De flesta av oss kommer till yoga som söker fristad. Vi inser hur viktigt det är att kort gå bort från livets krav och koppla av i en rymlig sinnesförmåga som gör att vi kan vara med oss själva som vi är, utan dom. Isolerade från kravets racket och från behovet av att skynda blir vi tillräckligt tysta för att höra våra hjärtas rörelser. Och när vi accepterar vad vi hittar där fyller vi på vår energi och inspiration. Att acceptera sanningen om oss själva, våra hjärtan, våra muskler, vår energinivå i varje ögonblick är medkänslans höjd och praktiseras på detta sätt blir yoga en övning i jämlikhet.
Hur är det så att så många av oss snabbt överger dessa ideal när vi tränar backbends? Om vi inte ägnar stor uppmärksamhet försvinner plötsligt acceptansen och kärleksfullheten vi arbetade med i andra poser. Någon övning av yamas och niyamas, de attityder och beteenden som symboliserar yogaens anda, faller bort. Vi tar tag i en djupare öppning, giriga efter en perfekt pose. Vi vägrar att ge oss över till vår egen kropps visdom. Om vi inte ägnar stor uppmärksamhet kan vi bli chockerande kraftfulla och respektlösa mot oss själva.
Med få undantag framkallar backbends ett passionerat svar. Människor peppar antingen med djupare och djupare eller hoppar över dem när det är möjligt och fruktar det oundvikliga obehaget. De som undviker dem gör det mest så fårligt, för vad säger det om oss om vi fruktar backbend? Det här är poser som öppnar hjärtchakrat, bygger mod och uthållighet och ger oss den slags energi som driver oss att nå ut mot andra. Uppskattar vi inte dessa fördelar?
Chansen är mycket bra att om du är eländig i backbends är det inte att du inte värdesätter fördelarna; det är mer troligt att du aldrig riktigt har upplevt dem. Kanske är du stel längs framkroppen eller har svaga ryggmuskler, eller kanske vet du instinktivt att skydda ett sårbart hjärta från öppningar du inte är redo för. Om du ännu inte har hittat glädjen när du öppnar framkroppen är det dags att utveckla en annan inställning till din träning.
Hedra motstånd i backbends
Disciplinen med yoga är en rening, men inte i den meningen att vi amerikaner verkar så benägna att tro. Målet är rening inte för fullkomlighetens skull utan för frihetens skull. Om du tränar backbend i avsikt att utrota aspekter av dig själv som du ser som på något sätt "inte mäter upp", som svaga muskler, styva leder eller skyddande isolering, lyckas du bara att slå dig själv. Det finns ingen frihet på den vägen och för övrigt ingen rening heller. Det är en väg som bara leder djupare in i neuroser.
Om disciplinen med yoga är att ge större frihet måste du träna backbends på ett sätt som accepterar och tillgodoser ditt motstånd - till och med värderingar och hedrar det - samtidigt som du fortfarande låter dig få de avsedda fördelarna. Poängen med denna övning är inte att bli någon annan utan att bli mer helt själv, att inte uppnå den härliga backbend som visas på en yogakalender utan den som samtidigt är stabil och bekväm för din kropp och lyser med en inre upplevelse av glädje , glädje och frihet.
Se även Advanced Backbends Are inom Reach
Det är mer sannolikt att du väljer poser som respekterar dina gränser om du tänker på övningen, som i detta fall öppnar kroppens framsida. Du gör förmodligen redan detta instinktivt efter långa tillbringningar, antingen över en dator, en lapp i trädgården eller något annat. Du känner sträckan: armarna sträcker sig upp och ut, bröstet puffar framåt, kanske till och med åtföljd av ett gäsp eller ett morrande. Denna informella backbend öppnar musklerna i framkroppen som spändes och förkortades medan du lutades framåt, och den ger den översträckta och trötta ryggmusklerna lättnad genom att förkorta dem, spola ut avfallet och få in en ny tillförsel av syresatt blod. Det känns fantastiskt att öppna det här sättet, eller hur?
Vad som gör det här mest naturliga av backbend särskilt behagligt är att du sällan försöker nå bortom kroppens naturliga komfortnivå. Du försöker inte uppnå något särskilt, bara instinktivt gå för lättnad och upphetsning av bågen. Om du kan påminna dig själv om att denna återupplivning är möjlig även med de enklaste poserna, kommer du att vilja och ivrigt att dra mot övningar av backbends.
Öva backbends med The Breath
Men ibland åtföljs även den naturliga impulsen att böja bakåt av en oväntad smärta i nedre delen av ryggen. Det här är det område av ryggraden som vanligtvis bär den största belastningen under ryggböjningar, och om du tenderar att uppleva kompression i nedre delen av ryggen under träning kan du bestämma att din kropp bara inte böjer sig bakåt med tillräckligt lätthet för att få fördelarna övningen. Lyckligtvis kan andningen användas för att skapa både komfort och kontroll i bakåtböjande ställningar. Att lyfta och böja bröstet vid inandning och dra in buken för att förlänga nedre delen av ryggen vid utandning skapar avsiktligt en grundare och mer enhetlig båge. Detta drar också spetsen på kurvan upp och ut från nedre delen av ryggen, där den tenderar att slå sig obekvämt och ger den ett nytt hem i bröstet. Tränas på detta sätt,backbends är inte bara säkrare utan är lättare att hålla. I stället för att kämpa mot posen kan du koppla av i den och få gåvan att öppna den har att erbjuda.
Att använda andningen för att kontrollera djupet och toppen av en backbend erbjuder ett intressant möte med aparigraha, den attityd som beskrivs i Patanjalis Yoga Sutra som förmågan att endast acceptera vad som är lämpligt. Du gör ett medvetet val att inte ta allt du kan, inte att flytta in i den fulla bakåtböjningen som din kropp kan hantera, för du ser värde i att hålla tillbaka; du värdesätter din kropps hälsa och integritet mer än ära av en djupare backbend. Du värdesätter posens primära funktion - öppningen - mer än hållningens slutliga form eller form.
Denna typ av återhållsamhet är så ovanlig i vår kultur att det kan kännas ganska onaturligt. För att omfamna återhållsamhet kan du behöva erkänna hur starkt det strider mot de meddelanden som vi regelbundet får om vad det innebär att vara fulländad och framgångsrik. Gilla det eller inte, den kultur vi lever i har ett starkt inflytande på våra psykes. Om du går in i backbends utan att erkänna deras potential att kollidera med värdena för yogisk övning, kan du göra ditt bästa översätta till att göra ditt bästa. Inte bara kan detta leda till skada, men det kan också sabotera fördelarna med övningen helt och hållet. Om du vill ge eftersträvande ditt bästa och ändå förbli trogen mot yogisk övning måste du påminna dig själv om att framgång kommer med att bara ta det du behöver från en pose - bara vad din kropp kan använda på lämpligt sätt och inte mer.
Om du följer noga kommer andedräkten att berätta vad du behöver och när du har gått för långt. Andningen är konstant, men samtidigt förändras den ständigt. Det återspeglar kroppens och sinnets tillstånd på det mest ärliga och direkta sättet. Överdrivenhet, belastning, smärta, ångest, strävan, frustration - allt detta avslöjas av andningen, och du kan känna ditt eget sinne bättre och lära dig att arbeta inom dina gränser, om du lär dig att tolka känslan och ljudet från andetag.
Andningen kan också användas för att ansluta din avsikt mer fullständigt med din fysiska kropp. I backbending är anslutningen absolut. För att sätta tonen för en skicklig, medkännande backbending-övning, börja med att ge dig själv utrymme och frihet att observera andningsrörelsen separat från backböjningens handlingar. För att göra detta, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera din högra hand på ditt övre bröst och din vänstra hand på din nedre del av buken. Vila varje armbåge på en filt så att armarna kan slappna av. När du andas in känner du att höger hand rör sig först när lungorna fylls och revbenet lyfts och vidgas. Flytta andningen gradvis nedåt tills membranet rör sig ner och magen expanderar och lyfter vänster hand med den. Andas sedan omvänd,börjar med en försiktig sammandragning av magmusklerna under vänster hand och slappnar sedan av och släpper gradvis uppåt tills membranet och musklerna i bröstkorgen slappnar av och den högra handen lägger sig.
Behåll den milda kontraktionen i buken som initierats under utandningen under efterföljande inandningar, fyll först de övre lungorna och lyft revbenet. Behåll lyften av bröstkorgen vid efterföljande utandningar samtidigt som du bekräftar kontraktionen i dina magmuskler. Detta subtila arbete med att använda buken för att stabilisera nedre delen av ryggen och bäckenet medan du når bröstet framåt förlänger ryggraden. Att arbeta bakböjningar på detta sätt har en liknande känsla som att öppna en förlängningsstege: Basen förblir jordad och den främre ryggraden blir gradvis längre. Om stegeens baksida skulle bli kortare, som ryggmusklerna, skulle en förlängning av stegen skapa en lång och graciös båge. Denna åtgärd blir den mekanism genom vilken du styr hur djupt du böjer dig bakåt och var du befinner dig i toppen av din kurva.
Andningen kan vara en ständig påminnelse om dessa åtgärder, som du kan arbeta med i varje backbend, från det mest enkla till det mest komplexa. Det kan också tjäna som grund för din avsikt - vid inandning kan du ge dig själv medkännande omsorg; vid utandning kan du njuta av ren känsla.
Attityden av medkänsla kan börja med att välja de poser som passar bäst för din kropp. Det är väldigt lätt att falla i fällan att tänka att bara för att det finns en pose bör alla arbeta för att kunna göra det. Inte varje pose är lämplig för varje kropp. Om du har ont medan du tränar en pose och inte hittar justeringar som gör att du kan vara i posen bekvämt, även med råd och hjälp av en utbildad instruktör, måste du skickligt acceptera att posen inte är lämplig för din kropp vid den här gången.
Se även Vetenskapen om andning
De flesta med en hälsosam ryggrad och normal flexibilitet kommer att hitta variationer av Salabhasana (Locust Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Utkatasana (Chair Pose) för att vara bekvämt utmanande och uppfriskande backbend. (Om dessa poser gör att du känner dig oöppnad eller obestridlig, är din kropp troligtvis redo för djupare arbete och mer utmanande poser, och det skulle vara fackligt för dig att lämna detta mer utmanande arbete ur din yogapraxis. Kom ihåg att du är letar efter vad som är lämpligt för dig individuellt.)
Salabhasana (Locust Pose)
Salabhasana innebär en aktiv sammandragning av ryggmusklerna för att öppna framkroppen. Detta känns utsökt när ryggen är stark och framkroppen inte är alltför begränsad. Påminn dig själv att det främsta syftet med backbends är att frigöra spänningar längs kroppens framsida, vilket hjälper dig att känna mer andningsrörelse och energi i dessa områden. Som en aktiv backbend erbjuder Salabhasana också löftet att stärka muskler längs kroppens baksida. Till hjälp för dessa avsedda fördelar, försök att lyfta din kropp bara 50 procent så högt som du bekvämt kan. Använd den reserverade energin och det mentala utrymmet som skapats för att stanna några andetag längre än du kanske skulle kunna göra om du verkligen pressade dig själv. Använd sedan den extra tiden för att observera känslor och för att manövrera inom posen.
För att komma in i Salabhasana, ligga vänd nedåt med pannan på golvet och dina armar längs din kropp, handflatorna neråt. Andas ut och förläng nedre delen av ryggen genom att dra magen försiktigt mot ryggraden och trycka på bäckenet och låren mot golvet. Håll en subtil spänning i magen när du andas in och lyft bröstet och huvudet. Andas ut och förläng nedre ryggen igen, dra magen försiktigt mot ryggraden. Andas in, expandera bröstet framåt och dra samtidigt toppen av bågen från nedre ryggen upp till strax bakom ditt bröstben.
Håll kontakten med din ansträngningsnivå och eventuella tecken på motstånd i nedre delen av ryggen. Motstånd betyder inte nödvändigtvis att du ska sluta vad du gör, men det är en påminnelse att sakta ner och vara uppmärksam på vad som händer. Sänk bröstet lite för att sakta ner och observera. Hitta utrymme för att röra dig inom posen, arbeta bröstet framåt på dina inandningar och förläng ryggen på dina utandningar.
När du väl har bemästrat handlingen, börja experimentera med att fördjupa backbend och se till att hedra din egen komfortnivå. Finns det tillräckligt med lätthet i ländryggen (i nedre delen av ryggen) för att erbjuda den lite mer båge? Helst vill du att ländryggen och livmoderhalsen (i nacken) ska böjas utan överkomprimering och utan att kompromissa med din förmåga att öppna bröstkorgens framsida (i mitten och övre delen av ryggen).
