Hitta rätt mängd runda i framåtböjningar

För att njuta av alla fördelar som en framåtböjning har att erbjuda, hitta precis rätt mängd avrundning i ryggen.

Du kan ofta berätta vem som är ny på yoga och vem inte genom att titta på ryggen och stammarna i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning). Nybörjare tenderar att runda ryggraden djupt och kollapsa framsidan av kroppen, medan de som har varit runt yogablocket några gånger är mer benägna att helt plana ut ryggraden och helt öppna framsidan av kroppen. Du kan bli förvånad över att ingen position är optimal.

Tidigt i din yogaträning sa någon förmodligen till dig att det är farligt att runda ryggen. Det här är sant: Om du rundar för långt kan du bryta en ryggskiva, riva ett ligament eller spänna en muskel. Att hålla ryggraden rakt när du böjer dig framåt kan hjälpa dig att undvika dessa risker, och det har också andra positiva effekter, till exempel att stärka ryggmusklerna och frigöra andningen framför kroppen. Det är därför många lärare råder dig att skapa en "framåtvikning" från höftlederna snarare än en framåtböjning från ryggraden.

Problemet är att ta det här rådet till det yttersta och hålla ryggraden helt rak när du böjer dig framåt kan orsaka problem. Till att börja med gör det mer sannolikt att du sårar en hamstrings sena eller spänner på korsleden. Inte bara det, men genom att hålla din ryggrads superflata i en framåtböj missar du några av de bästa strukturella och psykologiska fördelarna med posen: nämligen att utveckla smidighet i ryggraden, lindra spänningar i rygg- och nackmusklerna och odla ett kontemplativt, inåt fokuserat sinnestillstånd. För att uppleva rikedomen med avdelningsböjningar måste du - gissa vad? - faktiskt böja ryggraden framåt. Tricket är att lära sig att böja det precis rätt mängd.

Flex of Joy

Måttligt avrunda ryggen regelbundet är inte bara bra för din ryggrad, det är också viktigt för dess hälsa. För att hålla sig flexibel och fungera vid sin topp måste ryggraden röra sig i alla riktningar regelbundet, genom flexion (avrundning framåt), förlängning (böjning bakåt), rotation (vridning) och sidoböjning. Dessa rörelser ger näring och mobiliserar ryggskivorna, ligamenten, musklerna och senorna genom att pressa in vätskor i och ut ur dem, försiktigt stimulera cellerna i eller runt dem och förhindra vidhäftningar (fläckar där vävnaderna hänger ihop). Fördelarna med förnuftig avrundning är mer än bara fysiska.

Musklerna i rygg och nacke håller ditt bagageutrymme och huvud upprätt när du interagerar med världen omkring dig, och några av samma delar av din hjärna som gör ditt sinne vaksamt och aktivt spänner också dessa muskler. Genom att sträcka ut och släppa musklerna kan du tysta de aktiverande delarna av din hjärna, främja ett tillstånd av vila och lugn. Du kan förbättra denna effekt genom att böja huvudet något, vilket vänder blicken bort från distraktioner från omvärlden och riktar din uppmärksamhet mot universum inuti.

Ställa in gränser

För att skörda frukterna av avrundning måste du hitta mittvägen mellan för mycket och för lite ryggradsböjning. Att avrunda för mycket är överlägset farligare av de två, särskilt i sittande, raka ben framåt. För att förstå varför, föreställ dig en kvinna med snäva hamstrings som kämpar för att utföra Paschimottanasana. Hon sitter på golvet med benen rakt ut framför sig, bäckenet vippas bakåt, händerna griper i fötterna, drar hårt med armarna för att skarpt böja hennes bagageutrymme framåt och nedåt i ett meningslöst försök att sätta huvudet på knä.

Tätheten i hamsträngarna förhindrar att bäckenet lutar framåt i höftlederna, så när hon drar lutar ryggkotorna framåt. Detta klämmer ihop ryggkotans fronter tillsammans och öppnar utrymmet mellan dem i ryggen, vilket sträcker ledband, muskler och bakväggarna på skivorna som håller ryggen på ryggen. Det pressar också den främre delen av skivorna som ligger mellan ryggkotorna, vilket kan tvinga den geléliknande kärnan i mitten av en skiva att trycka bakåt mot en försvagad bakvägg. Detta tryck kan få väggen att bula eller spricka. Antingen en utbuktning eller ett brott kan trycka på en närliggande nerv och orsaka till exempel ischias.

Ett brott låter en del av "gelén" fly från skivan; detta är en herniated disk (vanligtvis men felaktigt kallad en "glidande" disk). Denna imaginära Paschimottanasana illustrerar ett väldigt verkligt och nykterande faktum: Om du tvingar ryggen att runda i en framåtböjning, särskilt en sittande, rakbenad, går stammen direkt till din ryggrad. I milda fall försvagar stammen helt enkelt ledband och muskler där, vilket gör din ryggrad mindre stabil och stark. I mer extrema fall kan det brista en skiva eller riva ett ligament eller en muskel. Sådana skador kan sätta dig ur drift

Även om att vara för rak är inte alls lika riskabelt som att vara för rundad, är det fortfarande inte perfekt. Om du bara böjer dig framåt från dina höftleder i Paschimottanasana och slutar försöka röra dig djupare in i posen när ögonblicket sträcker sig, kommer du troligen inte att skada ryggen helt platt men du kommer inte att bli nästan lika mycket eller fysisk lättnad som du skulle ha fått om du försiktigt hade rundat ryggen. Om du insisterar på att dra din bagageutrymme närmare låren medan du håller din ryggrad rak, måste rörelsen komma från någonstans, och det kan stava problem. Antingen kommer du att luta bäckenet längre framåt, vilket kommer att fokusera ställningens kraft på dina hamstrings, vilket kan leda till en riva i en av senorna som förbinder hamstringsna med sittbenen.Eller så kommer du att luta ditt korsben framåt i förhållande till bäckenet, vilket kan destabilisera dina sakroiliära leder.

