Vi behöver alla överlevnadsstrategier för att hjälpa oss att manövrera genom livets svåra dagar med en viss grad av sanity och nåd. När världen hotar att överväldiga oss behöver vi ett sätt att hålla oss ihop tills det stormiga vädret passerar - eller kanske helt enkelt ett sätt att låta allt falla isär utan att helt förlora vår tro.
Här är min favoritöverlevnadsstrategi: Jag stänger dörren, ställer in mitt favoritspår på Savasana av Wah, trycker på upprepningsknappen och glider in i Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose). Jag draperar en lavendel-doftande ögonpåse över min panna, andas ut så själsligt som möjligt och bjuder sedan in hållningens tysta mjukhet att sjunka ner i varje cell i min kropp.
Jag andas. Jag ger upp. Jag smälter. När mina ben rinner tömmer mitt sinne och magen värms upp och mjuknar upp. Jag dröjer här i 10 minuter, 20 minuter, ibland en halvtimme eller mer, tills posen har dragit varje sista droppe av ångest och upprördhet från min själ. Och när jag orkar dra mig tillbaka till verkligheten rullar jag över och sätter mig långsamt uppfriskad och förnyad. Jag känner mig alltid bättre kapabel att hantera livets utmaningar med tydlighet och balans.
Jag skulle satsa på att Viparita Karani kan göra detsamma för dig. Denna lugnande, återställande hållning lugnar nervsystemet, underlättar muskeltrötthet och hjälper till att återställa hälsosam, vilsam andning. Många yogainstruktörer erbjuder det som ett motgift mot utmattning, sjukdom och försvagad immunitet. Dessutom uppmanar det oss att falla under livets yta till tystare och mer introspektiva områden.
Bosätta sig
Till att börja med, vik två tjocka filtar i längden och stapla en snyggt ovanpå den andra för att skapa ett stöd som är minst sex tum tjockt, cirka 10 tum brett och tillräckligt långt för att stötta upp dina höfter i sin helhet. (En yogastöd fungerar också bra.) Placera ditt stöd nära en vägg med den långa kanten som löper parallellt med basbordet och lämnar ett mellanrum på bara några centimeter mellan stödet och väggen.
Namnet på spelet i Viparita Karani är att sluta med att benen vilar bekvämt mot väggen, bäckenet och nedre delen av ryggen fullt stödda av filtar eller stöd, och överkroppen ligger lugnt i golvet. Att komma dit är dock inte nödvändigtvis en graciös affär. Vissa avancerade yogier gör en roll framåt i ställningen, men jag skulle inte rekommendera denna strategi för nybörjare, speciellt om du värdesätter din svansben (eller din vägg).
Istället kanske du vill prova ett lite mindre akrobatiskt tillvägagångssätt. Sitt på stödet med vänster sida av kroppen bredvid väggen och fötterna på golvet. Använd dina händer för stöd, flytta din vikt på den yttre högra höften och sänk sedan din högra axel till marken så att du kan svänga bäckenet och svepa benen uppför väggen. Sätt ryggen på golvet och rikta in ryggraden så att en imaginär linje dras från näsan till naveln vinkelrätt mot basplattan. Det bör finnas gott om plats för dina axelblad att vila bekvämt på marken, och bara tillräckligt med utrymme mellan höfterna och väggen så att svansbenet kan doppa försiktigt mot golvet.
Få ett ben upp
Som alltid i yoga är det värt att spendera några ögonblick och ta del av detaljerna i posen innan du dyker ner i djupet. Du kommer att belönas för din vård och precision med ett mer djupgående och vilsam tillstånd när du väl är bosatt. Låt oss börja med benen. Helst i Viparita Karani ska benen vara raka, ankelbenen ska röra varandra och lårens ryggar ska vila mot väggen, vilket ger ett mjukt stöd som ökar de positiva återställningsfördelarna med posen. Om ryggen på dina lår inte rör vid väggen och du känner att de kan utan ansträngning, böj dina ben och skimma dina höfter några centimeter närmare väggen och lägg dig mer av din nedre rygg på stödet.
Om du rör dig nära väggen får dina hamstrings att protestera, men det är OK; komma ut ur ställningen, skjut stödet några centimeter bort från basbordet och försök igen. Experimentera med avståndet mellan stödet och väggen tills du hittar en position som försiktigt sträcker benens rygg men inte orsakar någon smärta. Det är trots allt svårt att hitta inre lugn om låren skriker i protest.
Tänk sedan på dina höfter. Ditt bäcken ska vila bekvämt på stödet, med dina två sittande ben i kvadrat med väggen och lika långt ifrån den. Filtarna ska stödja dig från toppen av svansbenet hela vägen till dina njurar (i mittbacken), så att magen kan sätta sig jämnt i ryggkroppen. För att ge en känsla av rymd i midsektionen, släpp svansbenets botten försiktigt nedåt i den lilla rännan mellan stödet och väggen. Förläng samtidigt sittbenen från magen, som om de dras magnetiskt mot väggen.
Kontrollera att din överkropp är balanserad och rymlig också. Ta upp din vänstra axel, skjut axelbladet ner mot midjan och släpp sedan axeln tillbaka på marken. Lägg märke till hur mycket utrymme du har skapat mellan axeln och örat. Upprepa denna åtgärd på andra sidan. Vila händerna i ett bekvämt läge, antingen ut till sidorna, ovanpå dina flytande revben, eller kanske på golvet bortom huvudet, armarna mjuka och händerna orena.
Innerlinjen
När du väl har inbäddat bekvämt i Viparita Karani är din enda återstående uppgift att försiktigt stänga ögonen, andas ut helt och överge dig till mjukheten i posen. Skanna din kropps lem för lem och uppmana eventuella kvarvarande spänningar att lösa sig helt. Låt din hjärna växa lätt och lugn och avstå från sitt grepp om kvarvarande oro eller rädsla. Se om du kan njuta av chansen att spendera tid på att förstå för ingenting.
Släpp sedan inåt lager för lager för att observera de subtila känslorna inom. Först flytta ditt fokus till andan och observera hur mycket frihet denna ställning erbjuder membranet (vid lungans botten), och bjud in mittkroppen att delta helhjärtat i var och en av dina inandningar och utandningar. Låt din mage lugnt rida på andningsvågorna.
Be andningen att fördjupa sig och låt varje utandning känna sig själstillfredsställande och komplett. När din kropp mjuknar kan du till och med upptäcka en härlig paus som utvecklas i slutet av varje utandning, ett ögonblick eller två av total stillhet och rymd. Känn lugnet och den djupa vilan av denna lugna tystnad.
Rita nu din medvetenhet till och med under andan, mot de skiftande känslor av livet som pulsar genom dig. Spåra energiflödet som går från dina klackar genom benens vattenfall, in i magen varma sjön, över de mjuka vågorna i bröstkorgen, genom hjärtat grotta, och hela vägen ut genom kanalerna av nacken och huvudet innan de upplöses i livets hav bortom dig. Omfamla känslan av att vara tömd och tömd, och märk hur lugnande denna skonsamma inversion kan vara för både hjärtat och huvudet.
Pausa, andas och släpp inåt igen när du är redo. Lägg märke till att under kroppens yta - under andningens uppgång och fall, även under inre energiflöde - ligger ett lugnt hav av tystnad och lätthet.
Observera hur denna stillhet stöder dig, hur även när du låter allt du vet om dig själv upplösas du fortfarande av världen. För varje tyst utandning, se om du kan glida lite närmare stillheten som ligger i hjärtat av universum. Låt dig flyta i denna lugnande tystnad så länge du vill.
När din kropp signalerar att den är redo att gå tillbaka till handlingsvärlden, skjut långsamt benen nerför väggen och böj knäna nära bröstet. Vila här några ögonblick innan du pressar fötterna i väggen och skjuter dina höfter förbi filtar och på golvet. Skynda dig inte - du har precis kommit ut från djupet och kan behöva några ögonblick för att återklimera till världen omkring dig.
När du sitter uppe, observera hur du känner i din kropp, din andedräkt, ditt sinne och ditt hjärta. Fråga dig själv om du känner dig lite mjukare och mer centrerad än du gjorde innan du tog ställningen. Kanske känner du dig också mjukare, tystare och mer lugn. Din resa genom Viparita Karani kan till och med ha gjort att du känner dig lite mer som den lugna, balanserade och ömhjärtade varelsen du alltid var tänkt att vara.
