Det finns ett gammalt ordspråk i tibetansk buddhism: "Kunskap måste brännas, hamras och slås som rent guld. Då kan man bära den som en prydnad." Detta koncept gäller också yoga - du kan lära dig mer om yoga från dina lärare, men det är inte förrän du har arbetat med övningen över tiden att det blir ditt andliga "guld". Genom att engagera dig i yogas läror på ett krävande sätt går du djupare in i praxis att avslöja ditt sanna jag. En idealisk miljö för detta djupa engagemang är hemma, på din yogamatta, ensam. När du läser en lek kanske inte sekvensen tar upp dina specifika behov, men hemma lär du dig att anpassa din träning till dig själv. I ensamhet kan du lära dig att acceptera var du är öppen och var du är stängd. Du har frihet att utforska på ett hämmande sätt.Du kan experimentera med hela upplevelsen av känslor och känslor.
Smart sekvensering
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) är en bra ställning för självövning eftersom det finns många sätt att förbereda sig för det. För att skapa en säker och effektiv uppvärmning för den serie poser som presenteras här, finns det några vanliga riktlinjer för hemmeträning som du kan följa.
Välj en öppningspose som tystnar och kommer att börja förbereda din kropp för den sista posen. I det här fallet kanske du vill prova Virasana (Hero Pose) för att släppa fyrhjulingarna; också, åtgärderna i torso och höfter relaterar till den slutliga pose. En axelöppnare som Gomukhasana (Cow Face Pose) skulle också vara trevlig, eftersom överarmen efterliknar armrörelsen i Eka Pada Rajakapotasana.
När du sitter i din öppningspose, låt din andning bli slät och komma in i nuet. Sätt en avsikt att ansluta till något större än bara den fysiska träningen. Tänk sedan på åtgärderna som utgör komponenterna i Eka Pada Rajakapotasana. Förbered din kropp genom att göra poser som värmer dina axlar, övre rygg, höfter och ljumskar. Prova asanas som har åtgärder och inriktningar som liknar dem i den sista posen. När du tränar, leka med poserna och jämför de olika axel- och bröstöppningar du får från poser som Salambhasana (Locust Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) eller Pincha Mayurasana (Underarm Balance).
Utforska djupt poserna - fascineras av dem! - och du kommer bättre att få tillgång till Eka Pada Rajakapotasana. När du väl har värmt upp på egen hand, prova sekvensen jag har skapat och flytta sedan in i en gradvis nedkylning som du själv väljer och avsluta med Savasana (Corpse Pose).
För sekvensen som följer behöver du en stol, ett block och två remmar. Du måste också hålla ett öppet sinne. Även om du är stel eller är mer nybörjare finns det fortfarande delar av posen du kan göra. Du kan till exempel arbeta med att öppna din övre rygg genom att göra stolryggböjningar, eller så kan du lära dig Eka Pada Rajakapotasanas bäckenåtgärder genom att öva Ustrasana (Camel Pose). Om poserna utmanar dig, utveckla en attityd av nyfikenhet; behandla din tid på mattan som om du var forskare i ett laboratorium och experimentera.
Fördelar:
- Öppnar bröstet och axlarna
- Öppnar höfterna
- Öppnar ljumsken
- Upplyftar andan
- Förbättrar andningen
- Stärker hamstringarna
Kontraindikationer:
- Lågryggskada
- Sacroiliac ledskada
- Sakrumskada
- Axelskada
- Nackskada
- Extremt täta höfter
Stol Backbend
Djupa ryggböjningar kan orsaka att andan dras åt, och om din övre rygg inte är öppen, kommer din nedre rygg och korsbenet att ta tyngden av din backböjning. Genom att arbeta med rekvisita kan du få stöd som hjälper dig att slappna av och finjustera din andning. Denna stolryggböj isolerar övre ryggen, som måste vara öppen för att du ska kunna flytta in i djupare ryggböjningar.
Ställ din stol med ryggen mot en vägg, cirka två meter från väggen. Ta ett band och placera det runt stolens främre ben; du behöver det senare. Sitt bakåt på stolen med benen genom ryggöppningen. Ta fötterna mot väggen med knäna böjda. Placera en andra rem, höftbredd, runt mellanlåren.
Ligga på stolens säte så att de nedre kanterna på axelbladen vidrör stolens framkant. Lyft upp skinkorna och sträck dem mot hälen för att undvika kompression i ländryggen. Tryck nu in dina fötter i väggen och skjut stolen från väggen tills dina ben är raka. Håll i stolens baksida, tryck in i sätet med armbågarna och låt den övre ryggen, huvudet och nacken lossna helt.
Fortsätt pressa fötterna i väggen och betona hälen och storåhögen. Om låren trycker in i bältet roterar de för mycket; vrid in dem så märker du att bältet lossnar. Håll i stolens bakben och dra i dem för att öppna bröstet. Flytta axelbladen och överkroppen djupt in i bröstet.
Arbeta dina ben: Tryck kraftigt ned överdelarna på låren och sträck dina inre klackar mot väggen. För nu armarna över huvudet och vrid överarmarna mot öronen. Håll den här positionen några långa andetag. Böj sedan armbågarna och nå ändarna på den första remmen. Dra armbågarna till axelavståndet; förhindra att de sprids ut. Öppna bröstet genom att dra axlarna bort från öronen och flytta ryggbenen och axelbladen in i kroppen. Om du behöver stödja din nacke, lägg ett block eller några filtar under huvudet.
För att komma ut, ta dig fram på sätets rygg och lägg dina sulor på golvet. Ta med hakan mot bröstet eller, om du är mer erfaren, håll huvudet bakåt. I båda fallen är det bröstet som tar dig upp. Pressa fötterna i golvet och armbågarna i stolen; andas in och kom upp.
Ustrasana (Camel Pose), variation
Denna väggvariation lär dig att fortsätta flytta kurvan för en backbend uppåt. För vissa människor är det svårare än att bara träna Ustrasana.
Börja på skenbenen på väggen, med bältet spänt runt mellanlåren och knäna en tum eller två från väggen, höftbredd från varandra. Placera ett block mellan fötterna så att det rör vid dina stora tår och inre klackar. Nå dina armar rakt upp på väggen, händerna på axelavstånd från varandra, handflatorna på väggen.
Flytta dina yttre anklar mot blocket och tryck bort de inre hälarna från det. Förläng dina stora tår rakt tillbaka och sprid alla andra tår på din matta. Pressa ner fötterna och benbenen ordentligt ner i mattan - det här är grunden för din ställning. Helst bör det inte finnas något utrymme mellan golvet och benen och fötterna.
Flytta de inre låren från väggen och de yttre låren mot den. Fäst musklerna i ryggen på dina ben och släpp skinkans kött från nedre delen av ryggen. När du tar mitten av skinkorna mot väggen, flytta lårens toppar bort från väggen.
Klättra upp de främre bäckenbenen, torso och armar uppför väggen. Skapa längd på alla sidor av överkroppen. Flytta axelbladen och ryggbenen in i kroppen. Lyft bröstbenet, men se till att de främre revbenen inte skjuter framåt. När bäckenbenen stiger, släpp de främre revbenen mot naveln för att uppmuntra ryggböjningen att vara jämnare i hela ryggraden.
Böj nu armbågarna och skjut händerna ner vid bröstet. Pressa in i väggen med handflatorna och börja sakta dra av dig bröstet från väggen. Flytta bröstet uppåt, snarare än bort från väggen. Håll dig närvarande med din foundation: Lim dina fötter och sken ner. Håll de främre bäckenbenen mot väggen hela tiden. Stanna här i minst fem andetag.
Håll sedan dessa åtgärder i benen och överkroppen, ta händerna från väggen och tryck skinkorna bort från ländryggen. Om du kan hålla nedre delen av ryggen lång, gå händerna ner mot knäna. När du vrider in låren, linda dina bäckenben mot naveln för att hålla skinkorna och korsbenet breda.
Spara energi för att avsluta posen medvetet: Tryck ner med fötterna och skenbenen, andas sedan in och lyft bröstet för att komma upp.
Kapotasana (Pigeon Pose), variation
Börja denna variation på dina skenben, vänd bort från väggen. Ditt avstånd från väggen beror på din flexibilitet och storlek. I full ställning kommer armarna att räta sig ut och vara parallella med marken. Sätt upp bältet och blockera som du gjorde i Ustrasana.
Ta händerna i bönläge, med tummen på botten av bröstbenet, fingrarna ihop. Pausa för några andetag och anslut dig till de känslor och känslor som dyker upp. Tryck nu på dina fötter och skenben för att lyfta upp bröstet. Öppna bröstet, klättra upp bröstbenet och leta efter väggen bakom dig. Gör detta några gånger för att värma upp. Det ska inte finnas någon spänning i nedre delen av ryggen; håll benen aktiva.
Rita utsidan av dina lår och höfter mot mittlinjen. Lägg märke till hur detta lyfter kroppens kärna och gör posen lättare. Fortsätt den här energin i ditt sternum.
Håll händerna i bönläge. Utan att låta armbågarna spridas ut, nå händerna mot väggen. Placera dem på axelbredd, fingrarna pekar nedåt, armarna raka. Låt inte huvudet tappa; håll överarmarna i linje med öronen och vrid dem mot öronen.
Om du känner kompression i nedre delen av ryggen, kom ut. Det betyder att bröst- och ryggbenen inte är redo att lyfta vikten från ländryggen. Försök att flytta dig närmare väggen och ta inte armarna så långt nerför väggen.
Motstå lusten att klämma fast skinkorna. Vrid benen för att vidga korsbenet, som i Ustrasana.
Öka kurvan i överkroppen. Känns som om ditt bröst hängde i taket. Lyft upp de bakre revbenen eftersom de främre revbenen mjuknar. Från lyft av ryggbenen, ta bröstbenet högre och låt huvudet släppa.
För att komma upp, tryck ner benen och fötterna, lyft bröstet och andas in. Sitt på ditt kvarter i Virasana. Lägg märke till om det finns några rester i nedre delen av ryggen från denna ställning. Om posen görs korrekt - inom dina personliga fysiska begränsningar - borde det inte finnas någon.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), variation
Axelpositionen i denna ställning förskuggar axelinriktningen du kommer att använda i Eka Pada Rajakapotasana. Du kommer att arbeta med att öppna axlarna här på ett integrerat sätt - utan att kompromissa med revbenen och överkroppen. Var inte besatt av att gå djupare än vad som är bekvämt. Fokusera istället på processen att expandera med din andedräkt.
Börja med att ligga ner, med toppen av huvudet vidrör väggen för den första fasen av posen. Placera dina fötter två tum framför dina sittben. Lägg händerna platt på golvet bredvid öronen. Rotera låren in från toppen av dina inre lår, inte från knäna. Om det är svårt att komma åt det, använd ett bälte som du gjorde i Ustrasana.
Tryck ner fötterna och lyft in i Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Håll knäna direkt över dina klackar. Förläng skinkorna mot knäna. Lyft upp mitten på skinkorna. Tryck händerna i golvet för att ta kurvan uppåt. Fortsätt lyfta och öppna bröstet.
Andas in och kom till toppen av ditt huvud. Flytta handleder, underarmar och armbågar mot väggen. Bilda en rät vinkel med händerna under armbågarna och underarmarna parallellt med varandra. Lyft upp armbenen och lägg dem djupare i axeluttagen. Använd kontakten med väggen för att flytta ryggbenen in i kroppen. Ta några andetag här.
För den andra fasen av posen, ta armbågarna mot golvet mot väggen. Håll händerna ihop med tummen som rör vid huvudet. Håll armbågarna på axelbredden. Tryck ner underarmarna och armbågarna för att lyfta bröstet. Vrid in överarmarna. Du kan arbeta med huvudet nedåt eller lyft.
Motstå att tvinga bröstet mot väggen. Du vill ha höjd i bröstet och längden mellan armbågen och axeln. När axlarna är öppna rör sig bröstet naturligt och säkert mot väggen.
För att hålla nedre delen av ryggen från att fastna, motstå att ta skinkorna mot väggen. Att skapa utrymme på baksidan av kroppen är viktigare än att få bröstet mot väggen. När ryggbenen rör sig in i bröstet rör sig skinkorna bort.
Ställ sekvensen i omvänd ordning utan att kollapsa. Ta händerna på golvet. Tryck ner med händer och fötter och lyft upp huvudet. Stoppa hakan. Sänk ner långsamt.
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variation)
Eka Pada Rajakapotasana är estetiskt underbar och fysiskt spännande. När du gör det här ska du hedra kroppens budskap och närma dig det som en process att lära av, inte som ett mål att uppnå. När du arbetar på det här sättet kommer du att träna din egen alkemi och förvandla asana-instruktioner till yogiskt guld.
Om du inte kan göra den slutliga variationen finns det flera sätt att experimentera. Du kan hålla bakbenet rakt eller trycka ankel eller sken i en stol bakom dig. När du ser vad som är mest utmanande för dig, använd det för att informera din nästa övning så att du kan bygga en förberedande sekvens för att göra posen mer tillgänglig.
Håll höfterna jämna och överkroppen upprätt i alla varianter av denna ställning. Förvrängning i höfterna under backböjning är inte säker för din nedre rygg eller sakroiliakleden. Du kan använda en filt för att jämna ut höfterna. Placera den under ditt främre sittben.
För den första fasen av posen, gör en liten ögla med ett bälte runt din vänstra fotled; håll den med vänster hand. Ta höger ben framåt i Pigeon Pose. Ha höger häl framför vänster bäckenben. Den högra foten är avslappnad, inte spetsig eller böjd. Knäet ska vara något till höger om din navel.
Nå ditt vänstra ben rakt tillbaka; håll foten i linje med höften. Krulla tårna under och lyft knäet, förläng det från låret för att förlänga ljumsken. Vrid in vänster ben för att hålla korsbenet bredt; vara i mitten av låret. Tryck ner fotens överdel för att hålla knäet lyft när du kvadrerar och planar dina höfter: Ta höger höft och vänster höft framåt.
Rikta sedan foten, sprida tårna ner, särskilt baby toe. Dra in den yttre fotleden och förläng storåen rakt tillbaka.
Kom upp till dina fingertoppar. För fram kroppens vänstra sida tills axlarna och överkroppen är jämna. Lyft naveln och bröstbenet när du trycker ner i sittbenen. Skala nu dina främre bäckenben upp och bort från höger lår; låt dem inte kasta framåt. Mjuka de främre revbenen. Om du inte kan sitta upprätt med ett jämnt bäcken, använd en stol framför, med armbågarna på sätet för stöd.
Nå upp vänster arm tills den är rak och bältet är spänt. Ta några andetag här. Håll en jämn vikt i höger sittben och mitt på vänster lår.
Nästa räckvidd för bältet med båda händerna. Använd bältet för att sitta upprätt. När armbågarna och armarna lyfts, flytta ryggbenen in i bröstet. Lyft bröstbenet och bröstet för att ta blicken uppåt. Använd andan för att odla den upplyftande energin som kommer från att öppna bröstet och övre ryggen. Varva ner långsamt från posen.
För att gå längre, börja i Pigeon med höger ben framåt. Justera höfterna och benen enligt ovan. Håll bältet med ögla runt vänster fotled med vänster hand; håll högra handen nere för stöd.
Förläng vänster knä bort från höften och böj sedan knäet. Håll benbenet lodrätt; låt det inte luta. Rikta foten uppåt. Tryck ner med sittande ben och lyft överkroppen och bröstbenet. Håll axlarna jämna och jämnt med framsidan av din matta.
Innan du fortsätter, ta andan och anslut igen. Är det så långt du borde gå idag? Bli inte överväldigad av ditt ego att gå utöver din förmåga.
För att gå vidare, ta bältet med båda händerna och böj armbågarna. Undvik att armbågarna sprids och vrid överarmarna. Pausa.
Håll andan jämn och långsamt gå händerna ner i bältet och öppna bröstet. Lyft överkroppen och armbågarna. Ta din tid. Om du känner andan stelnar, dra tillbaka. Lyssna. Gå bara så långt du kan och andas fortfarande fritt.
Du är färdig med bältet när foten och händerna möts - men snedvrider inte din inriktning för att uppnå detta. Var ödmjuk och medkännande med dig själv.
Ta dig tid och håll dessa poser så länge du behöver. Överväg att upprepa varje pose om du vill gå djupare. Använd kylningsposer som framåtböjningar och vridningar för att lindas ner och lämna tid för en lång Savasana (Corpse Pose). Hitta tillfredsställelse med ditt arbete. Låt eventuell negativitet släppas med dina utandningar.