När du är i yoga ...

Lyckligtvis är det inte svårt att hitta en säker och givande väg mellan för lite och för mycket avrundning av ryggen i framåtböjningar. För att visualisera det, föreställ dig hur de bästa framåtböjarna i världen ser ut. Du har sett deras bilder i yogatidskrifter som den här, viks snyggt in i Paschimottanasana, hamstrings så lösa att höfterna böjer sig framåt utan en aning motstånd, hela längden på deras främre kropp vilar, långa och bekväma, på låren. Men titta igen så ser du att även dessa uber-benders rundar ryggen i posen. Det är faktiskt anatomiskt omöjligt att hålla ryggen helt rak när du går hela vägen ner, bröst till lår, i Paschimottanasana; bäckenet kan helt enkelt inte luta framåt

Om en superflexibel person rör sig in i ställningen genom att bara luta framåt från bäckenet och hålla ryggen rak, kommer bäckenet att slå låren och sluta luta innan bröstet når låren. Det enda sättet att få ner bröstet resten av vägen är att runda ryggen, och mängden avrundning kommer att vara begränsad eftersom bröstbenet och bröstkorgen snabbt trycker hårt mot lårmusklerna.

Denna naturliga stopppunkt skapar en bekväm kurva i bagageutrymmet som undviker extrema böjningar eller utplattningar. För att avrunda din egen rygg med en rimlig mängd i en framåtböjning är allt du behöver göra att skapa samma långa, jämna kurva i bagageutrymmet. Men innan du får din hamstrings i en knut som bara föreställer dig att du böjer dig så långt framåt som en "yogasupermodell" gör, ta hand om dig: Du kan enkelt skapa samma mängd ryggkurva även om ditt bäcken knappt lutar alls. Du gör detta genom att luta ditt bäcken framåt tills det stannar naturligt och sedan skapa en mjuk, jämn båge i bagageutrymmet, nacken och huvudet genom att systematiskt luta varje ryggkotor lite framåt.

Så här: Sitt med benen rakt framför dig i Dandasana (Staff Pose). Använd vikta filtar eller till och med en stol för att höja bäckenet tillräckligt högt så att du enkelt kan luta toppen av ditt sakrala område framåt svansbenet. Håll sedan benen helt raka, andas in när du trycker ner händerna i golvet, filten eller stolens säte längs dina höfter, lyfter bröstet högt och drar ner ryggen något framåt i kroppen. När du andas ut, tryck händerna nedåt och bakåt för att förlänga ryggraden när du långsamt böjer dig framåt från dina höftleder. Flytta ditt bäcken, ryggrad och huvud framåt som en enhet, håll ditt huvud i linje med din kropp, som i Tadasana (Mountain Pose).

I det ögonblick som hamstringssträckan hindrar bäckenet från att luta längre framåt, stoppa också ryggraden. Nu är det dags att börja systematiskt avrunda ryggen.

Håll bäckenet där det är, medvetet runda ryggraden framåt från korsningen mellan din nedre ländkotan (L5) och toppen av korsbenet (S1). Fortsätt måttligt att böja ryggraden framåt, en ryggkotor i taget, från botten till toppen. Se till att varje segment bidrar jämnt till böjningen och att inget överarbetar. Du ska absolut inte känna någon belastning någonstans i ryggen.

Om din torso rör sig så långt framåt att dina händer inte längre effektivt kan trycka ner och tillbaka längs dina höfter, ta sedan händerna till dina sken eller fötter och använd dem för att stödja och kontrollera din nedstigning i ställningen; annars lämna händerna efter höfterna. När du har arbetat dig upp i ryggraden till nacken, luta hakan lite ner så att huvudet böjs måttligt framåt. Släpp inte hakan för långt eller häng huvudet.

Om någon skulle titta på dig från sidan, skulle de kunna spåra en jämn, jämn kurva från sidan av höftledet uppåt, längs sidorna av midjan och bröstkorgen, genom axlarna, längs sidorna av och genom dina öronöppningar. Även om ditt bäcken och dina revben inte finns i närheten av dina lår, bör kurvan på din bagageutrymme vara identisk med den du skulle se på en välinriktad person som gör en mage-och-bröst-på-lår framåtböjning.

Om du, efter att ha hållit den här positionen några andetag, känner att du kan släppa dina hamstrings lite mer utan att tvinga dem, andas sedan ut när du lutar toppen av bäckenet lite mer framåt. Detta kommer att delvis platta ut din nedre rygg. Håll nu bäckenet stilla, återställ samma framåtböjningskurva som du hade i ryggen för ett ögonblick sedan genom att avrunda systematiskt från L5 till S1, sedan från L5 till L4 och uppåt på ryggraden.

När du väl har nått ditt rimliga maximum, sluta, flytta ögonen något mot dina nedre lock, titta inåt och njut av asanaen. Nu har du inte bara ryggradskurvan för en framåtriktad böjare, du har också tanken på en.

OM VÅR EXPERT

Roger Cole, Ph.D., är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och forskare som specialiserat sig på fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Han utbildar yogalärare och studenter i anatomi, fysiologi och praktik av asana och pranayama. Han undervisar i workshops över hela världen. För mer information, besök //rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera