Utnyttja flexibilitet och styrka för att ta dina splittringar från marken och låta dem sväva.
Klyftorna går långt utöver yogaövningen för mig. De väckte rädsla hos mig långt tillbaka under mina musikteaterdagar när jag spelade Sally Bowles i Cabaret och var tvungen att lära mig delarna som en del av en rutin. Det var inte vackert, men jag sträckte mig varje natt (det här var mina dagar före yogan) och med tiden liknade min prestation något som såg ut som splittringarna. Tur för mig, scenen krävde inte perfektion.
Snabbt fram till mitt liv som yogi, jag hade tränat Ashtanga och Vinyasa Flow religiöst men hade glömt allt om splittringarna (nu känt som Hanumanasana) fram till den ödesdigra dagen där jag tog lektion och läraren sa, "Om du vill ta ditt språng i en splittring, gå till det. " Jag pausade, funderade och tänkte, kan lika gärna! Nästa sak du vet att jag är i full splittring! Jag var i fullständig chock eftersom jag inte hade tränat denna pose. Skönheten i min insikt var att göra en fullständig yoga-övning hade gett mig verktygen för att öppna min kropp i denna hållning. Allt jag behövde göra var att öva och hålla öppet sinne. Jag har aldrig glömt det ögonblicket eller lektionen.
Idag tar vi delarna från marken och låter dem sväva. Stående splittringar, medan de är relaterade till den jordade versionen, kräver mer muskelengagemang och mindre hjälp från tyngdkraften. Jag tycker faktiskt att dessa prepsar är ganska läckra och den perfekta uppvärmningen för att försöka posera från väggen. Kom ihåg att denna ställning inte händer genom att svänga benet upp i luften. Det tar den perfekta blandningen av flexibilitet och styrka. Använd dem båda.
Steg 1:
King Arthur är en kärleks- / hatposition. Denna Hanuman eller Standing Split prep är ett utmärkt sätt att öppna fyrhjuling, höftböj och psoas. Ta din matta mot väggen och placera din vänstra skenben uppför väggen med knäet några centimeter bort från golvbrädet. Tånaglar är mot väggen. Om du har känsliga knän är du välkommen att lägga en handduk under knäet eller dubbla upp mattan. Ta din högra fot framåt i lungan så att knäet staplas över din häl. Börja med händerna på marken för att se vilken känsla du befinner dig på. Om det verkar säkert att gå djupare, placera båda handflatorna på din högra fyrhjuling och lyft upp din torso. När dina höfter och rygg kommer närmare väggen, håll din vänstra fot på utsidan av höften precis som Virasana (Hero Pose).Om du vill ha mer känsla fortsätter du att trycka in i fyrhjulingen med händerna och så småningom ta ryggen mot väggen. Låt svansbenet tappa neutralt när du går in och lyfter din mage. Denna till synes lilla åtgärd slår på psoas, så gå långsamt! Om du känner dig extra stark och stabil, försök att lyfta dina armar rakt upp över huvudet med handflatorna snurrande i axelbredd.
Steg 2:
Ta tillbaka händerna på mattan, axelbredd från varandra. Lyft ditt vänstra knä från marken och börja klättra upp på väggen med kulan på din vänstra fot. Du försöker inte komma i splittring här, du vill bara att benet ska höjas. Knäet kan hålla sig böjt. Pausa när du inte kan få foten högre. Försök att kvadratera dina höfter genom att rulla vänster höft framåt och nedåt. Håll din stående fyrhjuling engagerad.
Steg 3:
Överför din vikt i dina händer och håll armarna raka och övre yttre armar kramar in. Lyft din högra fot från marken genom att trycka in i dina händer och överföra hälen till väggens bottenplatta. Gå händerna lätt in och tryck ner för att vicka det övre benet längre upp och mot väggen. Jag föredrar att hålla tårna böjda under den här processen eftersom det hjälper mig att kvadrera höfterna. Höfterna vill rotera utvändigt, så tårens krullning ger dig extra juice för att rulla höften nedåt och framåt för att plana ut med höger sida. Det är otroligt svårt att bli helt fyrkantig så tryck inte för mycket, gör bara ditt bästa. Om du kan gå händerna in mot väggen, gå till det!Kom ihåg att du vill förlänga bröstet långt över låret och trycka i marken för att hjälpa till att låsa upp det lyfta benet. När du har tagit minst 8 andetag, gå ut händerna och släpp ner på knäna för att vila.
Steg 4:
Att öva stående splittringar i mitten av rummet efter att ha använt väggen är lite ansträngande men ändå ganska givande. Börja längst fram på din matta i Standing Forward Fold. Sopa ditt vänstra ben bakom dig och nå det parallellt med marken. Andas in, kom långt genom bröstet, andas ut att vika över ditt stående ben. Jag gillar analogin med att ditt bröst är ett klapp av smält smör och ditt basben är skålen. Du vill fördela smöret jämnt! I grund och botten handlar det inte om hur nära din torso kommer till ditt ben, utan hur länge det blir. Jag gillar också att placera min högra underarm bakom min baskalv för att ge mig mer hävstång. Du kan skjuta armen in i din kalv för att hjälpa till att förlänga ditt lyfta ben. Din vänstra hand kommer att vara jordad i linje med tårna på din basfot. Handen är höftbreddsavstånd från höger fot.Toppbenet kräver flexibilitet, men mer än någonting behöver engagemang och styrka. Sprid tårna på ditt lyfta ben och expandera genom baksidan av knäskålen. Fortsätt att uppmuntra inre spiral genom att rulla den rosa tån tillbaka. Återigen är det mycket svårt att få höfterna helt fyrkantiga, men hoppet är att hålla sig borta medveten. Håll din stående fyrhjuling upplyft och engagerad och plantera kanske en kyss på din nedre benben.
OM KATHRN BUDIG
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexperten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och författare till Rodales The Women's Health Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; Instagram eller på hennes webbplats.
