Energigivande.
- Tadasana (Mountain Pose)
till Urdhva Hastasana (Upward Salute) Fördelar: Uppmuntrar till god hållning
och balans. Dämpar ångest orsakad av
minskande motorstyrning.
Stå med fötterna tillsammans, dina armar vid din
sidor och dina axlar rullade fram och ner. Detta
är Mountain Pose. Stanna här i 5 andetag och märk hur din vikt fördelas på varje fot. Du får
lutar sig framåt eller bakåt, annars kan du ha mer vikt på ena foten än den andra. Plantera alla dina fyra hörn av fötterna jämnt i jorden för ytterligare 5 andetag. Med din Mountain Pose väletablerad kan du
börja röra dig och värma upp överkroppen. Andas in när du vänder ut dina handflator och når dina armar över huvudet, trycker ihop dina handflator och tittar uppåt
dina fingertoppar. Andas sedan ut när du drar händerna nerför kroppens mittlinje och sänker dina händer till Anjali Mudra (Salutation Seal) framför ditt hjärta.
Andas in genom kronan och andas ut genom fötterna i jorden och jorda posen för ytterligare 5 andetag. Upprepa mönstret flera gånger.
- Trunkcirklar
Fördelar: Denna övning stimulerar
hela kroppen och lindrar stelhet
i höfterna och sidokroppen.
Stå med fötterna axelbredd, knäna lite böjda och händerna vilar i midjan. När du känner dig stabil, böj dig framåt i höfterna så att din torso är parallell med golvet. Se till att nacken är lång och i linje med resten av ryggraden. Sopa sakta din torso upp och till höger för en fin sträcka på din vänstra sida. Fortsätt att flytta uppåt tills du nästan står upprätt. Svep sedan ner till vänster för att sträcka ut din högra sida. Rörelsen ska vara en kontinuerlig
cirkel. Håll nacken i linje med ryggraden och ryggen lång och utsträckt, inte komprimerad eller alltför välvd. Slutför tio cirklar i både medurs och moturs riktningar.
- Uttanasana
(Stående framåtböjning)
Fördelar: Förlänger mitten och
nedre delen av ryggen, sträcker hamstringarna,
och lugnar kroppen.
Stå med fötterna tillsammans, avslappnade armar och vid dina sidor, i 5 andetag. Vid utandning, böj försiktigt framåt i höftlederna och låt ditt huvud hänga från nacken. Om du kan, håll knäna raka. Släpp händerna på golvet för
Stöd. Försök släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna vid varje inandning. Håll i 10 andetag.
- Virabhadrasana II (Warrior II)
Fördelar: Stärker benen, förbättras
balanserar och ökar självförtroendet.
Börja med att stå med fötterna bredvid varandra. Lyft armarna till axelhöjd och parallellt med golvet med handflatorna nedåt. Vrid din högra fot 90 grader åt höger och din vänstra fot cirka 60 grader i samma riktning. Böj sedan ditt högra knä så att det sträcker sig direkt över höger fotled. För att säkerställa att vänster knä förblir förlängt, tryck din vänstra yttre häl ordentligt mot golvet. Håll båda sidorna av din bagageutrymme lika lång och rikta axlarna direkt över bäckenet. Vänd på huvudet
till höger och titta ut över fingrarna medan du mediterar på mod. Håll i upp till 30 andetag. Om du känner dig trött, håll posen i 5 till 10 andetag och byt sedan till andra sidan.
Förstärkning.
- Jathara
Parivartanasana
(Revolved Abdomen Pose), variation
Fördelar: Uppmuntrar
trunk rotation och
främjar lugn.
Börja med att ligga på ryggen med fötterna plana på golvet. Andas ut och släpp knäna åt höger
när huvudet rullar för att se åt vänster. För armarna i en T-form på axelhöjd, med handflatorna uppåt. Håll i 10 andetag och rulla sedan knäna och gå till andra sidan. Upprepa posen upp till tio gånger på varje sida.
Lugnande.
- Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Fördelar: Lindrar stelhet i underkroppen och bekämpar trötthet.
Sitt i Baddha Konasana (Bound Angle Pose) framför ett stöd med ditt korsben vid kanten. (Om du inte har ett stöd, lägg några vikta filtar som är ungefär 5 tum höga och tillräckligt breda för att stödja hela ryggen.) Lägg två vikta filtar under dina lår. Även om du är flexibel är det viktigt att du stöder din kropp fullt ut i denna ställning för att få de återställande fördelarna. Luta dig långsamt tillbaka och låt händerna vila bredvid dig med handflatorna uppåt och ögonen stängda. Andas in i bröstkorgen och magen och rikta andan i ljumskarna, höfterna och nedre delen av ryggen. Njut av fördelarna med posen i upp till 5 minuter. För att komma ut ur ställningen, rulla dig själv försiktigt från stolpen och till höger sida. Använd händerna för att trycka dig tillbaka upp till sittande läge. Därifrån, ligga i Savasana (Corpse Pose) i 10 minuter eller,om du känner dig orolig, välj att upprepa Tadasana till Urdhva Hastasana.
Många av den amerikanska Parkinsons sjukdomen
Association (APDA)
Informations- och remisscentra, av vilka mer än 50 finns över hela USA, håller en lista över stödgrupper
och yogainstruktörer.
För att hitta en grupp eller
lämplig yogalärare i ditt område, ring ditt lokala APDA-kapitel, som kan
kan hittas genom att gå till American Parkinson Disease Association
Peggy van Hulsteyn är författare till sex böcker och har skrivit för Washington Post, Los Angeles Times, USA Today och Cosmopolitan. Hon bor i Santa Fe, New Mexico, och arbetar på en bok med titeln Living Creatively With Parkinson's.
