Här är en liten anatomiquiz för dig. Höftadduktorerna är ansvariga för vilka av följande vanliga yogafrågor: (1) Du har svårt att hålla ihop benen i inversioner; (2) Dina knän dyker upp i sittande poser som Baddha Konasana (Bound Angle Pose); (3) Dina ben glider ner i armarna i armbalanser som Bakasana (Crane Pose); (4) Dina ben kommer inte att skilja sig mycket långt i Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning).
Svar: Allt ovanstående. Höftadduktorerna är en grupp på fem muskler som upptar dina inre lår mellan quadriceps på framsidan av benet och hamstringarna på baksidan. När dessa muskler drar ihop hjälper de dig att dra ihop låren i ställningar som inversioner och armbalanser; när de sträcker sig öppnar de sig som Baddha Konasana och Upavistha Konasana. Oavsett om de sträcker sig eller kontraherar är de avgörande i en mängd olika poser. Att stärka och sträcka inre benmuskler kommer att förbättra de ovan nämnda ställningarna, och du kommer att kunna sitta på golvet med större lätthet - att leka med barn eller husdjur, kanske - och ha både större stabilitet och en ökad känsla av frihet i din gånggång.
fSe även Basic Anatomy: Understanding Sideways Movement
Party of Five
Sammantaget har höftadduktorerna ungefär samma storlek som de fyra fyrhjulingarna eller de tre skinkorna. Alla fem har sitt ursprung (fäst) på din ischial tuberosity (sittande ben) eller pubic ben. Två kortare adduktorer, pectineus och adduktor brevis, infogar på den övre bakre lårbenet (lårbenet). Två längre, adductor longus och adduktor magnus, infogas på mellersta och nedre bakre lårbenet. Den femte medlemmen i gruppen, gracilis, är en lång muskel som sträcker sig från blygdbenet till tibia, strax under knäet.
Adduktorerna spelar en roll i många typer av rörelser. När de kontraherar klämmer adduktorerna ihop dina lår, en handling som kallas höftadduktion. Beroende på din benposition kan en eller flera adduktorer hjälpa till att böja, förlänga eller rotera höften. Gracilis hjälper också hamstrings vid knäböjning eller böjning. Och alla adduktorer spelar en viktig men oförklarad roll när det gäller att stabilisera bäckenet när du står på ett ben. När du går eller tränar en stående balanserande ställning som Vrksasana (Tree Pose) arbetar adduktorerna med höft bortförarna - musklerna som utför motsatt åtgärd - för att förhindra att du vacklar.
För att känna att adduktorerna drar sig samman, lägg fingrarna på deras vanliga sena strax nedanför och lite till sidan av könsbenet. Till och med en måttlig klämning av låren mot varandra framkallar ett stort svar från musklerna och senan sticker ut mot fingrarna.
I yogaställningar med förlängda höfter - som Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) eller Tadasana (Mountain Pose), där låret är i linje med eller bakom torso - sammanträder adduktorerna för att hålla ihop benen. Denna åtgärd märks särskilt vid inversioner när gravitationen drar benen isär och nedåt. Om adduktorerna är svaga eller saknar isometrisk uthållighet (förmågan att hålla en position under en längre tid) kan det vara mycket svårt att hålla ihop benen i ställningar som Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), och Sarvangasana (Shoulderstand).
Klämmer för styrka
Lyckligtvis finns det några enkla övningar du kan göra för att stärka dina adduktorer. Först hitta en fast uppblåst boll med en diameter på cirka sex tum eller en handduk eller kudde rullad till den dimensionen. Om du kämpar för att föra ihop låren i vändningar, börja med att ligga på ryggen med fötterna på insidan och dina sulor mot väggen. Eller stå i Tadasana, med fötterna ihop eller nästan så. Från bägge positionerna, placera bollen mellan låren, tryck in mot den och håll i 10 eller 15 sekunder. Gör detta några gånger under varje övning, och under de närmaste veckorna ökar du gradvis hålltiden. Om du kan klämma och hålla bollen i en minut, bör du kunna hålla ihop benen i Sirsasana under minst den tiden.
När du är redo att göra bollen klämmande mer utmanande, lägg dig på ryggen med benen på golvet - men lägg inte fötterna mot väggen den här gången. I detta läge måste adduktorerna arbeta hårdare för att hålla ihop benen såväl som för att komprimera bollen. För den största utmaningen, men ha någon att placera bollen mellan låren medan du är i en inversion. Utöva ett stabilt, måttligt tryck för att bygga styrka och uthållighet i dessa muskler.
Att stärka adduktorerna med förlängda höfter kan hjälpa dina inversioner och dina ryggböjningar. Försök att klämma in ett kvarter mellan låren i Bridge Pose. Så småningom kan detta hjälpa till att korrigera den oönskade tendensen hos fötterna att vända sig och knäna att spridas. Se till att dina fötter är parallella när du placerar blocket mellan knäna (långsidan mellan knäna om du har breda höfter). När adduktorerna arbetar för att pressa blocket förblir knäna på plats. Som en extra bonus kan den här tekniken hjälpa till att lösa knäsmärtor du kan ha upplevt i Bridge Pose.
Du behöver också adduktorstyrka i poser som böjer höfterna, som Bakasana och Tittibhasana (Firefly Pose). Den här gången placerar du bollen eller till och med ett kvarter mellan låren medan du sitter i en stol, fötterna platt på golvet och jobbar med att klämma den för att bygga uthållighet. Du kan träna adduktorerna med bukhårarna - en användbar kombination för armbalanser - genom att öva Paripurna Navasana (båtposition) med ett kvarter mellan låren. Om Paripurna Navasana på egen hand är utmanande för dig, börja med att hålla kvaret på plats men gör posen med böjda knän.
Här är några sista tips för att stärka dina adduktorer. Att använda ett block kan ge dig värdefull feedback om du trycker jämnt med vänster och höger adduktorer; du vill utveckla balanserad styrka. Du kan framkalla en stark adduktorkontraktion när fötterna är från marken (i inversioner och armbalanser) eller när du ligger på ryggen genom att trycka jämnt genom basen på stora tår och dina inre häl samtidigt. Denna åtgärd kan verkligen hjälpa dig att "få tag" i Bakasana och andra armbalanser där dina ben griper om dina armar. Kom ihåg att inte hålla andan när du bygger isometrisk styrka genom att öka tiden du håller på kontraktionen.
Sista sträckan
Nu om att sträcka ut dessa adduktorer, särskilt de korta och medellånga, som inkluderar alla utom gracilis. Korthet i dessa muskler begränsar din horisontella bortförande, eller din förmåga att sprida låren ifrån varandra när dina höfter är böjda i poser som Baddha Konasana, Janu Sirsasana (knäskydd), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och även Parsvakonasana (sidovinkelpose). Du kan få en känsla för horisontell bortförande genom att sitta på en armlös stol med låren spridda så långt ifrån varandra som möjligt. Dina adduktorer drar sig ihop för att dra tillbaka låren längs en horisontell linje (stolssätet).
Här är en sträcksekvens du kan göra för att förbättra adduktorflexibiliteten vid horisontell bortförande. Den första positionen är en variant av Baddha Konasana. Ligga på din sida med fötterna nära en vägg och din torso vinkelrätt mot den. Böj knäna och skjut mot väggen tills dina sittben rör vid den och rulla sedan på ryggen, räta ut benen och föra dem upp på väggen. Böj knäna, placera fotsulorna ihop och skjut fötterna nerför väggen så nära dina könsben som möjligt. Lägg händerna på dina inre knän och skjut dem försiktigt mot väggen (samtidigt som du förlänger lårbenen från höftuttagen) för att sträcka ut adduktorerna. Andas och slappna av i en minut eller två.
För tillbaka dina ben, placera fotsulorna på väggen och skjut bort kroppen från väggen så att dina höfter är ungefär 18 tum från den. Knäna ska vara böjda över höfterna. Med fötterna på väggen ser du ut som om du sitter på en stol som har tippats bakåt. Håll dina sken vinkelrätt mot väggen och rör dina fötter och lår så långt ifrån varandra som möjligt. Föreställ dig att dina lår är tunga och att dina adduktorer överlämnar sin vikt till tyngdkraften. Du ska känna en tillfredsställande sträcka i dina inre lår.
Om du har provat några av dessa sträcknings- och förstärkningsidéer bör du ha en ganska bra uppfattning om var dina adduktorer är och vad de gör. Och även om vi spenderar mycket tid på att sträcka benen och höfterna - inklusive adduktorerna - i yoga, är det lika viktigt att hålla dem starka. Balanserad styrka och flexibilitet: ett värdigt mål för dina adduktorer såväl som för din kropp, själ och ande.
Se också 5 styrka-byggande yogaställningar för nybörjare
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Julie Gudmestad är fysioterapeut och Iyengar yogalärare i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på förfrågningar om hälsorådgivning.