Om du har lyft toppen av kurvan uppåt och din nedre rygg känns bra, släpp lite av magkompositionen i slutet av nästa inandning och låt nedre delen av ryggen röra sig lite längre framåt. Arbeta för att hålla kurvans topp uppåt och stödja lyfthjärtat underifrån genom att föra axelbladen ordentligt mot revbenet. Spegla bröstets verkan med skallen och sträck den uppåt vid inandning så att nacken når sin fulla längd. Titta sedan framåt och uppåt med hakan fortfarande något inbäddad, som om du välvde dig upp och tillbaka över en stor boll. Hela ryggraden ska förlängas och öppnas till en lång graciös böjning, utan att en enda del får en oproportionerlig del av backbend. Detta känns härligt. Njut av det.
Om du vill gå djupare in i ställningen, lägg till benen, lyft dem och sträck tillbaka genom hälarna. Varje gång du rör dig, ta bara 50 procent av det som är möjligt. Vet att när kroppen öppnas kan du ta ytterligare 10 procent - och en annan och en annan. Om du fortfarande är bekväm och vill ha lite mer bröstöppning, lyft också armarna från golvet. Håll dem vid din sida och vrid handflatorna mot varandra, eller blanda fingrarna bakom ryggen och sträck knogarna tillbaka mot hälarna. Se bara till att ha lite extra vickrum för att observera och svara - den ultimata yogiska konversationen mellan kropp, andetag och sinne.
Närhelst du tar allt som din kropp kommer att ge, uppstår aldrig frågan om när du ska komma ut ur posen. Du kommer ut när din kropp gispar "farbror". Däremot arbetar du som du är här och som Yoga Sutra råder - balansera sthira (stabilitet) och sukha(lätthet) - det finns utrymme att observera ledtrådar om att kvaliteten på din ansträngning börjar avta och det är dags att vila. Har du mindre kontroll över de subtila åtgärderna för att kontrollera djup och toppunkt? Börjar din andedräkt förlora sin smidiga, enkla rytm? När ditt motstånd mot att stanna kvar i posen överväger din kropps konversation är det dags att komma ut. Lägg dig långsamt, vrid huvudet åt sidan och vila armarna längs överkroppen, handflatorna rullar upp mot taket. Lyssna på ekon av posen som genljuder i hela kroppen. Njut av den totala frisättningen och observera den nya kvaliteten på din energi. Efter ett tag, tryck tillbaka in i Balasana (Child's Pose).
Utkatasana (ordförande)
Salabhasana är ganska utmanande för dem som har en lång torso, en stel framkropp och svaga ryggmuskler. Om detta är fallet för dig, försök istället Utkatasana. Liksom Salabhasana är Utkatasana en aktiv backbend. Det kan utmana ryggmusklerna att utveckla styrka, men det gör det med gravitation, vilket gör det lättare för svagare ryggar. För att komma in i ställningen, stå i Tadasana (Mountain Pose), med fötterna parallella och höftbredden isär. Vid inandning, lyft armarna över huvudet. Vid utandning, böj knäna som om du vill sitta i en stol när du tar händerna mot låren. För att hålla dina knän säkra, se till att de spårar direkt framåt i linje med tårna. Ju närmare låren kommer parallellt med golvet, desto mer utmanande är posen, både för dina ben och din rygg.Påminn dig själv om att arbeta med 50 procent så att du har gott om utrymme för att göra subtila justeringar.
Vid varje inandning lyfter du bröstet från låren och drar spetsen på kurvan i bröstkorgen. Vid varje utandning, dra försiktigt ihop magmusklerna, dra in svansbenet under och förläng nedre ryggen. Stabilisera ställningen genom att sträcka dig in i de fyra hörnen på varje fot, starkast in i de inre och yttre kanterna på varje häl för att uppmuntra längden i nedre delen av ryggen.
Om din kropp kräver mer öppning och en starkare energiökning, ta dina armar rakt ut framför dig och parallellt med golvet. För en ännu starkare position, nå armarna över huvudet. Fortsätt justera djupet och toppunkten för varje positionsändring. När du är redo att komma ut ur posen, återvänd till Tadasana, släpp armarna ner till dina sidor och ta flera andetag.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Kanske den snällaste av partiet, Setu Bandha Sarvangasana är en passiv båge för ryggen; det gör att ryggmusklerna kan slappna av helt när framkroppen öppnas, med benen och höfterna som tar det mesta av arbetet. För att komma in i ställningen, lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet höftbredd. Pressa in i fötterna för att förlänga nedre delen av ryggen och få den i kontakt med golvet. Fortsätt pressa genom fötterna när knäna sträcker sig bort från axlarna, lyfter skinkorna och alltmer ryggen från golvet. Påminn dig själv att det här är en pose där dina ryggmuskler faktiskt kan slappna av medan dina ben gör jobbet med att öppna framkroppen. Genom att hålla ansträngningen på 50 procent hittar du utrymme för att njuta av draperiet från bäckenet ner mot axlarna,slappna av i tyngdkraften.
Låt armarna förbli passiva på golvet eller, om ditt bröst är tillräckligt flexibelt för att tillåta det, ta dem under ryggen, flätar ihop fingrarna och räta ut armarna så mycket som möjligt. Hur som helst, nå armarna, som benen, mot golvet för att stödja posens båge. När du är belägen, sätt dig in i en andningsrytm när du sträcker bröstet mot både tak och haka och andas ut när du förlänger nedre delen av ryggen. Försök att nå kraftigt genom hälarna och dra ihop hamsträngarna för att dra sittande ben mot bakre knän. När hamstringarna dras samman dras nedre ryggen långt nerifrån.
Detta är en underbar åtgärd att anropa i varje backbend. När du kan förlänga nedre delen av ryggen genom att dra i baksidan av bäckenet med dina hamstrings blir framkroppen mer tillgänglig för att förlänga och öppna. Om du kämpar med komforten i din nedre rygg i ryggböjningar kan du dock fortfarande hitta mest komfort genom att fortsätta att stabilisera och förlänga ländryggen åtminstone delvis genom sammandragningen av dina magmuskler.
När du är redo att komma ut ur posen, släpp armarna ut under dig och sakta tillbaka ryggraden till golvet, en ryggkotor i taget. Vila ett ögonblick med knäna böjda och fötterna på golvet för att observera nya känslor och slappna av.
Förvandla ditt sinne med backbends
När du tränar backbends på detta sätt - hedrar motstånd, arbetar med integritet och känslighet - är resultatet inte bara mer tillgång till fördelarna med backbends utan en oundviklig omvandling av de element inom dig som ursprungligen motstod praxis. Dina leder öppnas mer, du blir starkare och mer flexibel och ditt hjärta öppnar sig för större självaccept och medkänsla för andra. Så varför inte börja med dessa avsikter? Varför inte träna i syfte att öka din flexibilitet, fördjupa din båge, förvisa din rädsla? Varför ska du hedra och tillgodose ditt motstånd snarare än att rikta din övning med backbends mot att eliminera orsaken till det motståndet?
Eftersom varje försök att eliminera en del av dig själv eller din upplevelse är en förrädisk övning, och vart det leder beror på din mentala träning. Kan du erkänna ditt motstånd utan att bedöma det? Kan du se svaga ryggmuskler så enkelt och inte på något sätt kopplat till ditt värde som en människa? Det kan tyckas enkelt, men hur är det när du tittar på något djupare, till exempel en skyddande barriär runt hjärtchakrat? Kan du observera det med förståelse och jämlikhet? Om du försöker eliminera ditt motstånd för att du känner att det reflekterar dåligt på dig som person, kommer din övning att fyllas med negativitet och självförakt. Det är en övning av rening för fullkomlighetens skull, och den leder bara till djupare infångning i lidandet.
Men tänk om du har förmågan att titta på dig själv noggrant, medkännande och med jämvikt? Kan du då möta ditt motstånd? Tja, här är det intressanta: Ett sinne som är tränat i jämlikhet driver inte bort oönskade saker eller fattar närmare önskade saker. Det hedrar och tillgodoser, med vetskapen om att sådan behandling är transformerande. I slutändan är det bara genom att släppa det du önskar att du kan vara, i att söka större frihet att vara den du faktiskt är vid ett givet ögonblick, som processen för att du blir utvecklas. Så öva på att njuta av ryggböjningarna som din kropp tycker om utan att tvinga dig själv till poser som bara återspeglar vad du önskar att din kropp skulle kunna njuta av. Låt varje båge vara en övning i acceptans och jämlikhet, en aktiv omfamning av helgedomen som yoga kan erbjuda,och ett enkelt erkännande av en sanning som bara kan förändra hela ditt liv.
Kate Tremblay är yogalärare och massageterapeut i Birmingham, Alabama.
