Utforska dina hamstrings: yogaställningar för alla tre musklerna

Täta hamstrings är ett vanligt klagomål bland idrottare och att försöka sträcka och släppa detta område med primärt fokus i yoga. Istället för att tänka på området som en enhet (eller en stor knut!), Är det bra att komma ihåg att hamstringsgruppen består av tre distinkta muskler - semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus - som löper längs lårets baksida. Medan musklerna korsar varandra kan du fortfarande sträcka fibrerna i de centrala, inre och yttre hamstringarna genom utvalda yogaställningar för att hålla dig balanserad och prestera som bäst.

Poserar för att sträcka hamstrings från alla sidor

Centrala hamstrings

Framåtveck med fötterna som sitter ungefär benavstånd från varandra sträcker den centrala delen av hamstringarna. Dessa inkluderar Paschimottanasana (Seated Forward Bend), Uttanasana (Standing Forward Bend) och Halasana (Plough Pose).

Inre hamstrings

Om du tar benen breda kommer sträckan in i hamstrings inre kanter. Längs vägen kommer även adduktorerna (inre lårmuskler) att bli involverade. Det är bra, men se om du kan känna skillnaden mellan de två grupperna. Poser som sträcker inre hamstrings inkluderar Upavista Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) och Prasarita Padottanasana (vidvinklad stående framåtböjning).

Yttre hamstrings

Du kan sträcka ut de yttre hamstringarna genom att ta benen närmare mittlinjen eller vrida tårna i stående veck. Du kan också känna dem släppa i Parsvottanasana (Intense Side Stretch) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Om du har ett mycket tätt iliotibialt (IT) band kan du också känna känsla där.

Strap-serien för att hitta alla tre muskler

//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI

Med hjälp av ett band, som visas i videon, kan du hitta och släppa vart och ett av områdena i hamstringsgruppen. Ligga på ryggen med remmen runt din vänstra fot, höger ben böjt vid knäet eller rakt längs golvet. När du sträcker din vänstra fot upp mot taket kommer du att känna de centrala hamstringarna sträcka sig. Använd remmen för att dra in foten tills du känner en behaglig intensitet. Efter 10 andetag eller så, flytta din vänstra fot över till höger för att hitta den yttre hamstringen sträcka, håll i ytterligare 10 andetag. Avsluta genom att flytta din vänstra fot något ut till vänster i 10 andetag för en inre hamstringssträckning. Sluta med den vänstra foten som svävar över mattans vänstra kant så att detta inte främst blir en sträcka för adduktorerna djupt i innerlåret. Om du behöver fördjupa posen för att hitta sträckan,flytta din vänstra fot uppåt och in i utrymmet över din vänstra axel.

Se även When Hamstrings Hurt

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera