Din handsfree, mobil plan

Titta: För att se denna sekvens i aktion, titta på videon på yogajournal.com/livemag.

Det är ett välbekant scenario: En stressad kontorsarbetare är böjd över sin arbetsplats och skriver bort på ett tangentbord över timmar, dagar, veckor och år, vilket resulterar i spänning, smärta eller upprepad stressskada på nacken, axlarna och handleder. En välmenande kollega berättar för henne att yoga kan hjälpa och bjuder den drabbade till sin favorit yogakurs. Tyvärr, beroende på klass, kan den här nya studenten bli ombedd att göra ett dussin Chaturangas, nedåtriktade hundar och uppåtvända hundar i snabb följd, vilket sätter ännu mer belastning på hennes redan inflammerade övre extremiteter. De goda avsikterna hos hennes kollega som inte motstår, detta är naturligtvis det sista som vår hypotetiska kontorsarbetare behöver!

De senaste decennierna har sett enorma förändringar i hur människor använder sina kroppar, både på och utanför mattan. På mattan har vinyasas popularitet, eller flöde, stilar förändrat hur elever och lärare närmar sig yoga. Sun Salutation är inte längre bara en uppvärmning i början av klassen - det är ofta ryggraden i en hel klasssekvens. Utanför mattan tillbringar många av oss mer tid än någonsin krökt över tangentbord och pekar på våra smartphones, vilket ställer extraordinära krav på händer, handleder, axlar och nacke. Dessa två trender kolliderar för att producera en perfekt storm av potentiell skada i övre extremiteterna och övre ryggraden.

En flytande vinyasa-övning har många glädjeämnen: Den samordnar kropp, andedräkt och sinne. Det främjar styrka, värme och energi. Det lämnar dig i ett lyckligt, efter ansträngningstillstånd av djup avkoppling. Men om du lider av täthet, smärta eller skada i nacke, axlar eller handleder, eller om du upprepade gånger tränar poser som Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) utan ordentlig anpassning, en traditionell vinyasa-övning - där det mesta av vikten -bärande arbete utförs av händer och armar — kan ge dig en potentiell risk för skada eller inflammation.

Den handsfree Warrior-sekvensen på följande sidor är ett alternativ till vinyasa-sekvenser där du bär vikt i dina händer. Det erbjuder många av fördelarna med en flytande övning utan nackdelarna med långvarig eller upprepad viktbärning i överkroppen. Det är en flytande, andningscentrerad vinyasa som utmanar och sträcker benen, stärker kärnan, frigör bäckenet och rör ryggraden i alla riktningar. Det främjar stabilitet i underkroppen, som - till skillnad från övre extremiteterna - är utformad för att stödja kroppens vikt. Befriad från att behöva bära vikt, rör sig armarna i ett cykliskt flytande mönster i samordning med andningen, vilket främjar rörligheten i överkroppens strukturer - nacke, bröst, axlar och bröstkorgen - så att du kan andas helt och fritt och släpper ut spänningar i övre ryggraden, nacken,och axlar.

Om du har spänningar eller smärta i nacken, axlarna eller handlederna, kommer denna sekvens att göra det möjligt för dig att uppleva fördelarna med en starkt flytande vinyasa-övning. Men även om du inte har ont, anser det som korsutbildning för din vinyasa-övning. På samma sätt kan du ta ledigt från att springa och göra en relaterad aktivitet för att ge muskler som har använts upprepade gånger en paus, denna sekvens förändrar saker.

Stabil hållning

Poserna i denna serie delar samma stödbas, en hållning som är kortare och bredare än vad du förmodligen är van vid. Du börjar med att centrera dina klackar under dina sittben. När du har gått framåt i ställningen för Warrior I, flyter du från en pose till en annan utan att flytta fötterna. Du kan bli frestad att förlänga eller begränsa hållningen för att få poserna att känna sig mer bekanta eller "korrekta", men motstå uppmaningen och märka hur det känns att röra sig från denna bredare, kortare och mer stabila bas.

Det krävs en överraskande mängd styrka för att röra sig genom dessa poser utan hjälp av armarna. Du kommer att känna musklerna i din kärna, dina ben och dina fotbågar som fungerar mer än du kan vara van vid, men du bör inte uppleva ledvärk. Om du känner obehag eller ansträngning i anklar, knän eller höfter, sluta och experimentera med mindre justeringar av placeringen av dina fötter och inriktningen av bäckenet.

Det är en kraftfullt befriande tanke: Du kan göra en stark, uppfriskande, flytande sekvens utan att belastas på nacke, axlar och handleder i processen. Öva denna sekvens regelbundet och nästa gång du gör en Sun Salutation-baserad vinyasa har du fått ett nytt perspektiv - en intuitiv, sensorisk medvetenhet om hur det känns att flytta från en plats med stabilt stöd. När det gäller viktbärande är benen och fötterna de bästa lärarna armarna och händerna kan hoppas på.

