F: Mina armar är korta och jag har haft en axelskada, så jag kämpar med armbindande ställningar. Hur kan jag öppna mina axlar och lindra smärtan med att försöka binda? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming
Läs Desiree Rumbaughs svar:
Lyckligtvis finns det några perfekta yogaställningar som hjälper dig att lossa axlarna som förberedelse för armbindande ställningar:
PECTORAL STRETCH AT WALL (bilden)
Stå i sidled mot en vägg och sträck armen åt sidan. Håll armbågen i axelhöjd, böj armbågen så att underarmen höjs. Tryck in underarmen i väggen. Förläng båda sidor av kroppen från bäckenet till axeln. Håll det här, ta huvudet på armbenet djupare in i axelhylsan och sedan mot kroppens bakre plan och ta med axelbladet på ryggen. Håll fast kontakt med väggen, andas djupt när du vänder kroppen bort från väggen. Var noga med att hålla magmusklerna starka genom att flytta ner svansbenet, lyft bröstbenet och sträcka dig genom nacken och huvudet. (Försök att inte släppa huvudet framåt, annars förlorar du din kärnstyrka och sträckan tappar sin effektivitet.) Upprepa två gånger på varje sida.
PRASARITA PADOTTANASANA med knäppta händer (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Stå med benen 3 1/2 till 4 meter ifrån varandra och fötterna vända framåt och parallellt, knäpp händerna bakom ryggen. Om du har riktigt styva axlar, håll ett band mellan händerna så att dina axlar rör sig lättare. Engagera dina benmuskler och böj framåt, föra armarna över huvudet och mot golvet. Om dina hamstrings är täta, böj knäna något; detta hjälper till att frigöra dina axlar mer. Fortsätt andas och låt dina axlar slappna av. Låt huvudet hänga för att frigöra nackstyvhet.
PARIVRTTA PARSVAKONASANA Beredning (Revolved Side Angle Pose)
Om musklerna längs din ryggrad (erector spinae) är täta, hittar du armbindande ställningar utmanande, så prova dessa vridande poser för att lossa dina ryggradsmuskler. Gå in i ett lung med ditt vänstra ben tillbaka, böj ditt främre knä i rät vinkel och släpp ditt bakre knä till golvet. Vrid över ditt högra ben och placera din vänstra armbåge på utsidan av höger lår. Fortsätt andas och fördjupa twist och stretch. Skaffa svansbenet och dra bort buken från frambenet, gör ryggen väldigt rund och hög. Detta sträcker musklerna längs din ryggrad och ger dig större frihet genom axlarna när du fortsätter att vrida.
Desiree Rumbaugh, certifierad Anusara-lärare och delägare till Arizona Yoga i Scottsdale, Arizona, undervisar workshops och leder retreater internationellt. Hon kan kontaktas via www.azyoga.net.
