Vad du behöver veta om ett "neutralt" bäcken och ryggrad

Gå med i Tom Myers på en sju veckors introduktion till anatomi för yogastudenter och lärare. Du lär dig hur man kan tänka på rörelse på ett holistiskt, relationellt och praktiskt sätt och hur man identifierar vanliga hållningsmönster samt strategier för cueing för att väcka kroppsdelar som kan behöva arbete. Registrera dig för Anatomy 101 här. 

De underbara insikterna du hittar i asana-praxis måste komma tillbaka till ditt dagliga liv, eller hur? Att hitta neutralt - eller vad jag kallar att komma hem till din kropp - är en egen praxis. Vad är din neutrala? Oavsett vilken del av kroppen vi pratar om är det bra att veta svaret på den här frågan, så att du inte fortsätter att återvända till en position som inte tjänar dig eller din yogapraxis.

Det finns många olika åsikter om vad som utgör en neutral position. För yogier beskriver Tadasana (Mountain Pose) ett neutralt stående läge: lätt vila upprätt, staplas i tyngdkraft och bär vikt på centrerade, balanserade fötter (figur A, i bildspelet nedan).

En andra form av neutral kallas ”anatomisk position” - en term som myntades i början av 1900-talet för att beskriva den version av neutral som är vettigt för anatomisk namngivning (figur D). Denna neutrala position uttrycks i yoga som Savasana (Corpse Pose): liggande horisontellt, vilande ur tyngdkraften och fullt stöd med öppna armar.

Mina sportiga vänner hävdar att det finns en tredje typ av neutral, kallad "atletisk neutral", som händer när du är vaken: med tyngd som vilar lite på tårna, knäna och höfterna böjda, armarna framför bröstet redo B). "Atletisk neutral" är nära i form, men inte i muskeltonus, till en fjärde möjlig definition av neutral, kallad "flytande neutral": den position du skulle ta om du var helt avslappnad under vatten, som ett foster i livmodern eller en astronaut i rymden (figur C).

Se även  vad du behöver veta om din bröstkorg

Dessa fyra neutrala är vanliga positioner som du rör dig från. Just nu, ta en stund att överväga om någon av dessa positioner stöder din hälsa och hjälper dig att hitta en känsla av lugn. Kan du känna dig bekväm vilande och glad i Tadasana eller Savasana? Eller är neutralerna du upplever i dessa poser inte faktiskt neutrala för dig - därför skapar du ångest eller dränerar din energi?

Tänk på Tadasana en stund. Nybörjaryogier tror ofta att detta är den enklaste ställningen; men när du verkligen bryter ner det är det faktiskt en av de mest utmanande poserna att bemästra. En av anledningarna till att så många av oss tycker att Tadasana är så utmanande är att det är sällsynt att hitta riktigt neutralt i denna hållning än du kanske tror. Alltför ofta har vår naturliga neutral - vår födelserätt av balans - störts av olycka, händelse eller attityd, vilket har orsakat en obalans framifrån med höfter som skjuter framåt och hjärtat faller tillbaka (figur E, på sidan 56).

Upprätt stående, som i Tadasana, med dina klackar på jorden, vikt tillbaka och ryggkropp förlängd, är en form av att komma hem till din kropp. Avslappnad stående är lugnande, centrerad och i allmänhet en parasympatisk stimulans, vilket innebär att den stimulerar vilan, återställa, förnya och reparera en del av ditt autonoma nervsystem. Jämför detta med den atletiska neutrala positionen, som stimulerar ditt sympatiska nervsystem - vanligtvis kallat ditt kamp-eller-flyg-system.

Se även  Kino MacGregors 7-Pose Yoga Break för Stress Relief

Dessa dagar befinner sig alltför många av oss halvvägs mellan den lugnande neutrala ståpositionen och den aktiva atletiska neutrala positionen, vilket innebär att vi varken är helt i vila eller helt redo. Till exempel, om dina knän är raka och bäckenet är över din framfot, är du varken lugn eller redo, varken vilar du i uppskattande ställning eller beredd att slåss mot dina demoner. Antingen hållning - vilande neutral eller färdig neutral - är giltig, beroende på tillståndet i din värld. Men att ständigt umgås någonstans däremellan är en inbjudan till ångest, spänning och ryggvärk.

Tyngdkraften faller inte rent genom ditt skelett, så mjukvävnaderna - dina ledband och muskler - måste arbeta för att hålla dig upprätt. Med tiden skapar detta mönster smärta eller degeneration av mjukvävnad.

Jag ser många yogier och yoginier som uppmärksammar vad de gör i praktiken, men inte vad de gör resten av tiden. Hur sitter du? Hur står du? När du böjer dig för att plocka upp barnens leksaker i slutet av dagen, återgår du till en lätt, upprätt neutral? Eller återvänder du till något liknande det som visas nedan (figur E)? Att förstå ditt neutrala hjälper dig att flytta från en plats med strukturell integration när du tränar yogaställningar - och när du flyttar av din yogamatta.

Se också  Skillnaden mellan "Tadasana" och "Samasthiti"

Figur A: Neutral stående position

1/5

Hur du hittar din neutrala inriktning

En nyckel för att helt gå in i din verkliga vilande neutrala, eller helt färdiga neutrala - snarare än något däremellan - är att lära dig hur du kommer åt dina bollar.

I Tadasana, låt tårna vila lätt på golvet, som pianospelarens fingrar vilar på tangenterna innan du spelar. När du står upprätt kan dina tår uppvisa en liten förkänslighet och greppa jorden lätt men utan att ta tag i dem.

Om tårna vanligtvis lyfter från golvet i stående ställning är detta en indikation på funktionsfel i fötterna eller underbenen; viss spänning drar upp tårna. Se om du kan låta tårna gå, eller prova lite bollarbete på musklerna i dina kalvar, vilket kan hjälpa de fattiga, överarbetade tårna att slappna av. Tänk dock på att när du står med tårna på marken, bör de inte uppvisa ett vitt knoggrepp. Testa detta: Kan du lyfta alla tio tår och en fot utan att känna din viktförskjutning bakåt? Om inte, är ditt bäcken troligtvis riktigt neutralt, så ta tillbaka det tills tårna slappnar av och du känner mer vikt i dina klackar.

Se även  9 ryggsträckningar för att lindra ryggsmärtor

Din vikt ska fördelas mellan dina klackar, bollarna på stora tår och bollarna på dina små tår - en trepunktskontakt, trebent avföring eller en tetraeder (om du är i geometri) - med en båge mellan var och en av dessa tre punkter. När du väl hittar balans i dina fötter, kom in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) och märk hur fotens position är närmare den neutrala positionen som är färdig.

Mitt hopp är att denna praxis hjälper dig att förstå detta: Om du står, stå verkligen. Håll dig tillbaka där tårna är fria och höfterna är direkt över anklarna. Om du behöver vara redo för handling, böj knäna och höfterna, luta dig i tårna och omfamna dig och vara helt beredd att röra dig. Fånga dig bara inte i ingenmansland, vilket vanligtvis innebär att du låtsas vara lugn medan du känner underliggande ångest. Efter månader och år skapar detta ett belastningsmönster som drar i dina muskler och ledband, vilket leder till smärta.

Det är därför Tadasana är en så djup och värdefull pose att öva (och öva, och sedan öva lite mer). Om du kan hitta sann neutral i denna ställning - och du kan bära denna kunskap från mattan och in i hur du rör dig och står i ditt dagliga liv - kommer det att ha långsiktiga fördelar för ditt fysiska och psykiska välbefinnande.   

Se också  Stresssträngande yogasekvens för att erövra spänning

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott