Kat Saks växte upp i Montana, där kött alltid låg på bordet. Faktum är att hon aldrig hade övervägt att inte äta kött. Men när hon började yogalärarutbildning vid Laughing Lotus Yoga Center på Manhattan och hennes instruktör nämnde att vegetarism var ett sätt att öva ahimsa , den yogiska principen om icke-skada, bestämde hon sig för att prova det under hela programmet. "Jag var inte säker på att jag skulle klara de fyra månaderna, medger hon.
Sakss resa till vegetarism var inte utan motgångar. Under de första veckorna kämpade hon med begär, till och med "gled" en gång och åt en bit kyckling. Men när månaderna gick kände hon sig förvandlad. "Jag märkte en betydande förändring i mitt humör och känslor och en allmän lätthet att vara på min matta - jag kände mer rörlighet i rörelse, och allt var bara lite lättare", säger hon.
Nästan två år senare är Saks, 27, helt engagerad i en vegetarisk livsstil, där spenat, bönor och korn som quinoa har blivit de nya häftklamrarna i hennes kost. "Jag blev kär i det efter ett tag", säger Saks. "Jag var skeptisk till en början, men övning är att tro."
Många studenter tycker att yoga och vegetarism passar bra tillsammans; ahimsa, en central grundsats för klassisk yoga, används ofta som ett argument mot att äta kött - och, vissa argumenterar, mot konsumtionen av några animaliska produkter. Och det är inte bara yogier som ger upp kött. Cirka 3 procent av amerikanerna äter inte kött eller fisk (inklusive de mindre än 1 procent som också är veganer, undviker ägg, mejeriprodukter och honung), enligt en undersökning från 2009 utförd av Harris Interactive för den ideella vegetariska resursgruppen. Många fler strävar efter att äta mindre kött. En annan enkät, genomförd 2008, visade att hela 10 procent av amerikanerna har övervägt att bli vegetarian.
Var förändringen
Ur hälsosynpunkt finns det goda skäl att överväga växtbaserad ätning. Vegetariska dieter är förknippade med ett antal hälsofördelar, inklusive lägre kolesterol och blodtrycksnivåer, jämfört med köttbaserade dieter. Vegetarianer är mindre benägna att cancer, högt blodtryck och typ 2-diabetes, enligt American Dietetic Association. I genomsnitt har de också ett lägre kroppsmassindex.
Till och med i staden Chicago, som är känd för sin polska korv och italienska nötköttsmörgåsar, berömmer myndigheterna hälsofördelarna med att äta mindre kött. Under de senaste tre åren har Terry Mason, MD, Chicagos hälsokommissionär, gett upp kött för januari månad och uppmuntrat invånarna att göra detsamma. Förra året gick Mason, en urolog som lider av högt kolesterol och fick en kransstent implanterad 2005, ännu längre och gav upp kött i sju månader - och arbetar nu för att ge upp det för gott. "Jag ska fokusera på att äta en hälsosam och utsökt mängd färsk frukt och grönsaker", säger han.
När medvetenheten växer om de personliga hälsofördelarna med att äta mindre kött, gör också farhågorna om de etiska och miljömässiga konsekvenserna av en köttbaserad diet. Den genomsnittliga amerikanen förbrukar förvånande 31 landdjur per år, och åtminstone så många krabbor, hummer och fisk, enligt Humane Society of the United States.
"De flesta lantbruksdjur odlas på fabriksgårdar, i industrialiserade storskaliga anläggningar där de lider oerhört", säger Paul Shapiro, en talesman för organisationen. "I den mån vi minskar konsumtionen av djur minskar vi enormt mycket lidande."
Många yoga-utövare tar det till hjärtat. "Jag kan inte ens föreställa mig att gå tillbaka till att äta kött", säger Diana Rein, 32, som bor i Los Angeles och har varit vegetarian i mer än två år. Efter några månader av att träna vinyasa yoga dagligen och lyssna på hennes lärare prata om ahimsa blev köttet otrevligt. "Något klickade", säger hon. "Det var konstigt, men jag har inte velat det sedan dess."
Vissa säger att denna typ av medvetenhetsförskjutning om sambandet mellan vad som finns på din tallrik och dess inverkan på världen omkring dig är vanligt när du förbinder dig till en vanlig yogapraxis. "Målet med yoga är att upplösa tillståndet av exklusiv, individuell verklighet till en som är inkluderande, eller ett medvetande", säger Los Angeles yogalärare och fd vedisk munk Steve Ross. "Från det här icke-dubbla sättet att se på saker är allt en del av dig. När du inser detta vill du inte skada någon varelse eller någon form."
Denna känsla av anslutning sträcker sig ofta till en önskan att ta hand om miljön, och det finns växande bevis för att det som finns i andra änden av din gaffel har långtgående konsekvenser för planetens hälsa. Uppfödning av slaktdjur bidrar till landerosion och vattenföroreningar. Och i en av FN: s banbrytande rapporter från 2006 konstaterades att boskap och mjölkproduktion globalt producerar mer växthusgasutsläpp än transporter. Två ingenjörsprofessorer vid Carnegie Mellon University beräknade att en person som väljer att äta en växtbaserad diet snarare än kött bara en dag i veckan skulle minska utsläppen av växthusgaser med samma mängd som att köra 1000 färre mil per år. Att gå helt vegan skulle motsvara att köra 8000 färre mil per år.
Balanserad äta
Oavsett om du vill leva längre, sträva efter att äta mer i enlighet med principerna för ahimsa eller hoppas att göra ditt miljöavtryck lättare, finns det många anledningar att ge upp eller äta mindre kött. Men du måste också se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen som protein, järn, kalcium och B-12-vitaminer.
"Att bestämma sig för att vara vegetarian betyder inte att du kommer att bli frisk", säger Keri Gans, taleskvinna för American Dietetic Association och en registrerad dietist på Manhattan. "Jag har haft unga kvinnor som kommer in med att håret faller ut eftersom de inte äter en välbalanserad vegetarisk diet."
Laura Valle, 37, en amerikaner som bor i Selfkant-Höngen, Tyskland, och utövar Ashtanga Yoga, dabbar med vegetarism vid olika punkter i sitt liv av både hälso- och etiska skäl. Men även efter att ha antagit kosten heltid 2007 fann hon sig leva på de grönsaker och stärkelse som hon förberedde, men lade inte till något extra för att rymma sin nya diet. Snart var hon ständigt hungrig och längtade efter salt och skräpmat.
"Jag gjorde inte balanserade måltider", säger hon. Hon studerade näring för vegetarianer genom böcker, DVD-skivor och podcasts och började lägga till fullkorn, bönor och saker som tempeh, ett sojaprotein, till sin kost. "Jag insåg att jag var tvungen att ha ett bättre utbud av mat att äta", säger hon. "Och sedan började jag bara må bra."
Omkring denna tid ledde en ansträngning av vuxenakne till att hon också gav upp mejeriprodukter (som hon säger rensade tillståndet), och snart därefter kastade hon ägg ur sin diet för att bli vegan. Hennes man följde efter några månader senare.
Enligt American Dietetic Association kan en välplanerad vegetarisk diet tillgodose alla dina grundläggande näringsbehov utan att kräva vitamintillskott. Men dina behov varierar beroende på dina matvanor och kroppens specifika krav. Till exempel behöver gravida kvinnor extra kalcium, protein, folat och järn, och barn behöver vanligtvis proportionellt mer kalcium än vuxna. Veganer, som inte får vitamin B-12 i sin kost, bör överväga att ta ett tillskott eller äta berikade livsmedel, inklusive sojamjölk och spannmål.
I allmänhet kommer en hälsosam vegetarisk diet att innehålla mycket frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein som bönor och tofu samt källor till hjärtfriska fetter, såsom avokado, nötter och olivolja, säger Gans. Oavsett vad du gör, ersätt inte köttet i din kost med höga skålar med mac och ost eller skivor pizza. Vanliga fallgropar för nya vegetarianer är att äta för mycket mättat fett i form av ost med full fetthalt eller fylla på kolhydrater med lite fiber.
Om du inkluderar bearbetade livsmedel i din kost (som veggieburgare eller frysta ekologiska middagar), se till att kontrollera natriumhalten, som kan vara lika hög som i köttversionerna.
Ta det lugnt
Om du ännu inte har bytt till en växtbaserad diet men är nyfiken kan du överväga att prova det i en månad, som Chicagos Dr Mason - eller till och med en dag i veckan. Meatless Monday, till exempel, ett populärt initiativ med stöd av Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, arbetar för att inspirera amerikaner att göra just det för deras hälsa och för planeten.
Den goda nyheten är att det under de senaste åren har blivit mycket lättare att göra ändringen till en växtbaserad diet. "För fem år sedan, om du ville ha sojamjölk, var du tvungen att gå till Whole Foods. Nu har du fått Ralphs, Albertsons och Safeway som frågar:" Vilken typ? "
Oavsett motiv bör nya och blivande vegetarianer vara försiktiga med sig själva när de strävar efter att ge upp kött. "Väldigt få människor blir vegetarianer över natten. Allt beror på vad de åt till att börja med", säger Berkoff. "Vanligtvis är det en gradvis process."
