Den stående balansen Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) är uppkallad efter månen och inbjuder dig att utnyttja både den lugna, balanserande energin på månen och solens eldiga kraft. I denna ställning upptäcker du hur sammanslagningen av två motsatta energier genererar en kraft som är större än dess separata delar.
I Half Moon Pose händer två motsatta rörelser på en gång: Du rotar ner i jorden med ditt stående ben samtidigt som du lyfter och sträcker ut ditt upphöjda ben i rymden. Mötet mellan dessa två krafter - rota ner och sträcka ut - ger dig kraften att balansera och upphänga din ryggrad och torso i luften. Posen lär dig samordning och kan hjälpa dig att förstå det ömsesidiga beroendet mellan handlingarna i din kropp. Det kan träna dig att hålla dig fokuserad och balanserad under utmanande övergångsstunder i asana-träning.
Half Moon Pose kan också hjälpa dig att utveckla starka ben och öppna höfter. Många har ett dominerande ben och ett svagare, vilket kan leda till postural obalans. Genom att lära dig att stå på ett ben i taget i Half Moon Pose börjar du stärka båda benen jämnt. Det stående benet stärks när det bär kroppens vikt, med de yttre lårmusklerna som ingriper starkt. Under tiden måste det upphöjda benet arbeta för att hålla sig hängande och parallellt med golvet, vilket kräver att du går in och lyfter från de inre lårmusklerna och sträcker sig genom hälen. Varje ben blir tonat eftersom det gör sin individuella uppgift.
Nyckeln till att lyfta upp i Half Moon Pose är att få det individuella arbetet i båda benen att agera samtidigt. Rörelsen har sitt ursprung i viktförskjutningen (se steg 1), som tar vikten på torso framåt över det stående benet och framarmen och hjälper till att utveckla mer stabilitet när du lyfter in i posen.
Börja med att böja ditt stående ben utan att lyfta bakbenet från golvet. Använd också hela armen för att balansera och flytta kroppens vikt framåt så att den ligger direkt över din främre hand och fot. Håll dig där några andetag, så att intensiteten kan byggas in i det stående benet tills du börjar känna dig solid och stabil. Tryck sedan ner genom boll och häl på foten när du riktar mitten av knäskålen mot tårna. Var noga med att vända och öppna ytterlåret tillräckligt för att bibehålla knäets riktning; annars kan du börja vackla och tappa balansen. Slutligen, håll ditt ben stadigt när du vrider axlarna, bröstet och buken uppåt.
Half Moon Pose kräver öppenhet i bäckenet och bröstet. Att använda väggen för support (se steg 2) ger dig en chans att utforska denna expansion mer fullständigt och uppleva en fullständig öppning. Medan du fortfarande aktivt kopplar in det stående benet kan du använda mindre ansträngningar för att höja det lyfta benet högre eftersom väggen är där för att hålla dig. Förläng och sträck ut båda benen och armarna och vrid sedan buken och bröstet uppåt. Fall inte tillbaka eller kollapsa på väggen, men använd den för att känna av hur mycket du kan öppna. Du kanske bara behöver ha baksidan av den upphöjda hälen mot väggen.
I Half Moon Pose samlar du motsatta energier. För att göra detta krävs samordning. När du lyfter det lyfta benet, räta ut det stående benet med samma hastighet. Öva på att stiga och sjunka samtidigt. Arbeta starkt i båda riktningarna: Tryck ner när du lyfter upp och når ut. Fortsätt trycka ner och fortsätt att nå ut. Stanna kvar med det så kan du komma till en stund när du känner att du är upphängd i luften och balanserar med lätthet. Utforska hur mycket du kan frigöra bröstet och öppna bagageutrymmet utan att förlora din stabilitet.
När du tränar Half Moon Pose, håll bilden av månen som stiger med nåd och lätthet från horisonten. Låt svalna i sina strålar fördjupa dig i en sval, lugn och stadig balans.
Ställ in på månen
Månens lugnande energi är lika nödvändig i våra liv som solens värme och ljus. När du behöver körning och beslutsamhet utnyttjar du solenergi. Vid andra tillfällen är lugnande månenergi ett mer balanserat svar på omständigheterna. Övningen är att lära sig när man ska använda var och en: när man ska kyla ner ambitionen och när man ska höja värmen.
Steg 1: Half Moon Pose, förberedelse
Bli jordad för upphöjning genom att flytta din vikt framåt.
Ställa upp
1. Stå med fötterna tillsammans.
2. Hoppa benen från varandra och sträck ut armarna till en T-position.
3. Vrid vänster fot något inåt och höger fot och ben utåt.
4. Andas ut och böj din torso åt sidan, ta din högra hand till skenbenet och din vänstra hand till höften.
5. Börja att böja ditt högra knä och flytta höger hand framåt och placera det lite på utsidan av foten.
Förfina: Böj frambenet lite djupare och låt din vänstra fot glida längs golvet bakom dig. Fortsätt att röra dig framåt tills armhålan och axeln är direkt över din handled. Håll höger hand kupad och armbågen helt utsträckt för att stärka fingrar, handleder och armar. Håll ditt högra ben böjt och knäskålen pekar mot tårna, med din vänstra fot som knappt vidrör golvet.
Slutför: För att skapa stabilitet, tryck ner genom höger fot och fingertoppar. Håll en stark bas och vrid bröstet uppåt tills vänster axel är direkt över den högra. Utforska denna svängrörelse utan att låta det stående benet eller armen vika från jordningsåtgärden.
Steg 2: Half Moon Pose, Variation som stöds
Med stöd lär du dig att öppna höfterna och bröstet helt.
Ställa upp:
1. Stå med ryggen mot en vägg och ställ dig upp som du gjorde i steg 1.
2. Placera ett block på golvet framför din högra fot.
3. Andas ut och böj åt höger sida och nå din högra hand mot blocket när du lyfter upp ditt vänstra ben.
4. Dra ut vänster arm uppåt. Låt vänster fot och höft och huvudet vila mot väggen.
Förfina: Håll höger fot ordentligt planterad, tryck genom hälen och storåhögen. Håll fast höger ben, lyft knäet och dra upp låret. Pressa vänster häl mot väggen och fortsätt lyfta det inre vänstra benet från överlåret till det inre hälet.
Slutför: För att vidga bäckenet, lyft vänster sida av bäckenet och vrid buk och bröst. Nå din vänstra arm upp längs väggen och bredda bröstet och kragebenarna. Förläng din torso horisontellt: förläng kroppens framsida från ditt ben i benet mot huvudet och nå tillbaka med det inre vänstra benet. Erkänna frihet och öppenhet som följer med stöd. Andas smidigt och jämnt.
Final Pose: Half Moon Pose
Ställa upp
1. Ställ in dig själv som du gjorde i steg 1.
2. Andas ut och böj din torso till höger och ta din högra hand till golvet. Nå din vänstra arm uppåt.
3. Böj ditt högra knä, rör din högra arm och vänstra ben för att flytta din vikt framåt.
4. Lyft samtidigt det vänstra benet när du räcker ut det högra.
Förfina: Pressa ner i foten på det stående benet, särskilt den inre foten. Lyft ytterlåret från knäet till höften. Fortsätt flytta den yttre höften djupare mot mittlinjen när du håller fast och lyft det inre låret på det upphöjda benet. Fortsätt lyfta benet tills den upphöjda sidan av bäckenet är direkt över undersidan. Förläng det upphöjda benet från bäckenet till hälen. Med armbågen fortfarande böjd, rulla axeln tillbaka tills bröstet börjar vända uppåt också.
Slutför: Fortsätt att vrida buken och sträck sedan ut armen helt. Sprid kragbenen och expandera bröstet. Andas jämnt och hitta balans.
Optimera din ställning
Utforska dessa modifieringar av Half Moon Pose:
Utmana din balans: Vrid buken och stammen uppåt och vrid sedan långsamt huvudet för att se på den upphöjda handen.
Stärka dina ben: I den sista posen upprepar du den samordnade benåtgärden flera gånger genom att lyfta upp i posen och sänka ner.
Lätta på nedre delen av ryggen: När du använder väggen som stöd, vila den upphöjda foten på ett bord. För ut överarmen längs det upphöjda benet.
Stabilisera dina axlar: Förläng överarmen längs överkroppen när du rullar båda axlarna bakåt och vidgar dina krageben.
Element av övning
Hur kopplar du din yogapraxis till det du gör i ditt dagliga liv? Dina dagliga aktiviteter verkar stanna och börja med en tydlig början och slut, vilket ger dig en uppdelad upplevelse av livet. Din medvetenhet kan dock vara kontinuerlig. När du håller kontakten och är närvarande när du går från en sak till en annan, tränar du yoga i handling. Om du tappar balansen och faller i en ställning som Half Moon Pose, uppmanar det dig att fokusera på nytt och återansluta med din andedräkt. Det är samma sätt i det dagliga livet: När du blir distraherad, kom tillbaka till din andedräkt och till nuet.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
