Liksom dess inverterade kusiner som underarmsbalans och huvudstöd är ett stort hinder för handstand en naturlig rädsla för att falla. Så den grundläggande posen kommer att beskrivas med hälarna stödda mot en vägg. Se till att det inte finns några hängande bilder eller andra dekorationer på väggen direkt ovanför dig.
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = ansikte
nedåt (adho = nedåt; mukha = ansikte)
vrksa = träd
Handstand: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Utför Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) med fingertopparna en tum eller två från en vägg, händer axelbredd. Om dina axlar är täta, vrid pekfingrarna något ut; annars ordna dem parallellt med varandra. Om du är orolig över denna ställning är du inte ensam. För att förbereda dig för och säkra dig i denna inversion, fäst axelbladen mot din ryggkropp och dra dem mot svansbenet. Vrid sedan överarmarna utåt för att hålla axelbladen breda och kram dina yttre armar inåt. Sprid slutligen dina handflator och tryck pekfingrarnas baser mot golvet.
Se även Tara Stiles Prep för balans i handstand
Steg 2
Böj nu ett knä och trampa in foten, närmare väggen (vi säger att det är vänster ben), men håll det andra (dvs. högra) benet aktivt genom att sträcka sig genom hälen. Ta sedan några övningshopp innan du försöker starta dig själv upp och ner. Sopa ditt högra ben genom en bred båge mot väggen och sparka din vänstra fot från golvet, tryck omedelbart genom hälen för att räta ut vänster knä. När båda benen kommer från marken, engagera dina djupa bukmuskler för att lyfta dina höfter över axlarna. Hoppa upp och ner så här flera gånger, varje gång du trycker ner golvet lite högre. Andas djupt varje gång du hoppar.
Se även Frågor och svar: Hur kan jag övervinna min rädsla för handstånd?
Steg 3
Att hoppa upp och ner så här kan vara allt du kan hantera för nu. Öva regelbundet att stärka poser, som Adho Mukha Svanasana och Plank Pose. Så småningom kommer du att kunna sparka hela vägen in i posen. Först kan dina klackar krascha i väggen, men igen med mer övning kommer du att kunna svänga dina klackar lätt upp till väggen.
Challenge Pose: Bent-Knee Handstand Pike av Kathryn Budig
Steg 4
Om dina armhålor och ljumskar är täta kan din nedre rygg vara djupt välvd. För att förlänga detta område, dra dina främre revben i din torso, nå din svansben mot dina klackar och skjut dina hälar högre upp på väggen. Pressa ihop de yttre benen och rulla in låren. Häng huvudet från en plats mellan axelbladen och blick ut i mitten av rummet.
Challenge Pose: Handstand av Kathryn Budig
Steg 5
För att börja stanna i ställningen 10 till 15 sekunder, andas djupt. Arbeta dig gradvis upp till 1 minut. Var noga med att inte sjunka på axlarna när du kommer ner. Håll axelbladen lyfta och breda och ta ner en fot i taget, varje gång med utandning. Stå i Uttanasana i 30 sekunder till 1 minut. Vi tenderar att sparka upp med samma ben hela tiden: se till att alternera ditt sparkben, en dag till höger, nästa dag kvar.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
YOGAPEDIA
Hur man förbereder sig för balans i handstand av Tara Stiles
7 steg för att trotsa tyngdkraften och mästare handstand av Alexandria Crow
Varför idrottare ska göra handstands av Sage Rountree
Posera information
Sanskrit Namn
Adho Mukha Vrksasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Rygg-, axel- eller nackskada Huvudvärk Hjärtsjukdom Högt blodtryck Menstruation Om du har erfarenhet av denna ställning kan du fortsätta att träna den sent under graviditeten. Ta dock inte upp praxis med Adho Mukha Vrksasana när du blir gravid.
Modifikationer och rekvisita
Ett sätt att modifiera Handstand är att sticka huvudets krona mot ett vadderat stöd placerat på golvet mellan händerna. Ett stöttat huvud stabiliserar din position och är en stor självförtroende. Men att få exakt rätt höjd kan vara svårt: om höjden är för låg, kommer ditt huvud inte att vara stagat; om den är för hög blir din nacke kramad. Använd ett yogablock för en bas och lägg sedan två eller flera vikta filtar (eller ett stöd) ovanpå. Hur högt du bygger stödet beror på höjden och längden på dina armar. Experimentera med olika höjder tills du känner att du har rätt och placera sedan händerna på golvet till vardera sidan om det. Gå in från Adho Mukha Svanasana tills du kan hänga din krona på stödet och baksidan av huvudet mot väggen. Följ sedan instruktionerna ovan för att gå in i posen.
Fördjupa Pose
Att lyfta huvudet för att titta på golvet är en avancerad rörelse. Var noga med att inte klämma fast skallen i nacken. Föreställ dig när du lyfter huvudet att någon håller en softball mot nacken. Detta hjälper till att upprätthålla livmoderhalskurvan. För att lyfta huvudet, starta också rörelsen genom att trycka axelbladen djupare in i ryggen. Håll din krona mot väggen. Ta sedan en häl från väggen och sträck den kraftigt mot taket. Ta tillbaka hälen mot väggen och gör samma sak med andra. Slutligen försök att ta båda klackarna från väggen och balansera med bara din krona mot väggen.
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Pincha Mayurasana
- Plank Pose
- Supta Virasana
- Tadasana
- Uttanasana
- Virasana
Uppföljning poserar
- Sirsasana
- Pincha Mayurasana
Nybörjartips
Många nybörjare har svårt att hålla armbågarna raka i denna ställning. Spänn ett band och slinga det över dina överarmar, precis ovanför armbågarna. Förläng dina armar rakt ut framför dig vid axelbredd och justera remmen så att den sitter tätt mot dina yttre armar. Använd sedan remmen i ställningen, men tänk på att skjuta armarna något in, bort från remmen, snarare än att låta dem bula ut i remmen.
Fördelar
- Stärker axlar, armar och handleder
- Sträcker magen
- Förbättrar känslan av balans
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att få en känsla för svansbenets rörelse. Placera henne framför dig när du är i posen. Låt henne slå armarna runt bäckenet, ta tag i en handled i motsatt hand och vagga korsbenet. Då kan hon dra upp baksidan av bäckenet och lyfta svansbenet mot dina klackar.
Variationer
Du kan variera denna ställning genom att placera händerna i olika positioner. Du kan till exempel begränsa händerna inuti axelbredden, vilket minskar din stödbas och därmed utvecklar din balans. Eller så kan du vända händerna utåt, vilket lär dig hur man vrider överarmarna utifrån.
