Principer för sekvensering: Planera en yogakurs för att ge energi eller koppla av

Vill du att din bästa sekvens ska marknadsföras på YogaJournal.com? Om du är medlem i TeachersPlus kan du skicka in en sekvens med verktyget Sequence Builder för att få en chans att presenteras för våra läsare, tillsammans med ett presentkort på 50 USD till YogaOutlet. (TeachersPlus-medlemmar får också en mängd andra förmåner, som rabatter och gratis exklusivt innehåll!) Ta reda på mer här och dela din sekvens idag.

Anmärkningsvärt nog, att ändra ordningen i vilken du undervisar i samma uppsättning poser kommer att förändra dess effekt på dina elever helt. Att lära sig att underlätta avkoppling eller energi under dina lektioner börjar med att förstå dessa energiska effekter.

Den ordning i vilken du sekvenserar hållningar kan ha dramatiska effekter på elevernas energi. Låt oss titta på några elementära energiska effekter av yogaställningar och hur sekvensering kan användas för att modifiera energinivåerna. Detta kan vara särskilt användbart när du arbetar med studenter som lider av antingen depression eller stress och ångest.

Se även  Sequencing Primer: 9 sätt att planera en yogaklass

Typer av yogaställningar

För att förstå sekvensering är det bra att se hållningar som en del av större kategorier. I denna korta artikel kommer vi att använda de kategorier som oftast används i Iyengar-traditionen: Stående poser, framåtböjningar, backbends, inversioner, armbalanser och vändningar. Naturligtvis passar några av poserna i mer än en kategori: Adho Mukha Vrksasana (Handstand) är både en inversion och en armbalans; Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose) är både en stående ställning och en framåtböjning. De flesta hållningar passar dock snyggt in i en kategori, med vissa aspekter av de andra: Virabhadrasana I (Warrior I Pose) är en stående ställning, men i den innehåller axelbältet och livmoderhalsen delar av en backbend.Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund) - en välförtjänt viktig hållning i de flesta yogaskolor - är ganska speciell när det gäller att förbereda kroppen vackert för nästan alla typer av poser; den innehåller element i varje gruppering utom vändningar.

UTFORSKA Poserar efter typ

De energiska effekterna av posityperna

Effekterna av dessa typer av hållningar på utövarens energi kan också kategoriseras. Det finns finare och mer detaljerade sätt att förstå de energiska effekterna av yogaställningar - David Frawley ger till exempel en ayurvedisk inställning i Yoga för din typ, och Viniyoga-skrifterna av TKV Desikachar och Gary Kraftsow ger ytterligare ett kompletterande schema - men för våra ändamål Att kategorisera poserna som stimulerande, avslappnande eller balansera bör vara tillräckligt.

UTFORSKA  Yoga efter fördel

De energiska effekterna av individuella yogaställningar

Poseringar som förlänger ryggraden - flyttar den mot bakböjning - är generellt stimulerande, liksom inversioner, stående poser och armbalanser. Poseringar som böjer höfterna och kanske böjer ryggraden - rör sig mot framåtböjning - är i allmänhet avslappnande. Vridningar balanserar vanligtvis . De energiska effekterna av dessa få poser som verkligen bara är en slags pose är därför lätta att förstå: Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) är en stimulerande backbend; Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) är en avkopplande framåtböjning.

Få ställningar är så lätta att kategorisera. Av det stora sortimentet av yogaställningar vi kan träna kombinerar de flesta aspekter av olika typer av poser. Särskilt kommer det att bli uppenbart att många poser som inte är riktigt framåtböjningar faktiskt innehåller delar av dem. Speciellt i armbalanserna är det få som bara är armbalanserande ställningar (till exempel Adho Mukha Vrksasana och Mayurasana [Peacock Pose]); de flesta innehåller ett starkt element av framåtbockning. Till exempel kombinerar Tittibhasana (Firefly Pose) och Bakasana (Crane Pose), som liknar upphöjda variationer av Kurmasana (Tortoise Pose) respektive Malasana (Garland Pose), de avslappnande effekterna av dessa poser med de stimulerande effekterna av armbalansering.

