Hur man förbereder sig för - och ordentligt stödd - Axelstöd som stöds, för en lycklig, hälsosam nacke.
I Light on Yoga skrev BKS Iyengar att betydelsen av Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) inte kan överdrivas. ”Sarvangasana är asanas moder”, skrev han. Posen sägs spola ut lymfkörtlarna, hjälpa till att reglera blodtryck och hjärtfrekvens, stärka membranet och sträcka bröstmusklerna. Trots dessa fördelar undviker många utövare sig från Shoulderstand.
Det främsta problemet är att Shoulderstand lägger för mycket tryck på nacken eller cervikal ryggrad, vilket kan leda till skada. Även om det finns situationer där Shoulderstand inte uttryckligen anges - säg om du har högt blodtryck; en nackskada; glaukom; eller ett cervikal ryggradstillstånd, såsom artrit, reumatoid artrit eller degenerativ skivsjukdom - många yogier kan säkert hitta tröst och lätthet i denna inversion, eller en modifierad version av den.
Tänk på det här: De flesta av oss kan vidröra hakorna mot bröstet, som i Jalandhara Bandha (haklås), utan obehag eller skada. Men när du befinner dig i den här böjda nacken och sedan lägger till vikten på hela din kropp kan posen bli farlig. Nyckeln till att vara säker är att se till att du lägger din vikt på toppen av dina axlar och ryggen på dina överarmar när du staplar axlar, höfter och ben i en vertikal linje.
Halsens anatomi
För att göra detta hjälper det att förstå halsens anatomi. Den cervikala ryggraden består av sju ryggkotor som rör sig med varandra för att böjas (framåt såväl som från sida till sida), sträcka ut och rotera nacken. Den översta livmoderhalsen, C1, kallas atlas; den har den största rörligheten för flexion och förlängning, med ungefär ett 5-graders rörelseomfång mellan den och skallen (nacken). Lägg till det rörelseområdet för ryggkotorna under C1 (C2 till C7), som var och en böjer sig och sträcker sig ungefär 1 grader, och du ser hur nacken faktiskt är ganska rörlig. Medan den här rörligheten är bra när vi sitter eller står - med bara huvudets vikt på nacken - föreställ dig Shoulderstand, med hela kroppens vikt vilande på en hals i full flexion. Du kan se hur det kan spänna halsens intervertebrala ligament. Vad mer,en plötslig glidning eller tumling kan ta nacken utanför dess normala rörelseområde och leda till skada. Tricket för att hålla huvuddelen av vikten på axlarna (och utanför livmoderhalsen) är att ha flexibla, öppna axlar. Om axelböjarna och adduktorerna är täta kommer du inte att kunna nå dina armar bekvämt bakom dig, vilket i sin tur kommer att få ryggraden att runda, bröstet kollapsar och din kroppsvikt skjuts in i nacken . För att förbereda dig för Shoulderstand måste du först öppna bröstet och de främre axlarna, inklusive pectorals, främre deltoids, coracobrachiales (långa, smala axel-led muskler) och biceps. Detta gör att armarna kan sträcka sig mer bakom dig under Shoulderstand - i sin tur gör det möjligt för dina händer och armbågar att bli som en dörrstopp,förstärka ryggen och fördela din vikt över axlarna och överarmarna på dina armar, vilket minskar belastningen på livmoderhalsen.
Se även Hur man förbereder sig för (och behärskar) skulderställning
Prop-användning i stödd axelställ
Nu ett ord om filtar, som många yogalärare föreslår för att skydda nacken i Axelställ. Enligt min mening kan filtstackningsmetoden faktiskt öka trycket i den nedre cervikala ryggraden, eftersom den fokuserar böjningen av cervical ryggraden på C5- och C6-ryggkotorna, som ligger på axelnivå när de är i Shoulderstand. Om axlar, höfter och ben inte kan staplas i en vertikal linje, kommer din kroppsvikt att koncentreras i halsens intervertebrala ligament från C5 ner till de första ryggkotorna i bröstryggen (T1), medan C4 och högre draperar över kanten av filtar i en onaturlig kurva. För att försöka rätta till detta flyttar många utövare sina axlar närmare filtkanten. Detta ökar dock chansen att du glider av och plötsligt tar din kroppsvikt på din helt böjda livmoderhalsrygg.
Lösningen
Stöd axlarna utan att böja C5 till T1. Försök använda två vikta filtar staplade på vardera sidan om ryggraden (som visas ovan) för att stödja axlarna, vilket skapar en kanal för livmoderhalsen och bibehåller en naturlig kurva i nacken. Eller träna med en stol som stöder nedre delen av ryggen och benen (som visas i bildspelet nedan), vilket minskar trycket på livmoderhalsen.
Tillväxten av yoga ger verkligen ökad medvetenhet om risken för skador. Naturligtvis är det viktigt att undvika skada, men för mycket oro leder till en rädd tankesätt - för att inte tala om att missa fördelaktiga asanas. I stället för att överge poser som Shoulderstand, utforska förberedande poser som de som följer för att göra den sista posen mer strukturellt sund.
Hur man säkert förbereder sig för + Prop Shoulderstand
