Jag älskar denna ställning av så många anledningar.
Min komiska sida älskar bilderna av att vara en het sjöjungfru som sitter på en klippa som stänks av vågor som gör att sjömännen flyter förbi. Den tråkiga bilden hjälper dig att öppna bröstet och spela rollen. Jag hade till och med mina magiska Teeki-tights för att ge mig en spännande "svans" för posen :)
Min lärarsida älskar denna ställning eftersom det är den perfekta självförtroendeförstärkaren att göra eleverna redo för Eka Pada Raja Kapotasna. Jag kan inte räkna de gånger jag har lärt denna pose i workshops bara för att folk ska förklara, "Jag kan inte tro det - jag är i posen !!" Glödet som kommer över deras ansikte när de inser att de kan göra något de aldrig drömt om möjligt värmer mitt hjärta. Sjöjungfrur är inte längre en mytisk varelse utan snarare en mycket vacker verklighet på din matta.
Precis som alla Challenge Pose finns det steg. Denna ställning kräver utrymme i höfterna, psoas och övre rygg. Ta varje steg som en individuell ställning och andas - din kropp kommer att öppnas när den är redo för nästa steg och du kommer att sjunga den söta sjöjungfrusången innan du kan vissla "Under havet."
Steg 1:
Denna pose kräver öppna höfter med en enda duvbas, men den goda nyheten är att den inte kräver den djupaste variationen av posen. Börja i nedåtriktad hund och stega din högra skenben mot mattan. För in din högra häl helt i kroppen (den djupaste variationen har skenbenet parallellt med mattans framsida) och förläng ditt bakre ben rakt. Rulla vänsterbenets yttre kant nedåt mot marken när du svänger ditt övre inre lår mot taket. Arbeta med att kvadrera dina höfter genom att rulla vänster revben framåt och uppmuntra vänster höft att falla mot mattan. Poppa upp på fingertopparna med raka armar och arbeta med att lyfta toppen av bäckenet och hjärtat. Rulla försiktigt dina axelhuvuden bakåt och håll för en full full 8 andetag.
Steg 2:
Titta över din vänstra axel och böj ditt vänstra knä och dra in foten. Nå tillbaka och ta tag i foten med vänster hand. Om det bara är intensivt att ta kontakt med foten, stanna här och andas. I annat fall börja en långsam böjning i vänster armbåge för att dra foten närmare kroppen. Fortsätt rulla vänster höft ner mot mattan och håll dig själv genom att hålla dina högra fingertoppar på marken framför kroppen. Lek med hur långt du tar in foten och ta så mycket tid här som du behöver. . . detta steg är avgörande för att få psoas-muskeln att släppas för att gå in i hela backbend.
Steg 3:
Håll din vänstra armbågsböj och skjut din vänstra fot ner på insidan av underarmen tills den landar i armbågen. Krulla tårna lätt så att de håller fast i benet som om de var fingrar. Engagera din kärna genom att lyfta upp genom magen och bröstet så att du kan lyfta din högra hand utan att gunga framåt. Nå höger hand tillbaka för att fästa vänster.
Steg 4:
Håll händerna knäppta, släpp hakan och ta blicken ner. Lyft dina knäppta armar upp över huvudet och låt dem sedan glida bakom din skalle så att höger armbåge pekar rakt upp. När armen är bakom dig, ta blicken framåt och förnya ansträngningen att kvadrera dina höfter och bröst till framsidan av din matta (inte besatt här, bara uppmuntra rotationen). Dra upp ditt hjärta när du rotar ner genom höfterna och håll den högra axeln avkopplande i uttaget. Ta 8 andetag och släpp sedan spännet och kom tillbaka i din enda duva och vik för att släppa ryggen. Jag skulle också rekommendera en vinyasa efter att ha tagit båda sidor.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skaparen av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
