Hälsosam rörelse i svansbenet kan påverka hela ryggraden.
Du har nog hört många lärare säga ”Tuck your tail” i asana-klass, vilket gör att det verkar som en allmänt förståd och accepterad ledtråd. Men frasen kan tolkas på många olika sätt, vilket ofta resulterar i en kedjereaktion av oavsiktlig rörelse. Vi kan stoppa på ett sätt som är effektivt och effektivt, eller på ett sätt som leder till överansträngning och skada. I själva verket kan det som verkar vara en enda rörelse (svansstoppning) vara tre olika anatomiska åtgärder, som agerar oberoende eller i kombination, var och en med sina egna känslor. Att lära känna dessa subtila skillnader i din kropp hjälper dig att hitta en plats för din svans som känns rätt, oavsett om du står i Tadasana eller sitter vid ditt skrivbord.
Se även för mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser
Svansbenanatomi
Innan vi går in i svansen är det viktigt att veta vad svansen är. Det anatomiska namnet på svansen är coccyx, från det grekiska ordet för en gökens näbb. Det är den "kaudala", det vill säga svansen, sektionen av ryggraden, nedanför det triangulära formen av korsbenet som ligger mellan de två höftbenen i bäckenet vid de sakroiliära lederna. Antalet och rörligheten hos ryggkotorna i coccyxen varierar mycket från person till person: du kan ha tre, fyra eller till och med fem ryggkotor, och vissa kan naturligt smälta samman medan andra inte är det. Även om det är litet, är coccyxen en plats för muskel-, ligament- och senfästningar och fungerar tillsammans med de två sittande benen som ett stativ med beniga landmärken vid basen av bäckenet.
Varje coccyx har en rörlig fog längst ner i korsbenet, lämpligt benämnd sacrococcygeal joint. Dess huvudrörelser är flexion och förlängning, med lite sidobockning och rotation möjlig också. Dessa rörelser är inte så stora, men de muskler som skapar dem kan ha en betydande effekt på bäckenbotten. Kronisk spänning i bäckenbotten kan påverka rörelseomfånget i höftlederna, den sunda änden av ändtarmen, anus och urinblåsan och kan leda till smärta och överansträngning i nedre delen av ryggen (ländryggen och sackarmarna). Att hitta din hälsosammaste och mest funktionella rörelse i svansen kan påverka smärtmönster i hela ryggraden, från korsbenet till huvudet.
Se även Lär dig hur du skyddar dina handleder i din praktik
3 unika svansbenåtgärder
Det finns tre distinkta åtgärder som resulterar i att svansen svansas: sacrococcygeal flexion; mot-mutation (nutat betyder "att nicka"), det är när toppen av korsbenet lutar bakåt och botten av korsbenet och svansbenet rör sig framåt vid de sakroiliära lederna; och bakre eller bakåtlutning av hela bäckenet inklusive korsbenet och svansbenet. Du kan utforska var och en av dessa rörelser separat, sekventiellt eller samtidigt med hjälp av övningarna som beskrivs nedan. Var och en kommer att flytta svansen framåt, men endast sacrococcygeal flexion involverar den oberoende rörelsen av coccyxen. Mot-mutation och bakre lutning kan föra svansen framåt i rymden, men bara som en följd av att förflytta korsbenet eller bäckenet.
Det finns säkert tider på mattan när det är användbart att leka med den inbördes relationen mellan dessa tre åtgärder. I Child's Pose kan du till exempel hitta en fördjupning av böjningen i ryggraden och höftlederna när du också stoppar i svansen. Å andra sidan, eftersom musklerna som böjer din coccyx skiljer sig från musklerna som du använder för att motmutera korsbenet och bakåt lutar bäckenet, kan en lärares "Tuck your tail" -kön som är avsedd att ändra din bäckenposition alltför engagera din bäcken -golvmuskler (som böjer underbenet men inte lutar bäckenet bakåt). Överskott kan stråla in i dina höfter, bäcken och ryggrad och komma i vägen för att hitta din perfekta kombination av stabilitet och lätthet i hållningen.
Med så mycket utrymme för tolkning - och ingen enda ledtråd som definitivt kommer att fungera för alla, varje gång - yogastudenter behöver sina lärare för att skapa det utrymme som gör att de kan hitta sin egen upplevelse av asana. Utmaningen för studenter är att lägga märke till de subtila förändringar i andetag och anpassning som över tid kan utöka deras övning.
Se också Kan jag ta min svans för mycket?
Tips för svansbenrörelser
Sacrococcygeal flexion
Isolera svansbenet och böj det framåt
När du hör instruktionen att "ta din svans", kan det indikera den mycket specifika rörelsen av att böja vid sakrococcygealfogen, flexion som skapas genom att engagera musklerna i bäckenbotten. Sitt på en hård yta där du tydligt känner dina sittben. Utforska att flytta svansen utan att flytta dina sittande ben eller ryggrad. Du kanske måste drastiskt minska din muskulösa ansträngning för att hitta dessa rörelser - det handlar definitivt inte om att arbeta hårdare! Lägg märke till hur dessa små skift förändrar organisationen av hela ryggraden och reser sig upp från bäckenbotten.
Mot-mutation
Rör botten av korsbenet och svansen framåt
Stå upp så att bäckenet och ryggraden är friare att röra sig. Hitta sakrococcygeal flexion igen. Känner du andra rörelser där ditt korsben möter dina två bäckenhalvor vid dina korsfogar? Det är mutation och kontternutation eller nickning, lutande bakåt och framåt. Placera dina händer på toppen av bäckenet och föreställ dig att dina bäckenhalvor förblir stilla när ditt korsben och svans lutar i kontramutation. Hur påverkar detta din andning, resten av din ryggrad, ditt nervsystem? Du kan känna en obekant kombination av ansträngningar i bäckenet och buken.
Bakre bäckenlutning
Flytta toppen av bäckenet bakåt
Tänk tillbaka till när du försökte mot-mutation. Kände du att hela bäckenet ville delta? Om du låter rörelsen expandera och inkludera hela bäckenet kallas detta bakre bäckenlutning. Du kommer att upptäcka att den inte bara rör bäckenet, korsbenet och coccyxen utan också genererar rörelse i dina höftleder och ländryggen. Denna åtgärd plattar din ländryggskurva, förlänger dina höftleder eller båda, beroende på din position och vilka andra rörelser du tillåter eller hämmar.
Möt författarna
Amy Matthews har undervisat i anatomi och rörelse sedan 1994. Hon är en Body-Mind Centering och yogalärare och en somatisk rörelse terapeut. Leslie Kaminoff är en internationellt erkänd specialist med 36 års erfarenhet inom yoga och andningsanatomi. Han är grundaren av The Breathing Project i New York City, där han och Matthews producerar och undervisar sina live- och onlinekurser. De var också medförfattare till bästsäljaren Yoga Anatomy . Hitta mer information på yogaanatomy.net/yj/
