För många år sedan var jag mitt i min yogaträning, benen vida från varandra, böjde mig djupt ner över mitt högra ben i Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) när jag hörde det - ett poppande ljud i min vänstra nedre rygg, som en vinflaska öppnas. Orolig kom jag upp men märkte bara en tråkig värk över mitt korsben. Jag ryckte av det och avslutade min session relativt oberörd.
Men det gick inte bort. I själva verket var jag plågad av återkommande smärtanfall. På den tiden var jag i fysioterapiskolan och hade lätt tillgång till en ortoped. Hans undersökning avslöjade lite, och när jag visade ställningen på hans begäran log han och uttryckte skepsis att jag alls hade ont i nedre ryggen. Naturligtvis kände jag mig något hopplös om att förstå vad som orsakade den gnagande smärtan. Jag fortsatte att söka medicinsk hjälp de närmaste åren och konsulterade till och med kiropraktorer och massageterapeuter. Min kiropraktor diagnostiserade äntligen min smärta som orsakad av min sacroiliac joint, men han hade liten framgång med att behandla den.
Till min förvåning löstes smärtan äntligen på den plats där den först inträffade: min yogamatta. Jag märkte att när jag började vara särskilt försiktig med min bäckeninriktning under yogaställningar, särskilt i vändningar och framåtböjningar, försvann smärtan och obehaget. Den extra omsorg och uppmärksamhet var den sista biten som hjälpte mig att förstå pusslet i min sakroiliakled. Även om min praxis orsakade min sakroiliaksmärta var yoga också det bästa läkemedlet när det gäller att inte bara läka det utan också förhindra framtida problem.
Se även Anatomi 101: Förstå din Sacroiliac Joint
Vad är Sacroiliac Joint?
Smärta i nedre ryggen har funnits så länge män och kvinnor har gått upprätt. I själva verket upplever ungefär 80 procent av människor någon form av smärta i nedre ryggen, inklusive sakroiliac smärta, under sin livstid - även om det inte finns någon definitiv statistik över hur många som upplever sacroiliac smärta specifikt. En del av svårigheten är att det inte finns något sätt att objektivt mäta i vilken grad den sakroiliära leden är "ute". I själva verket finns det några hälso- och sjukvårdspersonal - som min ortoped - som diskuterar om SI-leden alls bidrar till ryggsmärta.
Sacroiliac är en av lederna i bäckenet, bildad av två ben, sakrum och ilium. Även om det är en liten mängd rörelse tillåten vid SI-leden, är dess huvudsakliga funktion stabilitet, vilket är nödvändigt för att överföra den nedåtgående vikten av att stå och gå in i nedre extremiteterna. Bärs samman av starka men ändå smidiga ledband och är utformad för att låsa på plats när du står; korsbenet böjer sig ner i bäckenfogarna på grund av bagagevikt - liknande det som ett hänglås stänger. Denna täta sakrum-bäckenförbindelse skapar en fast bas för hela ryggraden. Men när du sitter går denna stabilitet förlorad eftersom korsbenet inte längre är fast i bäckenet - det är därför som SI-ledvärk ofta föredrar att stå.
Sacroiliac smärta är ett resultat av stress vid leden som skapas genom att förflytta bäckenet och korsbenet i motsatta riktningar. Detta kan orsakas av en olycka eller plötsliga rörelser, liksom dålig stående, sittande och sömnvanor. Det har dock varit min iakttagelse under 30 år av undervisning och övning att yogastudenter - särskilt kvinnor - upplever sacroiliac smärta i högre procentandelar än allmänheten. Detta beror främst på de ovanliga och konsekventa påfrestningarna på stödbanden runt SI-leden under asana-träning, liksom poser som rör bäckenet och korsbenet i motsatta riktningar.
Kvinnor är åtta till tio gånger mer benägna att drabbas av sacroiliac smärta än män, främst på grund av strukturella och hormonella skillnader mellan könen. En kvinnas anatomi gör att ett mindre sakralt segment låses med bäckenet. Det kan låta mindre, men detta har ett stort inflytande på instabilitet. De hormonella förändringarna av menstruation, graviditet och amning kan också påverka integriteten av ligamentstödet runt SI-leden, vilket är anledningen till att kvinnor ofta tycker att dagarna fram till sin period är när smärtan är som värst. Slutligen påverkar kvinnors bredare höfter stabiliteten under vardagliga aktiviteter. när man går till exempel, när varje höftled växelvis rör sig framåt och bakåt med varje steg, orsakar varje ökning av höftbredden ett ökat vridmoment över SI-leden. Lägg till det faktum att kvinnor också utgör två tredjedelar av träningsvandrare,och det är lätt att se varför sakroiliak smärta finns så mycket vanligare hos kvinnor än hos män.
Hur man vet om SI-leden orsakar ryggsmärtor
Innan du vänder dig till mattan för att få hjälp måste du först avgöra om din ryggsmärta faktiskt beror på SI-dysfunktion. Det finns några talande tecken. Den vanligaste är smärta som finns i ett område som är ungefär lika stort som en fjärdedel över SI-leden. Denna smärta kan orsakas av att korsbenet antingen glider framåt eller bakåt i förhållande till ilium. Det känns vanligtvis bara på ena sidan - och ibland inte på sidan av den faktiska dysfunktionen. Ett annat enkelt sätt att testa om din SI-led orsakar din smärta är att observera dina symtom när du sakta står och sitter.
Andra tecken inkluderar smärta som strålar ut i höftuttaget, eller ner på utsidan av benet eller djupt inuti magen över den främre ytan av SI-leden. Men smärta är inte en korrekt indikator; det finns andra situationer som efterliknar SI-dysfunktion. Det är viktigt att en vårdpersonal bekräftar din intuition - speciellt om vilken sida och vilken väg dysfunktionen har manifesterats. När du har diagnostiserats kan du använda yoga genom att öva specifika poser på ett visst sätt. Kom dock ihåg att även om yoga kan hjälpa till att stärka runt leden, såväl som att ge den medvetenhet som är nödvändig för att hjälpa dig att förhindra framtida problem, kanske asanas i sig inte är tillräckliga för att bota alla drabbade.
De bästa yogaställningarna och övningarna för SI-ledvärk
Sakroiliac-leden förblir friskare om den inte sträcks för mycket. Faktum är att fokusera på att skapa stabilitet är nyckeln till att förhindra översträckning och därmed förbli smärtfri i den sakroiliära leden. Jag har funnit att de bästa poserna för sakroiliak smärta är vändningar och asymmetriska framåtböjningar, vilka båda hjälper till att minska vridmomentet genom fogen. Och att stärka musklerna runt SI-leden för att förhindra framtida problem kan åstadkommas genom att öva enkla backbend och stående poser. Men även om dessa poser kan vara fördelaktiga kan det göra ytterligare stress på området att göra dem felaktigt och orsaka mer skada än nytta. Om din sakroiliak redan är ute kan vridningar och framåtböjningar vara särskilt problematiska.
När det gäller vändningar är det enda sättet att förhindra ytterligare skador och obehag att noggrant flytta bäckenet och korsbenet tillsammans. Jag lärde mig detta på det hårda sättet. Jag antände min sakroiliaksmärta i stor utsträckning när jag tränade sittande vändningar. Jag var noggrann med att hålla mitt bäcken stadigt på golvet när jag vrids. Detta ledde till att jag stressade min sakroiliakled eftersom min ryggrad var starkt vriden i en riktning, medan mitt bäcken "stannade kvar". Ändå kunde jag använda dessa asanas till min fördel. Genom att fokusera på att låta mitt bäcken röra sig med min ryggrad i alla poser - förhindra separering av mitt bäcken och korsbenet - "botade" jag min korskrok.
En annan populär metod för undervisning och övning av vändningar är att hålla bäckenet stilla och sedan använda armarna som en kraft "mot" ryggraden. Detta kan vara en blixtstång för sakroiliak smärta. Den populära pose Marichyasana III (Marichi's Pose) är ett exempel på detta, där utövare ofta använder armen för att skapa det vridmoment som krävs för vridningen istället för att vrida sig från bäckenet. Det är bättre att skapa så mycket av vridningen som möjligt innan du använder armen - detta minskar risken för separation och belastning på SI-fogen.
Populära framåtböjningsställningar - som Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) - kan också vara knepigt. Kom ihåg att sitta i och för sig "låser upp" korsbenet och iliumet. Om ytterligare stress läggs på leden kan obehag och / eller skada uppstå. För att undvika detta måste du vara medveten om några mindre detaljer när du gör poserna. Till exempel, i Janu Sirsasana, är den kritiska sidan av asana den med det böjda knäet. När du börjar böja dig framåt rör sig ryggraden medan bäckenet och korsbenet tenderar att stanna kvar, särskilt på sidan med knäet dragit bakåt. Denna typ av separation är per definition sakroiliak dysfunktion.
När du tränar Janu Sirsasana, se till att bäckenet rör sig framåt med ryggraden. Om du kraftigt tar fram den böjda knäsidan av bäckenet kommer det att hjälpa till att förena leden och läka problemet. Under en terapeutisk period kanske du vill öva posen med foten vidrör motsatt knä istället för innerlåret för att ytterligare minska vridmomentet.
Både Baddha Konasana och Upavistha Konasana låser upp sacroiliac-fogen och kan potentiellt spänna korsbenets tvärbanden, särskilt om du böjer dig framåt. Om du har SI-problem är det klokt att hoppa över dessa ställningar under akuta uppblåsningar av smärta. Vid andra tillfällen, placera en fast, rullad filt under ytterlåren i Baddha Konasana, speciellt om du är smidig. Filtet minskar den stress som lårens vikt placerar på SI-fogen.
Att stödja de yttre låren är också bra praxis för återställande eller avkopplande poser. Att hålla dessa poser under långa perioder kan förvärra redan utsträckta ledband och förvärra SI-smärta. Och under inga omständigheter ska du trycka ner på knäna eller lägga extra vikt på dem för att öka sträckan.
När du sitter i Upavistha Konasana finns det lite att stödja och / eller stabilisera den sakroiliära leden, och böjning framåt bidrar bara till denna instabilitet. Om du lider av sakroiliak smärta, ta benen närmare varandra än vanligt och vila armarna och pannan på en stol för att förhindra ytterligare obehag. Dessutom bör vissa rotatormuskelsträckor - som Eka Pada Rajakapotasana (enbenad kungduvposering), som många elever använder för att värma upp innan klassen - undvikas vid akut sakroiliaksmärta. Piriformis-musklerna, starka externa rotatorer i låret, fäster vid korsbenet och lårbenet. Att sträcka ut dem kan öka SI-ledens instabilitet.
Att läka den sakroiliära leden kräver ständig vaksamhet. Den mest kraftfulla läkaren är helt enkelt att inte skapa vridmomentet på korsbenet och ilium som rör sig från varandra. Men att stärka området kan också vara användbart, och ett av de bästa sätten att göra detta är med enkla backbends, som Dhanurasana (Bow Pose), där bäckenet rör sig framåt och kontraherar de bakre musklerna. Detta hjälper till att flytta sacroiliac på plats och stärker också musklerna i nedre delen av ryggen och höften, som sedan kan hjälpa till att hålla den där.
Stående poser kan hjälpa till att stärka området runt korsleden. Fokusera på Trikonasana (Triangle Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), eftersom dessa poser stärker rotator- och glutealmusklerna som hjälper till att stabilisera området för SI-leden. Var i stående ställning försiktig med alla asymmetriska positioner som kan få bäckenet och korsbenet att röra sig i olika riktningar. Kom ihåg att du vill att området ska vara starkt och stöds av sammandragning av de kraftfulla muskelgrupperna i bäckenet och höften, som glutealer och rotatorer.
Undvik också att vrida stående ställningar under uppblåsningar eftersom de kan vrida åt ena sidan av fogen. Men kom ihåg att det bästa botemedlet för sakroiliak dysfunktion är förebyggande. Att förstå vikten av att hålla korsbenet och bäckenet ihop i vridnings- och sittrörelser - i din yogapraxis och i vardagen - är nyckeln till att förbli smärtfri.
Se även Lätt ryggsmärta: 3 subtila sätt att stabilisera korsbenet