När Diana Rein, som tränar för att bli yogalärare, först blev vegetarisk, upptäckte hon att hon gick upp i vikt eftersom hon åt mycket som hon inte tidigare hade gett åt sig - inklusive godis och mat gjorda med raffinerat mjöl. "Jag tänkte bara," Det här är vegetariskt ", säger hon. Med tiden har hennes smak ändrats. "Det är svårt först att städa upp din diet, men när du väl gör det slutar du verkligen längta efter de andra sakerna som du trodde du ville ha."
Få vad du behöver
Enligt nutritionists är det enkelt att få nästan allt du behöver från en växtbaserad diet. Så här mäter vissa vanliga näringsämnen.
Protein
Protein ger de aminosyror som är nödvändiga för tillväxt och reparation av vävnad. Den genomsnittliga amerikanska kvinnan behöver cirka 60 gram (g) per dag. Män behöver cirka 70. En kopp kokta bönor har cirka 15 g; en kopp korn, 11 g; en kopp keso har 15 g; och en kopp sojabönor, cirka 22 g. Om allt ditt protein kommer från växtbaserade källor, se till att du äter en mängd av dessa livsmedel varje dag för att säkerställa att du får rätt balans av aminosyror som din kropp behöver.
Järn
En brist på detta mineral begränsar tillförseln av syre till cellerna, vilket leder till trötthet och hjärndimma samt till minskad immunitet. Män behöver 8 milligram (mg) per dag, medan kvinnor behöver 18 mg och gravida kvinnor behöver 27 mg. Det finns gott om växtbaserade järnrika alternativ: Nötter, tofu, mörkgröna grönsaker och linser är bra källor. (Att para ihop dessa med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, som tomater, paprika och citrusfrukter, kommer att öka järnabsorptionen.) Och många frukostflingor är berikade med det.
Vitamin B-12
B-12 är avgörande för upprätthållandet av nerv- och röda blodkroppar och används för att tillverka DNA. Både män och kvinnor bör få 2,4 mikrogram dagligen. Även om det finns rikligt med fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter finns det inte i växtbaserade livsmedel. Men vissa frukostflingor, som Kashi's Heart to Heart, är berikade med B-12. Silk och ekologisk vildvedsmjölk erbjuder båda 50 procent av det rekommenderade dagliga värdet per portion. Vissa risdrycker och vegetariska hamburgare är också berikade med det. Och Red Star Vegetarian Support Formula näringsjäst ger det rekommenderade dagliga intaget i ungefär två teskedar.
Kalcium
De flesta vegetarianer får en liknande mängd kalcium i sin kost som köttätare, men veganer (som inte äter mejeriprodukter) brukar bli mindre, så de kan överväga att ta ett tillskott för att kompensera. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för de flesta män och kvinnor är 1000 mg. En kopp vanlig fetthaltig yoghurt har ungefär 448 mg; en kopp fettfri mjölk har 316 mg. En kopp ångad collardgrönsaker har 266 mg, och en kopp kalciumberikad apelsinjuice har 300 mg. Leta efter kalciumberikad sojamjölk och tofu också. När det gäller kosttillskott, var medveten om att många multivitaminer endast innehåller en liten mängd kalcium om inte annat anges.
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärt-, ögon- och hjärnhälsan. Men om du inte äter fisk kan din diet vara låg i två viktiga, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Världshälsoorganisationen rekommenderar 0,3 till 0,5 gram dagligen för både män och kvinnor. En annan viktig omega-3, alfa-linolensyra, eller ALA, är riklig i växtkällor som linfrö, valnötter, soja och rapsolja. Sikta på 1 till 2 gram per dag. (Kroppen kan tillverka EPA och DHA från vegetariska ALA-källor, även om du behöver mycket mer.)
Algetillskott ger lite DHA, och det gör ägg från höns som får en omega-3-rik diet. Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend ger en balans mellan vegetabiliska omega-3 och omega-6 oljor, med DHA från odlade rödbruna alger. Den goda nyheten är att även om vegetarianer som inte äter fisk kan missa de hjärtfriska fördelarna med EPA, är deras kardiovaskulära hälsa i genomsnitt överlägsen köttätarnas.
Katharine Mieszkowski är frilansskribent i Kensington, Kalifornien.