I praktiken - och i synnerhet i undervisningen - kommer detta att komma upp med de stående ställningarna. Virabhadrasana II (Warrior II Pose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) är exempel på ställningar som främst står. Den senare har ett element av framåtböjning i det stående benet, men det är fortfarande en stimulerande ställning. Virabhadrasana I lägger till ett element av backböjning i den stående hållningen, och det är ännu mer stimulerande, medan Parsvottanasana lägger till en komplett framåtböjning över ett ben, vilket dämpar den stimulerande kvaliteten lite, och Uttanasana (Standing Forward Bend) är en komplett framåtböjning över båda benen, vilket nästan helt balanserar den stimulerande kvaliteten på den stående posen, men säkerligen inte att föra den helt tillavslappnande effekt av en sittande framåtböj som Paschimottonasana.

LÄR MER  Yogaställningar A-Z-guide

Principerna för sekvensering

När du väl har bedömt finesserna hos de speciella ställningar som du vill lära ut och bestämt de energiska effekterna de kan, kan du börja konstruera sekvenser som antingen har en avslappnande eller stimulerande effekt och med denna förståelse kan du se och känna hur du skapa balans.

Hur man skapar en yogasekvens för att ge energi

För att ha en generellt stimulerande effekt på din energi, designa övningssekvensen så att den börjar och avslutas med stimulerande hållningar, med de avslappnande ställningarna mitt i sekvensen. Ashtanga Vinyasa Primary Series använder denna design, från och med Surya Namaskar (Sun Salutes), går in i stående poser, fortsätter med en kombination av framåtböjningar och vändningar och slutar med backbends och inversioner. I det systemet utförs den stimulerande funktionen till och med i sekvenseringen av själva inversionerna! Att placera Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) före Salamba Sirsasana (Supported Headstand) blir mer stimulerande än att placera Sirsasana först, vilket alltid görs i Iyengar-traditionen.

För en effekt som i stort sett fortfarande är stimulerande - vilket skulle krävas särskilt om man till exempel försöker ta itu med kroniska låga energinivåer eller depression - finns det många andra sätt att närma sig sekvensering med de allmänna anmärkningarna ovan om effekterna av typerna av poser. Exempelvis kan övningen börja med inversioner - Adho Mukha Vrksasana följt av Sarvangasana och sedan Sirsasana - och sedan gå in i armbalanser blandade med olika vändningar, framåtböjningar och stående ställningar från vilka armbalanserna härleds och avslutas med backbends.

Hur man skapar en yogasekvens för att koppla av

När man hanterar ångest eller stress, skulle den ideala sekvensen dock börja med att stimulera poser och röra sig systematiskt mot de mest kompletta framåtböjningarna, och skulle inte tendera att flytta fram och tillbaka bland typer av poser mycket eftersom den typen av variation faktiskt stimulerande. Längre håll i poserna kommer också att vara till hjälp, eftersom rörelse också kan vara stimulerande. En sekvens kan börja med längre håll i stimulerandestående poser som Virabhadrasana I-III, flytta sedan till vridande sådana som Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), fortsätt in i Parsvottanasana och sedan Uttanasana innan du flyttar till golvet. För golvarbete bör du börja med vändningar - kanske Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi, III), Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) och Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) - följt av gradvis djupare böjningar framåt. För att få den djupaste avslappnande effekten i praktiken, låt din student stötta huvudet (med stöd eller block) under den sista tredjedelen av hennes övning i någon framåtböjning där hennes huvud inte naturligt når hennes ben eller golv.

Sikta alltid på balans i yogasekvenser

I praktiken - och i undervisningen - för att uppnå balans är det viktigt att vara uppmärksam på det övergripande innehållet i de sekvenser du utformar och se till att de innehåller en förnuftig och balanserad mängd hållningar, helst inte grupperade och helt separerade som de är i sekvensidéerna som presenteras ovan. Alternativen är obegränsade. Vridningar är i själva verket balanserande ställningar, och även en lång övning av vridning tenderar att ha en balanserande effekt.

Med dessa grunder i åtanke och en förståelse för dina elevers behov - som ändras dag till dag och månad till månad - kan du börja strukturera dina klasser kring den upplevelse du vill skapa.

Vill du ha fler idéer?

Sequencing Primer: 9 sätt att planera en yogaklass

OM VÅR EXPERT

Original text


Rekommenderas

Frågor och svar: Vilka ställningar ska jag undvika efter knäoperation?
Fördelarna med yoga och meditation för Alzheimers och demens
Håll dina ben starka med yoga