Asana (pose) sekvenser finns i olika former och storlekar. Varje samtida yogaskola, som Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga och Vinyasa för att nämna några, har sina egna idéer om hur man följer en asana-övning. De flesta sekvenser är linjära, det vill säga en hållning följer en annan i en logisk steg-för-steg-riktning, som går från mindre utmanande till mer utmanande och tillbaka till mindre utmanande. I allmänhet öppnar en sekvens som denna med enkla uppvärmningar som sätter ett tema för övningen, intensifieras till mer utmanande hållningar, saktar ner till svalande hållningar och slutar med avkoppling (Corpse Pose).
Men det här är bara ett sätt att ordna. Vanligtvis utförs varje hållning i sekvensen bara en gång men du kan också utföra varje hållning två till tre gånger, med fokus på en annan aspekt av hållningen varje gång. Ta till exempel Trikonasana (Triangle Pose): Du kan först utföra posen med fokus på dina fötter eller ben och sedan upprepa den medan du fokuserar på ryggraden eller armarna.
Du kan också bygga hela sekvensen runt bara en hållning, som Triangle, återvända till den om och om igen, och använda de andra hållningarna i sekvensen för att undersöka aspekter av huvudställning.
Här är ett exempel på en generell linjär sekvens (baserad på Iyengar-traditionen med yoga):
Centrering: Börja övningen med antingen en enkel meditation eller andningsövning (i sittande eller vilande position) för att samla och koncentrera din medvetenhet.
Förberedelse: Utför några enkla övningar (som höft- eller ljumsköppnare) som värmer upp kroppen som förberedelse för temat eller fokus för övningen.
- Sun Salute (Surya Namaskar): Tre till tio omgångar.
- Stående ställningar
- Armbalanser
- Inversioner
- Ställningar i buk- och / eller armstyrka
- Backbends
- Axelstand
- Vridningar och / eller framåtböjningar
- Corpse Pose (Savasana)
Naturligtvis tar en fullständig övningssekvens som denna minst 90 minuter att avsluta, vilket förmodligen är för långt för den genomsnittliga arbetande studenten. En mer rimlig övningstid är cirka 45 minuter. Här är två möjliga metoder - en för nybörjare och en för avancerade nybörjare - som passar bra in i denna tidsram. För att se ett foto av eller för att ta reda på hur man utför, fördjupar eller modifierar de poseringar som listas helt enkelt klicka på posnamnen för fullständiga instruktioner.
Yoag-sekvens för nybörjare
Sukhasana (Easy Pose)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Surya Namaskar — 3 rundor (solhälsningar)
Vrksasana (Tree Pose)
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Dandasana (Staff Pose)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Upavistha Konasana (vidvinkel)
Navasana (Boat Pose)
Salabhasana (Locust Pose)
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Bridge Pose)
Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Liggande vändningar
Savasana (Corpse Pose)
Yogasekvens för avancerade nybörjare
Virasana (hjälte eller hjältinna)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Surya Namaskar (Sun Salutations)
Vrksasana (Tree Pose)
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ardha Navasana (Half Boat Pose)
Bhujangasana (Cobra Pose)
Salabhasana (Locust Pose)
Makarasana (Crocodile Pose)
Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Janu Sirsasana (framåtböjning mot knä)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Marichyasana III (Marichi's Pose, Variation III)
Savasana (Corpse Pose)
