Kathryn Budig Challenge Pose: Hollow Back

Prova den här utmanande men roliga hybridposen med hjälp av en djup backbend även om din ryggrad inte är så flexibel.

Jag har aldrig varit en naturlig backbender. Jag förstår att jag har en flexibel rygg jämfört med de flesta, men placerar mig i en grupp avancerade yogier och min käke sjunker fortfarande när jag bevittnar ryggraden. Backbends har alltid frustrerat mig eftersom jag har känt mig begränsad. Jag fokuserar på min inriktning, gör mina ledtrådar och ger det mitt bästa, men tycker alltid att jag hamnar på en vägg oavsett hur hårt jag försöker. Skönheten i "ihålig rygg", en variation på Pincha Mayurasana, är dess potential - jag känner mig obegränsad. Denna backbend gör att jag kan isolera mitt övre bröst, skydda min nedre rygg och känna hur det är att fortsätta framåt. Det är en härlig känsla! Det har blivit inte bara min favorit backbend men potentiellt min favorit pose. Jag hoppas att du kommer att känna på samma sätt!

Steg 1:

Som alla inversioner, är det bäst att börja öva denna pose lärande mot en vägg. Börja i Dandasana (Staff Pose) med fotsulorna platt mot väggen. Benen ska vara raka med låren nedtryckta. Låt dina händer pressas i marken där de naturligt faller (direkt bredvid dina höfter), och tryck sedan ner genom handflatorna, lyft dina höfter och steg båda fötterna TILLBAKA så att de nu är bakom dina händer. Målet här är att kunna sänka ner underarmarna medan du håller handflatorna på samma plats - detta kommer att säkerställa att dina fötter rör vid väggen när du sparkar upp. Dina underarmar ska vara parallella med varandra och axelbredd från varandra. Om du känner dig extremt nervös kan du få en lärare att upptäcka dig eller trivas lite närmare väggen.Om du har en tendens att sprida dig i armbågarna kan du överväga att sammanfoga fingrarna som i stativhuvudstativet istället för att hålla underarmarna parallella (armbågarna är fortfarande axelbredd ifrån varandra).

Steg 2:

Kom in i Dolphin Pose på underarmarna. Håll axlarna staplade över armbågarna när du går in med fötterna. Lyft upp ett ben och sparka försiktigt upp i Pincha Mayurasana (underarmsstativ) så att ditt övre ben kan komma till väggen. Håll väggbenet rakt (eller så rakt som det går) och låt det andra benet böjas med knäet vänt mot mitten av rummet. Kram omedelbart in dina övre yttre armar för att släppa genom nacken. Håll armbågarna fasta i marken för att dra energi upp i axeluttagen. Istället för att se framåt som du traditionellt skulle, börja låta huvudet falla neutralt. Denna del tar tid och självförtroende. Det kan bara börja med att se lite bakåt.

Steg 3:

När du väl har byggt självförtroende med att släppa huvudet, låt det gå helt neutralt. Din blick kommer nu att vara i mitten av rummet. Tryck in foten ordentligt i väggen. Om du behöver vrida ner det lite som hjälper dig att fördjupa backbend. Om du känner dig för långt ut vid denna tidpunkt, sparka ut och justera så att fingrarna är något närmare väggen. Annars ger du dina övre ytterarmar en extra pressning för att skydda överkroppen och börjar dra huvudet genom armarna. Tanken är att så småningom rensa dina armar med öronen. Bröstet kommer att följa efter; dra ditt hjärta mot mitten av rummet. Fortsätt dra i mitten när du håller fast överarmarna och rotar genom armbågarna. När det gäller benet som når in i mitten av rummet är tendensen att hålla det högt, så att du 'Jag måste koppla in höftböjarna för att den ska falla ner i splittringen.

Steg 4:

Att sparka in i denna ställning i mitten av rummet tar tid. Den första delen av målet (och att nå detta kan ta veckor, månader eller år) är att lära sig att balansera underarmen med en neutral nacke. Det är mycket lättare att neutralisera nacken när du tar ett knä i böjt läge (kolla in formen i steg 2 med väggbenet något högre upp). När du tar ett ben närmare tyngdpunkten blir det lättare att balansera. Detta gör det möjligt för dig att sakta sänka huvudet, låta blicken falla mot mitten av rummet och neutralisera nacken. När denna balans känns normal kan du lägga till backbend. Sätt alltid fast de yttre överarmarna igen. Åtgärden av ihålig rygg kan få armarna att spridas, så vi måste anstränga oss för att fästa dem innan vi lägger till åtgärden. När armarna är solida,dra huvudet mot mitten av rummet tillsammans med bröstet. Jag har benbilden i delningarna ovan, men formen på dina ben är helt upp till dig. Delarna kan vara användbara eftersom det skapar en fin motbalans till allt som händer. Fortsätt att släppa benet närmast ditt bröst nedåt eftersom det har en tendens att flyta upp (du ser att mitt inte är parallellt med marken. Jag jobbar fortfarande med det!).

OM KATHRN BUDIG

Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexperten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och författare till Rodales The Women's Health Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; Instagram eller på hennes webbplats.

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott