När jag först mötte pranayama trodde jag att det var ett helt slöseri med tid. Jag hade tagit lektioner i ett par år och hade just hittat instruktören som jag senare kom att se som min första "riktiga" yogalärare. En dag meddelade hon till klassen: "Idag ska vi göra lite pranayama." Va? Jag trodde. Vad är det? Prana - vad?
Vi gjorde några enkla viloposer och sedan några mycket grundläggande övningsmedvetenhetsövningar, följt av Savasana (Corpse Pose). Jag var inte glad. Jag ville ha ett träningspass, bli stark och sträckt ut. Det var det jag hade kommit för, det var vad jag hade betalat för - och istället låg jag på golvet och andade bara. Det här var inte för mig! Lyckligtvis lärde min lärare pranayama den sista veckan i varje månad, så det var lätt att undvika. Jag hoppade precis över den veckan.
Men min riktiga tur låg i min lärares tuffa uthållighet. Månad efter månad fortsatte hon att undervisa i pranayama, och månad efter månad fortsatte jag att motstå det - även om jag ibland dykt upp i lektionen. Jag var precis som killen i Dr Seuss gröna ägg och skinka. Oavsett hur min lärare presenterade den, fortsatte jag med att vända upp näsan och säga: "Jag gillar inte detta pran-a-yam. Jag gillar inte det, Sam-I-am." Och en dag klickade plötsligt något i mig och jag ändrade mig. Under en upprörd och förvirrad tid i mitt liv såg jag i pranayama-praxis möjligheten till tillflykt. När jag långsamt har gått djupare in i praxis under många år har den fristaden fortsatt att öppnas inuti mig.
Med tanke på min egen erfarenhet är det lätt för mig att känna empati med studenter som inte dras till pranayama direkt. Dessa dagar kommer många människor igång med yoga när de ser en video eller några bilder i en tidning, eller när en vän berättar om fördelarna med fysisk kondition. De flesta nya studenter möter de yttre formerna av yoga asanas först. Under lång tid kan asanasens inre arbete förbli osynligt, mystiskt och kanske lite skrämmande för nybörjaren. Särskilt uppfattningen att använda andningen och andetagets rytmiska inre energi - prana - kan verka lite för esoterisk för att vara relevant eller användbar.
Traditionellt har dock övningen av pranayama - att släppa och kanalisera kroppens förråd av intern pranisk energi - setts som kärnan i hathayoga. Pranayama är tänkt att vårda en hög kroppslig hälsa och mental klarhet, vilka båda är viktiga steg på vägen till självkännedom och ett hälsosamt, autentiskt liv.
Energikontroll
Många människor är medvetna om teorin i modern fysik att materia och energi bara är olika manifestationer av samma sak. Så ett sätt att se på kroppen eller kroppssinnet är som ett moln av energi - ett energimoln så koncentrerat att det är synligt. Prana är bara ett annat ord för den energin. Prana är energin som rör universum, eller det är universum.
Så pranayama - bokstavligen "kontroll av prana" - är inte bara andningsövningar. Genom pranayama använder du andningen för att påverka den konstellation av energi som är din kropp-själ.
Men varför skulle du vilja flytta den här energin?
En anledning är den djupt sittande, kanske genetiskt inblandade impulsen hos den mänskliga arten att ordna ur oordning. När du börjar uppmärksamma energi är det första du ofta märker att du inte har ansvaret; du har inget annat val än att bli rörd av det. Om du lever, rör sig energi och formar dig. Och ofta verkar det som hur energin rör sig är slumpmässigt och osammanhängande. Det händer saker som känns kaotiska och utom kontroll, och du längtar efter att ge dem lite ordning.
För länge sedan upptäckte människor att deras egna sinnen är en del av denna störning. Vi utsätts för vandringar och snabba tankar och känslor som vi inte verkar ha kontroll över. Lusten att lugna denna mentala och känslomässiga storm är gammal. När man letade efter metoder för att lugna sinnet var ett av de verktyg som människor upptäckte andningen.
Normalt, när du inte är uppmärksam på din andedräkt, är det ganska slumpmässigt, föremål för alla typer av svängningar beroende på ditt humör, dina tankar, temperaturen omkring dig, vad du senast åt och så vidare. Men de tidiga yogierna upptäckte att om de kunde jämna ut andan kunde de jämna ut sinnets hoppighet. Med tiden utarbetade de upptäckten till de metoder som kallas pranayama.
Pranayama på Iyengar-vägen
Det finns lika många tillvägagångssätt för Pranayama som det finns för att utöva asana. Vissa yogaskolor introducerar omedelbart ganska kraftfulla och / eller komplexa pranayama-tekniker, som kapalabhati (bokstavligen "skallen lyser", men mer känd som "andedräkt") och nadi shodhana (alternativ näsborreandning). Andra tillvägagångssätt införlivar pranayama-tekniker i asana-praxis från början. Men min träning är främst i Iyengar Yoga, där pranayama lärs ut, mycket långsamt och noggrant, som en separat övning från asana.
Det finns två huvudorsaker till denna försiktighet. För det första, även om de fysiska och mentala effekterna av pranayama kan vara mycket subtila, kan de också vara mycket kraftfulla. Det är ganska lätt att bli ganska "rymlig", "uppblåst", "ojordad" eller helt enkelt orolig om du övar på pranayama-tekniker innan ditt nervsystem är berett att hantera den ökade energi de kan ge.
För det andra, i Iyengar Yoga är poängen med pranayama inte bara att förstärka energin i kroppen. Poängen är att tränga djupare in i en subtil förståelse och kontroll av den energin. Jag tror att det bästa sättet att utveckla denna förståelse och kontroll är att öva pranayama separat från asanas och att bygga en pranayama-övning långsamt och stadigt, ett steg i taget.
Tystnad, stillhet och subtilitet är mycket lättare att skymta och förstå i Pranayama än i Asana. Asanasrörelserna, även om de är fördelaktiga på många sätt, är också en distraktion. När du sitter eller ligger i pranayama är kroppens uppenbara fysiska rörelse borta och du kan koncentrera dig på mer inre egenskaper. När du gör det blir du bekant på en erfarenhetsmässig, cellulär nivå med upplevelsen av stillhet och stabilitet. Du upptäcker att det finns en rytmisk kvalitet, som andningens rytm, till de inre kroppssinnsprocesserna. När du väl upplever dessa rytmer på ett kontinuerligt sätt - vilket är vad som händer om du har en daglig pranayama-övning - dyker också förmågan upp att märka dem (och att modulera dem) spontant i din asana-övning. När du blir medveten om det subtila,andas och kroppens rytmiska egenskaper, och hur dessa hjälper dig att fokusera ditt sinne, börjar du inse att dessa rytmer alltid har funnits i ditt asana-arbete; du märkte dem bara inte förut eftersom du distraherades av de fysiska, muskulösa utmaningarna med att göra poserna. Från början, under det uppenbara arbetet med ben och muskler, finns en annan, mycket subtilare arbetsnivå. Att ha en daglig pranayama-övning ger dig en erfarenhetsmedvetenhet om den dolda världen.under det uppenbara arbetet med ben och muskler finns en annan, mycket mer subtil arbetsnivå. Att ha en daglig pranayama-övning ger dig en erfarenhetsmedvetenhet om den dolda världen.under det uppenbara arbetet med ben och muskler finns en annan, mycket mer subtil arbetsnivå. Att ha en daglig pranayama-övning ger dig en erfarenhetsmedvetenhet om den dolda världen.
Komma igång
För att sätta igång med början av Iyengar-stil pranayama-praxis, ta en fast, tätt vävd filt och vik den för att skapa en förstärkning som mäter ungefär tre tum tjock, fem tum bred och 30 tum lång. Du kommer att vila på detta stöd längs din ryggrad. Ta en andra filt och vik den över bulten som en tunn kudde för ditt huvud.
Sitt med benen sträckta rakt ut framför dig och din långa stolpe sträcker sig ut bakom dig. Lägg dig ner så att din ryggrad stöds hela vägen från ländryggen till din skalle. (Detta stöd stöder både ryggraden och öppnar bröstet). Separera dina klackar och flytta armarna ut ett bekvämt avstånd från dina sidor, handflatorna uppåt. Se till att din kropp är ordnad symmetriskt på båda sidor av ryggraden. Under de närmaste minuterna, koppla bara av. Gör Savasana (Corpse Pose). Låt din kropp vara still; låt dina nerver bli tysta. I denna stillhet och tystnad, observera helt enkelt kvaliteten på ditt naturliga andetag.
