Förbered dig på att meditera i rymlig medvetenhet med denna enkla rutin för att balansera din energi och fokus.
Meditation kan vara utmanande. Även efter att du har smakat på fördelarna och längtat efter de söta stunderna av inre lugn, klarhet och djup anslutning kan det vara svårt att bara sitta. Om du är som de flesta kan du upptäcka att en dag kommer ditt sinne att rusa in i framtiden, din kropp känns upprörd och du kan inte sitta stilla, medan nästa dag är du så slö att du knappt kan hålla dig vaken . Bli inte avskräckt. Att vila med lätthet i meditation händer inte magiskt. Men det finns en väg som hjälper dig att komma dit: Genom din andedräkt kan du utnyttja flödet av prana (livskraft) för att öka, minska eller fokusera din energi, ta dig i balans och göra det lättare att sitta med avslappnad uppmärksamhet i meditation.
Prana flyter längs energikanaler i kroppen som kallas nadis. De tre viktigaste nadierna är sushumna, den centrala kanalen längs ryggraden genom vilken kundalini, din andliga energi, stiger upp; och ida och pingala, som börjar på vardera sidan av sushumna och spiral uppåt i ett dubbelt helixmönster runt den.
Se även The Mindfulness-Meditation Guide
Prana rör sig med andetag och sinne (som inkluderar dina tankar, mentala bilder och känslor). En förändring i det ena påverkar det andra. Genom andningen kan du öppna, reglera och rikta flödet av prana, vilket i sin tur kommer att stabilisera sinnet och kroppen för meditation.
Beroende på ditt humör och din energinivå kan en av följande metoder för asana och pranayama hjälpa dig att flytta från agitation till avkoppling, från slöhet till lätthet, från fragmentering till integration - så att du lätt kan gå in i meditation. Tyngdpunkten i var och en av följande metoder ligger på att länka långsamma, medvetna rörelser med andningen och skapa dynamiska, flytande övergångar för att integrera sinne och kropp. Varje serie upprepas flera gånger, under vilken utandningens och inandningens längd - och pauserna däremellan - förändras successivt.
Ibland behöver du vakna och ibland måste du lugna dig. Ofta behöver du en kombination av uppvaknande, lugnande och fokuserande energier. Men för att förstå dina behov är det viktigt att spendera lite tid på att upptäcka i vilket tillstånd din energi befinner sig.
Början på meditation: Fokusera på hur du mår
Börja med att ligga på ryggen med utsträckta ben. Fyll din kropp med medvetenhet, som om du fyller ett glas med vatten. Lägg märke till hur din kropp reagerar. Börjar det släppa och slappna av, eller finns det motstånd? Stäng dina ögon och känn vikten på din skalle och bäcken, din ryggkontakt på golvet. Finns det platser som drar sig från golvet och områden som är mer i kontakt?
Skanna sedan din kropp mentalt ett område i taget. Börja med tårna och resa upp till benen, bäckenet, ryggraden, nedre och övre delen av ryggen och axlarna, sedan ner dina armar och händer och tillbaka upp armarna till nacken och huvudet. Finns det områden med obehag, platser som känns styva eller rymligare eller delar som känns varma, kalla eller bedövade? Vissa områden är så vanliga att vi hoppar över dem utan att märka; låt din uppmärksamhet försiktigt knacka på dessa platser. När du skannar din kropp, se om en löpande kommentar pågår i ditt huvud. Försök att inte bedöma eller analysera vad du upptäcker. Lägg märke till vad som är närvarande. För nu ditt fokus till den centrala kolumnen i din ryggrad. Föreställ dig en bred flod från ryggraden till skallen. Flyter floden fritt? Finns det områden där det är blockerat, begränsat,eller stagnerat?
Nästa, ta din medvetenhet till hela din kropp på en gång. Lägg märke till om det finns några starka känslor kvar, delar av kroppen som kräver uppmärksamhet. Låt nu ditt sinne dra in i andan. Lägg märke till kvaliteten, strukturen och rytmen i din andning. Är det kort och hackigt, långt och smidigt eller någonstans däremellan? Har du en tendens att hålla andan efter att du har andats in eller ut? Lägg märke till förhållandet mellan din andedräkt, kropp och tankar.
Se även En nybörjarguide för meditation
Under meditation: Lägg märke till dina tankar
Kolla nu tankflödet som rör dig genom ditt sinne. Har du en evig att göra-lista? Omprövar du en konversation eller planerar du framtiden? Är du avstånd, eller känner du dig skarp och tydlig? Försök att inte göra bedömningar - följ bara. När vissa tankar kommer, finns det ett fysiskt svar i din kropp eller din andedräkt?
Lägg sedan en hand på ditt hjärta. Ta en stund att känna ditt fysiska hjärtslag, ditt bröst stiger och faller med andan. Låt din medvetenhet slå sig ner i dess rytm och släpp sedan din uppmärksamhet lite djupare och känn av det emotionella hjärtat. Finns det sorg, glädje eller ångest? Gå inte djupt in i någon känsla; få bara en känsla av den övergripande tonen som är närvarande just nu. Notera förhållandet mellan ditt emotionella tillstånd och din andedräkt, mellan dina känslor och din fysiska kropp.
Slutligen känner alla dessa dimensioner på en gång: fysisk, energisk, mental och emotionell. Lägg märke till den del av dig som observerar - din oföränderliga medvetenhet. Vila nu i denna rymliga medvetenhet.
Kom ihåg att dina observationer kan förändras från dag till dag, beroende på timme, schema och alla andra variabler som påverkar din energi och humör. Om du observerade att din andning var ansträngd, ditt sinne tråkigt och ditt hjärta tungt, prova en energigivande övning. Var din andning snabb, ditt sinne tävlade och din kropp spänd? Då kan en lugnande övning vara mest lämplig. Känner du dig utspridd och desorienterad? En fokuseringsövning kan hjälpa dig att komma i balans. Lyssna på ditt sinne, kropp och hjärta för vägledning om en rörelseövning som kan få dig i balans, redo att sitta och dra uppmärksamheten inåt.
Se också 17 Poses to Prep for Mindful Meditatio
