Det smartaste sättet att smärtfria backböjningar? Använd bara rekvisita. Här är en sekvens som hjälper dig att böja dig bakåt med lätthet.
Djupa, fulla backbend kan vara tillfredsställande, spännande och befriande, men de kommer inte alltid lätt. Och det är inte förvånande. En fullständigt uttryckt backbend kräver obegränsad rörelse av dussintals leder och korrekt balansering av alla deras rörelser. Även om du lätt böjer dig, rör dig troligtvis lederna i nedre delen av ryggen och nacken mer än de i din övre rygg, höfter och axlar. Det är precis så kroppen är utformad. Så om du inte är försiktig kan du sluta överanstränga nedre delen av ryggen och nacken och orsaka kompression och smärta. Även om du inte har det här problemet har du förmodligen fortfarande viss stelhet i höfterna eller axlarna (eller båda) och åtminstone en kroniskt fast fläck i överkroppen.
Lösningen på dessa svårigheter är enkel: rekvisita. För att förstå hur de kan hjälpa, tänk på en cykelkedja som har ett rostigt par länkar. Om du tar tag i kedjan en fot eller två på vardera sidan om de rostiga länkarna och försöker frigöra dem genom att flytta händerna mot varandra, har du inte mycket tur. De andra länkarna vinklar, men de frysta inte. Om du har ett fast par ryggkotor i din övre rygg, befinner du dig i en liknande situation när du försöker befria dem genom att föra dina händer och fötter närmare varandra i Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge). Den fastnade fläcken förblir fast, medan andra ryggkotor rör sig för mycket. Samma princip gäller när du försöker frigöra täta höfter eller axlar: Allt rör sig utom den fastnade fläcken.
Men tänk dig att dra kedjan över en starkt stagad horisontell stålstång och skapa ett stödpunkt vid korsningen av de rostiga länkarna. Om du tar tag i kedjan på vardera sidan om den frysta platsen och drar ner, är chansen att du lossar länkarna. Rekvisita kan hjälpa dig att göra en liknande sak i backbends. De låter dig använda kontrollerad kraft på specifika, svåra att isolera platser och låter tyngdkraften fungera till din fördel. De kan också hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet och hålla poser längre än du annars kunde.
Se även öppna höfter + axlar för duvposering (Kapotasana)
5 steg till Kapotasana (Pigeon Pose)
Här är en backbend-sekvens som använder tre enkla rekvisita - en matta, ett block och en stol - för att förbereda dina axlar, höfter och övre rygg för en utmanande oproppad backbend, Kapotasana (King Pigeon Pose). Om tanken på att böja bakåt över en hård kant får dig att krypa, kom ihåg att dina muskler, inte dina ben, trycker in i rekvisita. Du kan stoppa stolen eller blockera med några lager klibbig matta, men överdriv inte det; ju renare kanten på stödet, desto bättre kan du fokusera på posen.
Innan du börjar denna sekvens, öva några ställningar för att väcka dina höfter, ryggrad och axlar, inklusive Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundposering), Adho Mukha Vrksasana (handstand), Pincha Mayurasana (Peacock Pose) och en mängd olika stående poser, särskilt Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Axelöppnare med stol
Under denna ställning, behåll dina normala ryggradskurvor: nedre ryggen böjer sig något in, övre delen böjer sig något ut.
Knä mot en stol. (Om du vill, dämpa knäna med en vikad filt.) Håll ett block, placera spetsarna på armbågarna på stolstolens kant, axelbredd eller något smalare. (Håll så lite av armbågarna på sätet som möjligt utan att glida av.) Placera en handflata i vardera änden av blocket; håll handlederna på samma avstånd och låt dem inte kollapsa in mot varandra. Denna bredare handledsposition roterar dina överarmar från varandra och justerar över- och axelbenen så att de inte klämmer senorna som löper över axlarnas toppar.
