Ganga white beskriver asana som en dans av energi. Enligt denna lärares åsikt är det inte bara hur långt du går in i en given asana som betyder utan också hur du engagerar din subtila, eller energi, kropp. "Varje hållning har viktiga principer för struktur, inriktning och kinesiologi. Men att lära sig att odla inre energiflöde är lika viktigt som att bemästra dessa mekaniska aspekter", säger han. Energi rör sig alltid genom kroppen, och White tror att när du tar din medvetenhet till den förstärker du flödet.
När energi aktiveras på det här sättet artikulerar den musklerna och benen, vilket hjälper dig att förfina din inriktning i en pose. (Motsatsen fungerar också: När du förfinar din anpassning ökar du energiflödet i en pose.) Att arbeta så här, säger White, fördjupar din övning och utvidgar medvetenheten bortom yttre former. Det lugnar också sinnet, lugnar nerverna och dämpar tendensen att vilja förbättra, ändra eller fixa dina poser.
För att komma i kontakt med din subtila kropp rekommenderar White att du använder två "sinnesförmåga" - koncentration och uppmärksamhet. Koncentration flyttar medvetenheten till specifika kroppsdelar, medan uppmärksamhet innebär att man sprider medvetenhet till alla kroppsdelar samtidigt. "Genom att stärka och integrera dessa sinnesförmåga", säger han, "kan du stärka andnings- och cirkulationsenergiflödena och göra dem mer dynamiska. Och du kan öka energiströmmar genom nerver, bindväv och muskler för att öka känslan, aktiveringen, och läkning. " Han tillägger, "Du kan uppleva en känsla av mentalt välbefinnande när du blir mer medveten om prana som flyter genom kroppen."
Dandasana (Staff Pose), eller Seated Stick Pose, är verkligen en Mahasana (Great Pose) för att odla medvetenhet om flödande energier. Det verkar passivt, men Dandasana involverar en dynamisk, intern energidans som gynnar yoga-utövare på alla nivåer. Till och med dess enklaste version aktiverar varje energilinje som krävs för hållningens mest utmanande uttryck. I Dandasana flyter energi upp och ner längs hela omkretsen (sidorna, framsidan och baksidan) av ryggraden mellan din kontaktpunkt med jorden och den himmelska förlängningen av ditt huvud. Samtidigt sträcker sig energi jämnt från de inre och yttre låren till båda fötterna, genom ryggen på benen i golvet och längs benens toppar in i anklarna.
När du väl är bekväm med din andedräkt och inriktning kan du börja integrera koncentration och uppmärksamhet - vilket inte är så enkelt som det kan låta. I sin bok Yoga Beyond Belief skriver White: "Koncentration av sin natur måste flytta från punkt till punkt. Studenterna tycker ofta att när de koncentrerar sig på en punkt förlorar de en annan." Om du till exempel fokuserar på buken i sittande stickpose kan du försumma fötterna och att koncentrera dig på huvudkronan kan dra uppmärksamheten från att förlänga armarna.
Medan du koncentrerar dig på de olika komponenterna i din pose, måste du också hålla din uppmärksamhet överlag. Uppmärksamhet på helheten upphäver inte behovet av fokuserad koncentration. Och som White snabbt kan konstatera blir alltför mycket fokus på "uppmärksamhet" i sig en slags koncentration. Men när du kan balansera koncentration och uppmärksamhet i Sittande Stick Pose, kommer du att öka din medvetenhet om energiflödena samtidigt som du håller kroppen stabil, fast och lätt. Ditt sinne kommer att bli tyst.
När du väl har integrerat koncentration och uppmärksamhet för att aktivera energilinjer i Sittande Stick Pose kan du fördjupa din upplevelse genom att föra medvetenhet till bandhas, som kallas "tätningar" eller "lås". Samtidigt engagerande Mula Bandha (rotlås), Uddiyana Bandha (uppåt buklås) och Jalandhara Bandha (haklås) skapar Maha Bandha (stor lås).
Här i den energiska stillheten i Maha Bandha kommer asanaen att smälta samman med pranayama (andningsarbete), och du kommer att odla en medvetenhet som ger de mer dynamiska versionerna av Dandasana inom räckhåll. Genom att dansa med din energi behöver du inte tvinga dig in i Ubhaya Padangusthasana (Balancing Stick Pose) eller Utpluti Dandasana (Floating Stick Pose). Så småningom, när tiden är rätt, kommer du att stiga upp i dem naturligt.
Fördelar:
- Tonar hela kroppen
- Lär samspelet mellan koncentration och uppmärksamhet
- Utvecklar en förståelse för energilinjer
- Skapar utrymme mellan ryggkotorna
- Förbättrar framåtböjningar och balans
Kontraindikationer:
- Smärta eller skada i nedre delen av ryggen
1. Dandasana (personal eller sittande pinne)
När du väl har blivit bekväm och energisk att hålla Sittande Stick Pose, återvänd till den mellan varje efterföljande pose för att absorbera variationens energi. Ursprungligen kan 5 eller 6 andetag i posen räcka för att avslöja dess vilseledande energiska kraft; så småningom kan du lära dig att njuta av längre håll på upp till 10 eller 15 andetag.
För att komma in i ställningen, sitt med benen utsträckta och ryggraden lång. Pressa händerna i marken bredvid höfterna utan att lyfta sittande ben från golvet. Böj armbågarna eller kom till fingertopparna för att anpassa dig efter proportionerna på dina armar och torso. Släpp hakan så att den är ungefär jämn med marken. Lägg märke till de olika energilinjerna i denna enkla form. Energi strömmar från axlarna ner i armarna och in i jorden, den stiger upp från bäckenbotten hela vägen uppför ryggraden och sträcker sig längs båda sidor av varje ben.
Med böjda anklar sprider du dig och skapar utrymme mellan tårna. Observera hur dessa rörelser i fötterna aktiverar fler nervkanaler genom benen. Lägg märke till en flytande känsla som vaknar i fotbågarna och genom lederna på varje tå. Skapa energiska förbindelser med golvet genom baksidan av låren och kalvarna för att öka förlängningen av benen; känna dina klackar stiga. Behåll dessa aktiveringar när du genererar lyftkraft i ryggraden och genom huvudets krona.
Fortsätt lyfta ryggraden och bröstet, tappa hakan, förläng armarna och stärka buken. Aktivera energi jämnt genom bågarna och ytterkanterna på varje fot, som om du trycker mot en vägg, för att säkerställa att energi flyter jämnt genom båda benen och hela kroppen.
Observera mellanlagren i hela kroppen. Lägg märke till hur engagerande av dina magmuskler och förlängning av musklerna längs ryggraden skapar kompatibla motrörelser i benen. Lägg märke till hur lyft av bröstet uppåt balanserar de nedåtgående motrörelserna i svansbenet och sittbenen.
Tillbringa några andetag för att väcka varje bandha för att ge styrka och lätthet till din ställning: När du andas in och andas ut några andetag, koppla dina sittben ben till varandra och till mattan, vilket naturligt kommer att uppmuntra bäckenbotten att lyfta in i Mula Bandha. Släpp den och fäst sedan den nedre delen av magen mot ryggraden försiktigt vid varje utandning och känn Uddiyana Bandha engagera sig. Släpp det och känn sedan nästa inandning lyft bröstbenet och förläng ryggraden genom nacken när hakan drar mot bröstbenet till Jalandhara Bandha. När du har fokuserat energi i varje bandha för några andetag, gör dem igen individuellt i samma ordning för ett andetag vardera. Gör sedan Maha Bandha genom att göra dem alla samtidigt. Om du är bekant med att hålla andan kan du också göra det.Att bara sitta med Maha Bandha i Dandasana ökar din förmåga att bli kraftigt absorberad av att balansera de stigande och fallande energierna i din andedräkt och rörelsen av energi i kroppen mot jordens gravitation. Lägg märke till den lugna kvaliteten i ditt sinne.
2. Parivrtta Dandasana (Revolved Staff Pose eller Twisting Seated Stick Pose)
Twisting Seated Stick Pose öppnar de yttre höfterna och förbereder dem för de senare poserna. För att fånga in den subtila kroppen, ta din uppmärksamhet åt energiflödena av de inre och yttre linjerna i benen medan du koncentrerar dig på att vrida ryggraden.
För att övergå från sittande stickpose till den vridande versionen, lyft armarna rakt över huvudet. När du tar upp armarna märker du en annan utmaning - din ryggrad har inte längre stöd från händerna som kommer i kontakt med golvet. För att balansera detta, förläng ryggraden med en fast motrörelse genom din bas för att öka din fysiska och energiska anslutning till jorden. Med dina armar över huvudet, ta handflatorna mot varandra och dina armar längs öronen i linje med axlarna för att skapa mer lyftkraft. Skapa oppositionella energilinjer för att stabilisera axlarna: Med avslappnad nacke, skicka energi från sittande ben till fingertopparna och från fingertopparna tillbaka ner till jorden. Lyft dina flytande revben från bäckenbältet med inandning för att förbereda utrymme för ryggraden att rotera.
Fortsätt att utöka energi i hela kroppen medan du håller hakan avslappnad. Börja vridningen med en utandning. När du svänger genom midjan, sträck ut benen och dra tillbaka fötterna och tårna. Lyft bröstet för att skapa utrymme mellan ländryggen. Ta din högra hand till marken bakom höger höft och peka fingrarna mot höger. Nå din vänstra hand över benen till utsidan av höger lår. Om du har korta armar och inte kan få handflatorna till marken, tryck istället genom fingertopparna.
Observera hur energin som flyter genom ryggraden och benen ökar din förmåga att vridas. Men var noga med att koncentrera dig inte bara på att vända eller sträcka dig längs kroppens yttre delar - uppmärksamma också din andedräkt. När du andas in, engagera bandhas för att stödja ryggförlängningen; när du andas ut, låt rotation komma från kroppens kärna och från en känsla av avkoppling i ryggraden.
Efter fyra eller fem andetag i vridningen, övergång till andra sidan genom att förlänga och trycka genom fötterna och benen när du andas in och nå armarna tillbaka upp över huvudet. Ta sedan händerna längs dina höfter i Sittande Stick Pose. Håll dig i flera andningscykler och balansera din energi. Observera och absorbera effekterna av vridningen i hela din kropp. Lägg märke till några förbättringar av energiflödets kvalitet. Känn dina ryggskivor som expanderar och drar näring från omgivande vävnad. Lyft sedan upp armarna med inandning och andas ut när du vrider dig åt andra sidan.
3. Purvottanasana (uppåtriktad planka eller omvänd pinne)
I Reverse Stick Pose, gör din buk till en koncentrationspunkt inom de energilinjer du skapar. Börja i Dandasana och aktivera energilinjerna i ryggraden och benen. Räck dig ner genom armarna och lyft bröstet när du skjuter händerna några centimeter bakom höfterna med fingrarna pekande framåt.
När du lyfter dina höfter upp mot taket, flytta energi upp genom ryggraden och huvudkronan och ner genom benen och fötterna mot golvet. Även om fotsulorna faktiskt inte kan komma i kontakt med din matta i sin helhet, expanderar du energiskt genom bågarna, mellanfot och tårna som om de kunde. Det är inte kontakt med golvet som har betydelse här, utan det är snarare energiflödet.
När du koncentrerar dig på energin som flyter från tårna till toppen av ditt huvud, behåll din medvetenhet om interaktionerna som integrerar fram- och baksidan av din kropp. Bredda det sakrala området och stoppa svansbenet mot hälarna för att skapa en stödjande känsla från baksidan av kroppen. Öppna och expandera samtidigt över bröstbenet och nyckelbenen. Titta på hur energi underifrån kroppen samverkar med kroppens huvud-till-tå-energilinje.
Om du når ditt huvud tillbaka, försök att inte orsaka spänning i nacken. White påpekar att flexibla människor ofta leder med huvudet och översträcker nacken. Denna tendens kan irritera eller till och med skada livmoderhalsen. Håll huvudet i linje med ryggraden och använd kronan som en koncentrationspunkt för att förlänga energi.
Att bara ta några andetag i denna ställning kräver mycket energi: Håll andan bara så länge du kan behålla din uppmärksamhet. När du lämnar Reverse Stick Pose, håll dig fysiskt och mentalt engagerad och släpp inte bara skinkorna på golvet. Tänk på din avgång från den upphöjda positionen som en energisk återgång till Seated Stick Pose. Bli medveten om ett kontinuum av rörelser och motrörelser i musklerna och andningen när du övergår till och från poser.
Upprepa Reverse Stick några gånger så att din uppmärksamhet absorberas av balans mellan fasthet och lätthet. Ta sedan upp din upplevelse genom att sitta i Dandasana i flera andetag.
4. Ubhaya Padangusthasana (båda fötterna med stor tå eller balanseringspinne)
Balancing Stick Pose kräver att du skapar ömsesidigt stödjande energilinjer mellan benen och ryggraden. Att lyfta in i den här mer utmanande versionen av Dandasana kommer också att öka din medvetenhet om interaktionerna mellan kroppens energi och jordens gravitation, och kommer därmed att kräva ännu mer koncentration och uppmärksamhet.
Börja i Dandasana. Föreställ dig din kärna som en koncentrationspunkt och låt energin strömma från den till varje punkt i din kropp. Samtidigt, uppmärksamma din kontakt med jorden, din andas lyftkraft och integrerad aktivering av bandhas. Håll utsträckt energi genom benen även när du böjer knäna för att ta kanterna på dina fötter med händerna. Håll sedan energin jämnt från mitten genom ryggraden och benen när du andas in för att lyfta bröstbenet högre medan du gungar tillbaka i balans på sittbenen.
