Börjar med den allra första yogaklassen jag minns att jag har hört lärare vaxa poetiska om sittande framåtböjande ställningar, som Paschimottanasana. Hur hjälpsamma de är för att lugna nervsystemet, lugna sinnet, för att vända sig inåt och så vidare. Under tiden skulle mina hamstrings skrika, min nedre rygg började värka och jag tappade och frågade "När kommer den här posen att sluta, och vad är det för lärare som talar om ?!" Och även om min erfarenhet av sittande böjningar har förändrats en del genom åren, är de fortfarande en mycket blandad väska för mig och för många av mina studenter.
Poserna i och för sig är inte i sig goda eller dåliga, men jag har observerat att endast cirka 10 procent av eleverna tycker att de är fysiskt lätta och tillgängliga eftersom de vanligtvis presenteras, och de andra 90 procenten behöver allvarlig vägledning för att göra dem säkert .
Till och med ett nyhetsbrev från Yoga Journal Daily Insight som anlände i min inkorg hänvisade till paradoxen för framåtvecket, och även om det var användbart berättade det bara en del av historien. Så jag tänkte att jag skulle försöka sätta upp rekordet (som jag förstår det) och också ge några användbara tips om hur man gör dessa poser så att du får dessa fördelar med en lugnhet utan att skada dig själv.
Se även Uppnå Uttanasana på ett säkert sätt
Låt oss börja med ryggraden, eftersom lite mer detaljer här kan vara till hjälp. För det första gillar jag att upprätta huvuddirektivet (va?) Utan att låta alltför Star Trek nördigt: Börja alltid med att skapa ännu en uppåtgående lyft genom hela ryggraden. Åtminstone kommer du att skapa så mycket potentiellt utrymme mellan de enskilda ryggkotorna så mycket som möjligt, särskilt i nedre delen av ryggen där vi är mest bekymrade.
Lite om vad som händer med ryggböjning framåtböjning av ryggraden: När du ryggar tillbaka, rör sig ryggkotans främre kanter bort från varandra och bakkanterna rör sig mot varandra och klämmer fast de svampiga intervertebrala skivorna mot framsidan av ryggraden. Detta visar sig inte vara så stort, för det finns bara ett starkt ligament där och inga nerver för skivan att trycka in i. Den omvända effekten är emellertid sant vid framåtböjningar: När du avrundar ryggraden framåt rör sig ryggkotans bakre kanter, de främre kanterna mot varandra och skivan fastnar i bakre riktningen. Detta kan vara ett potentiellt problem om skivorna börjar bula ut i detta utrymme, för precis bakom ryggkotan löper en mycket viktig och känslig struktur: ryggmärgen. Det är rätt,alla buntade nerver som passerar mellan din hjärna och resten av din kropp, i detta fall din underkropp, passerar ner precis bakom skivorna.
Om dina ryggradsstrukturer, ledband och muskler har god hälsa, kan framåtböjning kanske inte vara ett problem för dig. Men för den genomsnittliga personen med lite täthet i höft och hamstring är situationen lite annorlunda. När du börjar gå in i den främre böjningen uppmuntras du att tippa bäckenet framåt (bra idé!), Men innan du har tippat mycket långt fungerar hamstringarna som en broms och stoppar bäckenets längre rörelse framåt. Detta är ännu mer uttalat när du sitter på din matta än när du står. I en stående framåtböjning ger åtminstone tyngdkraften lite hjälp för att låta bäckenet rotera lite mer. Men om ditt bäcken slutar tippa, hur viks du djupare? Du gör det genom att fälla dina ryggkotor framåt. Den mildaste negativa konsekvensen av detta kan vara belastning av musklerna i nedre delen av ryggen.Men upprepade ansträngningar för att gå djupare i en sittande vikning framåt kan potentiellt få skivorna att böja sig bakåt i dålig riktning, eventuellt utbuktande i nerverna i ryggradskanalen, vilket resulterar i ensidig smärta med symtom som till och med rinner ner i benet. Om situationen skulle förvärras kan en bristad skiva uppstå. Dessa sista två situationer är ofta relaterade till kronisk ryggsmärta och ischias och är en oönskad bieffekt av dåligt utförda ställningar.Dessa två sista situationer är ofta relaterade till kronisk ryggsmärta och ischias och är en oönskad bieffekt av dåligt utförda ställningar.Dessa två sista situationer är ofta relaterade till kronisk ryggsmärta och ischias och är en oönskad bieffekt av dåligt utförda ställningar.
Lyckligtvis behöver detta inte vara fallet. En dag, bara för några år tillbaka, föreslog min lärare att vi skulle prova alla sittande framåtböjningar med ett stöd under knäna. Ett stöd! Kan du tro det? Först trodde jag att det här skulle bli lite för mycket, men till min förvåning och glädje gjorde jag Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) och Paschimottanasana (Seated Forward Bend), och jag njöt av dem alla på ett sätt som jag aldrig haft förut. Min kropp var lugn, andan var avslappnad och mitt sinne var äntligen tyst.
Du kanske inte behöver en så stor prop eller någon prop alls, men jag föreslår starkt att du böjer knäna i små steg tills du hittar det magiska ögonblicket när bäckenet kan ta på sig det mesta av den framåtböjande åtgärden, vilket möjliggör ländryggen för att upprätthålla lite mer neutralitet (kontra att behöva gå i förlängning som ibland rekommenderas). Och även om du har god ryggradshälsa och tål en viss framåtrundning av ryggraden, om du försöker gå längre in i vecket genom att dra starkt med händerna på fötterna, en rem eller vad du än kan nå, ökar du bara trycket på lågryggen och skivorna i farlig riktning.
Se även Yoga Anatomy: Prevent Low Back Pain in Twists
Med dessa ändringar kan det äntligen bli dagen för dig, när du viker över låren, att du kan samla alla de utmärkelser som framåtveck sägs hålla.