Böj sedan armbågarna tills underarmarna är lodräta. Placera knäna direkt under höftlederna och gå dem sedan en tum eller två längre bort från stolen. Dra bort bäckenet från stolen så långt du kan och sträck hela ryggraden och axelbältet till maximal längd. När du gör detta bör dina armbågar och axelblad vara kvar där de är, men din bröstkorg och ryggrad ska glida horisontellt under dem. Detta flyttar nacken och huvudet från stolen och drar axlarna mot öronen. (Den här åtgärden kan tyckas strida mot en del yogainstruktioner du har hört, men du måste maximera den för att böja axlarna helt.) Håll axelbladen isär, slappna av vid nacken och låt dina yttre axelblad gå närmare. mot ditt huvud än dina inre axelblad.
När du har flyttat tillbaka bäckenet så långt som möjligt bör dina höftled vara direkt ovanför knäna. (Om de inte är det, flytta knäna direkt under höfterna.) Huvudet ska vara fritt från stolen och kunna släppas mot golvet. Om pannan berör stolen kan det bero på att du har snäva axlar. mer sannolikt är antingen armbågspetsarna inte tillräckligt nära stolens kant eller så är inte axelbladen tillräckligt nära öronen.
Använd en utandning för att dra tillbaka bäckenet igen och förläng din ryggrad och axelbälte ytterligare. Mjuka musklerna i nacken; Släpp sedan armhålorna mot golvet utan att låta dina nedre revben eller ryggraden hänga. Håll den här positionen i en minut eller mer, andas mjukt och släpp ner armhålorna. Böj sedan armbågarna helt och rör vid blocket mot ryggen för att ge dina överarmar en bra stretch. Håll den här positionen några andetag innan du kommer ut ur posen.
Eka Pada Supta Virasana (One-Legged Reclining Hero Pose) med ett block
Denna ställning öppnar dina främre lår och ljumskar. För att ställa upp, ligga på ryggen med knäna böjda, fotsulorna på mattan och ditt block inom räckhåll. Lyft dina höfter och placera blocket i änden under bäckenet med den bredare dimensionen av ändarna vinkelrätt mot ditt korsben. Sätt sedan ned den nedre delen av ditt korsben, delen närmare din svansben, på blocket. (Om blocket är för nära din nedre rygg har du svårare att luta dina sittben uppåt för att öka sträckan längst fram i höften.)
Använd din hand för att dra din vänstra fot så långt mot huvudet som möjligt, vrid foten så att toppen är på golvet. Placera ditt vänstra knä så att lårbenet sträcker sig rakt ut från höftuttaget. Se också till att tårna inte pekar in under kroppen; håll i stället din vänstra fot pekande bakåt, i linje med din vänstra skenben. Placera händerna med handflatan uppåt på golvet bredvid din kropp.
Vid utandning, tryck ditt vänstra knä ordentligt nedåt och åt höger, dra ihop botten på båda skinkorna något, tryck din högra fot i golvet och luta ditt bäcken så att dina sittben rör sig upp och bäckenets övre kant rör sig ner . Släpp på framsidan av vänster lår och ljumska. Håll den här positionen i en minut eller mer och förstärka åtgärderna vid varje utandning. För att komma ut ur ställningen, använd din vänstra hand för att få din vänstra fot till sin ursprungliga position och spegla din högra fot och upprepa sedan posen på andra sidan.
Paryankasana på ett block
Denna ställning lärs sällan ut, men det är ett utmärkt sätt att öppna övre rygg och bröst.
Kom först in i Virasana (Hero Pose): Knäböj och ställ ditt bäcken mellan fötterna, håll knäna i linje med dina höftuttag och dina fötter pekar tillbaka i linje med dina sken, som du gjorde med sträckbenet i Eka Pada Supta Virasana. Om du inte bekvämt kan ta dina sittben på golvet, sitt på ett block eller en vikad filt. Se bara till att stödet inte stör blocket du ska backbocka över.
Ställ din backbend block i slutet bakom dig, med dess smala kant vänd mot dig. Luta dig tillbaka och lägg händerna på golvet bakom dig, fingrarna pekar framåt. Luta dig sedan tillbaka och vila ryggraden på blocket, placera dig så att blockets hörn närmast dina höfter trycker in i ryggen mellan de nedre spetsarna på axelbladen eller något lägre.
Lägg sedan handflatorna på fötterna och armbågarna på golvet, lägg hakan mot bröstet och lyft dina höfter från golvet. Håll dina höfter höga och hakan undanstoppad, rulla bröstet öppet genom att trycka händerna ner på fötterna och armbågarna ner på golvet. Håll fortfarande hakan undangömd och nacken bak lång, flytta baksidan av huvudet och toppen av axlarna rakt mot golvet så långt du kan; lyft sedan hakan och låt huvudet hänga hela vägen tillbaka. Med dina höfter fortfarande upphöjda, lyft armarna över huvudet. Korsa underarmarna och linda varje handflata runt baksidan av motsatt överarm precis ovanför armbågen. Håll fast och låt armarna hänga.
Vid utandning, utan att låta dina armar, axlar eller huvudet stiga, böj ryggen mer när du sänker dina höfter till golvet. Låt ryggbågen fördjupa sig över blocket, släpp bröstet och buken i sträckan när dina höfter faller ner. Leda höftrörelsen med dina sittben och placera dem så långt bort från knäna som möjligt. Håll den slutliga positionen i ungefär en minut till, om möjligt - böj dig djupare vid varje utandning.
För att komma ut ur ställningen, placera armarna på golvet vid överkroppen, tryck ner med armbågarna och sitt upp i en smidig handling; led med bröstet och håll huvudet hängande tillbaka till slutet av rörelsen.
Upprepa Paryankasana på blocket minst två gånger till, varje gång du flyttar blocket ungefär en tum närmare din midja. Placera inte blocket under din nedre rygg, eftersom det kommer att orsaka överdriven böjning där.
Kapotasana (Pigeon Pose) With a Chair
Stolen kan hjälpa dig att fokusera på varje del av kroppen som behövs för backböjning och sedan föra samman allt som fungerar för att skapa denna ställning.
Sitt mot stolens baksida med fotsulorna på golvet. Håll i stolen, luta dig tillbaka och skjut bäckenet
framåt så att du kan lägga dig och placera de nedre spetsarna på axelbladen precis utanför sätets kant. (Experimentera för att hitta den position som fungerar bäst för dig.)
Den här nästa rörelsekvensen kommer att förlänga och skydda nedre delen av ryggen och intensifiera poseens effekter på höfter, övre rygg, bröst och axlar. Lyft först bäckenet, lut dina sittben mot taket och lägg tillbaka bäckenet på sätet så att du vilar så mycket av din vikt som möjligt på den övre delen av skinkan och mindre på den nedre delen. Gör sedan en delvis sittning för att förlänga din nedre rygg: Lyft ryggen på ryggen från sätet, flytta den horisontellt mot huvudet och placera den sedan tillbaka på sätet så långt bort från bäckenet som möjligt. När du fortsätter i posen, behåll nedåtgående tryck på dina övre skinkor och baksidan av bröstkorgen för att motstå deras tendens att glida mot varandra.
För att öppna din övre rygg helt, lägg först hakan mot bröstet; Håll sedan det undangömt och dra toppen av dina axlar och baksidan av ditt huvud mot golvet och puffa ut bröstet som en duva. När du inte kan ta ner huvudet längre utan att höja hakan, låt hakan gradvis lyfta, öppna bröstet mer och flytta axlarna längre ner när nacken böjer sig tillbaka. Slutligen, låt huvudet hänga fritt några andetag.
Stoppa sedan fötterna under stolen och lägg dem på golvet, tånaglarna neråt. Flytta isär dina fötter tills dina yttre fotleder trycker in på stolbenen och håll dem där under hela posen.
