Åsna sparkar är vanliga när du lär dig denna utmanande men i slutändan graciösa pose.
Att titta på någon göra en övad Handstand-gädda är som att bevittna magi på mattan. Den nåd och lätthet som kroppen uttrycker i en sådan styrka är fascinerande. Och för mig gjorde det inlärningsprocessen ännu roligare och frustrerande för att jag mer liknade en besvärlig åsna än vad jag gjorde en graciös trollkarl.
Jag var drottningen av åsna sparkar som jag lärde mig; ingen kärnkontroll eller medvetenhet, alla ivriga och otränade ben och en envis vilja att lyckas. Det får mig att skratta när jag kommer ihåg den tiden och jag hoppas att du också kommer när du lär dig och utforskar. Det börjar obehagligt, känns utmattande och du slutar ofta i en missnöjd hög på golvet. Vet bara att varje enskild insats lägger till och lönar sig. Du tjänar dina vingar och samlar en nypa magi och kunskap varje gång du tar det språnget.
Se även 1 Pose, 4 Ways: Hanumanasana (Monkey Pose)
Steg 1:
Börja ligga på ryggen med armarna och benen utsträckta. Andas in i denna position, när du andas ut, når armarna rakt upp i luften när du böjer knäna och föra dem så tätt mot dina armhålor som möjligt. Andas in, nå dina armar över huvudet och förläng dina ben rakt över marken. Andas ut, upprepa knäböjningen och lyft armarna. Håll dina revben krama mot mittlinjen på inandningen med aktiva ben och armar. Dra dig in i ett litet litet paket när du andas ut. Upprepa 5-20 gånger beroende på din styrka.
Steg 2:
Rädsla kan vara en enorm faktor när vi lär oss denna ställning, så vi måste bygga förtroende för babysteg. Ta tag i ett yogarem och kom till en vägg. Gör lasso på remmen axel mot axelhuvud och glid den sedan direkt ovanför armbågarna (detta förhindrar armbågarna från att böja sig när de bär vikt). Kom in i en nedåtvänd hund med fingertopparna 6 tum från en vägg. Gå ihop dina fötter och blicka framåt något förbi fingertopparna. Håll armarna raka och övre ryggen breda, tänk på kanonkulans form du gör innan du hoppar i en pool. Tänk i tre steg: höfter upp över axlarna, knäna tätt mot bröstet och klackarna dras in mot rumpan. Målet är att så småningom hoppa över axlarna över handlederna och höfterna över axlarna men det kan ta mycket hängivenhet och tid. För nu, du 'Jag tränar att hoppa för att skapa formen och bygga styrka och självförtroende. Håll blicken framåt, ta 3 humle (eller tills du blir trött) och vila sedan i framåtvikt eller barnets ställning.
Steg 3:
Nu ska vi arbeta med buk- och höftböjningskontroll samt balans. Fortfarande vid väggen, sparka upp i Handstand. Håll blicken framåt nära dina fingertoppar utan att du blir belastad i nacken. Jag rekommenderar att du håller remmen på dina armar, men håll båda armarna raka med de övre ytterkanterna på dina armar. De håller ditt vänstra ben rakt mot väggen, böj ditt högra knä och se om du kan dra av höger fot väggen och dra in den i bröstet. Detta kommer troligen att få dig att falla ut ur handstället, så håll ditt högra ben aktivt för att förhindra övervikt av vikt. Om det går bra, byt sida med höger ben rakt och vänster knä böjt, knä och lår tätt mot bröstet och hälen mot botten.
När du väl kan hantera ett ben i taget, försök dra det andra benet i böjt läge så att båda knäna är böjda, fötterna rör varandra och väggen med knäna höftbredd isär. Håll här eller blicka lite mer framåt, gräva fingertopparna i marken och öva på små kranar mot väggen för att komma i balans. Om du hittar din balanseringspunkt, håll i 5 andetag.
Steg 4:
Den sista posen kan övas på en vägg eller så kan du flytta ut i rummet. Gädda kan komma in från Downward-Facing Dog eller från en stående framåtveck, men vi övar på den första här för att ge dig mer fart.
Börja i Down Dog, sätt fast dina övre ytterarmar och bredda din övre rygg. Håll armarna raka när du korsar dina revben. Sätt ihop dina fötter och håll ögonen på vägen (något framåt från fingertopparna). Andas in när du kommer högt upp på fotbollarna och böjer knäna. Andas ut, lämna marken med båda fötterna samtidigt, hoppa över axlarna över handlederna och höfterna över axlarna. Ju tidigare du drar knäna i bröstet desto lättare blir det att få dina höfter staplade. Låt det sista steget vara klackar på din rumpa för att undvika åsnesparken som kastar ut din nedre rygg. Fortsätt öva detta hopp tills du når din balans. Stanna sedan i ditt lilla lilla paket med blicken framåt. Härifrån kan du gå upp i handstand, gå tillbaka till Down Dog eller placera dina fötter lätt mellan dina händer.
Alternativen är obegränsade, men det tar tid! Människor spenderar år på gädda, så respektera din kropp när du utforskar denna ställning. Lyssna när det behöver vila och kom ihåg att ha kul när du lär dig.
Se även Skönheten i att vara nybörjare
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga som släpps den 30 oktober. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats. Kom och öva med Kathryn på reträtt i februari i antingen Queenstown, Nya Zeeland eller Maui, Hawaii.
