Frågor och svar: Vilka motställningar rekommenderar du för backbends?

Vilka motställningar rekommenderar du för Urdhva Dhanurasana? Ska jag göra en motsats efter alla backbends även om jag arbetar med en sekvens av backbends för att förbereda mig för en pose som Dhanurasana (Upward Bow Pose)? —Janie, Napa, Kalifornien

Cyndi Lees svar :

Det är en bra idé att strukturera din träning genom att sekvensera backbends tillsammans och bygga upp till en stor som Dhanurasana (Upward Bow Pose). Jag rekommenderar inte en motsats efter varje backbend eller backbend-förberedelse. Det kan vara stressande för ryggmusklerna att kontinuerligt röra sig fram och tillbaka till sådana ytterligheter.

När du flyttar in i backbends som Bhujangasana (Cobra Pose), Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose), Dhanurasana (Upward Bow Pose) och Urdhva Dhanurasana (Backbend) är det bäst att följa dem med poser som neutraliserar ryggraden innan du gör en motsats. Följande är alla neutrala poser för ryggraden:

Konstruktiv vila: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna lika breda från varandra som din yogamatta. Gör dina fötter lite duviga så att dina ben roterar internt. Låt knäna falla ihop. Skapa avstånd mellan fötterna så att låren är avslappnade och du inte behöver ta tag i benen eller fötterna för att stanna här. Detta bör skapa en bred, öppen känsla över ditt korsben.

Kram dig själv genom att slå dina armar runt ditt övre bröst. Stapla en armbåge ovanpå den andra så att du kan känna (eller nästan känna) axlarnas ryggar med fingertopparna. Du ska känna att detta skapar utrymme mellan axelbladen. Tänk dig att nacken börjar mellan dina axelblad. Ta andan in i ryggen genom att föreställa dig näsborrarna längs den övre ryggraden och nacken.

Vindrutetorkare: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna lika breda som din matta. Låt ditt högra knä falla in mot ditt vänstra ben. Håll det vänstra knäet uppåt mot taket. Efter några andetag, byt ut ditt högra ben och låt vänster knä falla in. Fortsätt att sakta gå fram och tillbaka.

En variation är att låta båda benen falla ihop åt sidan, som amerikanska vindrutetorkare. Den första variationen liknar europeiska vindrutetorkare - en i taget. I den andra variationen, fortsätt arbetet med fötterna breda från varandra, håll posen en mild twist.

Ben upp i luften: Ligga på ryggen, ta med höger knä i bröstet. Förläng det vänstra benet långt på golvet aktivt, som om det är i Tadasana (Mountain Pose), och nå kraftigt genom fotsulan. Förvara fingrarna runt baksidan av höger lår och vid utandning sträcker du högerfots sulan rakt upp mot taket. Om du inte kan räta ut benet i det här läget ska du bära ett bälte runt din högra fot och förlänga det var du kan. Kom ihåg att hålla vänster ben vaken och lång. Stanna här och andas.

Tänk på att inte ta benet 90 grader med det förlängda benet. Många människor börjar omedelbart längta efter den framåtböjande känslan i denna ställning - kanske ser de sin fot och det får dem att vilja röra vid den med näsan. Detta skulle vara en extremt djup framåtböjning, som är för intensiv efter backbends, särskilt Dhanurasana och Urdhva Dhanurasana. Under de neutraliserande ställningarna, odla tålamod och medkänsla genom att vara uppmärksam på din inriktning och andning när den går igenom din kropp, kyla ner ditt nervsystem efter värmen och energin i bakböjningen.

Efter att ha gjort de neutraliserande ställningarna rekommenderar jag framåtböjningar som motställningar. Framåtböjande motpositioner inkluderar Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (Open Angle Pose), Janu Sirsasana (Head-to-Knie Forward Bend) och Paschimottanasana (Sittande framåtböjning). Du kan också göra Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knie Forward Bend), vilket är en sidoböjning och vridning.

Utmana dig själv att vara medveten och alert under de neutraliserande poserna. Poserna är alla ganska avkopplande, så det kan vara frestande att zonera ut, men försök istället att använda tiden för att uppleva frukterna av din backbending-övning. När du går in i de främre böjarna, tänk på dem som fullbordandet av cirkeln du startade med dina backbend. I detta sammanhang kan poserna ses som ett uttryck för hur allt i universum flyter tillsammans. Framåtbockning är inte en separat och isolerad aktivitet utan en fortsättning på vad som kom före och början på det som är nästa. Denna typ av medvetenhet kan hjälpa dig att hålla dig vaken och involverad i upplevelsen, snarare än att gå in i automatisk pilot och bara nå dina tår.

Rekommenderas

Kom tillbaka på mattan
10 vattenflaskor för att hålla dig hydratiserad i sommar
Skulle du överväga att prova psykedelika för att ta din övning till en annan nivå?