Det är viktigt att det är lätt att missförstå eller överdriva stretching. Hjälp dina elever - och dig själv - att lära dig grunderna bakom detta viktiga inslag av yoga.
Stretching. Vi spenderar mycket tid på att göra det i yoga, men förstår du verkligen vad som händer i processen? Vad är det mest effektiva sättet att göra? Och hur kan du se skillnaden mellan säker, effektiv stretching och stretching som orsakar skada?
Det finns många olika sätt att förbättra din flexibilitet, och vissa är mer effektiva än andra. Till exempel kan avtalsavslappningstekniker, som ingår i PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, ett system som används av sjukgymnaster och andra för att omskola och underlätta rörelsemönster) och andra system vara till stor hjälp men passar inte bra in i yoga klassformat eller tradition. Under tiden är ballistisk (studsande) stretching inte en bra idé på någon nivå.
Se även Patanjali sa aldrig någonting om gränslös flexibilitet
Känn dina mjuka vävnader
Innan vi diskuterar stretchtekniker som är framgångsrika och användbara i yogapraxis, låt oss ta en titt på mjukvävnadsstrukturerna som påverkas av stretching. När man tittar på muskuloskeletala systemet håller mjuka vävnader i olika storlekar, former och flexibiliteter - inklusive muskler, senor, ligament och fascia - benen ihop för att bilda leder. Muskler bildas av kontraktila celler som rör sig och placerar benen genom deras förmåga att förlängas och förkortas. Bindvävnad (CT) är icke-smidig, seg, fibrös vävnad och den kan vara flexibel beroende på dess funktion och förhållandet mellan elastiska och icke-elastiska fibrer. Ligament som förenar ben mot ben och senor som förenar muskel till ben består huvudsakligen av icke-elastiska fibrer.
Å andra sidan kan fascia (en annan typ av CT) vara ganska flexibel eftersom den innehåller mer elastiska fibrer. Den finns i hela kroppen och kan variera i storlek från mikroskopisk, som i de små fibrerna som hjälper till att hålla huden på underliggande ben och muskler, till stora lakan, såsom iliotibialt band som går från sidobäckenet till det yttre underbenet och hjälper till att stabilisera överkroppen över benet när du står. I grund och botten håller fascia alla kroppens lager samman, inklusive bindning av muskelcellerna i buntar och buntar i distinkta muskler som vi känner till vid namn. Det har sagts att om alla andra typer av celler upplöstes på något sätt och bara lämnar fascia, skulle en tydligt igenkännbar kropp förbli.
Se även Befria din främre kropp: Ett flöde för din fascia
Tänk på behovet av sträckning
När dina elever sträcker sig måste du överväga alla olika typer av mjukvävnader och hur (eller om) de kan öka sin flexibilitet, eftersom var och en har olika behov och krav. Hjälp dina elever att träna muskelfibrerna själva för att slappna av i sträckan, så att de inte drar sig ihop och försöker förkortas istället för att förlängas. Om din elev pressar en smärta i smärta kommer muskeln att dra ihop sig för att skydda sig mot att riva. Om din elev plötsligt sätter en muskel i en intensiv sträcka, kommer hon sannolikt att framkalla stretchreflexen, vilket också får muskeln att dra ihop sig. Instruera istället eleverna att gradvis komma in i stretch-sensationen och hitta sin "kant" där de börjar känna lite motstånd, kanske till och med lite obehag - men inte smärta.Begär att de andas och slappnar av i sträckan, visualiserar musklerna som förlängs och släpper sin sammandragning: Kroppen tar bokstavligen vad sinnet föreställer. Med tiden - inte direkt - kommer deras kroppar att bygga mer längd i muskelstrukturen.
Eftersom ledband och de flesta senor fäster vid benen mycket nära själva leden och är relativt oflexibla, hjälper de till att hålla benen på plats och därigenom stabilisera leden. De flesta sjukgymnaster avskräcker sträckningen av senor och ligament på grund av risken för hypermobilitet (för mycket rörelse eller rörelse utanför det normala området) vid leden. Hypermobilitet kan orsaka eller bidra till ett antal gemensamma problem, inklusive artrit, dislokationer och sönderrivna senor och ligament. Därför bör eleverna undvika att känna sträckning eller smärta i eller direkt runt en led, såvida de inte arbetar med en vårdgivare eller mycket erfaren lärare som har bestämt att en specifik sena eller ligament saknar sin normala flexibilitet (ofta som ett resultat av skada eller ärrvävnad) och övervakar noggrant arbete med problemstrukturen.
Du måste säkert också överväga fascien, eftersom den är så djupt sammanflätad i muskelstrukturen på alla nivåer. Sjukgymnastikforskning har visat att för att ändra fascias struktur, måste du hålla ett drag i den i 90-120 sekunder. Denna information stöder också idén att hålla en längre, mildare sträcka, eftersom vem vill sitta i två minuters smärta? Jag har lagt märke till att om en sträcka är intensivt smärtsam, vill de flesta av oss komma över det snabbt och kommer att undvika att träna det regelbundet. Våra sinnen vill ”fly” och gå någon annanstans, vilket är motsatsen till det yogiska målet att vara närvarande och medvetet i våra handlingar. Inte bara det, men smärtan indikerar antagligen att viss rivning av vävnad äger rum. Mikroskopisk rivning är troligen acceptabelt, även nödvändigtför att få kroppen att bygga om och modernisera vävnaden enligt den nya, mer flexibla planen. Större tårar, som kan lämna muskelsåren i flera dagar eller mer, repareras dock med ärrvävnad, som aldrig är så flexibel som normal vävnad och därför ska undvikas.
Se även Befria din ryggkropp som aldrig förr: Ett flöde för din fascia
Takeaway av hur man sträcker sig korrekt
Poängen? Istället för snabb, intensiv, smärtsam sträckning, ställ dina elever i ett relativt bekvämt läge för att sträcka önskad muskel (ar). De ska kunna dröja kvar i ungefär två minuter medan de andas och slappnar av i sträckan med ett mjukt, meditativt fokus. Helst leder dem i praktiken uppvärmningsposer innan de sträcker sig djupt, eftersom varma muskler slappnar av och sträcker sig mycket lättare än kalla muskler. Eftersom detta tillvägagångssätt känns bra, kommer de att tränas mer ofta. Om dina elever kan öva långa, mjuka sträckor av sitt valda område fyra till sex gånger varje vecka, kommer de att vara nöjda med deras framsteg i flexibilitet, eftersom de blir en mer medveten, medkännande utövare.
Se även Frågor och svar: Leder större flexibilitet till större risk för skador?