Lägg märke till vad som händer om energilinjerna i benen och ryggraden skiljer sig från varandra - benen kommer att röra sig förr eller med mer energi än ryggraden (eller vice versa), och du tappar kontakten med din kärna. För att lyfta benen måste du sträcka ut jämnt genom fotsulorna och upp genom huvudets krona - samtidigt och i samma grad! Balansera kontinuerligt energin som strömmar från din kärna genom ryggraden och ner i benen när du stannar i posen för flera djupa andetag.
Ta medvetenheten om din andedräkt för att driva dina energilinjer och låta bandhasna engagera sig. Observera att din kropp känns lättare och stabilare när du integrerar Maha Bandha. Håll fast din energiska förbindelse med jorden genom varje utandning. Föryngra energiflödena från ditt centrum hela vägen ut till dina fingrar, tår och huvudkrona vid varje inandning. Fokusera dina ögon på dina spridande tår med en drishti (blick) som integrerar de energiska egenskaperna koncentration och uppmärksamhet.
Efter fyra eller fem andetag, återvänd till Dandasana för att integrera din upplevelse i posen och för att förbereda dig för att levitera i flytande stickpose.
5. Utpluti Dandasana (Floating Stick Pose)
Floating Stick Pose är en energidans med gravitation. När du integrerar din upplevelse av Dandasana-variationerna och lär dig den här dansen, lär du dig mer om dig själv och om jorden som din partner. Om Sittande Stick Pose verkar bedrägligt inaktiv från en yttre syn, kan Flytande Stick Pose verka svårare än det faktiskt är. För att förbereda, bygg upp långa håll av Sittande Stick Pose över tiden. Fördjupa din koncentration och uppmärksamhet när du engagerar andningen, din inriktning och energilinjerna i din kropp. Slutligen, när du försöker Flytande Stick Pose, öva på att lyfta och sänka dig själv under en enda andningscykel för att gradvis utveckla styrka och medvetenhet innan du försöker göra längre håll medan du lyfts.
Floating Stick Pose kräver kärn- och armstyrka, men den verkliga nyckeln till att flyta över jorden innebär att låsa upp energiflöden genom fötter, ben och ryggrad. Varken ren armstyrka eller att dra upp genom magmusklerna kommer att föra dig in i en energisk dans med jorden som låter dig flyta lätt mot dess gravitation. Istället kommer du att levitera till flytande stickpose genom att ge din kropp energi och samordna din andedräkt med dina bandhas.
Från Dandasana, tryck ner armarna i jorden. Dra ihop dina sittben och andas ut när du engagerar Mula Bandha, Uddiyana Bandha och Jalandhara Bandha. Håll båda benen aktiva och engagerade.
Först kanske du bara känner att din skelettstruktur lyfter något, men ingen del av ditt kött lämnar faktiskt golvet. Skynda dig inte för att driva igenom denna upplevelse; låt den utvecklas över flera övningar. Fortsätt att förlänga armarna och öka utrymmet mellan dina flytande revben och bäcken.
Så småningom kan sittande ben stiga och börja svänga tillbaka i balans bak handlederna utan observerbar ansträngning från din sida.
Dina ben kan ligga kvar på golvet och knäna kan böjas när dina höfter svävar uppåt, men håll fötterna aktiverade. Motstå lusten att lyfta benen från golvet med muskulös handling. Håll din uppmärksamhet på övergripande lätthet, stabilitet och balans medan dina kalvar eller klackar fortfarande rör marken. Skicka energi från din kärna upp genom ryggraden och ut genom de inre och yttre benen.
Även om det kan verka kontraintuitivt, känn en energisk förbindelse med jorden genom sittande ben, kalvar och lår även när de börjar sväva. Med träning kommer dina klackar så småningom att dra sig tillbaka och upp från golvet genom att svänga i dina höfter. När detta händer, når armarna ner och andas in i bröstbenet för att uppmuntra det att lyfta.
Kom ihåg att gasning eller åtstramning av andan kommer att avbryta energiflödet och fragmentera din koncentration och uppmärksamhet. Låt oavbruten andetag få din medvetenhet till koncentrationspunkter längs hela ryggraden, benen och armarna. Låt uppmärksamheten utvidgas till andningen och bandhas medan din energikropp dansar genom balans med jorden.
Genom att öva denna sekvens kan du börja följa din interna medvetenhet för att vägleda din övning istället för att bara förlita dig på extern feedback. Som White säger, "Sittande Stick Pose ger en möjlighet att integrera en växande medvetenhet om inre energier som inspirerar till naturlig, intelligent handling."
Han illustrerar den här lektionen genom att jämföra den med en fjädermatad ström som flyter genom en djup kanjon. Slingrande runt stenblock i tumlande kaskader, bär bäcken en pinne stadigt ner; ändå, inom tysta pooler, spiraler energi i kraftfulla virvlar, som snurrar den flytande pinnen i cirklar när den dansar uppströms en gång till.
