Poliser, brandmän och andra som utsätts för extrem stress och trauma regelbundet kan finna fred i asana, andedräkt och bekräftelse.
På YJ LIVE! Colorado i Estes Park tidigare denna månad släppte jag in på ett par gratis offentliga lektioner som erbjuds av Give Back Yoga Foundation: s helt nya Yoga for First Responders (YFFR) -program.
Give Back Yoga vet en sak eller två om värdet av yoga för att mildra effekterna av stress och trauma: 350 utbildade lärare ger för närvarande GBY: s Prison Yoga Program-erbjudanden till 85 kriminalvården runt om i världen. De inleder nu en 200-timmars lärarutbildning för fängslade kvinnor. Vidare har deras Mindful Yoga Therapy Toolkit distribuerats till 15 000 veteraner och används i 99 veterinärcentra och VA-anläggningar.
Nu tar de med varorna till First Responder-communityn - polisen, brandmän och andra som regelbundet möter extrema trauma - genom att stödja YFFR. Enligt YFFR lider nästan en tredjedel av poliserna av stressbaserade fysiska hälsoproblem, 40% uppvisar sömnstörningar och 10–37% av de första respondenterna visar symtom på PTSD.
Baserat på traumakänslig yoga använder YFFR-programmet asana, andedräkt och bekräftelse för att ge denna befolkning ”en möjlighet att öka toppresultatet på jobbet, samtidigt som de lindrar fysiska och mentala effekter av arbetsrelaterad stress och trauma så att de kan leda till en roligare personligt liv, "läser webbplatsen. Och det som är ännu coolare, tack vare YFFR-stipendieprogrammet för första responder, kommer många av lärarna i programmet själva att vara första responder. Det var sant i Estes Park där brandmannen Essie Titus och lag verkställande tjänsteman Dove Crawford skickade skickligt grupper av Estes Park första respondenter (och YJ LIVE! deltagare) genom 50-minuterslektioner. YFFRs mål är att ha program igång i 20 avdelningar i slutet av 2016.
Se även Yoga Practices for Veterans: Healing “I AM” Mantra
5 yogastrategier för att frigöra extrem stress eller trauma
Olivia Kvitne, grundaren och chefen för YFFR, har flera yogacertifieringar och lång erfarenhet av att ta yoga till veteraner, brandmän och poliser. Det var genom att undervisa i yoga vid Los Angeles brand- och polisavdelningar - i nära samarbete med deras psykologer för beteendevetenskaper - som Kvitne utvecklade YFFR-protokollet. Jag bad henne om tips till förstahandsinspektörer - eller någon som har att göra med extrem stress och trauma. Här är vad hon gav tillbaka :
1. Det tar bara 3 minuter.
Många människor undviker en daglig mindfulness-övning på grund av brist på utrymme, energi eller önskan att rulla ut en yogamatta och ägna en timme eller mer åt detta arbete. Den goda nyheten är att det bara tar tre minuter med uppmärksam andning för att effektivt lugna nervsystemet. Föreställ dig livet som en snöklot som skakas och alla partiklar flyger omkring. Din uppmärksamhetsövning är att sätta ner snöklotet och låta partiklarna sätta sig. Varje gång du känner en utlösare från nervsystemet eller ett oönskat känslomässigt svar, pausa vad du gör och ta tre minuter att återställa - vid ditt skrivbord, i din bil, var du än är.
Se även 5 steg för att meditera var som helst
2. Andas först.
När som helst en överväldigande känsla börjar ta tag, prova detta enkla andningsarbete: Börja andas genom näsan snarare än munnen. Släpp andan ner i magen, som om du blåser upp en ballong i buken. Förläng andningen längre än inandningen. Alla dessa saker kommer att trycka på den "lugna knappen" i nervsystemet. Det här är också bra att göra om du har svårt att somna.
Se även Yoga Practices for Veterans: Mindful Breathing
3. Släpp förväntningarna.
När du börjar din yoga-övning eller något mindfulness-arbete finns det ofta en förväntan att känna dig avslappnad, lugn eller lugn. Du kanske inte, och det är okej. Öva acceptans genom att veta att det är okej att känna sig precis som du gör i det ögonblicket. Ge dig själv tillstånd att ta av den mentala, emotionella och fysiska ”rustning” som vi bär för att komma igenom livet utan förväntans albatros.
Se även Yoga Practices for Veterans: Mindful Emotions
4. Flytta det första.
Börja dagen med mindfulness. Enkla rörelser, även när du fortfarande är i sängen, i kombination med andedräkt och en bemyndigande bekräftelse kan sätta tonen för hela dagen. Börja med lutade vändningar. Flytta dig till din mage och stödja dina underarmar för en mild sfinxposition när du implementerar mageandning genom näsan och förlänger andningen. Skjut tillbaka till barnets ställning och rulla långsamt upp ryggraden för att sitta upp. När dina fötter träffar golvet, når du upp till taket och säger tre gånger: "Jag är glad, frisk och jag känner mig fantastisk!" (tyst om du föredrar). Arbeta med att släppa känslan dum och säga en bekräftelse. Bekräftelser fungerar verkligen när de görs konsekvent och med gusto!
Se även Yoga Practices for Veterans: Mindful Movement
5. Hitta en traumakänslig yogakurs.
Om du upplever symtom associerade med posttraumatisk stress eller vikarisk traumatisering (sömnproblem, återblickar, undvikande, ångest, ilska, konstant övervakning, missbruk etc.) leta efter en yogakurs som undervisas av en lärare utbildad i traumakänslig yoga en metod som är speciellt utformad för att skydda dig mot nervsystemet. Det finns ingen stigma i att delta i någon av dessa klasser. Människor deltar av olika anledningar och du kommer att vara i gott sällskap och lära dig fantastiska verktyg du kan använda på mattan och i livet.
Se även Låt allt gå: 7 poser för att frigöra traumer i kroppen
