Min ordlista konstaterar att det engelska ordet groin "kanske" härstammar från den gamla engelska grynde, vilket betyder "ihåligt". Ljumskarna är verkligen håligheter, som ligger vid korsningarna mellan låren och bäckenet. För yoga-instruktioner (även om detta inte är tekniskt korrekt enligt anatomi-läroböcker) kan vi skilja mellan de främre ljumskarna och de inre ljumskarna. De främre ljumskarna hänvisar till veck som löper från höftpunkterna (de två små beniga knopparna några centimeter till vardera sidan av naveln) diagonalt nedåt och in i skambenet (den främre botten av bäckenet), som tillsammans bildar en "V "form. De inre ljumskorna sträcker sig från veck mellan innerlåren och perineum (bäckenets köttiga bas). Varje ljumskföljd bör fungera med båda dessa par av ljumsken.
Ljumskföljd
Total tid: 45 till 55 minuter
Lyskensekvensen börjar med tre lutande ( supta ) poser.
- Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Börja i Supta Baddha Konasana med baksidan av bäckenet platt på golvet. Sedan placerar du ett kvarter efter en minut eller så under korsbenet. Du kommer så småningom att placera blocket på sin högsta höjd, men känslan är för intensiv, du kan sänka det. (Total tid: två till tre minuter)
- Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
Om du inte kan luta dig bekvämt på golvet, se till att din ryggkropp stöds väl på ett stöd. Placera en tung sandsäck på det böjda benets främre ljumske, precis över huvudet på lårbenet. Håll varje ben på plats i två till tre minuter. (Total tid: fyra till sex minuter)
Alternativ: Om Supta Virasana är smärtsamt för dina knän, läs igenom instruktionerna i vårt Poses-avsnitt. Om du fortfarande tycker att posen är obekväm, ta ett lågt tryck på väggen enligt följande: Börja med att vända mot väggen. Placera din högra storå vid väggen och skjut vänster knä tillbaka i en låg lunga. (Toppen av din vänstra fot och vänstra knä vilar på golvet.) Tryck händerna i väggen för stöd. Upprepa på andra sidan.
- Supta Padangustasana (vilande hand-till-tå-pose)
Håll varje ben lodrätt i en till två minuter och öppna sedan benet åt sidan (vila det yttre låret på ett block) under samma tid. (Total tid: fyra till åtta minuter)
- Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Håll dig i posen i en minut. Steg sedan höger ben framåt i benläget för Eka Pada Rajakapotasana.
- Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)
Lägg överkroppen på det inre främre låret i en till två minuter. Gå sedan lätt tillbaka i Adho Mukha Svanasana, håll i 30 sekunder och upprepa med vänster ben framåt under samma tid. (Total tid för steg fyra och fem: fem till sju minuter)
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) med en variation
Med benen breda, böj ditt högra knä och flytta din torso till höger, snygga den mot innerlåret. Håll det vänstra benet starkt och tryck det inre låret till vänster. Håll i en minut. Andas tillbaka till mitten och upprepa sedan till vänster under samma tid. Slutligen utför hela posen i två minuter. (Total tid: fyra minuter)
- Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Utför med den nedre armen mot det inre låret. Håll varje sida i en till två minuter. (Total tid: två till fyra minuter)
- Vrksasana (Tree Pose)
Håll varje sida i minut. (Total tid: två minuter)
- Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) med en variation
Vrid först åt höger i en minut, sedan till vänster under samma tid. Gå tillbaka till mitten och vik framåt i en till tre minuter. (Total tid: tre till fem minuter)
- Janu Sirsasana (huvud mot knä)
Vik framåt i två minuter på varje sida. (Total tid: fyra minuter)
- Malasana (Garland Pose)
(Total tid: två minuter)
- Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Placera ett block under ditt korsben för stöd. (Total tid: två till tre minuter)
- Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) med en variation
Kom in i Shoulderstand och böj sedan knäna och pressa ihop fotsulorna i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Total tid: tre minuter)
- Savasana (Corpse Pose)
(Total tid: 10 minuter)