Hands-Free Warrior Series

I den här sekvensen ska dina fötter vara i en så bred hållning som dina sittben och vara tillräckligt korta på längden för att du ska kunna gå ut ur den utan att använda överkroppens momentum. (Motstå uppmaningen att räta upp dina fötter längs din matts mittlinje eller häl till häl.)

Rör dig med andan

Andningstekniken som används i denna praxis är direkt inspirerad av metoderna från TKV Desikachar och hans far T. Krishnamacharya, vars läror betonar finesserna i hur ryggraden rör sig med andan. Tekniken innebär att man initierar backböjning med en inandning som börjar längst upp i ditt system och flyter nedåt mot naveln. Utandning och framåtböjning rör sig tvärtom, har sitt ursprung som en sammandragning under naveln och rör sig uppåt mot huvudet. Om detta andningsmönster verkar onaturligt för dig, slappna av, glöm det och fokusera på kvaliteten på dina ryggradsrörelser. Du kanske märker att din andedräkt naturligt följer detta mönster efter ett tag.

Övningen

1. Stå på baksidan av din matta med fötterna lika breda ifrån varandra som dina sittben.

2. Steg din högra fot framåt, knäböjda. Vrid ut din vänstra fot i 45 grader. På en andning, spiral armarna inåt, släpp bröstbenet och titta ner.

3. Andas in. Lyft armarna och bröstbenet och titta upp. Spiral armarna utåt. Andas ut och andas in från pose 2 till pose 3, tre gånger. Efter din tredje inandning, andas ut för att posera 4.

4. Vik framåt när du andas ut. Andas in och andas ut från pose 3 till pose 4, 3 gånger.

5. Andas in. Lyft upp din torso. Lyft armarna parallellt med golvet; spiral armarna utåt.

6. Andas ut. Släpp din bröstben och blick; spiralarmarna inåt. Andas in och andas ut från pose 5 till pose 6, 3 gånger. Efter tredje inandning, andas ut för att posera 7.

7. När du andas ut, håll överarmarna utvändigt roterade, spiralarmarna inåt, handflatorna vetter mot golvet. Titta rakt fram och ta tre andetag. Efter din tredje inandning, andas ut för att utgöra 8.

8. Vrid bäckenet, bålen och armarna mot bakbenet när du andas ut. Ta tre andetag. Efter tredje inandning, andas ut för att utgöra 9.

9. På din andning, linda din vänstra arm bakom ryggen och ta din högra hand till insidan av din högra skenben.

10. Andas in. Lyft din vänstra arm. Andas ut och andas in från pose 9 till pose 10, 3 gånger. Efter den tredje andningen, andas in för att posera 11.

11. När du andas in, lyft bröstbenet. Andas ut ; räta ut ditt högra ben.

12. Andas in Lyft din vänstra arm och se upp. Ta tre andetag här. Efter din tredje inandning, andas ut för att posera 13.

13. När du andas ut, böj höger knä och vik framåt. Ta tre andetag. Efter din tredje inandning, andas ut för att utgöra 14.

14. När du andas ut, med höger knä böjt, ta med vänster hand på utsidan av högerbenet. Vik högra armen bakom ryggen; titta mot golvet.

15. Andas in. Blicka upp och lyft din högra arm. Andas ut och andas in från pose 14 till pose 15, 3 gånger. Efter den tredje andningen, andas in för att utgöra 16.

16. När du andas in, lyft bröstbenet och linda den högra armen runt ryggen. Andas ut ; räta frambenet.

17. Andas in. Lyft din högra arm. Ta tre andetag här. Efter din tredje inandning, andas ut för att utgöra 18.

18. När du andas ut, böj höger knä och vik framåt. Ta tre fulla andetag här.

19. Andas in. Lyft vänster häl och sträck dig genom bålen. Ta tre andetag. Efter din tredje inandning, andas ut för att posera 20.

20. När du andas ut höjer du vänster ben. Andas in ; sträcker sig genom huvudets krona. Ta tre andetag.

21. Andas in. Släpp din bakre fot mot golvet, lyft armarna och blick uppåt. Andas ut och sänka armarna.

22. Ta en bred hållning, fötterna parallella. Andas in ; höja armarna. Andas ut ; vik framåt. Ta 3 fulla andetag.

23. Gå tillbaka till stående och ta tre fulla andetag. Upprepa hela sekvensen på vänster sida. När du är klar, ta Savasana.

Leslie Kaminoff är medförfattare till Yoga Anatomy och grundaren av The Breathing Project, en ideell organisation tillägnad undervisningen om individualiserad andningscentrerad yoga i New York City.

Rekommenderas

10 sätt Yoga leder till bättre sex
5 största missuppfattningar om yoga
Sanskrit 101: Gå djupare i 3 yogaställningar - bara genom att lära dig mer om deras sanskritnamn