Du kommer förmodligen att märka att din andedräkt är ojämn och oregelbunden. Andningen är ibland snabb och ibland långsam, ibland slät, ibland hård; ibland stannar det till och med ett ögonblick eller två och börjar sedan igen. Du kanske också märker att vissa delar av lungorna får andningen lättare än andra, eller att din inandning och utandning är ganska olik. Så mycket som möjligt kan du lägga märke till dessa andningsegenskaper utan störningar och utan bedömningar.
Efter flera minuter med att observera ditt andetag på detta sätt, börja forma andetaget för att göra det mjukare och mer regelbundet. Utan att skynda dig vill du gradvis styra din andedräkt från dess naturligt grova och trasiga gång mot en jämn och jämn rytm. Gör alla delar av inandningen precis som alla andra delar av inandningen och gör samma sak med utandningen. Denna kväll ut ur det naturliga andetaget kallas samavrtti, vilket betyder "samma handling" eller "samma vändning."
Det är grunden för alla de mer avancerade pranayamas, och det är det enskilt största steget du kan ta på vägen från att andas omedvetet och oregelbundet till att andas medvetet och jämnt.
I en outbildad kropp är den mest rörliga delen av revbenet vanligtvis precis längst ner på bröstbenet. Alla övriga lungor försummas; bara den här front- och mittdelen får verkligen mycket uppmärksamhet. När du fortsätter att andas smidigt och regelbundet, börja fördela andningen jämnt så att hela lungomkretsen blir lika elastisk och mottaglig för andningen. Var uppmärksam på de mörka hörnen i lungorna där andan är lite ovillig att tränga igenom, och använd uppmärksamheten själv för att öppna dessa utrymmen för att få andan lite mer fullständigt.
När du arbetar med din andedräkt och försöker jämna ut det både i tid och rum kan taktil feedback vara mycket hjälpsam. Be en yogavän att placera händerna på din revben och sedan andas i hans händer. Feedbacken från trycket från din väns händer kan berätta om du andas jämnt - och din vän kan också ge dig muntlig feedback. Om du inte har någon som kan hjälpa dig kan du binda bälten runt bröstkorgen på två ställen: högt upp i dina armhålor, strax under dina krageben och långt ner längst ner, över dina flytande revben. (Om du har en lång torso kan du kanske lägga till ett tredje bälte däremellan). Krossa remmarna så att de sitter ordentligt och se när du andas in om du kan känna trycket från remmen jämnt runt dina revben. Bältena kan 'inte svara på dig som en person som håller dina revben kan, men du kommer snabbt att upptäcka vilka delar av dina revben och dina lungor du tenderar att försumma. Andas lite mer fullständigt in i dessa områden.
När du väl har arbetat ett tag med samavrtti, föreställ dig din mage som ett hav och ditt bröst som stranden. Din andedräkt blir en våg som tvättar upp från din mags havsdjup till bröstets breda strand och sedan faller tillbaka igen. Låt andan vinka fram och tillbaka från mage till bröst, bröst till mage, om och om igen. Håll magen mjuk och djup - vila tillbaka mot ryggraden snarare än att trycka aggressivt utåt - och håll bröstet brett och ljust. Även om bröstet och magen rör sig något vid varje inandning och utandning, bör deras grundform inte förändras.
När du börjar arbeta medvetet med andningen ökar det naturligtvis i volym. Inte undertrycka den ökningen, men uppmuntrar inte heller den aktivt. Du försöker inte få in mer luft utan istället öka andningskvaliteten och din känslighet för den. När vi växte upp i väst har vi blivit grundligt utbildade att vilja ha mer istället för att nöja oss med det vi har; de flesta av oss har en reflexiv girighet inbyggd i vår andning, så var försiktig.
The Victorious Breath
När du har tränat samavrtti med lätthet i 10 till 15 minuter kan du gå vidare till övningen i Ujjayi Pranayama (Victorious Breath). Ujjayi gör helt enkelt samavrtti med tillägget av en liten förslutning i roten på halsen. När du smalnar halsen genom att halva stänga epiglottis (broskstycket högst upp i din röstlåda) ger du andan en röst. Låt den rösten bli din lärare. Lyssna på tonen i den rösten när du andas in och andas ut, och gör den tonen så jämn och jämn som möjligt, utan några fångster eller vacklande och utan någon förändring i tonhöjd. Att lyssna på ujjayi pranayamas röst ger dig större känslighet och kontroll över andningens nyanser.
Först kanske du undrar exakt hur man manipulerar denna epiglottalventil vid halsroten. Här är två metoder som kan hjälpa dig att lära dig denna åtgärd. Först suckar du bara och märker den svaga förträngningen i halsen som uppstår. Det är det området du behöver kontrollera när du tränar ujjayi. Ett andra sätt är att öppna munnen och andas in mjukt och märka var andetaget rör vid halsen. För de flesta kommer det att vara djupt nere vid basen och baksidan av halsen. Återigen, det är den plats du behöver för att tränga dig lite för att träna ujjayi. När du har nollställt detta område, stäng munnen och andas in och låt andan beröra halsen där. När du väl har andats in på detta sätt, öva utandning med samma förträngning av epiglottis.
Sätt dig
Du måste öva samavrtti och ujjayi pranayama i liggande läge tills du har uppnått en viss grad av behärskning. Du behöver inte vara felfri, men du bör kunna ligga ner och andas i 15 minuter samtidigt som du håller en mjuk och jämn rytm - utan gasning, andfåddhet eller yrsel. När du har fått så mycket kontroll är du redo att prova sittande pranayama.
Vid denna tidpunkt kanske din andedräkt inte exakt böljer som Guds andetag - men ändå är det en kraft att räkna med. Kommer du ihåg de tre små grisarna och den stora dåliga vargen? Alla gamla sagor kan läsas som yogatexter i förklädnad: Om din sittande hållning är ett hus av halm eller till och med ett hus med pinnar, kommer den stora dåliga vargen att puffa och puffa och blåsa ditt hus ända ner. Din sittande hållning måste vara ett tegelhus.
Tillbringa flera minuter med att skapa en fast och balanserad sittställning som du kan bibehålla, utan distraktion, under hela din pranayama-övning. Vik två eller tre filtar för att göra en fast kudde tre till sex tum lång. (Den exakta höjden beror på höftens öppenhet). Oavsett vilken asana du korsar för pranayama - använd Padmasana (Lotus Pose) om du kan hålla den bekvämt under din pranayama-session; Annars använder du en enklare pose som Ardha Padmasana (Half Lotus), Sukhasana (Easy Pose) eller Siddhasana (Adept's Pose) - båda dina knän måste ligga under nivån på dina ljumskar. Dina lårben ska känna att de faller något ur höftuttagen.
Ett knä kommer att vara högre än det andra. För att balansera bäckenet, sätt upp det nedre knäet med en annan vikad filt eller en rullad klibbig matta. Ta båda knäna till samma nivå, men håll dem under ljumsken. Om du behöver, öka höjden på din kudde. Balansera jämnt på dina sittben - från vänster till höger och fram till bak - och sitt uppe, men håll de främre flytande revbenen och botten av ditt bröstben vilade tillbaka i din torso snarare än att skjuta framåt mot huden. Håll ditt övre bröst öppet och sidoväggarna på bröstet vid armhålorna framåt och uppåt. Koppla av dina axlar. Lägg ner handflatorna på knäna, med armarna raka men inte styva. Den här handflatan nedåt skapar mindre belastning i axlar och övre rygg än den klassiska handflatan. Det ger också ett stadigt stativstöd för ryggraden.
För att träna pranayama i sittande ställning måste du använda jalandhara bandha, haklåset eller halslåset. Denna nedstoppning av hakan till bröstbenet (bröstbenet) reglerar flödet av prana i nacken och till huvudet och hjärtat. I Light on Pranayama varnar BKS Iyengar: "Om pranayama utförs utan jalandhara bandha, känns omedelbart tryck i hjärtat, hjärnan, ögonbollarna och innerörat. Detta kan leda till yrsel."
För att åstadkomma jalandhara bandha, lyft toppen av bröstbenet mot hakan; bibehålla den höjden och stoppa käftens gångjärn mot dina inneröron. Sänk sedan hakan mjukt mot bröstbenet. Det bör inte finnas någon belastning. Om din nacke är lite stel, lägg en rullad trasa mellan bröstbenet och hakan och håll den där genom att ständigt lyfta bröstbenet. I början kommer tyngdkraften och din andedräkt att få din ryggrad att vackla och kollapsa om och om igen. Men med dedikerad övning blir din hållning fast men ändå lyhörd för andningen.
Sitter med din ryggrad upprätt och använder jalandhara bandha, träna samavrtti och ujjayi i fem till 15 minuter. Du kommer antagligen att känna dig varm och kanske till och med svettas. Oroa dig inte. Denna värme kommer att passera när din träning mognar. Men när som helst du känner dig andfådd, eller känner andfåddhet, yrsel eller ringer i öronen, överskrider du definitivt din kapacitet och bör antingen gå tillbaka till en lättare pranayama eller sluta för dagen och ta Savasana. Andra mer subtila tecken på överskott är torra eller kliande ögonbollar, en torr tunga eller tryck i inneröronen.
Behåll andningen
Fram till denna punkt i din utforskning av pranayama har du arbetat för att klargöra och förfina andningens rörelser. I nästa steg kommer vi också att arbeta med luckorna mellan inandning och utandning. I slutet av varje inandning slutar andan naturligtvis att röra sig, bara ett ögonblick innan din utandning börjar. På samma sätt, i slutet av din utandning, finns det en liten paus innan nästa inandning börjar. Så varje andningscykel har verkligen fyra steg - inandning, paus, utandning, paus - men om inte medvetet förlängs tenderar pauserna att vara mycket korta. Övningen att medvetet förlänga dessa pauser kallas kumbhaka eller retention.
När du väl har fått lite skicklighet med det mjukt rörliga andetaget hos ujjayi kan du börja undersöka dessa pauser. Ditt mål bör vara att öppna och utvidga stillastående mellan inandning och utandning. I Light on Pranayama säger Iyengar, "[Kumbhaka] ... betyder intellektets tillbakadragande från uppfattnings- och handlingsorganen, för att fokusera på Atmas säte (purusa), medvetandets ursprung. Kumbhaka behåller sadhaka [ student] tyst på de fysiska, moraliska, mentala och andliga nivåerna. "
När du börjar öva retentioner är det bäst att ligga ner igen som du gjorde för samavrtti. Ordna dig själv symmetriskt på ditt stöd som du gjorde tidigare och ta några minuter för att etablera ujjayi andning. Sedan introducerar du bara inhalationsretentionen så att din andningscykel blir: inandning, retention, utandning. I din inhalationsretention (och senare i din andningsretention) är det viktigt att hålla volymen på retentionen konstant genom att använda stabiliteten i dina lungor, ditt membran och dina bröstkorgsmuskler, inte genom att ytterligare begränsa halsen. Först bör du bara träna inhalationsretentionen var fjärde andetag, så ditt mönster kommer att vara tre cykler av ujjayi utan retentionen, och sedan en cykel med retentionen.
Upprätta ett regelbundet andningsmönster som du kan behålla utan störningar i minst fem minuter. (Om nödvändigt, använd inhalationsretentionen bara en gång av fem andetag eller en gång av sex - men oavsett frekvens du väljer, behåll ditt mönster konsekvent). Retentionen får aldrig störa utandningen som följer. Om retentionerna orsakar skakningar eller grovhet i din grundläggande ujjayi-andedräkt, försök att göra dina retentions kortare, eller gå tillbaka till övningen med bara ujjayi eller till och med samavrtti. Om även dessa metoder känns som för mycket, gå tillbaka till början och titta på din andedräkt utan att ändra det på något sätt.
När du fortsätter att träna under flera veckor eller månader kan du börja öka frekvensen av dina inhalationsretentioner. Efter ett tag, ta bara två vanliga ujjayi-cykler före en cykel som innehåller retentionen. Växla sedan mellan en vanlig ujjayi-cykel och en retentionscykel. Så småningom vill du kunna inkludera en inhalationsretention i varje ujjayi-andetag.
När du kan inkludera inhalationsretentionen i varje andetag i fem minuter utan att andan blir trasig på något sätt, kan du börja träna ujjayi-andedräkt med endast andningsskydd. Närma dig din övning av dessa retentioner enligt samma gradvisa metod som du använde för dina inhalationsretentioner.
När du enkelt kan göra varje kumbhaka separat är du redo att försöka kombinera dem i hela cykeln av yogisk andning. Återigen, fortsätt långsamt och stegvis. Ett sätt att öva är att alternera en andedräkt inklusive endast inhalationsretentionen med en andedräkt inklusive endast andningsretentionen. (Ditt mönster skulle vara: inandning, retention, utandning; inandning, utandning, retention). Om mönstret är för utmanande kan du infoga en hel cykel med regelbunden ujjayiandning mellan varje cykel som innehåller en retention. Så småningom kan du arbeta med att inkludera båda retentionerna i samma andetag, så att ditt mönster blir: inandning, retention, utandning, retention.
Försök att göra varje fas i denna fulla yogiska andedräkt lika lång, så att faserna har ett förhållande på 1: 1: 1: 1. Under århundradena har yogier undersökt effekterna av många olika specifika förhållanden, men i början bör du helt enkelt fokusera på att skapa en regelbunden, jämn rytm. De mer avancerade pranayamas, såsom nadi shodhana (alternativ näsborreandning), de många olika andningsförhållandena och ballistiska typer av pranayama som kapalabhati och bhastrika ( bälgandedräkt ) bör läras under ledning av en skicklig lärare.
Behovet av tro
Pranayama kan inte skyndas. Det kan lätt ta ett eller två års daglig träning att behärska materialet som omfattas av den här artikeln. Och pranayama kräver daglig träning. Traditionellt har en intermittent pranayama-praxis ansetts farlig för lungvävnaden
och oroande för nervsystemet. Pranayama, mycket mer än asana, är en övning som du inte bara bedriver för dess omedelbara, direkta fördelar, utan för den stadighet, djup och tålamod som är de slutliga frukterna av övningen.
När du tränar på Pranayama och noggrant följer processen följer du i fotspåren av otaliga gammal yogier. Under århundradena lekte de med andan och försökte detta, det och det andra. Genom försök och fel utvecklade de långsamt en repertoar av specifika pranayama-tekniker som, om du reproducerar dem exakt, ger förutsägbara resultat, ger dig mer medvetenhet om och mer kontroll över din interna värld.
Men när du börjar pranayama kan du först behöva ta resultaten på tro. I början kan pranayama vara tråkigt; det är väldigt subtilt, och det finns ingen uppenbar spänning och omedelbar avkastning på välbefinnande, som det ofta är i asana-övning. Du gör samma sak dag in och dag ut, och det verkar inte som om du går framåt.
Det är då du behöver tro. Eftersom du inte har någon tidigare erfarenhet av en sofistikerad, ihållande pranayama-praxis, måste du lita på alla människor som har gått före dig. Du måste vara villig, åtminstone på kort sikt, att försöka pranayama på experimentell basis, för att se om du i ditt eget interna liv kan verifiera vad de gamla texterna berättar för dig.
Trots min ursprungliga motvilja mot pranayama kan jag vittna att det är värt din ansträngning. Efter ett tag började jag märka att under de 15 eller 20 minuter som jag tränade kände jag mig lugnare, tystare, mer centrerad, mer i kontakt med pulsen i andan, kroppen och sinnet. Förändringen var inte så dramatisk, men med tiden blev jag mer bekant med dessa egenskaper - och inte bara på mikronivå i min praktik utan på makronivån i hela mitt liv. Nu, många år senare, märker jag att jag känner mer av dessa egenskaper än innan jag började pranayama. Naturligtvis är mitt liv inte ett kontrollerat experiment; Jag kan inte vara säker på att pranayama redogör för ändringarna. Men jag är villig att tro på visdom hos dessa gamla yogier.
