Dyk in i grunden för asana på Yoga Journal LIVE! Colorado på den unikt kuraterade nybörjarbanan med Rina Jakubowicz. Registrera dig nu för att gå med i Colorado den 27 september – 4 oktober 2015.
Plank är en verkligt grundläggande ställning. Det lär dig att hålla dig ihop - som en robust träplanka - vilket ger dig den kraft du behöver för komplexa poser och nåd att glida lätt genom övergångar mellan poser. Plank kommer att bygga din bukstyrka; du kanske till och med får dig att skaka när du tränar det. Det kan stärka dina armar och hålla handlederna smidiga och friska. Om du tränar denna ställning kommer din övre rygg och nacks hållning med tiden att förbättras och du kommer att skapa stöd för din nedre rygg när du lär dig att engagera dina buk. Men för att uppleva dessa fördelar är det viktigt att arbeta för att skapa en väl anpassad Plank Pose.
För att komma dit, använd det yogiska verktyget för självutredning. Bedöm dina vanliga hållningsmönster i det dagliga livet och börja märka hur de påverkar dig i Plank. Genom att bli medveten om mönster som inte är fördelaktiga kan du använda lämpliga inriktningsprinciper för att ändra dessa mönster.
I allmänhet står människor och sitter på ett av två sätt. Ett sätt är att kollapsa bröstet, runda axlarna och låta huvudet falla framåt och nedåt. Den andra tendensen är att skjuta revbenen framåt, trycka på bröstet och axlarna bakåt och lyft huvudet framåt och uppåt. För att utforska dina egna mönster, sitt på stolens främre kant med armarna vid dina sidor. Låt bröstet kollapsa och axlarna runt framåt. Gör sedan motsatsen: Pressa ihop axelbladen tills bröstet öppnas. Vilken känns mer bekant? En väl anpassad plankställning kommer att skapa en balans mellan de två ytterligheterna.
Om du tenderar att kollapsa bröstet och runda axlarna framåt, försök sedan dra axelbladen nedåt och in mot varandra och dra huvudet i linje med dina axlar. Om du har det motsatta problemet, försök skapa mer bukstöd i ställningen genom att flytta de nedre främre revbenen. När du hittar verklig inriktning i Plank skapar du en lång rad energi från toppen av huvudet genom höfterna till hälarna. Dina starkt förlovade lår och buken stödjer din nedre rygg, medan dina avslappnade axlar och öppet bröst frigör nacken. I stället för att hänga från armar och fötter, stabiliserar du mittpartiet. Du kommer att känna dig stark, men också lätt och graciös.
Se även More Core! 11 steg för att balansera din Bakasana
Genom att öva Plank med medvetenhet om dina omedvetna mönster kan du skapa förändring i din yoga och i ditt liv. Börja med en pose, sedan din hållning, sedan allt annat du kan föreställa dig!
Tips: Stabilisera
För en starkare planke, föreställ dig att du är en dansare som lyfts lätt upp i luften av din partner. Om du inte engagerar alla dina muskler blir du dödvikt och din partner kommer att kämpa för att hålla din slappa kropp. Det är detsamma i Plank: Om du sänker dig från dina armar är posen en kamp. Engagera istället din kärna så kommer du att kunna hålla posen med lätthet och nåd.
Steg 1: Odla ett antal rörelser i övre rygg och axlar.
Ställa upp
1. Börja på alla fyra.
2. Rikta upp axlarna direkt över händerna och höfterna direkt över knäna.
3. Andas in när du sträcker ryggraden, lyfter huvudet och svansbenet och sträcker framkroppen.
4. Andas ut när du rundar ryggraden, tappar huvudet och svansen under och lyfter magen.
5. Upprepa dessa rörelser fram och tillbaka några gånger.
Förfina
Öva nu på att hålla dina höfter och nedre rygg stabila medan du öppnar bröstet. Börja med att lyfta dina nedre främre revben och din nedre mage mot taket. Detta ger ditt bäcken och nedre rygg till det stabila läge som är nödvändigt för Plank. Håll fast ryggen och buken. andas sedan in när du lyfter huvudet, öppnar bröstet och drar axelbladen mot varandra. När du andas ut, runda bara överkroppen och sprid isär dina axelblad. Fortsätt denna sekvens medan du följer din andedräkt, håll nedre delen av ryggen och höfterna stabila medan du överdriver rörelsen i din övre rygg. Håll armarna raka och håll ett stadigt tryck ner genom händer och fingrar. Vid nästa inandning, håll din position med bröstet helt utsträckt och fortsätt andas.Fortsätt lyfta magen och in för att hålla nedre delen av ryggen och bäckenet.
Avsluta
Vid utandning, tryck ner händerna och lyft upp din övre rygg igen, sprid dina axelblad tills du hittar en lång, balanserad ryggrad. Vila i Balasana (Child's Pose) i flera andetag.
Se även 7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana
Steg 2: Öva på att hålla din kroppsvikt med dina armar, axlar och kärnmuskler
Ställa upp
1. Börja på alla fyra.
2. Stega tillbaka knäna, en i taget, ungefär en fot.
3. Sänk dina höfter och förläng genom huvudets krona.
4. Tryck upp lårens toppar samtidigt som du förlänger svansbenet mot knäna. 5. Håll händerna direkt under axlarna.
Förfina
Lägg märke till hur din kropp kan börja sjunka med mer vikt i armarna och sätta en sväng i ryggen. Engagera din kärna för att stödja ryggen: Lyft magen och dra i dina nedre revben. Håll dig medveten om dina axelblad, dra dem nedåt och inåt. Arbeta benen kraftigt och tryck upp låren. fortsätt samtidigt att sträcka ut svansbenet mot knäets rygg. Förläng toppen av bröstbenet framåt som om det kan nå genom huvudets krona. Andas ut, känn att en lång linje sträcker sig från bröstbenet genom svansbenet mot knäna.
Avsluta
Håll för ytterligare en full andning, bygg din styrka. Vila i barns ställning.
Final Pose: Kör upp hela kroppen i plankan
Ställa upp
1. Börja på alla fyra, med dina handleder under axlarna och handleden veck parallellt med mattans framkant.
2. Steg ett ben rakt bakåt, jorda alla tårna; steg sedan tillbaka det andra benet.
3. Nå dina klackar tillbaka och dra fast benen. Lyft upp knäskålarna och tryck upp låren. Nå tillbaka svansbenet.
4. Skjut händerna och alla fingrarna stadigt och jämnt i mattan och räta ut armarna.
Förfina
Dra ner axlarna från dina öron och förläng nacken. Utforska axel- och bröstinriktningen. Tryck först händerna kraftigt nedåt och runda överkroppen. Dra sedan axelbladen längs ryggen och försiktigt mot varandra. Känn din andedräkt flytta in i bröstet när den expanderar. Pressa upp lårbenen och förläng tillbaka svansbenet mot dina klackar och koppla in dina nedre buken. Försök nu bli längre. Nå toppen av bröstbenet och huvudets krona framåt mot väggen framför dig.
Avsluta
Håll i flera andetag, låt din medvetenhet växa och en känsla av kraft gör att hela ditt väsen blir tillräckligt. Tryck tillbaka i nedåtriktad hundställning, eller vila i barns ställning i flera andetag.
Se även 7 Core Power Poses för sommaren
Justera dig själv i plankosättning
Prova dessa justeringar för att optimera Plank Pose för din kropp:
Handleder
Om dina handleder är täta eller ömma, försök att rotera händerna något utåt. Eller försök att kupa dina händer och håll din vikt vid fingertopparna.
Armbågar
Skydda dina armbågar från att översträcka dig genom att trycka bort dina inre överarmar från varandra tills dina bicepsmuskler är engagerade.
Bäcken
För bäckenet i linje genom att trycka överdelarna på låren uppåt medan du förlänger svansbenet till väggen bakom dig.
Fötter
Glöm inte dina fötter. Markera ner alla tårna jämnt och pressa mitten av hälarna rakt tillbaka mot väggen bakom dig.
Nacke
Om din nacke är ansträngd, förläng den genom att lyfta baksidan av ditt huvud mot taket tills dina öron ligger i linje med dina axlar.
Element av övning
Samskara är ett sanskritord som betyder "subliminal intryck"; det är tanken att vi har lärt oss omedvetna beteendemönster som dyker upp i våra kroppar och våra liv. Yoga lär ut att det första steget mot förändring att lägga märke till dina vanor. I din praktik är det lätt att observera spänningsfickor i kroppen och medvetet slappna av dem. Senare kan du använda din nya medvetenhet från mattan för att frigöra täta muskler (och de tankar eller känslor som utlöser dem). Att se och släppa hjälpsamma fysiska och mentala samskaras är ett sätt att ändra dina vanor.
Titta på en videodemonstration av posen.
Annie Carpenter undervisar yogakurser och leder lärarutbildningar vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
