Hatha yoga är inte bara för de smala och slinkiga. Några grundläggande modifieringar kan göra Hatha Yogas gåvor - flexibilitet, balans, styrka, stressreduktion och ökad medvetenhet - tillgängliga för alla kroppar.
Halvvägs genom sin första yogakurs ville Kay Erdwinn desperat försvinna.
Erdwinn hade kommit till klassen, inte långt från hennes södra Kalifornien, på jakt efter ett icke-konkurrenskraftigt, inåt fokuserat sätt att träna. I stället hittade hon en lärare som krävde att hon skulle höja sin fem-fot-två-tums, 260 pund kropp i Halasana (Plough Pose).
Läraren gick ner bredvid henne på händerna och knäna och eggade på henne som en överadrenaliserad idrottscoach: "Kom igen, kom igen, du kan göra det," skällde han. Varje skrik fick henne att känna sig mer otillräcklig och förödmjukad. Erdwinn, då 23, hade inte tillräckligt självförtroende för att försiktigt berätta för läraren vad hon tänkte: "Jag vet att du vill att jag ska göra dessa asanas riktigt bra, men jag är inte här för att tävla och bli riktigt aggressiv." Hon fumlade även om klassen så gott hon kunde, sprang sedan för närmaste dörr och kom aldrig tillbaka. "Det hela skrämde bort mig", minns hon.
Men Erdwinn blev inte rädd. Hon ville fortfarande hitta en meditativ rörelsepraxis. Dessutom hade hon fibromyalgi och hade läst att yoga kan hjälpa till att lindra muskelsmärtor, sömnstörningar och kronisk trötthet som åtföljde den. Erdwinn försökte öva från en bok, kolla in några lektioner i närliggande hälsoklubbar och slutligen, år senare, fann den klassen som hennes instinkter alltid hade sagt att hon måste finnas.
Till skillnad från hennes första erfarenhet var denna klass liten och varm och välkomnande. Instruktören, utbildad i Ananda Yoga, började varje session med meditation, erbjöd råd försiktigt utan att utpeka någon och berättade rutinmässigt för sina elever att om någon asana inte kände sig möjlig, skulle de gärna utforska sätt de kunde få det att fungera för dem.
Erdwinn kände sig som om hon hade kommit hem. Kurserna erbjöd henne den meditativa, andliga atmosfär hon hade hoppats på. När hon tränade blev hon starkare, mer flexibel och mindre lättlindad. Hon gick inte ner i vikt, men hon kände sig mycket friskare. Och, säger hon, yoga har satt henne i mycket bättre kontakt med hennes kropp. "Att vara väldigt medveten om min kropp har varit en enorm gåva", konstaterar hon och noterar att denna medvetenhet har grundat henne, känslomässigt och fysiskt, och gett ett antal fördelar i hennes vardag, inklusive större avkoppling och bättre hållning.
Idag utövar Erdwinn, som nyligen har avslutat läkarutbildningen och snart kommer att börja sitt uppehåll i psykiatri, yoga regelbundet och ibland undervisar hon i Ananda yogakurser som hon designar specifikt för att välkomna alla kroppstyper. Hon är bland ett växande antal yogier med expansiva kroppar som vrider sig, balanserar och böjer sig. De utforskar denna forntida tradition och gör den till sin egen.
De lär sig att yoga är ett nöje med lika möjligheter. Den lätthet, avkoppling, kraft och glädje att sätta sig in i en pose är alla tillgängliga för människor i alla storlekar. När några speciella frågor har tagits upp - vissa personliga och vissa kulturella - kan stora yogier få samma fördelar med en fysisk yogapraxis som alla andra: flexibilitet, balans, styrka, stressreducering, ökad medvetenhet och en bättre koppling mellan kropp och själ. . Med 64 procent av amerikanerna nu märkta överviktiga eller överviktiga av läkare har detta meddelande aldrig varit mer nödvändigt. Och det är ett meddelande som alltmer hörs.
Fat and Fit
För stora människor som är intresserade av att utforska yoga kan det vara till hjälp att explodera myten om att god hälsa bara kommer i tunna förpackningar. Kroppsstorlek är mycket mindre kritisk för den allmänna hälsan än till och med många läkare inser, säger Glenn Gaesser, chef för kinesiologiprogrammet vid University of Virginia i Charlottesville och författare till Big Fat Lies: The Sanning About Your Weight and Your Health.
I analysen av flera medicinska studier fann Gaesser att inaktivitet och en dålig diet bidrar mer till dålig hälsa än vikten i sig, och att det är möjligt för stora människor att leva, passa, friska och långa liv. "Fördelarna med viktminskning har varit typ av översåld," säger han. Det är mycket lättare för en stor person att vara (eller bli) i form än att bli smal, och hälsovinsten kommer sannolikt att vara större, tillägger Gaesser.
Själva vikten - skild från frågan om en stillasittande livsstil - sätter relativt få gränser för en yogapraxis. En tung yogis leder kommer att vara under mer stress och bör därför behandlas försiktigare. Vissa asanas kan behöva modifieras för att möjliggöra stora magar, baksidor, lår och överarmar. Av säkerhetsskäl kan slutligen inversioner behöva utelämnas. När det gäller allmänna försiktighetsåtgärder för tunga yogier är det ganska mycket det. Andra ändringar skiljer sig från individ till individ; stora människor, precis som tunna, varierar enormt. De kör spektret från passform till dekonditionerat, starkt till svagt och flexibelt till styvt.
Faktum är att många av de inledande stegen på vägen mot en personlig yogapraxis gäller alla - unga som gamla, stora eller små. Om du är en nykomling är det viktigt att först avgöra vad du vill. Vill du oftast koppla av och hjälpa till att meditera? Vill du ta ökad rörelse in i ditt liv försiktigt, eller föredrar du en rigorös, atletisk träning? Vill du ha ett verktyg som hjälper dig att gå ner i vikt, eller vill du hellre acceptera och värdesätta dig själv precis som du är, utan att förvänta dig att din vikt ska förändras?
Det är också viktigt att ärligt bedöma hur frisk och frisk du verkligen är. När man startar ett nytt fitnessregime bör människor känna till sina hälsoproblem så att de kan träna säkert. Erdwinn tycker att alla äldre än 40 bör träffa en läkare innan de börjar yoga. Dessutom säger hon, "stora människor tenderar att undvika hälso- och sjukvård, eftersom de hatar att bli besvärade över sin vikt, så det finns en större risk att de har odiagnostiserade problem."
Personer som inte tränar eller äter gott kan också ha vissa hälsoförhållanden som bör övervägas när de bestämmer vad de ska inkludera i en yogapraxis. Okontrollerat högt blodtryck kan göra positioner med huvudet placerat under hjärtat - inklusive vissa bakåtböjningar, vissa framåtböjningar och inversioner - farligt. Diabetes kan hämma balansen. Att hålla andan medan du inverterar kan vara farligt för alla med hjärtsjukdomars historia.
Dessutom bör de som startar en yogapraxis göra en översikt över eventuella problem med leder eller muskler och vara medvetna om potentiella svagheter. Att bära mycket vikt lägger mycket stress på fötter, fotleder och knän. Och någon med en stor mage kan behöva ändra vissa asanas för att skydda nedre delen av ryggen.
Efter att ha bedömt hälsan är det dags att överväga kondition - förmodligen den största fysiska faktorn för att välja vilken typ av yoga du ska bedriva. Om du inte redan tränar ofta och ansträngande bör du undvika yogatraditioner som stress hoppar in i och ut ur poser, eftersom de snabba rörelserna ökar risken för skador. Åtminstone i början kanske du också vill utesluta yogastilar som håller fast vid en uppsättning förutbestämda asanas, såsom Bikram Yoga och Ashtanga Yoga. Larry Payne, chef för International Association of Yoga Therapists och medförfattare till Yoga for Dummies, säger att "en konserverad, en storlek som passar alla" kan vara olämplig för människor som skulle ha mer nytta av en metod som lägger större vikt vid modifiera poser som passar varje individ.
Reza Yavari, en Branford, Connecticut, endokrinolog och klinisk fakultetsmedlem vid Yale University, har utvecklat riktlinjer för att matcha sina patienter med de yogastilar som bäst uppfyller deras behov. Yavari arbetar med fem yogainstruktörer på hans Beyond Care-klinik för att utforma personliga program för att sänka stress och hantera osteoporos, diabetes, viktminskning och andra hälsoproblem.
Han gillar att ordinera flödande sekvenser i vinyasa-stil, ofta undervisade av Kripalu Yoga-instruktörer, för sina relativt passande men skrymmande patienter, många av dem män. För stora patienter med mindre muskeltonus föredrar han Kundalini Yoga. "I stället för att fokusera på styrka och balans", säger han, "fokuserar Kundalini på korta intervaller av repetitiva rörelser. Det bygger lungkapacitet och tonar det kardiovaskulära systemet." För stora människor med ryggproblem och nacksmärta rekommenderar Yavari återställande yogakurser. Han förespråkar inte Bikram Yoga för alla som är viktiga och olämpliga, och tror att det lämnar dörren öppen för potentiell skada - även om de flesta Bikram-instruktörer inte håller med, liksom vissa tunga utövare som svär vid Bikram-metoden.
En heltäckande strategi
Med lite kunskap, forskning och uthållighet kan blivande yogastor i plusstorlek hitta vägen till en givande yogapraxis. Vissa människor, som Kay Erdwinn, stöter på spärrar på sin resa. Det kan vara svårt att känna sig välkomna i en värld där yoga har en image som det exklusiva territoriet för magert och smidigt, där annonser glamourerar buff yogakroppar och där lärare inte alltid är kunniga om och känsliga för stora elevers behov. . För andra uppstår sådana hinder aldrig. Vissa stora yogier går lätt in i en bekväm och lämplig övning, vårdas av förståelse för lärare eller grenar av yoga med traditioner för att forma asana för individen.
"Jag var så lycklig att den första läraren jag försökte visade sig vara den rätta läraren för mig", säger Kevin Knippa från Austin, Texas, som vandrade in i en fritidskurs nära sitt hus för sex år sedan. Han såg snabbt att det alls inte spelade någon roll för hans lärare - eller för kärnan i hans yogaträning - att han vägde 270 pund vid fem fot tio eller att hans mage kom i vägen för framåtböjningar och krävde mildare vändningar. .
När Knippa fortsatte att träna växte hans flexibilitet. Hans astma minskade. Hans vikt förblev stabil medan hans hälsa blomstrade. Knippa, som nyligen har anmält sig till ett utbildningsprogram för lärare, tror bestämt att hans inträde i yoga har glattats av sin lärares betoning på att undvika konkurrens och gå mot glädje, liksom genom Knippas egen "som om" livsfilosofi. "Jag agerar som om jag ska vara där", säger han. "Jag agerar som om jag är bekväm med att göra något. Och jag blir ganska snabbt kapabel att göra det och är bekväm att göra det."
Om du är en stor student som kommer igång med yoga kanske du är lika lycklig som Knippa. Du kanske har turen att bo i ett område där specialkurser med namn som Big Yoga eller Yoga for Round Bodies finns. Om det inte finns någon sådan specialitetskurs nära dig och du lever ett ganska inaktivt liv, kan klasser märkta "skonsamma" vara mer lämpliga än de som kallas "nybörjare", vilket kan vara ganska rigoröst.
Efter att ha hittat några klasser som ser lovande ut kan du lära dig mycket genom att ringa i förväg och ordna att prata med lärarna. Fråga om de har erfarenhet eller intresse av att undervisa stora studenter. Fråga om åldern, konditionsnivån och storleken på personerna i sina klasser. Fråga om det finns stolar, stolpar, block eller andra rekvisita, och om det finns en ospeglad vägg som kan användas som rekvisita. Om instruktörens inställning till vikt och viktminskning kommer att vara viktig för dig, se till att du diskuterar dessa ämnen.
När du väl har hittat en klass att prova, gå in i den med dessa viktiga försiktighetsåtgärder. Gå först långsamt in och ut ur poserna.
För det andra, stoppa rörelser som är smärtsamma. "Yoga är tänkt att vara något där du utmanar dig själv men inte anstränger dig själv", förklarar Payne, som hjälpte till att skapa en kurs i yoga vid David Geffen School of Medicine, UCLA. "Du ska inte stanna i en hållning som känns intuitivt obekväm."
En övning som passar
När du har dimensionerat dina mål och hälsa, hittat en yogastil och lärare som passar dig och börjat träna, kommer du att befinna dig med de speciella frågor som behöver erkännas. Stora studenter bör på allvar överväga att utesluta inversioner från sin praktik eller åtminstone ändra dem avsevärt. Inversioner kan pressa nacken och extra vikt kan vara för svår att balansera. Ett vanligt rekommenderat alternativ är Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose), där du ligger på ryggen med skinkorna vid en vägg och benen vinkelrätt mot golvet och stöds av väggen. Alla andra element i en fysisk yogapraxis - framåtböjning, bakböjning, sträckning av sidorna, vridning och balansering - är tillgängliga för stora elever, även om de kan presentera sina egna svårigheter.
Den största utmaningen kan vara magen. Eftersom magen och mängden kan förändra hur många poser känns, kan förskjutningen med händerna förbättra en elevs upplevelse, säger Genia Pauli Haddon, en pensionerad Kripalu Yoga-instruktör som 1995 gjorde två Yoga för Round Bodies-videor med kollegaläraren. Linda DeMarco. "I mage-ner positioner, som Cobra, är det nödvändigt för någon som har en stor mage att nå under den och släta de mjuka vävnaderna upp mot membranet", förklarar hon. "Det gör att dina bäckenben lättare kommer i kontakt med golvet."
Andra lärare betonar vikten av att manuellt placerar magen i många olika asanas: att lyfta köttet och centrera det på det främre låret för att undvika att bli obalanserat i lungställningar, eller för att flytta det åt sidan för att förbättra komfort och balans i stående vridningar som Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Tillsammans med omplaceringen av magen kan stora människor också behöva modifiera poser för att göra plats för den - genom att till exempel sprida benen i Uttanasana (Standing Forward Bend) eller Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Vissa lärare rekommenderar att man sprider knäna och använder rekvisita under pannan eller under höfterna för att ändra Balasana (Child's Pose), medan andra säger att denna ställning helt enkelt kanske inte är lämplig för stora människor.
Yoga rekvisita kan vara ovärderligt för stora studenter. En robust stol som stöder båda händerna kan försiktigt underlätta alla som är mindre passande utövare, över tid, mot de fulla kraven från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning).
Placerad under underhanden i Trikonasana (Triangle Pose) kan en stol också hjälpa till att bära vikten av en tung torso. I allmänhet kan en stol eller vägg vara enormt lugnande i balanseringsställningar. Ett band kan hjälpa till att överbrygga luckorna för studenter som inte riktigt kan ta tag i tårna eller knäppa händerna bakom ryggen. Och ibland kan rekvisita vara väsentliga för säkerheten. Om det görs utan stöd under skinkorna kan Virasana (Hero Pose) skada stora människors knän. Att sitta på en stolpe eller en låg bänk kan förhindra att skrymmande lår verkligen överbelastar knälederna i denna ställning.
Ett sista område att tänka på i hatha yoga-övning är valet av asanas. Det finns inga universella riktlinjer för detta. Vissa specialister på undervisning i stora yogier anser att det är viktigt att inkludera många höftöppningar; andra stressar bröstöppnare. Några nedtonande balanseringsställningar; andra utelämnar Surya Namaskar (Sun Salutation) och andra flödande sekvenser. Det viktigaste är att helt enkelt vara uppmärksam på hur du svarar på varje pose och lära dig att lita på de meddelanden du får från din egen kropp.
Omfamna dig själv
Tillsammans med de unika fysiska kraven för att utöva yoga med en expansiv kropp, kan en annan uppsättning utmaningar finnas: de i ditt sinne och kanske i hjärnan hos dem omkring dig. Människor som tränar yoga är inte nödvändigtvis fria från tron som är vanlig i modern västerländsk kultur att tunn är bra och fett är dåligt.
Vissa yogainstruktörer har motsatt sig att få stora yogor undervisa och säger att det är ett dåligt exempel för studenter. Det finns till och med några lärare som har varit kända för att utpeka stora elever under lektionen och grilla dem om sina matvanor. Att genomföra noggrann forskning innan du väljer din yogamiljö hjälper dig vanligtvis att undvika många attityder som du tycker är minst tilltalande.
Om resan mot en tillfredsställande yogapraxis fortfarande ibland verkar svår, försök att komma ihåg hur söta belöningarna kan vara. Fördjupad medvetenhet och acceptans av kroppen kan vara särskilt befriande i en kultur som förklarar dessa kroppar oacceptabla.
"Feta människor kan ha en tendens att skilja sinnet från kroppen, eftersom det kan vara smärtsamt att leva i en fet kropp i ett fetthatande samhälle", säger Mara Nesbitt, en licensierad massageterapeut i Portland, Oregon, som har gjort yogavideor. för de mycket stora. "Yoga är ett riktigt bra sätt att komma i kontakt med din kropp igen och bli vän med den igen."
Stora yogier kan också behöva slåss med sina egna idéer om sina kroppar. De kan vara rädda för att bli dömda, för att ta på sig träningskläder, för att vara omgivna av människor som är tunnare och till synes mer kapabla. De kan vara obekväma att hantera magen, ett område fylt med symbolisk betydelse för många människor som är oroliga för sin storlek eller form.
Om du kämpar med sådana känslor kan det vara till hjälp att komma ihåg att betraktande av magen - eller någonting om din egen kropp - skapar onödiga hinder för att röra dig bekvämt precis som du är idag. Om du har en riklig "Buddha-mage", försök att helt enkelt erkänna den utan dom och sedan tillgodose den med mildhet. Att medvetet utveckla en sådan hållning kan ge stora utdelningar i frihet, komfort och lugn.
Lilias Folan, skapare av den mycket älskade offentliga tv-serien som bär sitt namn, tror att utveckla en sådan attityd kan bidra enormt till en hälsosam yogapraxis - och att yogakulturen i Amerika aldrig tidigare har erbjudit en sådan stödjande miljö. Hon är upphetsad av det mod som det kan ta för stora studenter att till och med komma till en yogakurs, och hon är glad att se dem oftare. "Just nu verkar det som om dörren har öppnats. Nu kommer jag att ha två eller tre kvinnor i storlek i en klass, och de var inte där för tio år sedan", säger hon. "Det finns mer acceptans för alla storlekar, former och åldrar som kommer till lektioner." Dessutom konstaterar hon att när lärare får mer kunskap om rekvisita och utgör modifieringar blir de bättre rustade för att hjälpa eleverna att hantera olika utmaningar.
Folan uppmuntrar alla yogier att utforska sina inre liv när de tränar. Det kan innebära att vara medveten om eventuella negativa tankar eller myter om din kropp som går genom ditt huvud när du spenderar tid i en pose. Låter du dig förlöjligande med magen eller oroar dig för vad eleverna bakom dig tycker om din baksida? När sådana tankar kommer in i ditt sinne, byt dem mot nya mantra. Folan föreslår att man fokuserar på positiva tankar, som "Jag är stark; min kropp är stark." Hon råder, "Titta inte till höger eller vänster om dig. Du gör dina saker. Du är perfekt som du är."
Lär dina lärare
Det är svårare att hitta en yogaklass som är skräddarsydd för stora studenter än en designad för andra grupper, som gravida kvinnor eller seniorer. Men en specialklass är egentligen inte nödvändig. En viktig blivande yogi kan hjälpa alla öppensinnade lärare att bli specialist.
Först, innan du ens kommer till lektionen, krossa tänderna och tänk åtminstone på att inte ha på dig särskilt väskiga kläder. Ta in en T-shirt istället för att låta den umgås. Om din lärare kan se din ryggrad, leder och rörelser tydligt kan hon hjälpa dig att undvika skador.
Var sedan beredd att dela mycket hälsoinformation med din lärare. Om du har några skador eller hälsoproblem, diskutera dem innan din första klass. Även om du i grunden är frisk, gör din lärare medveten om att ju större du är, desto mer försiktig bör du ta med knän och ryggraden. Ju mindre passform du är, desto långsammare bör du gå in och ut ur poser.
Efter varje session eller om det är lämpligt, ge din lärare fullständig och uppriktig feedback. Om hon inte har lår, överarmar, baksida eller mage precis som din, vet hon inte hur en ställning känns i din kropp. Det är viktigt att du berättar för henne.
För att kommunicera bra måste du bli medveten om alla känslor du upplever i en pose. Då kan du låta din lärare veta hur det känns som att det sträcker sig, vad som känns hårt, vad som känns starkt eller svagt och vad som känns obekvämt om något. Om en asana förvirrar dig, använd tiden före eller efter lektionen för att fråga läraren vad du ska uppleva i ställningen och diskutera hur du kan gå mot att känna dessa känslor.
Gör alltid brainstorming till ditt mantra. Improvisera rekvisita om det inte finns några: En gammal badrock slips kan vara en fin yogarem; om du är i ett gym kan ett aerobt steg vara en utmärkt ersättning för ett yogablock. Bläddra igenom böcker om mild yoga, yoga för seniorer och yoga för personer med hälsoproblem. Hyra, köp eller låna videor för att se hur poser kan ändras. Dela idéerna du stöter på med din instruktör. Om du kan, hitta en annan stor yogastudent eller övertala en stor vän att bli medstudent, så att du kan vara en källa till idéer och inspiration för varandra - och för din lärare och andra stora yogier.
