka ut med generositet. När du håller dina armben i rörelse i samband med din högsta syn, fortsätt att mjuka ditt hjärta och öppna det från baksidan till framsidan.
Det är ofta lättare för de flesta att hänga upp huvudet och titta in i mitten av rummet för att fästa axlarna och överkroppen. Så småningom är det för vissa människor mer kraftfullt att ta tillbaka öronen och sidorna på nacken så att du tittar på blocket. Denna åtgärd stärker nacke- och övre ryggmusklerna, förhindrar kollaps genom armhålorna och slutligen fördjupar hjärtans öppning. Håll dig i denna ställning i tre andetag. Kom ner försiktigt, vila och upprepa.
Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), variation
När du närmar dig den sista posen fortsätter du att lära dig att mjuka och öppna ditt hjärta på ett säkert sätt. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och huvudet nära väggen. Placera fötterna i höftbredd, med händerna vid öronen lite bredare än axelavståndet. Mjuka upp och öppna för universums stöd som alltid är närvarande för dig i allt du gör.
Andas in och dra energi från händer och fötter in i kärnan i bäckenet. Andas ut och förläng organisk energi från din kärna genom benen och in i dina fötter när du lyfter dina höfter och går ner från golvet. Vila på toppen av huvudet och placera dina häls häl nära väggen. Mjuka musklerna i övre rygg och axlar. Flytta armbågarna från väggen och anslut huvudet på dina armben i axeluttagen för att ansluta till ditt hjärta och allt som stöder dig. Håll den anslutningen och tryck in de nedre spetsarna på dina axelblad i ryggen, mot botten av ditt hjärta.
Börja rulla mot pannan och skydda nacken genom att kraftigt engagera händer, armar, axlar och övre rygg. Om din nacke känns äventyrad eller dina trapeziusmuskler blockeras, dra av lite och mjukna med andan. Därifrån andas in och drar energi från dina händer och fötter in i bäckenets kärna. Andas ut, välj en drishti (blick) på golvet och håll ögonen på den och tryck dig uppåt.
Krulla huvudet bakåt, med öronen överst och följ dina fingertoppar. För maximal nytta, utmana dig själv att ta ditt hjärta mot väggen medan du håller huvudet, hakan och armhuvudena borta från den. Detta arbete utgör en stor fysisk och för vissa känslomässig utmaning. Om du har svårt att lita på en annan person med ditt hjärta, måste du först hitta den djupa anslutningen inom dig själv. Kroppens baksida representerar universell medvetenhet, medan fronten representerar individuell medvetenhet. Genom att ansluta till och ansluta till baksidan av hjärtat först kommer du att känna dig mer ansluten till andra, mindre rädd och mindre behövande. När du känner så kommer du att kunna älska mer fullständigt utan att känna att du tappar dig själv.När du känner dig ansluten till dig själv och till det universella medvetandet är det mindre troligt att du ger upp din kraft, vilket gör att alla dina relationer känns mer balanserade och roligare. Allt som är ur balans kräver antingen en ändring eller ett slut.
Dwi Pada Viparita Dandasana (tvåbent inverterad personalställning)
Ligga på ryggen med böjda ben och fötterna platt på golvet. Andas djupt in och andas ut helt när du öppnar för nåd. Lägg händerna vid öronen och se till att dina ben och fötter är parallella med varandra. Andas in och dra in till ditt centrum. Andas ut, lyft dina höfter och skjut dig upp i Urdhva Dhanurasana. Böj armbågarna och lägg toppen av huvudet på golvet. Ta underarmarna vid sidan av huvudet och lägg ihop fingrarna bakom det. Andas in och expandera inifrån. Andas ut och mjukna. Vid nästa inandning ansluter du axlarna med uttagen genom att dra tillbaka armarna på dina ben och trycka ned båda spetsarna på båda axelbladen framåt.
Andas ut och tryck ner genom handlederna och underarmarna när du lyfter huvudet upp från golvet. Andas in och se till att armarna på dina ben fortfarande är i hålen. Krulla huvudet bakåt och andas ut när du flyttar ditt hjärta framåt med både kraft och känslighet. Upprepa denna åtgärd med tålamod och stadig andning. Stöd ditt hjärtas öppning genom att förlänga dig från bäckenets kärna och ut genom dina ben och fötter.
En och en, gå ut med fötterna tills dina ben räcker ut. När du gör det, ta dig tid och fortsätt andas stadigt. Det kräver stabilitet för att skydda nedre delen av ryggen medan du öppnar hjärtat och sträcker sig genom benen.
När du känner dig stabil i ställningen, gör det till ett erbjudande. Andas in för att få en känsla av koppling till något större och mer evigt. Andas ut för att bli mjukare, ljusare och mer lugn. Om du spänner upp eller griper kan du försöka för hårt. När det gäller hjärtat måste vi lära oss samarbete snarare än medvetenhet. Stanna i tre fulla andetag och prova posen en eller två gånger till.
För att svalna, ligga på ryggen och nå ditt högra ben till himlen i en variation av Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose). Håll i baksidan av låret när du trycker ditt lårben mot dina händer och jordar ditt vänstra ben djupt ner i jorden. Andas stadigt och känna att din rygg släpps. Upprepa med det andra benet.
Därifrån sträcker du armarna ut till sidorna med handflatorna uppåt. Tryck huvudet bakåt och lyft ditt hjärta med de nedre spetsarna på axelbladen. Förläng denna livfulla energi genom fingertopparna. Andas in och dra knäna över höfterna. Andas ut och ta benen åt höger till Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) för två andetag. Gör båda sidor.
Från sittande ställning, kom till Paschimottanasana (sittande framåtböjning). Andas in, förläng kroppens sidor och vik framåt för att hålla tåspetsarna. Andas ut och rota ner från bäckenets kärna genom fötterna. Placera händerna på dina yttre skenor och pressa dem mot mittlinjen när du skjuter isär låren.
När du vilar i Savasana (Corpse Pose), ta en stund att komma ihåg hur du anslöt dig till något mycket större än dig själv. Fira varje liten gnista av medvetenhet och anslutning som du verkligen kan känna när du fortsätter att följa ditt hjärta på denna resa av liv och kärlek.
Efter mer än 20 års övning lever Desiree Rumbaugh sin passion för yoga dagligen och undervisar i USA och utomlands.
