Fokusera på dina fötter: Hur man förbättrar balans och förhindrar skador

Om du vill att din yoga ska bygga starka, stabila, balanserade ben är det viktigt att du arbetar på fötterna ordentligt - även när du inte står på dem.

Om du är som de flesta som växte upp i väst, lärde du dig i ung ålder att ignorera dina fötter - att bara fylla dem i skor och glömma dem. Som barn lärde du dig springa, hoppa och leka med fötterna inneslutna i gummi och läder. Du uppmärksammade förmodligen lite på dem om de inte gjorde ont - trots allt, efter småbarnsåren, är det definitivt inte OK att spela med fötterna offentligt. Så det kan vara en överraskning i dina första yogakurser när du blir ombedd att ta av dig dina skor och strumpor och börja ägna allvarliga uppmärksamhet åt dina fötter. Du kanske upptäcker att det inte är så lätt att göra de till synes enkla åtgärder som din lärare föreslår, som att balansera din vikt jämnt på fots inre och yttre kanter eller lyfta dina bågar. Och hur i hela världen får du tårna att spridas?

se även:  Fem steg för att förbättra dina fötter

Under de första yogakurserna började du förmodligen ditt arbete med fötterna medan du stod på dem. I Tadasana (Mountain Pose) och andra stående ställningar, som Trikonasana (Triangle Pose) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II), lärde du dig att fötterna utgör grunden för pose. Och när du utvecklades i dessa ställningar kan musklerna i dina fötter och underben ha börjat återfå styrkan och kontrollen som de hade tappat under alla dessa år med sko. Det finns dock en god chans att när du utvidgade din repertoar bortom stående poser, föll du till en vana som jag ofta observerar hos många av mina elever: att glömma fötterna igen.

Fyra grundläggande fot- och fotledsrörelser

När jag tittar på en grupp elever som gör en inversion, med benen som når upp i himlen istället för ner i jorden, ser jag ofta fötter som ser trötta ut, som om energin i pose inte riktigt når dem. När eleverna sitter på golvet i framåtböjningar tenderar de att låta benen rulla ut och fotsulorna vänder lite mot varandra. Och när en student kommer i en enbenig balans som Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) eller Virabhadrasana III (Warrior Pose III), hänger foten alltför ofta i slutet av det lyfta benet som ett vissnat salladsblad.

För att lära sig att korrekt aktivera fötterna i dessa poser (och många andra) hjälper det att förstå de fyra grundläggande fot- och fotledsrörelserna som är viktigast i yoga, oavsett om fötterna bär vikt eller inte. Du kan uppleva dessa rörelser när du sitter eller står, och du kanske vill öva var och en några gånger i båda positionerna så att du lär dig att associera namnet med rörelsen. För att förklara de två sista rörelserna helt enkelt, använder jag folkliga termer som hänvisar till en kombination av handlingar som utförs av foten och fotleden.

1. Plantar Flexion i fotleden uppstår när du står på tåna. Om du sitter med benen framför dig händer ankelböjningen i fotleden när du pekar tårna.

2. Dorsiflexion uppstår när du står på hälen med fotbollarna lyfta från golvet. Om du sitter, händer dorsiflexion när du skjuter bort dina klackar och drar tårna mot dig.

3. Supination uppstår när du står med vikten rullad på fötternas ytterkanter och lyfter bågarna och storåens bas. Icke-bärande supination händer när du sitter med benen framför dig och vänder på fotsulorna så att de börjar möta varandra.

4. Pronation uppstår när du lyfter de yttre kanterna på dina fötter när du står och kollapsar dina bågar. Vid sittande ställning inträffar pronation när du trycker ut genom dina inre klackar och dina tår.

Träna dina fötter i en neutral position

För att börja utveckla medvetenhet i dina fötter, sitt på golvet med båda benen framför dig. Låt musklerna i båda benen och höfterna slappna av helt. Om du är som de flesta kommer dina ben troligtvis att rulla ut och dina fötter vilar i viss grad av plantar flexion och supination. Denna naturliga inriktning hjälper till att ge ditt steg våren och absorberar påverkan när du går: Foten är i supination när den träffar marken, går in i pronation när den tar din fulla vikt och återgår till supination när foten lämnar marken.

Medan den naturliga inriktningen av fötterna och fotlederna är perfekt för promenader, i de flesta icke-viktbärande positioner förkortar det vadmusklerna och kan leda till översträckning av laterala fotledsband, vilket ger scenen för stukade fotleder. Så när du inte är på dina fötter i yoga är det oftast bäst att träna fot- och underbenmusklerna för att hålla en anatomiskt neutral position - så du är varken plantarböjning eller dorsiflexing, och varken supinerande eller uttalande - snarare än att vara den enklare (och latare) vilopositionen.

Hitta den neutrala positionen för dina fötter

För att fördjupa din förståelse för den neutrala positionen, prova detta experiment: Sitt på golvet, peka tårna starkt. Du kommer att känna en sträcka i toppen av dina fötter och fotleder och kompression på baksidan av dina fotleder, strax ovanför hälarna. Tryck sedan hårt på hälarna från dig och dra tårna mot dig. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvsmuskler och akillessenor, medan framsidan på anklarna känns tight och kort. I den ideala neutrala positionen - utan dorsiflexion eller plantar flexion - ska du varken känna kompression eller en större sträcka fram eller på anklarna.

Låt oss sedan balansera supination och pronation. Om du naturligt supinerar i vila - de flesta gör det, såvida de inte har platta fötter - kan du balansera den tendensen genom att trycka ut genom både innerhälen och botten på stortån. För att vara neutral, föreställ dig att dina bollar vidrör en vägg och att du vill att dina stora tår ska röra vid den med samma tryck som de små tårna.

De muskler du använder för att kontrollera fotens tendens att supinera är peroneus longus och peroneus brevis. De härstammar från fibula, det yttre och det mindre av de två benbenen. Dessa muskler färdas längs den yttre kalven, och deras senor går bakom det yttre fotbenet. Den större och starkare av de två musklerna är peroneus longus, och senan korsar sig under fotbågen för att fästa vid undersidan av bågen på den mediala (inre) sidan. När peroneus longus kontraherar, uttalar den foten; om du står, trycker den på storåens botten i marken. Om muskeln är väl utvecklad, kommer den att skapa ett synligt spår på den yttre kalven från strax under knäet till den yttre fotleden.

Öva med dina fötter i luften för en bättre grund

Nu när du har sett och känt den neutrala positionen, låt oss öva den i fot- och beninriktning som behövs för inversioner. Lägg dig på ryggen. Observera att om du låter benen rotera utvändigt (rulla utåt) tenderar dina fötter naturligtvis att supinera. För att motverka detta, tryck ihop benen och dra dina inre lår mot golvet tills knäna pekar rakt uppåt och förläng sedan från dina inre övre lår till dina inre klackar och basen på dina stora tår. Tryck sedan ut genom de fyra hörnen på varje fot: botten på stortån, basen på lilla tån, den inre hälen och den yttre hälen. Om du är som de flesta utövare måste du betona trycket på de mediala (stora tå) sidorna för att balansera pronation och supination. Se också till att fram- och baksidan på varje fotled känns jämnt öppen,utan kompression eller stretching varken på framsidan eller baksidan.

Efter att ha tränat dessa handlingar som ligger på golvet, applicera dem i din Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) och Sarvangasana (Shoulderstand). Tänk dig att du drar energi från din grund i jorden och skickar den upp genom posen till dina ben, hela vägen till de fyra hörnen på varje fot. Låt dina ben och fötter uttrycka vitaliteten i din pose.

Stående poser som Virabhadrasana III och Ardha Chandrasana behöver liknande åtgärder i det lyfta benet för att undvika det vissna utseendet. Rikta inte bara tårna eller tryck ut med hälen; istället, tryck ut med alla fyra hörnen på foten. Återigen, för att undvika supination, kan du behöva trycka ut starkare med innerhälen och botten på stortån. Som en extra fördel med att skicka din energi ner i benet och ut på sulan kommer din ryggrad naturligtvis att förlängas från din upphöjda fot, vilket hjälper till att öppna mitten av din pose.

Var uppmärksam på din häl för bättre balans

Dina sittande framåtböjningar gynnas också när du sträcker dig ut genom benen och fotsulorna, vilket betonar peroneus longus verkan för att pressa genom innerhälen och stortåens bas. Kom ihåg: Om benen rullar ut kommer dina fötter att supinera, så var noga med att trycka ner de inre låren tills knäskålarna pekar rakt uppåt; förläng sedan från dina inre ljumskar genom de inre delarna av dina fötter. Fotpositionen i framåböjningar bör dock skilja sig från den i inversioner i ett viktigt avseende: Foten ska vara dorsiflex så att du sträcker hela benets baksida.

För att arbeta med den här åtgärden, ta din uppmärksamhet på baksidan av hälen. Kontrollera att du befinner dig mitt på hälen och rullar benet varken in eller ut. Tryck sedan igen hälen för att hålla foten balanserad mellan pronation och supination, och tryck sedan hälen framåt så att akillessenen förlängs och det blir mindre dagsljus mellan senan och golvet. Denna åtgärd hjälper till att säkerställa att dina framåtböjningar sträcker de viktigaste musklerna i dina kalvar, gastrocnemius och soleus, såväl som dina hamstrings.

Fortsätt att öva för att förbättra flexibilitet och växa muskler

Slutligen ett ord om dina tår: Det är aldrig för sent att lära sig sprida dem. Du har muskler i fötterna som är utformade för att sprida tårna precis som musklerna i dina händer sprider fingrarna. Om tårna förblir limmade ihop oavsett hur mycket du försöker sprida dem är musklerna troligtvis försvagade av bristande användning, och tårna själva kan ha tappat flexibiliteten.

Om du har lyckats läsa så långt med dina skor på, ta av dem. Sitt på något sätt som du tycker är bekvämt, lägg handflatan på din högra hand på din vänstra fot. För in fingrarna mellan tårna. (Ändarna på fingrarna är smalare och ger en mjukare sträckning än fingrarna.) Böj fingrarna på toppen av dina fötter, pressa försiktigt din fot som om det vore en svamp och pressa sedan fingrarna med tårna på samma sätt. Upprepa i en minut eller två, ta sedan bort fingrarna och försök att sprida tårna igen.

Ha tålamod, även om du inte märker en stor skillnad direkt. Med tiden kommer den här övningen att väcka tårna. Faktum är att om du regelbundet tränar alla pekare som anges i den här artikeln kommer tårna att lossna; din muskelkontroll över plantar flexion, dorsiflexion, supination och pronation kommer att förbättras; och dina fötter blir en del av den friska helheten som är en yogaställning.

Rekommenderas

10 sätt Yoga leder till bättre sex
5 största missuppfattningar om yoga
Sanskrit 101: Gå djupare i 3 yogaställningar - bara genom att lära dig mer om deras sanskritnamn