Trots sitt ihållande obehag arbetade Tatiana hårt för att hantera smärtan och förbättra hennes hälsa. Atletisk i sin barndom - hon hade älskat gymnastik, volleyboll och dans - hon började springa och träna igen. Kirurgi för hennes skivskada hjälpte till med smärta i nedre ryggen, och hennes migrän lättade när hon började träna yoga regelbundet 2002. Ändå verkade ingenting förbjuda täthet, värk och enstaka stickande smärta i hennes axlar och nacke.
Tatiana är verkligen inte unik: vi lever alla i en värld fylld av ångest. Vi tävlar genom hektiska dagar och faller utmattade i sängen; vi oroar oss över våra räkningar, våra barn, våra jobb och planetens tillstånd också. Det hjälper inte att många av oss har liv snett mot stillasittande, med alltför många timmar tillbringade bakom en dator eller ratt. Vår stress hamnar ofta lagrad i knäppta halsar, axlar och ryggar - vilket så småningom försvagar våra muskler, spänner på våra leder och begränsar vårt rörelseområde. Spänningen hänger tungt på våra halsar och axlar, lika ovälkommen som en vinterrock på en sommardag.
Det behöver naturligtvis inte vara så. Axelbandet är utformat så att dina armar, nacke och axlar kan röra sig fritt och enkelt. Även om du har haft skador eller har drabbats av kronisk spänning i flera år, kan den metod jag har utvecklat hjälpa dig att lära dig att mjuka upp dina nacke- och axelmuskler och återställa lätthet och frihet.
När jag stötte på Tatiana några veckor efter workshopen var hon stolt över sina framsteg. Inte bara hade verkstaden tagit bort smärtan, men ännu bättre hade hon kunnat hålla sig smärtfri genom att ta med 5 till 10 minuter av mina övningar i sin dagliga yoga-timme. Hennes rygg, axlar och nacke kände sig mer avslappnad än hon någonsin föreställt sig möjligt.
Lära sig att lindra smärta
Jag utvecklade mitt tillvägagångssätt för att lindra nacke och axelspänning på det hårda sättet. Klockan 17 var jag passagerare i ett dramatiskt bilvrak. Min syster hade tappat och vädjat tills jag gick med på att gå på en dubbel dejt med en pojke som jag absolut inte hade något intresse av. Så jag puttade när jag satte mig i bilen, och mitt datum svarade genom att påskynda grusvägen och sakna en kurva . Jag kastades ut ur bilen och minns tydligt att jag klamrade mig fast i Volkswagen-fönsterramen när vi bläddrade i luften. Lyckligtvis tappade jag greppet om bilen och en buske bröt mitt fall.
Jag återhämtade mig från hjärnskakning, sår och benbrott inom några månader, men jag slutade med en förkortad vänster krageben. Med tiden drog den strukturella obalansen min vänstra axel framåt, komprimerade min nacke och så småningom fick två av mina ryggkotor att smälta samman.
I början av 20-talet började jag studera yoga i hopp om att få tillbaka lite av den kondition jag hade haft före min olycka. Jag älskade yoga omedelbart, men när min expertis växte och jag utvecklades mot mer krävande ställningar begränsade mina nack- och axelproblem mig och gjorde mig sårbar för skador. Mina lärare märkte min obalans och med deras hjälp förbättrades min anpassning. Men jag blev fortfarande skadad ofta och mycket av tiden var mina nacke och övre ryggmuskler spända, värkande och trötta.
Jag insåg snart att mina kroniskt trånga muskler kändes som bäst direkt efter en massage - avslappnad och fri från deras vanliga spänningar. Jag började tänka att om massage kunde frigöra mina mönster av kronisk sammandragning skulle jag kunna hitta ett sätt att träna yoga som kunde ge mig samma lättnad.
Lyckligtvis ledde min sökning mig snabbt till Angela Farmer, en lärare vars inställning till yoga var mycket mer inriktad, intuitiv och tålmodig än vad jag lärde mig. Jag kom på att tänka på hennes stil som "den ångra processen" - "ångra" inte bara för att den upphävde spänningen, utan också för att den fokuserade mindre på att aktivt förändra din kropp än på att skapa en medkännande dialog med den, bjuda in hälsa och lätthet i den och sedan titta, vänta och låta förändring komma.
Jag njöt av hur lätt och lugn jag kände efter denna typ av övning och bestämde mig för att experimentera med sätt att förfina ångerprocessen. Jag upptäckte att långa håll av passiva lutande poser, ofta med filtar, stöd eller andra rekvisita, var nyckeln till att släppa min spänning. När jag lärde mig att slappna av i dessa poser började jag göra övningarna mer aktiva med hjälp av muskler för att öka dragkraften på ett styvt område och samtidigt behålla ett övergripande fokus på frisättning och avkoppling. Slutligen arbetade jag för att integrera dessa känslor av frihet och lätthet i hela min yogapraxis; i varje ställning fokuserade jag på att öva med minsta möjliga spänning och ansträngning och största möjliga komfort. Detta steg i tre steg är kärnan i mitt program för att frigöra spänningar i nacke, axlar och övre rygg.
Ge upp under Asanas
Passiva avslappningsövningar är kärnan i mitt program. Nästan alla kan dra nytta av dem, även de som aldrig har gjort en enda asana. Dessa poser ger dig en smak av lätthet och komfort, en touchstone-upplevelse du kan hänvisa till om och om igen när du utvecklas till mer aktiva övningar och utmanande yogaställningar.
Att slappna av djupt är en fristad, men få av oss tillåter oss att komma in i den. Det känns så bra att man skulle tro att det skulle komma lätt, men många av oss är så vana vid spänning att vi måste lära oss om den naturliga processen att släppa taget.
Det första steget är helt enkelt att ligga på ryggen på en fast, bekväm yta och låta dig vila. Nästan säkert kommer du att känna att dina muskler naturligt frigör spänning eftersom de inte längre behöver arbeta för att hålla dig upprätt. Du kanske märker att du spontant släpper ut en lindring.
För att slappna av djupare måste du dock medvetet bygga på dessa naturliga svar. Hemligheten med att göra detta är att fokusera på andningens rörelse i kroppen, använda den för att avslöja och smälta bort spänningar.
Börja med att ställa in din andedräkt. Plocka upp dess rytm, låt dina muskler slappna av och röra sig med sin mjuka uppgång och fall. Låt denna rytm hålla din uppmärksamhet under hela din övning. Känn hur din andedräkt skapar en enkel expansion och kontraktion. Lägg också märke till platser i kroppen som verkar spända eller orörliga eller som inte svarar på andningen. För att hjälpa dem att släppa sig kan du tänka dig att mätta dessa trånga, tråkiga områden med den enkla andan. om det inte fungerar, föreställ dig att din andedräkt kommer djupt inuti dina spända platser.
Se även Vetenskapen om andning
Att fästa din uppmärksamhet på dina avtalade platser hjälper dem troligen att släppa. Men om du är som de flesta kommer du också att upptäcka spänningar som är envis motståndskraftiga mot att släppa taget. När det händer, kom ihåg att vara tålamod och nyfiken.
Kroniskt knäppta muskler kan kännas ömma, ömma, stenhårda, bedövade - eller någon kombination av dessa känslor. Låt din medvetenhet sjunka djupare och djupare in i varje trångt område och lär dig dess specifika karaktär. Med andan ber du dina muskler att långsamt växla från spänning till frigöring, från densitet till expansion, från hård till mjuk.
När du har experimenterat med denna ångrande process, applicera den i några enkla liggande positioner som Neck Blanket Stretch och Arm-under-Back Stretch. Dessa positioner använder kroppsvikt, position och grundläggande rekvisita för att skapa mjuk dragkraft på klassiska nack- och axelhotspots.
När du utforskar dessa passiva övningar, förvänta dig inte att dina spänningar smälter bort direkt. För att ångra dina kroniska hållmönster måste du lära dig att fokusera helt på att släppa taget, och det tar tid. Dina ångrande färdigheter kommer att mogna med övning. Ju oftare och djupare du slappnar av, desto djupare kommer din andedräkt att tränga in och desto mer subtil blir din medvetenhet.
Genom att starta ångra-processen har du börjat en konversation med de rester som ditt förflutna har lämnat i din kropp. Inte bara kan processen leda dig till mycket större komfort, men det kan också vara djupt kontemplativ och rik på insikt. När du slappnar av kan du upptäcka känslor och minnen som verkar ha varit låsta i din spänning. År efter min olycka upptäckte jag en överraskande mängd ilska mot min syster för att ha tvingat mig att gå på det ödesdigra datumet. Ångringsprocessen har också lett mig till oväntade lager av positiva känslor; när jag började träna igen efter en nästan dödlig astmaattack, fann jag mig översvämmad av glädje och tacksamhet.
När du fortsätter att släppa kronisk muskulös hållning, kommer du att känna att sammandragning skapar subtila vibrationer av mental oro, och när dessa försvinner kommer du att upptäcka att lindring av spänningar från nacke och axlar lugnar dig också.
Prova poser med dragkraft
Precis som jag gjorde först måste du ge dig själv mycket tid att bli bekant med den ångra processen i de enkla passiva poserna. Börja sedan med att utforska de mer aktiva övningarna jag kallar Arm-Across-Chest Stretch, Standing Child's Pose och Easy Neck Release. I dessa övningar använder du lite muskelenergi för att skapa lite mer dragkraft än vad du kan uppnå i passiva ställningar. Men du bör infundera dessa övningar med samma avsikt som informerar de passiva: Ångra spänningen genom att hitta vätskerörelse styrd av din andedräkt.
I dessa mer aktiva övningar, utmana din koncentration genom att sträcka dig ända till kanten av obehag och använd sedan dina ångrande färdigheter för att släppa dina muskler motstånd. Rör dig långsamt och försiktigt och ge dina muskler tid att assimilera sträckan. Om du arbetar för hårt eller rör dig för snabbt kan du skapa mer sammandragning eller spänna dina muskler. Men om du är tålmodig och låter dig vägledas av din andedräkt kan du vanligtvis lita på din intuition om hur intensiv en sträcka du kan hantera.
Alla dessa tre poser hjälper dig att lära dig att separera och isolera rörelserna i ditt huvud, nacke, axlar, armar och revben istället för att flytta dem som en styv enhet. I varje övning, utforska hur dina utandningar kan lindra din spänning. Varje par andetag kan du känna ett behov av att göra en liten justering i din position för att skapa större lätthet, expansion och vitalitet. Var noga med att göra dessa förändringar medvetet och långsamt. Detta milda, uppmärksamma arbete kommer att förbereda dig för att fortsätta att släppa spänningar även när du går in i alltmer utmanande asanas.
Lätt till svåra ställningar
När jag började utforska den ångrande processen upptäckte jag att överkroppsspänningen vanligtvis smög in i min träning så snart jag försökte en komplex eller svår asana. Jag är säker på att du vet vad jag pratar om. När vi försöker utmana poser engagerar vi ofta inte bara musklerna som behöver arbeta hårt utan också andra som inte alls bidrar till posen. Om du kämpar för att lyfta i en armbalans som Bakasana (Crane Pose), kan du hitta dig själv att strama åt halsen och gnälla och anstränga. Om backbends utmanar dig är det lätt att hamna i axlarna och komprimera nacken. Men att engagera muskler som inte behöver arbeta hjälper aldrig en pose. Överdriven spänning tröttnar bara på dig, kväver det fria flödet av andetag och energi och gör dig mer utsatt för skador.
Men paradoxalt nog kan poser där det är svårt att bibehålla lättheten i dina överkroppsmuskler - till exempel vridningar och ryggböjningar - vara de som så småningom ger dig mest öppenhet och frihet för nacke, axlar och övre rygg. Hemligheten med att göra dessa poser till dina allierade är samma uppmärksamma tillvägagångssätt som du använde i de passiva och mildt aktiva poserna: Rör dig långsamt och tålmodigt, gör din andnings vätskerytm ditt fokus och förlitar dig på din medvetenhet om känsla för att känna igen och ångra överflödet spänning.
Vridningar som Parivrtta Prasarita Padottanasana (Revolved Wide-Leged Standing Forward Bend) och Heart like a Wheel and backbends like Kneeling Dog, Sphinx Pose, Bhujangasana (Cobra Pose) och Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) kräver stark muskelhandling i din överkropp, så du måste hålla mjukheten i dina muskler även när de arbetar hårt. Mjukhet är inte svaghet; om dina muskler är hårda offrar du den subtila andedrivna rörelsen som hjälper dig att skilja mellan starkt engagemang och belastning. Dina aktiva muskler måste vara tillräckligt mjuka för att tillåta dessa rörelser såväl som de subtila krusningar som efterklang genom dig när andra muskler släpper ut.
När du utforskar mer aktiva ställningar, låt de stora perifera musklerna mjuka upp så att du känner att ditt stöd kommer djupare inifrån. Tänk dig att du är en blomma som öppnas av din andedräkt. Att hålla kontakten med andningens inre rytm gör att känslan leder dig till områden som har fastnat eller har ont. När du hittar en sådan plats, ändra den yttre formen av din pose så att du kan fokusera på dess inre väsen. Om din axel känns förvrängd och sammandragen när du försöker nå mot himlen i en stående ställning som Parivrtta Prasarita, till exempel, vila din hand på höften istället. Om nacken gör ont när du försöker vrida huvudet, låt huvudet hänga lite, experimentera med olika positioner tills du hittar en som gör att du kan frigöra smärtan och spänningen. Du kan långsamt arbeta dig mot det fulla uttrycket för vilken pose som helst om duvara tålmodig och ge samma värde för den inre expansiviteten hos en pose - från vilken komfort föddes - som du ger posens yttre struktur.
Att öva med detta inre fokus kan göra smärtsamma nacke-, axel- och övre ryggspänningar till det förflutna. Täthet i överkroppen kan återkomma då och då - med mitt förkortade vänstra kragben och smält ryggkotor är jag fortfarande benägen för det - men med dessa verktyg kan du lossa det innan det blir försvagande.
Dessutom kan ångra processen förvandla din yoga. Efter denna typ av övning kommer du inte bara att känna att du har fått bra träning, utan också som om du har haft en bra massage. Med detta tillvägagångssätt kan du röra dig mot valfri ställning på ett sätt som gör att du känner dig avslappnad, lätt, energisk och strålande.
Se också en helande yogasekvens för att lindra nacken + axelvärk
