I sin klassiska bok Mastery beskriver den amerikanska aikidoexperten George Leonard nybörjarens strategi på vägen till behärskning. Försök att röra vid pannan med handen. Ah, det är enkelt, automatiskt. Inget till det. Men det var en tid då du var så långt borta från att behärska den enkla skickligheten som någon som inte spelar piano är att spela en Beethoven-sonata.
För de flesta studenter är detta enkla exempel analogt med hur du börjar en yogaövning. Om du har tur är det i en introduktionskurs i ett rum fullt av liknande oerfarna studenter. Lärarens första instruktion låter som ett främmande språk, och även om du anser dig vara relativt frisk och intelligent, attackerar dyslexi: Du glömmer var vänster handen är eller höger fot och tittar runt i rummet, plötsligt skrämmande medveten om dina begränsade förmågor om uppfattning.
Efter att ha undervisat i "Intro to Yoga" -klassen i flera år vet jag att detta är ett välbekant scenario. Så bekant, faktiskt, att jag har förenklat de första instruktionerna jag ger i klassen till ordförråd och rörelser som är igenkännliga för de flesta nybörjare. Men även efter att du inte är nybörjare längre kan du gå tillbaka till grunderna - göra mindre, men med mer medvetenhet - att hitta kärnan i de mest grundläggande poserna och röra vid "nybörjarens sinne".
Den första posen jag undervisar är Balasana (Child's Pose). För många av oss har denna asana ett djupt fysiskt och psykologiskt minne av vår tid som spädbarn. Posens form är användbar av många anledningar, men i synnerhet tvingar den dig att konfrontera dina attityder och andningsmönster, dina organs hälsa och din medvetenhetsnivå när du rör dig från buken. Det är en mycket enkel pose till att börja med fysiskt, men ändå kräver det tålamod och förmågan att överge sig till tyngdkraften och ett tillstånd av att inte göra.
I Balasana tvingar formens form frambenen på revbenen att komprimera och orsakar ett inre motstånd mot full frontal andning, vilket är det antagna mönstret för de flesta av oss. I detta motstånd kommer du att konfrontera - möjligen för första gången - tanken att andas någon annanstans än dina lungor, eller på ett sådant sätt att du undviker att tappa magen när du andas in. När de främre revbenen är komprimerade begränsar den obehagliga närvaron av de inre organen och kompressionen av buken som fångas mot låren membranet, vilket ibland resulterar i känslor av klaustrofobi, illamående eller till och med rädsla. Detta utesluter ytterligare mjuk, jämn andning.
I "Salutation to the Teacher and the Eternal One", ett papper skrivet av T. Krishnamacharya och distribuerat till studenter vid Yoga Mandiram i Madras, säger han: "En viktig sak att ständigt ha i åtanke när man gör asanas är regleringen av andningen. Den ska vara långsam, tunn, lång och stadig: andas genom båda näsborrarna med en gnuggande känsla i halsen och genom matstrupen, andas in när den kommer till rak hållning och andas ut när du böjer kroppen. "
Andningen som beskrivs här är allmänt känd som Ujjayi Pranayama (Conquerer Breath). Ordet "ujjayi" kan brytas ner i prefixet ud - vilket betyder uppåt eller överlägset i rang och förmedlar en känsla av överlägsenhet eller makt - och jaya , vilket betyder erövring, seger, triumf eller framgång. Liksom många sanskrittermer har ordet "jaya" en sammansatt betydelse - det innebär också återhållsamhet eller begränsning. Lätt sammandragning av baksidan av halsen (glottis) i ujjayi-andning skapar en känslig friktion och ger ett mjukt, hörbart ljud. Försök att dimma upp ett fönster med andan - ljudet du hör kommer att likna ljudet från ujjayi.
Att sakta in inandning och utandning tvingar andan att förlängas, och av själva förlängningens natur "andas den vitala kraften i andan". När den smalnar rör sig den närmare ryggraden, mot sushumna nadi . Ordet "nadi" kommer från sanskritrot nad , vilket betyder rörelse.
Enkelt definierade fungerar nadis som ledningar för förflyttning av subtil energi, prana , genom kroppen. Precis som vatten manifesterar sig prana i ett dynamiskt flöde, och hatha yoga är kroppens elementära irrigator: En yogaställning ökar både mängden tillgänglig prana och tar bort hinder för smidig cirkulation.
Ujjayi-andning, gjort medan du är i barns ställning eller andra poser, pressar kroppen som om det vore en svamp och ökar dess kapacitet att suga upp energi.
För att börja posera, knä ner, sitta på dina klackar, med dina knän och fötter tillsammans. Böj dig framåt på en utandning och lägg pannan på golvet. Sväng dina armar runt golvet bakom dig med handflatorna uppåt. Om det inte är bekvämt för din nacke eller om det är svårt att nå golvet, stödja pannan med en filt. Fäst din uppmärksamhet på andningen: Förvrängs den av bukens kompression?
När du börjar din nästa inandning, föreställ dig att du drar andan in genom din navel och känner att naveln rör sig något tillbaka mot ryggraden. Du kanske inte får en "full" andedräkt. Din ujjayi-andedräkt ska skapa ett mjukt, hörbart ljud från baksidan av halsen, och du ska känna en mjuk sugning i buken som drar in naveln.
När du fortsätter att andas in, rör dig din andedräkt bakom hjärtat, fyller lungans baksida och mjukar upp ryggraden. När bröstbenen expanderar något känner du att huden sträcker sig över axelbladen. Energin i det främre bröstet och revbenen ska vara stilla. När du andas ut, släpp vikten på dina bukorgan, mjuk membranet och ge upp armarna och känn att deras vikt drar ner på axlarna och kragebenarna.
Frigöringen av organen drar din energi ner i bäckenbotten, vilket i praktiken återhämtar sig och utlöser subtil rörelse i ryggraden. Med övning kommer du att märka mer utrymme i buken när organen blir tonade och smidiga. Mönstret för att andas in i ryggen kommer att bli bekant och din ryggrad kommer att förlängas fritt när din andedräkt arbetar långsamt för att expandera och frigöra spänningen i dina revben.
Även om det är väldigt grundläggande till sin natur kommer Child's Pose att hjälpa dig att utveckla en bredare förståelse för andningen och låta dig känna igen den roll dina organ spelar med kroppens subtila energier. Även om det kanske inte är en fysiskt utmanande hållning, hjälper Balasana dig att odla den attityd som krävs för djupare övning.
