(JAH-ny skjuvning-SHAHS-anna)
januari = knä
sirsa = huvud
Böj framåt mot knä: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Använd en filt under skinkorna om det behövs. Andas in, böj ditt högra knä och dra hälen tillbaka mot perineum. Vila din högra fotsula lätt mot ditt inre vänstra lår och lägg det yttre högra benet på golvet, med skenben i rät vinkel mot vänster ben (om ditt högra knä inte vilar bekvämt på golvet, stödja det med en vikad filt).
Mer framåtböjningsposer
Steg 2
Tryck din högra hand mot den inre högra ljumsken, där låret förenar bäckenet, och din vänstra hand på golvet bredvid höften. Andas ut och vrid överkroppen något åt vänster, lyft överkroppen när du trycker ner på och slipar det inre högra låret. Rikta upp din navel med mitten av vänster lår. Du kan bara stanna här med en rem för att hjälpa dig att förlänga ryggraden jämnt och jorda genom sittbenen.
Fler poser för matsmältningen
Steg 3
Eller när du är redo kan du släppa remmen och sträcka ut med din högra hand för att ta den inre vänstra foten, tummen på sulan. Andas in och lyft framkroppen, tryck överst på vänster lår i golvet och sträck dig aktivt genom vänster häl. Använd trycket från vänster hand på golvet för att öka vridningen åt vänster. Nå sedan din vänstra hand till utsidan av foten. Med armarna helt utsträckta, förläng den främre överkroppen från pubis till toppen av bröstbenet.
Se även Tips för framåtböjning mot knä
Steg 4
Andas ut och sträcker sig framåt från ljumsken, inte höfterna. Var noga med att inte dra dig kraftigt in i den främre böjningen, böja ryggen och förkorta framkroppen. När du går ner, böj armbågarna ut till sidorna och lyft dem från golvet.
Se även Frågor och svar: Chin Position in Forward Bends
Steg 5
Förläng dig framåt till en bekväm stretch. Den nedre magen ska röra låren först, huvudet sist. Håll dig i ställningen var som helst från 1 till 3 minuter. Kom med en inandning och upprepa instruktionerna med benen vända under samma tid.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Janu Sirsasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Astma
- Diarre
- Knäskada: Böj inte det skadade knäet helt och stöd det på en vikad filt.
Modifikationer och rekvisita
Om du inte bekvämt kan nå den utsträckta benfoten, använd en rem. Slinga den runt fotsulan och håll den med utsträckta armar. Var noga med att inte dra dig framåt när du använder remmen; gå händerna lätt längs remmen medan du håller dina armar och framsidan av din torso förlängd.
Variation
I vissa yogaskolor utförs denna ställning också med perineum som sitter på den böjda knähälen. Det böjda knäbenet är vinklat ut åt sidan på något mindre än 90 grader.
Fördjupa Pose
Du kan öka utmaningen i denna ställning genom att vidga vinkeln mellan de två benen över 90 grader. I stället för att föra den böjda hälen i perineum, sätt den i samma ljumska. Gör detta bara om du har tillräcklig flexibilitet i ben, höfter och rygg.
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Uppföljning poserar
- Sittande böjningar framåt
Nybörjartips
Se till att den böjda foten inte glider under det raka benet. Du ska kunna se ner och se fotsulan. Håll den böjda benen aktiv också. Bredda toppen av foten på golvet och tryck hälen mot det inre ljumsken på det raka benet.
Fördelar
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra mild depression
- Sträcker ryggraden, axlarna, hamstringarna och ljumsken
- Stimulerar levern och njurarna
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
- Lindrar ångest, trötthet, huvudvärk, menstruationsbesvär
- Terapeutisk för högt blodtryck, sömnlöshet och bihåleinflammation
- Stärker ryggmusklerna under graviditeten (upp till andra trimestern), gjort utan att komma framåt och håller ryggen i ryggen konkav och framkroppen lång.
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig mer om jordning av lår med böjda ben. Låt din partner stå bakom dig och tryck på den inre kanten av hans / hennes fot mot det inre ljumsken på ditt böjda ben. När du förlänger dig framåt i posen, se om du kan släppa lårhuvudet från fotens tryck mot golvet.
Variationer
--->
