Har du smärta, stickningar eller domningar i dina händer? Om du gör det kan du anta att du har karpaltunnelsyndrom, ett tillstånd som orsakas av tryck på en nerv när den passerar genom din handled. Men när smärta och stickningar sprider sig över händerna och handlederna till armarna, axlarna eller nacken, kan orsaken vara ett annat, mindre känt tillstånd - thoraxutloppssyndrom. TOS orsakas av komprimering eller översträckning av nerver eller blodkärl långt från händerna, nära toppen av bröstkorgen. Det kan utvecklas från repetitiv stress och ohälsosamma rörelsemönster, som att spela ett musikinstrument i långa timmar eller skriva med huvudet tryckt framåt och ur linje med resten av ryggraden, eller från en skada som whiplash. Ibland kan en skelettavvikelse som en extra ribba bidra till TOS, men det är vanligtvis inte den enda orsaken.
Den föredragna behandlingen beror på den exakta källan till problemet, men många får lättnad från övningar som mobiliserar och justerar nacke, övre bröst och axlar. Även om yoga inte har studerats vetenskapligt som en TOS-behandling, ger en väl avrundad yogapraxis, med sin betoning på god hållning och ett hälsosamt rörelseområde, precis den typ av fysiskt program som verkar hjälpa. Några enkla poser som läggs till i din vardagliga rutin kan hjälpa till att minska tätheten i nacken som, om den inte behandlas, kan leda till smärta, stickningar eller domningar i axlar, armar och händer.
Rymdlösningar
Bröstkorgsutloppet är den ovala öppningen längst upp i revbenen. Dess kant består av de översta revbenen, toppen av bröstbenet (manubrium) och den första bröstkotan. Nyckelbenet eller nyckelbenet ligger precis ovanför och framför denna öppning. Den subklaviska artären, subclavianvenen och nerverna som betjänar din hand korsar alla över eller genom bröstkorgsutloppet, mellan första revbenet och nyckelbenet, på väg till armen. TOS uppstår när trånga muskler, feljusterade ben eller ärrvävnad nära bröstkorgens utlopp klämmer eller drar i dessa nerver eller blodkärl tillräckligt hårt för att orsaka smärta, domningar eller andra obehagliga symtom i hand, arm, axel eller nacke.
För vissa är källan till TOS komprimering av nerver eller blodkärl när de passerar under en tät bröstmuskel, pectoralis minor. När detta händer kan poser som Shoulderstand - som sträcker pectoralis mindre muskler genom att rulla toppen av axelbladen bakåt - hjälpa.
De flesta poser som rullar toppen av axlarna bakåt öppnar också utrymme mellan nyckelbenet och det första revbenet, vilket är en annan plats där nerver eller blodkärl ofta komprimeras i TOS. (Tänk på att många olika medicinska tillstånd kan orsaka symtom som liknar TOS, och vissa yogaställningar kan vara kontraindicerade för dessa tillstånd. Kontrollera med en vårdpersonal innan du tränar.)
Förmodligen den viktigaste tillämpningen av yoga för lindring av TOS är att använda den för att lossa ett visst par halsmuskler, scalenus anterior och scalenus medius, eftersom de kan skapa eller förvärra TOS på flera sätt.
Scalenus främre och scalenus medius muskler förbinder sidorna av nacken till toppen av revbenen. Scalenus främre fäster vid det första revbenet cirka två tum från bröstbenet, och scalenus medius fäster vid samma revben en tum eller så längre bak. De två musklerna överlappar varandra nära nacken och avviker något när de går ner mot den första ribben och öppnar ett smalt, triangulärt gap mellan dem.
Nerverna som betjänar handen glider genom detta gap när de dyker upp från sidan av nacken. Därifrån går de samman med huvudartären till armen (den subklaviska artären), eftersom den passerar den trånga passagen mellan första revbenet och nyckelbenet. Huvudven som transporterar blod från armen till hjärtat (subclavian venen) passerar också över den första ribben och under nyckelbenet, men det tar en ännu mer förträngd väg mellan scalenus främre sena och bröstbenet.
Tight Places
Denna överbelastade konfiguration ger massor av möjligheter för scalenus anterior och scalenus medius muskler att göra ondska. När vågarna dras samman växer de bredare och potentiellt sätter press på nerverna mellan dem. Denna kompression förstärks om musklerna och den omgivande fascien förtjockas av kronisk täthet eller om de går i kramp. Om skalorna skadas av whiplash, repetitiv stress eller annat trauma kan ärrvävnad bildas, vilket förtjockar musklerna ytterligare och gör dem styvare, och detta kan också orsaka nervkompression.
TOS-symtom kan också genereras om nerverna fastnar i den ärrvävnaden, så istället för att glida genom musklerna under vanliga arm- och nackrörelser, får rörelserna nerverna att sträcka sig. Och snäva skalor kan dra upp den första revbenen så högt att den klämmer ner nerverna, subklavianartären och subclavianven mot nyckelbenet, vilket skapar mer stickningar, domningar, smärta och eventuellt till och med missfärgning i dina händer eller armar.
Koppla av och förläng
För att lindra TOS-symtom orsakade av kompression eller översträckning av nerver och blodkärl som tjänar handen, vill du gradvis bryta ner ärrvävnad i skalorna, skapa mer utrymme mellan dem och sträcka dem tillräckligt för att sänka bort den första ribben från nyckelbenet. Ett logiskt tillvägagångssätt är alltså att använda yoga för att slappna av, mjuka upp och försiktigt förlänga dessa två muskler.
För att förlänga och slappna av skalorna, använd andningsövningar som förlänger dina utandningar. Du kan sträcka skalorna genom att korrigera felriktning framåt i stående ställning, ta nacken och huvudet bakåt i backbend, eller sidoböja din nacke. Det är också möjligt att modifiera klassiska yogaställningar, och instruktionerna i avsnittet "Opening Move" beskriver hur man gör detta i en modifierad och stödd version av Matsyasana (Fish Pose).
Eftersom både mellersta och främre skalan ansluter nacksidan till den främre halvan av den första ribben, sträcker du dem direkt genom att samtidigt böja och sidböja nacken medan du flyttar den första ribben nedåt och bort i motsatt riktning. För att flytta den första revbenen korrekt i den modifierade Matsyasana, använder du händerna för att dra den övre revbenet diagonalt nedåt och bort från nackböjningsriktningen. Du förstärker den första nedåtgående rörelsen genom att andas ut ordentligt för att engagera magmusklerna, de inre interkostala musklerna och andra muskler som drar ner revbenen.
Den kombinerade backbend-sidebend i din nacke i denna modifierade Matsyasana kan vara utmanande, så rör dig långsamt och sluta om det är obekväma. Räck inte ut armarna ut till sidorna medan huvudet är tillbaka eftersom det kan översträcka nerverna som går från armarna till nacken. Se också till att centrera huvudet innan du byter sida eller lämnar posen.
Öppningsrörelse
Vik en eller två filtar för att göra huvudstöd och lägg den i slutet av en klibbig matta. Lägg ett yogablock, bred sida nedåt, på mattan cirka 4 till 5 tum från filtarna, med långsidan som går över mattan. Lägg ett andra block parallellt med det första, cirka 8 till 10 tum bort från det, mot foten av din matta. Detta block kommer att ligga under ditt korsben när du ligger ner.
Innan du går in i ställningen, ta en hand över den motsatta axeln och rör fingrarna bakåt och nedåt tills de känner benryggen högst upp på axelbladet. Detta kallas ryggraden i skulderbladet. För tillbaka handen till din sida och sitt på blocket längst bort från filten. Stoppa hakan mot bröstet, luta dig tillbaka över det första blocket och justera dess position så att den stöder ryggarna på båda skulderbladet. Vila inte huvudet ännu. Placera båda handflatorna på vänster sida av bröstet med fingertopparna precis under kragbenet nära bröstbenet och dra revbenen diagonalt ned mot vänster höft.
Håll hakan undangömd och släpp långsamt nacken och huvudet bakåt och åt höger i en vinkel på cirka 30 grader (ungefär två tum backbend för varje tum sideböj). Vila huvudet på den vikta filten. Du bör känna en mild till måttlig sträcka längs vänster sida av framsidan av nacken (vänster scalenus främre muskler).
Sista sträckan
Om du känner för mycket stretch eller om nacken böjer sig kraftigt bakåt så att hakan skjuter högt upp i luften, centrera huvudet, lyft det med händerna och försök igen med mer huvudstöd. Om sträckan känns för mild, sänka huvudstödet eller ta bort det. Om du fortfarande behöver mer stretch efter att du har sänkt stödet kan du antingen flytta kvarteret under axelbladen så att det står på sin smala kant, ta bort blocket under ditt korsben eller båda.
Håll positionen i en minut och andas ut djupt, dra ihop buken och bagageutrymmet för att dra ner hela bröstkorgen. Andas in normalt, var noga med att frigöra buk- och bagagemusklerna. Vrid nu huvudet åt sidan (ungefär en tum bakböj för varannan tum sideböj) för att rikta dig mot scalenus medius-muskeln och andas i denna position i ytterligare en minut.
Centrera huvudet, lyft det med händerna och upprepa denna sekvens på andra sidan, kom ihåg att dra dina revben ner från nyckelbenet när du går in i pose. Gör båda sträckorna på vardera sidan två gånger. För att lämna posen, centrera huvudet igen och använd händerna för att lyfta det, rulla sedan försiktigt på ena sidan och fortsätt med din träning.
Om du har snäva främre och mellersta scalene muskler och du gör detta poserar regelbundet, kan det ge dig betydande lättnad från TOS och minska risken för att tillståndet återkommer. Du är ännu mer benägna att lindra symtomen om du gör det här i samband med en bredare yogapraxis, vilket också kan lindra bröstkorgsutloppssyndrom från andra orsaker, som en tät bröstmuskel eller sammandragade övre ryggmuskler (som orsakar vågar för överansträngning för att balansera huvudet på ryggraden). Yoga är inget botemedel, men det erbjuder verktyg för att återföra dina händer till komfort och hälsa.
Roger Cole, doktor, är certifierad Iyengar Yoga-lärare och sömnforskare i Del Mar, Kalifornien. Besök honom på //rogercoleyoga.com.
