Spara nacken: Öva klokt för att förhindra smärta

Att döma av klagomålen från mina fysioterapi-klienter är kronisk nackspänning en modern amerikansk epidemi. Till och med de mer godartade konsekvenserna - den smärtsamma crickan i nacken, den tråkiga huvudvärken som strålar ut från baksidan av din skalle - kan vara väldigt irriterande. De mer allvarliga, som klämda nerver, artrit och skadade skivor, kan vara försvagande.

Lyckligtvis kan yoga göra underverk för nackproblem och samtidigt lära sig säkrare, hälsosammare hållningsvanor. Men några av de poser som kan hjälpa dig, som Sirsasana (Headstand) och Sarvangasana (Shoulderstand), kan också skada om de utförs felaktigt. Det är viktigt att kontakta dem med kunskap om korrekt anpassning.

Låt oss ta en titt på musklerna i nacken. Varför orsakar de så mycket problem, och hur kan vi använda yoga för att hjälpa dem att fungera bättre? De främsta musklerna på nacken är levator scapulae, som sträcker sig från livmoderhalsen (hals) till varje inre övre scapula (axelblad). Liggande ovanpå levatorerna och även införande på axelbladen är de övre trapeziusmusklerna, som härstammar från skallen och halskotorna. Tillsammans lyfter dessa muskler skulderbladet och böjer nacken. Levatorer och trapezius muskler hjälper också till att vrida huvudet och sidböja nacken.

Stressen i en hektisk livsstil med deadlines, svåra människor och sömnbrist stramar verkligen nacke och käke muskler. En framåtriktad huvudställning är också en faktor för många människor. Ett genomsnittligt huvud väger 12 till 15 pund; när den vikten sitter framför ryggraden måste musklerna på nacken arbeta mycket hårt för att hålla huvudet uppåt mot tyngdkraften.

Oavsett om det är på grund av stress eller dålig huvud-hals-inriktning, kan kronisk täthet i levator scapulae och övre trapezius leda till betydande nacksmärta. När musklerna drar ner på skallen och övre nacken, drar de också upp på skulderbladet. Allt detta bidrar till kompression på livmoderhalsen. Sådan täthet och kompression kan leda till artrit, orsaka nervtryck som gör att smärta strålar ner i armen och ökar sannolikheten för nackmuskelskador.

Skada inte på mattan

Precis som inom medicin är en nyckelregel i hatha yoga "Först gör inte ont." Det är viktigt att undvika vanliga yogafel som kan leda till nackskada. Om du kommer till yoga efter år av nackspänning, kommer musklerna längst bak i nacken troligen att vara ganska korta och täta, vilket begränsar din förmåga att föra huvudet mot bröstet. Eftersom du behöver en hel del av denna nackflexion för att göra Shoulderstand, kan det tvinga muskler och ledband att tvinga en tät nacke in i posen. Ännu värre kan tvångsböjning orsaka att skivor i livmoderhalsen ryggar ut eller bråkar, allvarliga skador som det kan ta många månader att läka.

Många stramar vanligtvis sina nacke- och axelmuskler när de koncentrerar sig, och det är lätt att överföra den vanan till yoga. Detta kan vara särskilt sant i backbends. Eleverna tenderar att överkontrahera nacken, sticka hakan ut och upp och komprimera nacken. Denna åtgärd kan leda till obehaglig huvudvärk efter backbends som Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust) och Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow). Lyckligtvis förlänger en backbend faktiskt nacken. Att göra Bridge Pose som stöds på bolsters några minuter tre eller fyra gånger i veckan kan hjälpa dig att förbereda dig för Shoulderstand.

Komprimera din nacke

Det är bra att lära dig att slappna av, förlänga och dekomprimera nacken innan du försöker göra det i en pose. Här är en enkel övning som förbereder dig för att hålla axlarna nere och nacken avslappnad i yogaställningar. Håll ett föremål som väger ett till två pund i varje hand och låt föremålens vikt dra ner axelbladen. Se till att du håller bröstbenet lyft så att axlarnas toppar inte dras nedåt och framåt och kollapsar bröstet. Sätt ner föremålen och se om du hittar musklerna du behöver för att dra ner axelbladen precis som vikterna gjorde.

Dessa muskler kallas nedre trapezius. De fäster vid ryggkotorna på mittryggen och sätts in på axelbladens inre kant. De är antagonistmusklerna mot övre trapezius - med andra ord, de utför motsatt verkan - och är mycket viktiga hållningsmuskler som hjälper till att stödja ryggraden i mittryggen. Tyvärr, när de nedre fällorna är för svaga för att motverka dragningen av de starkare och stramare övre fällorna, kommer skulderbladen att rida upp och komprimera din nacke.

Låt oss nu ta dessa lektioner och tillämpa dem i en asana. Stå med benen redo för Virabhadrasana II (Warrior II). Lyft upp ditt bröstben och dra ner skulderbladet: Den här åtgärden kräver frigöring och förlängning i de övre fällorna och sammandragning och fasthet i de nedre fällorna. Lyft sedan armarna ut till sidorna till axelhöjd och vrid dina handflator. Känn hur vändning av handflatorna hjälper till att få ner axlarna och aktiverar de nedre fällorna. Håll handlingen och positionen på axelbladen och vrid handflatorna neråt; du har nu rätt axel- och armposition för Warrior II och många av de andra stående poserna.

Det är också viktigt att införliva denna åtgärd i huvudstödet så att du kan skydda nacken mot kompression. När du är upp och ner drar tyngdkraften axlarna mot öronen, så du behöver extra medvetenhet och styrka i de nedre fällorna. Medan du befinner dig i huvudstativet ska du sätta ett finger på varje axelblad vid nacken och dra försiktigt bort fingrarna från golvet och lyfta din skulderblad mot dina höfter. Först kan du bli desorienterad när du är upp och ner, men när du väl har känt rätt lyftriktning borde du ha det lättare att sätta i dina nedre fällor.

Innan du börjar arbeta med huvudstöd bör du antagligen tillbringa minst flera månader med att arbeta på en mängd andra poser för att stärka rygg- och nackmusklerna och förbättra ryggraden. Det är också en bra idé att vara stark i alla arm- och axelmuskler innan du försöker Headstand. De små livmoderhvirvlarna är utformade för att endast bära huvudets vikt, men när vi gör Headstand stöder de nästan hela kroppens vikt. Om du inte har utvecklat tillräckligt med styrka i arm- och axelmusklerna för att ta lite av vikten från huvudet och balansera kroppen om den förskjuts något i huvudstativet kan du skada nacken. Arbeta ofta med nedåtriktad hund och handstand för att bygga styrkan och uthålligheten som hjälper dig att förbereda dig för ett säkrare huvud.

En sista tanke om huvudstativ: En normalt böjd nacke kommer att bära vikten av huvudstöd mycket lättare och säkrare än en alltför böjd eller alltför tillplattad nacke. För att kontrollera din egen nackkurva, stå framför en spegel. Med en normal kurva ska hakan vara plan och du ska titta in i dina egna ögon i spegeln. Lägg flera fingrar på ena handen över nacken. Vävnaderna där ska kännas mjuka och nacken ska böjas något framåt. Släpp nu hakan och känn hur vävnaderna blir hårda och kurvan plattar ut. Lyft sedan hakan och känn hur nacken ryckas samman.

I huvudstativet, om ditt huvud kommer i kontakt med golvet mot pannan, ökar din nackkurva och nackens baksida komprimeras. Om din kontaktpunkt är mot baksidan av huvudet plattar din nacke ut. När du gör Headstand, se till att du är centrerad mitt i huvudet. Titta i en spegel medan du befinner dig i huvudstöd - eller låt en lärare titta på dig - och se till att dina ögon ser rakt framåt, att din nackkurva är normal och att nacken är mjuk.

Att öva yogaställningar med medveten medvetenhet om ditt huvud, nacke och axelinriktning hjälper dig att gradvis bryta vanan med kronisk nackspänning. Fördelarna för din hälsa och ditt välbefinnande kommer att vara många - och du kommer förmodligen inte att söka tid hos mig för en yogarelaterad nackskada.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan