För att tona din mage, släpp dina Psoas

Det är sommar - och chansen är god att människor över hela Amerika vill tona upp magen, och de lägger till crunches i sina rutiner för att göra det. Men bara sit-ups kommer inte att få en mage att försvinna. Faktum är att de bara kan ha omvänd effekt!

För att uppnå en tonad och hälsosam mellansektion måste du arbeta med ett antal muskler som vanligtvis kallas "kärnan". Din kärna innehåller mer än bara magmuskler. De flesta övningar som riktar sig mot bukhinnorna kan faktiskt dra åt musklerna runt magen på ett sådant sätt att de förhindrar buktonus och, om de görs utan ordentlig medvetenhet, kan de skjuta ut magen och till och med skada ryggen.

Det är ofta psoas som får dig att förlora striden om utbuktningen. En viktig muskel i mitten av din kärna, psoas är alltför ofta överansträngda i ab-övningar. Du kommer att dra mest nytta av ditt kärnarbete om du lär dig de åtgärder som inte bara tonar din mage utan också tämjer en stram psoas.

Den djupgående muskeln

Psoas är den djupaste och en av de största musklerna i kroppen. På varje sida av ländryggen fäster den sig på ryggkotorna och sträcker sig över höftleden - som strängarna på en fiol som sträcker sig från nacken över bron - för att fästa vid lårbenet (innerlåret). Du använder psoas när du går: Det initierar varje steg du tar genom att utöva ett kraftfullt drag på benet vid ditt inre lår. Det spelar också en kritisk roll i framåtböjningar och arbetar tillsammans med dina bukhår för att böja din ryggrad.

Särskilt viktigt, psoas ger strukturellt stöd för ryggraden. I själva verket går det så djupt att när du ligger ner, sitter dina bukorgan bokstavligen ovanpå det, vilket är anledningen till att psoas kan ha en djupgående effekt på din buk. Tack vare hur psoas drar sig samman för att böja benen mot ryggraden är det nästan omöjligt att undvika att dra åt psoas vid någon bukövning. Och detta kan vara ett problem om du inte aktivt införlivar poser och tekniker som släpper ut och förlänger dina psoas.

Se även  YOGA SHRED: Go With the Flow + Power Up Your Psoas

Tänk om din kärna

Omkring psoas hittar du det som oftast kallas kärnan - tre lager av muskler som ger välbehövlig kontroll och stöd för rörelserna i din ryggrad.

För det första består det yttersta lagret av bukhåren, som förutom att flytta överkroppen i framåtböjningar också är inblandade i vändningar. Rektus abdominis är det mest synliga medlemmen. Det ger dig det sexpackade utseendet och betonas i många populära bukrutiner. Rektus abdominis gör att din mage ser trimmer ut genom att ge stöd till dina magorgan, och dess aktiva funktion är att böja ryggraden framåt. Det har fungerat starkt i poser som Ardha Navasana (Half Boat Pose) och armbalanser som Bakasana (Crane Pose).

De andra delarna av det yttersta lagret är de inre och yttre snedställningarna. Dessa börjar vid sidan och framkroppen vid revbenen och bröstbenet och lindas runt framkroppen till bäckenet. Deras primära funktion är att vrida din torso såväl som att böja den i sidled. De går med rectus abdominis för att ge kraft till din framåtböjning. Obliquerna har en skyddande funktion vid vridning: De säkerställer att ryggraden vrids jämnt, så att ryggkotorna inte vrids för starkt på något ställe och skadar en intervertebral skiva. Du hittar dem på jobbet i poser som Marichyasana III och Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose). Obliquesna får också ett träningspass och en sträcka i sidoböjningar som Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).

Det andra, eller mittlagret, spelar en helt annan roll. Det stöder din ryggrad genom att stärka den, särskilt när du plockar upp något tungt. Detta lager är verkligen ett system av muskler vars främsta medlem är den tvärgående buken. Dessa muskler sveper runt din torso - från baksidan nära din ländryggen till framsidan - som täcker hela din buk från sternum till pubic ben. De beskrivs ofta som en muskulös korsett.

Den tvärgående buken fungerar i kombination med membranet och bäckenbottenmusklerna för att trycka på din torso och skyddar din ryggrad mot stressbelastningar. För att känna detta system på jobbet, ta ett litet andetag in och håll sedan i det; spänna bukhåren som om du skulle lyfta något tungt och fäst bäckenbotten (som om du försökte "hålla det" på vägen till badrummet).

Dessa åtgärder håller fast hela torso och stöder särskilt din ländrygg. De är på jobbet, oavsett om du är en tyngdlyftare som grymtar under en tung lyft, eller en yogi som använder Ujjayi Breath och bandhas för att stabilisera din kärna för en utmanande pose. Din tvärgående mage fungerar starkt i poser som Plank Pose och Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).

Slutligen, även om du kanske inte tänker på dem som kärnmuskler, utgör de små musklerna som finjusterar rörelserna i ryggkotorna det djupaste lagret. Den kraftfulla floden i psoas flyter precis bredvid dessa muskler.

Psoas kraft

Om psoas är som en flod som strömmar genom kärnan, bildar tvärbukarna de robusta flodstränderna. Stödet för den tvärgående buken stärker dina psoas. När överkroppen hålls stadig av denna korsett av muskler, fungerar psoas drag kraftigt på ben och höft. Men om den tvärgående buken är svag (om bålen inte är trycksatt och hålls stadig av den tvärgående buken), kommer psoas att dra din ländryggen ur linje och in i en överdriven konkav kurva - när du går, gör dina buken övningar , eller till och med bara stå eller sitta - när det drar framkanten på ryggkotorna mot höften.

Där ligger faran med många träningspass: Om din tvärgående buk är svag, kommer dina psoas att dra för starkt på ryggraden. Ett utmärkt exempel på faran kommer från att göra övningar som benlyft. Den tvärgående buken bör göra jobbet med att hålla ryggraden stadig medan dina psoas och lårmuskler lyfter och sänker benen. Din ansträngning för att upprätthålla en neutral kurva i ryggraden under hela träningen är det som ger dina bukhårar ett träningspass. Din tvärgående buk strammas för att förhindra att dina psoas drar ryggen in i en överdriven båge när du lyfter och sänker benen.

Men övningen ställer i huvudsak dina kärnmuskler och psoas mot varandra. Problemet är att din kärna oftast inte matchar den kombinerade kraften i dina psoas och gravitation. Slutresultatet är att ett enormt tryck läggs på ländryggen, vilket får din rygg till att vara övergripande och kan leda till ryggsmärta eller till och med till skada.

Sjukgymnasten Leon Chaitow, en osteopat och universitetslektor vid University of Westminster i London, påpekar att när du tränar en sit-up (lyfter hela din torso hela vägen upp och från golvet), komprimerar psoas skiva mellan kotorna kända som L5 och S1 (platsen där din ländryggen möter ditt korsben) med en kraft av cirka 100 kg - eller 220 pund! Det är ganska pressat att sätta på din rygg för en platt mage. Trycket kan orsaka förödelse för din ryggs hälsa, vilket medför styvhet, muskelspasmer och till och med risken för skador på ländryggen.

Effekten av överansträngning av dina psoas är också hållbar. En tät psoas kommer att luta bäckenet på bäckenet framåt och spilla innehållet i magen över midjan. Resultatet? En krukmage!

Den goda nyheten är att det är möjligt att arbeta din kärna utan att betona dina psoas. Och det krävs inte nödvändigtvis mer bukarbete utan snarare smartare arbete. Du kan lära dig att tämja en tät psoas och stödja en hållning som är smidig och spänningsfri medan du utvecklar kärnstyrka. Det börjar med att lära sig två viktiga tekniker som du kan använda i din dagliga yogapraxis eller i någon bukrutin.

Se även  Yoga för nybörjare: Bygg en stark kärna med Plank Pose

Dragsko och dragkedja

Genom att lokalisera verkan av den tvärgående buken i följande övning kan du uppleva det stöd det ger din ryggrad och släppa det ger dina psoas och tillämpa den förståelsen på alla kärnarbeten du gör.

Ligga på ryggen med benen raka, ungefär höftbredd, knäna och tårna pekar mot taket. Placera fingertopparna på dina höftpunkter, de beniga utsprången på framsidan av dina höftben närmast ytan.

Med dina ben raka och fasta, aktivera båda benen samtidigt som om du försöker lyfta dem från golvet. Men lyft inte dina fötter från golvet, eftersom det riskerar att skada ryggen.

Det första du sannolikt kommer att känna, förutom ansträngningen i låren, är en uppstramning av buken i utrymmet mellan dina höftpunkter. Att uppstramning är resultatet av att din tvärgående mage engagerar sig för att ge stöd när dina psoas arbetar för att lyfta dina ben. Att koppla ihop den tvärgående buken på det här sättet är som att dra åt dragbandet på ett par träningsbyxor: Det smalnar midjan och drar höftpunkterna något mot varandra. Du kommer också att märka att ditt sittande ben rör sig bakåt och isär, bågen i nedre delen av ryggen ökar något och dina lår går enkelt inåt.

För att ge din tvärgående buk det stöd den behöver, lär du dig nu att engagera rectus abdominis och kontrollera lutningen på bäckenet. Rektus abdominis reglerar lutningen på bäckenet genom dess fästning vid könsbenet. För att engagera det, dra helt enkelt magen under naveln något bakåt mot ryggraden och upp mot ditt hjärta, som om du zippade upp ett tätt par byxor. Du känner att svansbenet förlängs bort från midjan på baksidan.

Se även  en säker, kärnstödd bakböjningssekvens

Medveten kärna

Dessa två grundläggande åtgärder - dragsko och blixtlås - gör att du kan arbeta tvärs (via den tvärgående buken) och på längden (via rectus abdominis). Deras kombinerade kraft ger full integrering till bukskikten samtidigt som kraften hos psoas kan fokuseras på att röra benen istället för att dra i ländryggen.

Sann kärnstyrka utvecklas genom en medveten medvetenhet om dessa två åtgärder under din tränings- eller yogarutin. När du väl har hittat denna balans i din yogapraxis kommer du inte ens tänka på att lägga till sit-ups i din övning för att göra din mage redo för stranden!

En Core-Toning-sekvens för sommaren

1. Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose)

Doug Keller, som studerade vid Siddha Yoga ashram i Ganeshpuri, Indien, i nästan ett decennium, undervisar i workshops och utbildningar över hela världen.