Nu måste du justera din position på stolen. Om du inte gör det glider du för långt från sätet mot huvudet när du tar armarna över huvudet för att gå in i full ställning. För att förhindra detta, flytta din vikt mot knäna så att du överbalanserar något i den riktningen innan du tar armarna över huvudet.
När du har justerat din position på stolen, böj armbågarna och lägg händerna nära öronen när du når mot golvet. (Om du sträcker armarna rakt ut kommer du att överbalansera mot huvudet.) Placera handflatorna på golvet, fingrarna pekar mot stolen och så nära den som möjligt. Om du är tillräckligt flexibel, ta tag i stolens framben med händerna.
Andas in djupt, och när du andas ut, tryck in i golvet med fötterna, dra knäna mot varandra, lyft dina ljumskar diagonalt upp och bort från bröstet, lyft bröstet diagonalt upp och bort från dina ljumskar och dra dina armbågar mot varandra. Andas in igen, andas sedan mjukt ut, släpp ut så mycket luft som möjligt utan att dra ihop magmusklerna eller tappa dina revben. Fortsätt andas på det här sättet och utvidga ryggen med varje utandning. Stanna i en minut eller mer.
För att komma ut ur posen, ta upp händerna och ta tag i stolens rygg. Släpp försiktigt dina fötter under stolen en i taget. Justera din position så att du kan trycka armbågarna ordentligt in i stolen, sedan sitta upp i en jämn rörelse, leda med bröstet och ta ditt huvud upprätt precis när din kropp kommer i vertikal position.
Kapotasana (Pigeon Pose)
För att komma in i denna ställning, knä upprätt, med knäna något mindre än höftbredden isär och dina höfter, axlar och huvud staplade direkt ovanför knäna. Placera händerna på baksidan av bäckenkanten.
Vid inandning, ta hakan mot bröstet och flytta huvudet och axlarna så långt du kan utan att ta höfterna framåt; dra din övre ryggrad framåt och lyft bröstet högt, med ditt nedre bröstben. När ditt bröst lyfts maximalt, använd en utandning för att gradvis lyfta hakan och låt huvudet släppa tillbaka.
Innan du böjer dig hela vägen tillbaka och placerar huvudet och händerna på golvet i en jämn utandning, ta handflatorna ihop framför ditt bröstben i bönläge. Förstärk sedan bröstet när du andas ut och låt ryggböjningen röra sig ner i ryggraden i en våg från topp till botten. Separera dina händer och nå dem förbi dina öron mot marken. För dina höfter tillräckligt framåt för att motverka din bakåtrörelse. Böj knäna så lite som möjligt och håll dina höfter höga när du närmar dig golvet. Placera handflatorna på mattan, fingrarna pekar mot dina fötter och ta upp huvudet på golvet.
Tryck ner handflatorna och lyft huvudet från golvet och dina höfter högt och öppna dina ljumskar så mycket som möjligt. Håll den här höjden, förläng och böj din övre rygg mer och gå händerna till fötterna. Om möjligt, ta tag i anklarna (eller, om du är mycket flexibel, dina kalvar). Dra dina armbågar mot varandra tills de är axelbredd och fäst dem ordentligt på mattan. Böj nacken och lägg pannan på golvet.
Ta en fullständig inandning för att expandera bröstet; tryck sedan mjukt men noggrant ut och tryck ner dina sken och underarmar för att lyfta ljumsken och bröstet högt och flytta dem kraftigt bort från varandra.
Låt alla områden du har förberett med rekvisita - dina axlar, höftleder och övre rygg - mjukna och öppna för en fullständig, jämn, ren ryggböj från knä till armbågar. Håll posen i 30 sekunder eller längre, öppna in den mer med varje utandning.
Se även Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
OM VÅR EXPERT
Iyengar-certifierad yogalärare och forskare Roger Cole, doktorsexamen, specialiserar sig på mänsklig anatomi och fysiologi, avkoppling, sömn och biologiska rytmer. För mer information, gå till rogercoleyoga.com.
