Ny forskning tyder på att yogaskador ökar, men även de mest hängivna studenterna bland oss tränar bara en bråkdel av dagen. Det vi gör resten av tiden - vår hållning och våra rörelsevaner - har en mycket större inverkan på våra leder, muskler och fascia än vår yogaträning.
Så medan yoga kan få skulden, är ibland en yogaställning helt enkelt sugröret som bryter kamelens rygg, vilket lyfter fram långvariga biomekaniska obalanser som skapats i våra liv utanför yogamattan.
Här är fyra vanliga hållningsmönster att se upp för, ställningar eller metoder där de kan sätta oss för ökad skaderisk och några tips om hur du återskapar balans i det drabbade området.
Se även Inside My Injury: A Yoga Teacher's Journey from Pain to Depression to Healing
Postural Mönster nr 1: Upper Cross Syndrome och biceps tendonit.
Har du någonsin känt en gnagande ont längst fram på axelhuvudet efter några för många solhälsningar? Detta kan relateras till en vanlig postural vana som kallas övre kors syndrom.
Anatomin:
Många av våra dagliga aktiviteter, inklusive körning och maskinskrivning, involverar våra armar framför vår kropp. Detta mönster tenderar att förkorta och dra åt våra främre axel- och bröstmuskler (inklusive pectoralis major och minor plus främre deltoid) samtidigt som våra bakre axel- och mittmuskler försvagas (inklusive romboiderna, mellersta trapezius och infraspinatus). Denna obalans drar humerushuvudet framåt i uttaget.
När vi tar denna förändrade position i viktbärande ställningar, särskilt när våra armbågar är böjda och tyngdkraften ökar framåt på axlarna, tenderar vi att ligga på biceps senan (senan på det långa huvudet på biceps brachii) över fram på axelleden. Med upprepning kan den extra belastningen på senan skapa irritation och inflammation, vilket leder till en fnissande smärta på framsidan av vår axel.
På grund av sin upprepning i yogakurser är Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana) den mest uppenbara ställningen att vara medveten om. Böjda armbågsbalanser kan också vara ett problem, inklusive Crow Pose (Bakasana), Eight-Angle Pose (Astravakrasana) och Grasshopper eller Dragonfly Pose (Maksikanagasana). Även sidoplanke (Vasisthasana) kan irritera biceps senan om vi låter huvudet på vår viktbärande axel förskjutas framåt mot bröstet.
Se även Yoga Anatomy: Vad du behöver veta om axelbältet
Hur man minskar risken för axelskador:
• Mjuka upp kronisk spänning i bröstet och de främre axlarna genom att inkludera både aktiva och passiva sträckor för dessa muskler, såsom ödmjuka krigarearmar, omvänd bönposition eller liggande liggande med armarna ut i T-form eller kaktusposition (kanske till och med med rullad filt eller matta under ryggraden för att skapa extra lyft för bröstet).
• Vakna dina bakre axelmuskler genom att använda armpositioner som kräver aktiv axelretraktion eller yttre rotation, sådan gräshoppa utgör med T-arm- eller kaktusarmvariationer.
• Utveckla en mer central viktbärande position för axelhuvudet i Chaturanga Dandasana genom att bredda dina nyckelben och vrida bröstbenet framåt. Denna position blir mycket lättare att upprätthålla om du stannar högre i ställningen och håller axlarna över armbågshöjden. Du kan också överväga att hoppa över Chaturanga ibland för att bygga mer variation i din yogapraxis.
Postural Mönster nr 2: Lower Cross Syndrome och hamstring tendonitis
En annan vanlig yogaskada är smärta i hamstrings proximala sena, där de fäster vid sittbenen vid bäckenbotten. Detta verkar som en gnagande, dragande smärta strax under sittbenen som ofta känns sämre efter sträckning eller sittande under långa perioder.
Anatomin:
De flesta av oss tillbringar timmar av varje dag sittande, och våra mjuka vävnader anpassar sig till denna vana. En sådan justering är det vanliga muskelmönstret som kallas nedre korssyndrom, där höftböjningarna på framsidan av bäckenet och låren (inklusive iliopsoas och rectus femoris) tenderar att bli snäva och höftförlängarna på baksidan av bäckenet och låren ( inklusive gluteus maximus och hamstrings) tenderar att försvagas och lutar bäckenet framåt.
I yoga förvärrar vi ofta detta mönster genom att sträcka våra hamstrings mycket oftare än vi förstärker dem. Översträckning av dessa svaga muskler har potential att irritera sin tendinösa fastsättning till sittbenen. Placeringen av dessa senor under bäckenbotten innebär också att de komprimeras varje gång vi sitter, vilket potentiellt minskar deras blodflöde och gör dem långsammare att läka.
Varje gång vi böjer höfterna, särskilt med raka ben, förlänger vi hamstringarna. Detta gör listan över yogaställningar för att vara medveten om en lång, inklusive stående framåtböjningar, sittande framåtböjningar, utökad hand till stora tåposer (Utthita Hasta Padangusthasana), Pyramid Pose (Parsvottanasana), Splits (Hanumanasana), Standing Splits (Urdhva Prasarita Eka Padasana), Huvud mot knästos (Janu Sirsasana), Rygglig hand till Big Toe Pose (Supta Padangusthasana), Nedåtvänd hund och andra.
Se även Lär känna dina hamstrings: Varför både styrka och längd är väsentliga
Hur du minskar risken för hamstringsskador:
• Fokusera eventuella sträckor på hamstringen på muskelns mage. Om du känner att du sträcker dig i dina sittben när du sträcker, flytta dig bort från den känslan omedelbart genom att böja knäna eller rygga ut ur hela rörelseområdet.
• Arbeta med att stärka dina hamstrings så ofta du sträcker dem. Inkludera Locust Pose (Salabhasana) och Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) variationer i din övning oftare. Du kan också försöka trampa fötterna några centimeter längre bort från din torso i broposition för att markera hamstringkontraktion istället för glutkontraktion. Slutligen, om du håller dina höfter fyrkantiga mot mattan när du lyfter ett ben bakom dig i nedåtvänd hund och den knäböjande balansen Bird Dog Pose kommer att markera hamstring (och gluteus maximus) sammandragning.
Ställningsmönster nr 3: bakre bäckenlutning och skador på ländryggen
Om du någonsin har haft ett ländryggsbrott eller utsprång - eller varit en av de 80% av de vuxna som har upplevt någon form av ryggsmärta - kommer du ihåg hur tydligt du blev medveten om de rörelser och positioner som satte press på din ryggrad, och hur många av dem som uppträdde i medelklassen.
Anatomin:
Vår ryggkolonn är förbunden med två rörliga fasettfogar på baksidan av ryggraden och är klämda ihop av intervertebrala skivor längst fram på ryggraden. När vi lutar oss tillbaka eller tar ryggraden i förlängning (en backbend), laddar vi facettfogarna; när vi lutar oss framåt eller böjer ryggraden (i en framåtriktad krullning) laddar vi på skivorna. Om vi viker djupare framåt, lägger vikt genom att nå med armarna, lägger på kraft genom att vrida ryggraden eller ändrar vår bäckenposition genom att sitta, ökar vi belastningen på våra skivor avsevärt.
Inte alla av oss upplever Lower Cross Syndrome; för vissa skapar slumrande i sitt säte det motsatta hållningsmönstret och skickar bäckenet i bakre lutning. Den förändrade bäckenpositionen har påströmseffekter, varav en är att plana ut den naturliga kurvan i vår ländrygg, vilket ger den ur förlängningen till lätt böjning. Detta innebär att i det vi uppfattar som vår neutrala hållning lägger vi redan till extra belastning på våra skivor mellan ryggraden innan vi till och med börjar vika framåt, lägga till vikt eller ändra bäckenläget.
På friska skivor är det inte nödvändigtvis en dålig sak att lägga till belastning, men om våra skivor är skadade eller degenererar, kan den extra kraften vi utövar i en yogapraxis vara det sista halmen som leder till skada på skivan och orsaka gelé som proteinfyllning av vår skiva läcker ut, vilket irriterar närliggande nerver samt minskar ryggradsfunktionen i det området.
Varje ställning eller rörelse som laddar ryggradsskivorna är värt att ägna extra uppmärksamhet åt. Detta inkluderar sittande framvikningar som Paschimottanasana och Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Sittande vridning (Ardha Matsyendrasana), samt yogaövergångar till och från att stå som de i solhälsningar mellan Mountain Pose (Tadasana) och Standing Forward Bend (Uttanasana ), och mellan en låg lunga och krigare I (Virabhadrasana I).
Se även vad du behöver veta om din bröstkorg
Så här minskar du risken för skivskador:
Det övergripande temat för att minska risken för skador är att använda din yogapraxis för att utveckla en bättre medvetenhet om din hållning. När du väl vet hur en verkligt neutral ländrygg och bäcken känns, kan du fatta ett medvetet beslut om huruvida du ska lägga på skivorna genom att böja ryggraden, snarare än att låta din hållning fatta beslutet för dig.
• Använd speglar, foton, hjälp från en vän eller den taktila återkopplingen från golvet, väggen eller en tappsticka bakom ryggraden, öva på att skapa neutral ländrygg och bäcken i olika riktningar för gravitationen. Börja liggande (som i Savasana), fortsätt till stående upprätt (Tadasana) och utforska sedan andra stående ställningar som utökad sidovinkel (Utthita Parsvakonasana) eller Warrior III (Virabhadrasana III).
• Var särskilt uppmärksam på vad som krävs för att skapa en neutral ryggrad och bäcken i sittande ställningar; det kan inkludera att stötta dina sittben på kanten av en filt för att lyfta dem från golvet och styra bäckenet från bakre lutningen till ett neutralt läge.
• Lär dig att upprätthålla en neutral ländrygg i rörelser som också laddar skivorna. Övergångarna mellan att stå och fälla framåt, och vice versa, lägger särskild belastning på ländryggen; att använda dina kärnmuskler och ben för att dela arbetsbelastningen är enormt stödjande för ryggradsskivorna - en bra vana att ta av mattan också.
Postural Mönster nr 4: ”tech neck” och nackskador
Smarttelefoner och andra enheter har blivit en dominerande del av våra liv, men timmarna på att titta ner på en skärm kan ha oavsiktliga biverkningar. Framåtriktad vagn, även kallad texthals eller teknisk hals, är ett vanligt mönster i dessa dagar, menas drivas av vanan att titta ner på telefoner och andra enheter i timmar varje dag.
Se även Yoga vi vet att du behöver: 4 Smartphone-motställningar
Anatomin:
Teknikhals är ett vanligt scenario där vikten på vårt huvud lutar framåt från sin naturliga viktbärande position. Liksom alla de posturala vanor som diskuteras här kan det förändra de biomekaniska mönstren runt ryggraden, i detta fall placera ytterligare belastning på skivorna i vår livmoderhals. Detta kan vara ett problem i alla yogaställningar men insatserna ökar dramatiskt när vi lägger till kroppsvikt i ekvationen, som vi gör i vissa inversioner, inklusive Headstand (Sirsasana) och Shoulderstand (Salamba Sarvangasana).
Det är tillräckligt utmanande för att skapa en neutral ryggrad när vi vänder världen upp och ner för huvudstöd; utmaningen ökar enormt om vår uppfattning om neutralt är snett till att börja med. Att ta huvudhuvud framåt i huvudstativ innebär att vi bär vår kroppsvikt på ett sätt som vår kropp - inklusive våra sårbara skivor - inte är utformad för att göra.
Shoulderstand är en annan kontroversiell ställning genom att ta den främre huvudpositionen för texthalsen och lägga kroppsvikt till den; med tanke på hur vanligt tech-halsen är hos yogastudenter, hävdar vissa att de terapeutiska fördelarna med denna ställning kanske inte längre är värda risken för att den förstärker befintlig dysfunktion.
Hur man minskar risken för nackskador:
Liksom vid bakre bäckenlutning är kärnan i nackskadeförebyggande utbildning: att lära sig nytt hur ett neutralt huvud och nackposition ser ut och känns så att vi kan välja när och hur vi laddar strukturerna i nacken, snarare än att tillåta medvetslös vanor att göra det för oss.
• Öva på att hitta och upprätthålla neutralt huvud och nacke i olika riktningar till gravitation, från ryggläge med hjälp av golvets återkoppling, till upprätt med en vägg bakom huvudets baksida och sedan fortsätta till ostödd positioner som Tadasana, Triangel (Trikonasana), Nedåt Vänd mot hund och delfiner (Ardha Pincha Mayurasana).
• Om du vill träna huvudstöd, investera tid och ansträngning i att bygga förbättrad muskulös stabilitet i dina axlar så att (medan neutralt huvud och nackposition fortfarande är avgörande) kan du effektivt bära större delen av lasten i dina armar istället för ditt huvud.
• Om du gillar att öva Shoulderstand, experimentera med att stapla filtar under axlarna för att minska graden av nackeflexion som krävs för att skapa en rak linje i resten av kroppen, eller förbli flexad i dina höfter så att du kan stödja mer av din kroppsvikt genom armar och händer och bär mindre i huvudet och nacken.
All fysisk aktivitet har sina risker och yoga är inget undantag. Den senaste tidens ökade rapporterade yogaskador kan dock vara en mindre återspegling av övningen och mer relaterad till de vanor vi tar med den. En av de stora fördelarna med yogaträning är möjligheten det skapar för reflektion; snarare än att ge upp vår praxis på grund av riskerna det kan medföra, kan vi välja att använda den för att bli mer medveten om vår hållning och mer uppmärksam på hur det påverkar oss.
Se även Yoga för att förbättra hållning: självbedöm din ryggrad + Lär dig hur du skyddar den
