Master Padmasana (Lotus Pose) i 6 steg

Nästa i YOGAPEDIA  3 sätt att modifiera Padmasana

Padmasana

Padma = Lotus · asana = pose

Lotus Pose

Fördelar: Öppnar dina höfter; hjälper till att omdirigera apana (nedåtgående energi) genom den nedre halvan av kroppen, flytta den tillbaka mot mitten av bäckenet och upp i ryggraden; har en centrerande effekt på medvetandet. 

Instruktioner: Master Padmasana (Lotus Pose) i 6 steg

1. Sitt på golvet med bäckenet i en mild bakre lutning och knäna böjda, åtskilda och vila i ett lätt korsat läge (höger ben på toppen). 

2. Håll din högra kalv med båda händerna och vrid din tibia (skenben) från dig (i sidled). Håll den rotationen och stäng knäet genom att dra din högra häl mot naveln.

3. Förläng dig genom höger fot i plantarböjning (tårna trycker ner). Placera din högra fot i veck på din vänstra höft och sträck dig genom höger lårben (lårben) så att ditt högra knä rör sig ner mot golvet. 

4. Upprepa steg 2–3 på vänster sida så att båda benen är bundna. Ditt vänstra ben ska nu ligga överst med båda knäna tappade ner mot golvet.

5. Låt ryggraden stiga upp vibrerande från mitten av bäckenet. Släpp din mjuka gom genom att visualisera utrymmet över skallen och låt blicken mjukna ner i näsan. Hakan kan lyftas eller tappas. Räta ut armarna och vila dina händer på knäna. Ta Jnana Mudra genom att föra samman tummen och pekfingrarna och räta ut de andra fingrarna.

6. När du andas in, lyft försiktigt ditt blygdben och sprid ned ryggen. Hitta en subtil toningåtgärd i bäckenbotten. När du andas ut, känner känslan stiga upp i ryggraden, genom ditt hjärta och till din mjuka gom. Låt alla tankar eller bilder som började bildas vid inandningen lösas upp igen i kroppens tomhet. Håll dig i minst 10 andetag.

Se även  Core Concept: Soften Your Middle för en starkare kärna

Undvik dessa misstag

Vrid INTE  dina knän när du ordnar hållningen. (Det vill säga, dra inte uppåt med för mycket kraft på underbenet när du tar din fot på plats.) Om du gör det kan du skada vävnaden, särskilt medialmenisken - ett broskband på insidan av knäleden. 

Se även  en hemövning för glada, öppna höfter

LÅT INTE  dina fötter röra sig inversion (anklar rullar in och fötterna rör sig mot dina inre sken). Det skadar dina anklar och kan leda till en vrickning! Undvik detta genom att komma in i plantar flexion och genom att utveckla mer lateral rotation i dina höfter. 

Se även  7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana

Om vårt proffs

Original text


Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut