Gör migrationen till kranställning

När du försöker en utmanande yogaställning kanske du märker att du arbetar hårdare än i andra poser. När en ställning är otillgänglig försöker ditt sinne att identifiera problemet - din kärna är inte tillräckligt stark, din rygg är inte tillräckligt flexibel - och försöker sedan åtgärda det. För att vara rättvis krävs ibland lite extra ansträngning. Men ansträngning är bara en del av ekvationen. För att bemästra en komplex pose är det viktigt att lära sig dess mekanik, och för att göra detta måste du temperera din beslutsamhet med en känsla av nyfikenhet.

När du blir nyfiken på en pose, kommer du lättare att odla medvetenheten och färdigheterna du behöver för att göra posen. Och när posen slutar vara ett hinder för att erövra kan din interna upplevelse också förändras. Posen kan bli mer lugnande eller bemyndigande.

Bakasana, ofta kallad Crow Pose, är en utmärkt ställning för att testa denna teori. Det kräver uthållighet och styrka, men det kräver också en nyanserad förståelse för vad du ber din kropp att göra. När du förstår de nödvändiga åtgärderna i höfterna, ryggraden och axelbladen, kommer du att upptäcka att ställningen blir mer tillgänglig.

Handlingsplan

1. Den dominerande åtgärden i Bakasana är flexion. (Du böjer dina leder när du tar dem närmare varandra.) Du kan se detta när du tittar på ställningen: Ryggraden rundar, knäna böjer sig och höfterna böjs så att benen kan vikas in mot buken.

2. Den andra åtgärden i Bakasana är adduktion - du addukt, eller du klämmer, benen mot kroppens mittlinje.

3. Den tredje åtgärden är axelutbrott: De inre gränserna på axelbladen rör sig bort från ryggraden, medan bottenspetsarna rör sig nedåt och in i ryggen.

The End Game

Genom att öva på tre av Bakasanas primära handlingar i mer tillgängliga stöttade ställningar kommer du att trycka på känslan av handlingarna så att du så småningom kan reproducera dem i full ställning utan rekvisita.

Uppvärmning

Denna sekvens kräver en kombination av styrka och flexibilitet i ryggraden, axlarna, innerbenen och buken. Innan du börjar, förbered dig med hållningar som öppnar dina inre ben och underlättar höftböjning, såsom Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Sträck musklerna mellan axelbladen med Garudasana (Eagle Pose) och värm upp ryggraden och ryggmusklerna med Cat-Cow Pose. Slutligen värm upp dina buk i Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) och Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana på en stol (Garland Pose)

Stöd: Sitt på stolens främre kant med båda fötterna planterade ordentligt på golvet.

Varför detta fungerar: För att säkert böja din ryggrad i Crane Pose måste du luta bäckenet framåt. Att sitta på en stol snarare än på golvet kräver mindre flexibilitet, vilket gör det lättare att uppnå lutningen.

Så här: Sitt på stolens främre kant och lägg fötterna på golvet något bredare än dina höfter. Vrid ut dina fötter och ben cirka 45 grader. Andas långsamt och djupt. Vik framåt mellan dina inre ben och lägg händerna på golvet medan du andas ut. Om du sitter på en hopfällbar stol som har stegpinnar mellan benen, ta dig fram under stolen och håll i stegpallen. Om du inte kan nå stegpallen, linda ett bälte runt mittpallen och håll i båda ändarna av bältet med händerna. Om din stol inte har steg, lägg bara händerna på golvet mellan dina inre anklar.

Observera sträckan i dina inre ben, ljumskar och ryggrad. Fortsätt andas stadigt när du intensifierar dina armar. Om du håller steget eller bältet, dra mot ytan du håller och böj armbågarna ut till sidorna. (Om händerna ligger på golvet, böj armbågarna ut till sidorna och tryck dem mot insidan av benen.) Efter 5 långsamma, djupa andetag, lägg händerna på höfterna, tryck fötterna i golvet och långsamt ta tillbaka din torso tills du sitter lodrätt.

Marichyasana på Bolster

Stöd: Sitt på ett stöd, med ett band mellan händerna.

Varför detta fungerar: Detta fortsätter att värma upp ryggkroppen samtidigt som man betonar djup böjning av höfter och knän. Att placera en häl på bulten underlättar ytterligare vikningen framåt och ger dig bättre hävstång för att binda armarna runt kroppen.

Så här gör du: Placera stödet över din klibbiga matta och placera dina sittben på framkanten. Räta ut ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä och placera din högra häl på framsidan av bulten framför ditt högra sittben. Se till att du har minst 6 tum utrymme mellan insidan av din högra fot och ditt vänstra ben.

Lås båda händerna runt ditt främre knä och förläng ryggraden. Andas nu in och nå din högra arm mot taket. Andas ut och sträck armen framåt till insidan av höger knä. Böj din armbåge och linda armen runt framsidan av skenbenet. Nå din vänstra arm bakom dig och håll din vänstra handled med din högra hand. Om du inte kan fästa händerna bakom ryggen, använd ett band för att överbrygga klyftan mellan dina händer.

När du är i hållning ska du rikta uppmärksamheten mot Bakasana-liknande handlingar. I Bakasana skjuter du överarmarna längs framsidan av skenbenen, klämmer in dina inre ben ordentligt i dina yttre armar och sprider över- och axelblad. Så arbeta din högra arm lite lägre och tryck den ordentligt mot framsidan av skenbenet. Samtidigt, tillsätt starkt eller kläm din högra sken mot armen och låt hela ryggraden röra sig något framåt. Känn din övre rygg bredda när dina axelblad sprids bort från din ryggrad. Ta 5 eller 6 djupa andetag i baksidan av ditt hjärta och lungor innan du kommer ut ur posen. Ta din andra sida.

Bakasana på block med filtar (Crane Pose)

Propping: Squat på ett block med en filt eller två placerad på din matta framför dig.

Varför detta fungerar: Huk på ett block lyfter dina fötter och höfter. Om du är som de flesta kommer detta att göra det lättare att arbeta dina sken upp i armarna mot dina armhålor. I händelse av en kraschlandning kommer en filt eller två att mildra upplevelsen.

Så här gör du: Placera ett block mitt i mattan och en vikad filt eller två över mattans framsida. Huk på toppen av kvarteret med insidan av dina fötter som rör och dina klackar lyfts. Separera knäna något bredare än dina axlar. Med händerna på golvet några centimeter framför dig, vik din torso framåt, böj armbågarna och skjut baksidan av dina överarmar längs frambenen på dina sken. Rota dig genom fingrarna och luta dig framåt tills underarmarna är lodräta. Din kropps vikt kommer naturligtvis att flyttas från dina fötter till dina händer.

När tårna har lyfts bort från kvarteret och du har tagit flyg, är det dags att återskapa de åtgärder som du lärde dig i Malasana och Marichyasana I. Tryck fast i golvet med händerna och uppmuntra din övre rygg att runda mot tak. Dina axelblad kommer att röra sig bort från ryggraden och spridas utåt som vingar. Ett sätt att underlätta detta är att föreställa sig att du öppnar baksidan av ditt hjärta och lungor istället för framsidan.

Pressa benen kraftigt i dina yttre armar - precis som du gjorde i Marichyasana I. Denna åtgärd hjälper till att bära tyngden på bäckenet och fördelar arbetsställningen jämnare. Känn de samordnade åtgärderna i armar, axelblad, övre rygg och ben när du andas mjukt. Efter några andetag sänker du tillbaka fötterna till blocket och vilar några ögonblick innan du upprepar posen 2 eller 3 gånger.

Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans