Vad du behöver veta om ditt IT-band

Iliotibial (IT) -bandet är kanske inte det bästa för de flesta yogier. När allt kommer omkring är den tjocka fascialvävnaden (som liknar en sena) vanligtvis inte förvärrad av yoga ensam. Men om du älskar att hoppa rygg, eller om du tränar yoga för att balansera en träningspass fylld med kraftiga eller explosiva aktiviteter (tänk löpning, vandring, dans eller högintensiv intervallträning) har du förmodligen en förkroppsligad känsla av denna fibrösa struktur, och du kan säga att det känns "tight". Och du har rätt: IT-bandets tendinösa fibrer har en fasthet som fungerar som ett naturligt skydd för ditt yttre lår. Men innan du använder yoga för att "sträcka" eller läka ditt IT-band är det viktigt att känna till grunderna om hur denna vävnad kan bli irriterad och vad man ska göra för att den ska må bättre.

Vad är IT-bandet?

IT-bandet är även känt som iliotibial-kanalen och är en multifunktionell sena som sträcker sig längs ytterlårets längd, från toppen av bäckenet (ilium) till skenbenet (tibia). Den ansluter tensor fasciae latae muskel (en höftböjare) och gluteus maximus (den största rumpmuskeln, en höftförlängare och extern rotator) till utsidan av tibia. IT-bandet ansvarar för att hålla dina höfter och knän stabila, särskilt under snabba, explosiva rörelser som att springa och hoppa. Tänk på IT-bandets tjocka fascia som en välsträckt bro som binder bäckenet och knäet. Denna fascia omsluter också dina quadriceps-muskler och smalnar in i knäledskapseln. När de två musklerna som fäster vid IT-bandets överdel - tensor fasciae latae och gluteus maximus - dras samman, lägger det spänning till IT-bandet,vilket hjälper till att stabilisera ditt knä-till-höft-förhållande. Men för mycket användning (eller underanvändning) från en av dessa muskler kan överbelasta ditt IT-band och dra i ditt yttre knä, vilket leder till smärta.

Se även Vad du behöver veta om Fascia

IT-bandets anatomi

Ilium

Detta är den översta och största delen av höftbenet; det är ett brett, platt ben som ger många fästpunkter för höft och bagage.

Tensor Fasciae Latae

Denna lilla muskel ligger framför höftleden och är en av kopplingspunkterna för IT-bandet.

Iliotibial Band

Denna tjocka, fasciella vävnad fungerar som en tendinös insättning för gluteus maximus och tensor fascia latae. Det är den yttre gränsen för vastus lateralis (yttre quadriceps) muskel och fungerar som ett fascinerande hölje för quadriceps-gruppen.

Skenben

Även känd som benbenet, det är det större och starkare av de två benen under knäet.

Gluteus Maximus

Den största och mest ytliga av de tre glutealmusklerna, det här är höftens främsta extensormuskel och den andra anslutningspunkten för IT-bandet.

Förstå IT-bands syndrom

Om du känner smärta på utsidan av knäet, särskilt när du böjer det, kan det vara ett tecken på att du har att göra med IT-bandsyndrom. Till exempel kan smärta uppstå när du går upp eller ner för trappor eller flyttar in i yogaställningar som kräver en djup böjning i ett knä, såsom Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Källan? IT-bandspänning orsakad av obalanser i dina tensor fasciae latae eller gluteus maximus muskler - de två höftbaserade anslutningspunkterna för ditt IT-band. När dessa muskler drar i ditt IT-band, som ansluts till knäets ledkapsel och utsidan av skenbenet, kan det leda till smärta i ditt yttre knä.

De goda nyheterna? IT-bandfrågor är vanligtvis inte särskilt allvarliga och svarar bra på att stärka och frigöra spänningar i musklerna kring senan - speciellt din gluteus maximus och tensor fasciae latae, liksom närliggande quadriceps, hamstrings, höftböjare och höftrotatorer.

Se också  Utforska dina hamstrings: yogaställningar för alla tre musklerna

4 Vanliga orsaker till IT-bandsyndrom

När någon sen är utsatt för upprepad stress från överansträngning eller överansträngning kan små tårar eller traumor uppstå, vilket leder till skada och smärta. När detta händer i IT-bandet kallas det IT-bandsyndrom - och eftersom tendinös vävnad inte får så mycket läkande blodflöde som en muskel kan det vara svårare att reparera. Dessutom är IT-bandet packat med nervändar, varför skumrullning kan vara mycket smärtsamt. Här är fyra vanliga orsaker till IT Band Syndrome:

1. Överdriven löpning, hoppning eller cykling, särskilt när knä- och höftinriktningen är avstängd. Tänk på att varje rörelse med dålig inriktning kan leda till problem. Det beror på att en del av IT-bandets syfte är att hålla knäet optimalt spårbart när du rör dig, så om dina leder konsekvent är ur linje (säg om dina fötter uttalas när du går eller vänder ut när du cyklar), kan det irritera ditt IT-band.

2. Översträcka eller överspänna dina skinkmuskler från träning eller dåliga vanor (till exempel att sitta korslagda eller ofta ha höga klackar).

3. Överdrivet sittande, vilket kroniskt förkortar tensor fasciae latae medan du förlänger glutes, försvagar dina höfter, hamstrings och gluteal muskler och förvärrar ditt IT-band.

4. Avvikelser i benlängden, vilket kan sätta överbelastning på en höft, vilket leder till IT-bandproblem på det längre benet.

Se även  Anatomi 101: Förstå din Sacroiliac Joint

Varför skumrullning inte är ett botemedel mot IT-bands syndrom

Det verkar logiskt att om du har att göra med IT Band Syndrome, kan det hjälpa att massera senan med en skumrulle. Och även om det sannolikt kommer att ge tillfällig lättnad efteråt (det finns en god chans att det också kommer att göra ont som du gör medan du rullar!), Det är min fasta övertygelse att godtycklig skumrullning av ditt IT-band kan göra mer skada än nytta. Här är varför:

Till att börja med kan överdriven rullning ytterligare irritera en förvärrad IT-band sena, vilket förvärrar befintliga mikrotårar. Dessutom kan en del av lättnaden som kommer efter en skumrullning vara resultatet av stimulerade stretchreceptorer i vastus lateralis, den laterala quadriceps-muskeln som ligger under ditt IT-band. Även om denna fyrspänningsavlastning lätt kan lindra IT-bandsmärta, utesluter den inte den eventuella ytterligare skada som skumrullen orsakar. Slutligen, om du skumrullar ditt IT-band medan du ignorerar den viktiga gluteus maximus och tensor fasciae latae, tar du inte upp den bakomliggande orsaken till smärta.

Se även Släppa täta höfter

Ball Plough Practice för ditt IT-band

Istället för skumrullning kan du prova denna Ball Plough-övning för ditt IT-band.

Använd först terapikulor på din gluteus maximus och tensor fasciae latae. Placera bollarna mellan dina muskler och golvet och lindra sedan kroppens vikt på bollarna och andas djupt när bollarna sjunker djupt ner i vävnaden. Stanna här i 2 minuter per muskelgrupp. När du ligger på bollarna, försök att spänna och släppa dessa muskler några gånger för att ytterligare slappna av musklerna och deras anslutningar till IT-bandet. Använd sedan terapikulor på utsidan av låret, vilket hjälper till att förbättra höftmekaniken och i slutändan återställa rätt IT-bandfunktion - utan att riskera ytterligare skador.

Det är viktigt att undvika att försöka "rulla ut" eller "lossa" ditt IT-band, eftersom det kan förvärra dess tillstånd. Använd istället terapibollarna för att rikta musklerna under IT-bandet: quadriceps. I följande släppövning (”Ball Plough” nedan) hjälper rörelse av terapibollarna i superlångsam rörelse att locka rörligheten till dessa djupare muskler. Bollarna kommer troligen att komma i kontakt med ditt IT-band ibland, så begränsa ditt tryck på mycket känsliga punkter. Försök att applicera tryck som hjälper till att skapa en avslappningsrespons i de djupa lårmusklerna under IT-bandet.

Prova Yoga Tune Up Therapy Balls

Övningen nedan hjälper dig att komma hem på rätt platser. Om rullning känns smärtsam, dra tillbaka Detta ska kännas som en acceptabel sträcka, vilket gör att området känns varmt och uppfriskat.

1. Vila på din sida och placera ett par Yoga Tune Up Therapy-bollar (eller andra små, smidiga bollar) på utsidan av låret, mot korsningen mellan dina fyrhjulingar och hamstrings, och placera bollarna i ett område som ligger direkt nedanför ditt IT-band.

2. Låt bollarna sjunka i 10 andetag. Tänk dig att de dockar sig mellan dina fyrhjulingar och hamstrings.

3. Rör dig långsamt, använd tyngden på ditt lår för att styra kulorna framåt (över låret, inte på längden). Du kommer att använda de djupt dockade terapibollarna för att flytta dina fyrhjulingar runt lårbenet, mobilisera den laterala (yttre) fyrhjulingen bort från hamstringarna och skapa en sträcka mellan benet och dina fyrhjulingar. Om det görs korrekt kommer det att kännas som om en stor hand svänger din lårmuskel runt benet.

Prova HolisticFit Therapy Massage Ball

4. Terapibollar kommer naturligtvis att rulla (de är trots allt). Försök att minimera rullningen genom att använda dem för att plöja hela muskelsektionen, vilket får ditt lår att rotera internt.

5. Upprepa i upp till 10 minuter, rör dig långsamt från utsidan av låret mot mitten och byt sedan om benen.

Se även  varför inflexibilitet kanske inte är det som hindrar dig från att göra det

3 yogaställningar + stretch för ett hälsosamt IT-band

När det gäller ditt IT-band skapas inte alla yogaställningar lika. Vissa förlänger IT-bandets muskler, och andra förstärker deras styrka och stabilitet. Följande ställningar hjälper dig att lära känna ditt IT-band - och hjälpa till att läka och förebygga problem.

För att känna IT-bandet i din kropp, försök ...

1/3

Om våra proffs 

Författaren Jill Miller är skaparen av Yoga Tune Up och The Roll Model Method, och författare till The Roll Model: En steg-för-steg-guide för att radera smärta, förbättra rörligheten och leva bättre i din kropp. Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Research Congress och International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research. Läs mer på yogatuneup.com. Model Kat Fowler, E-RYT 500, är ​​en yoga- och meditationslärare och en Yoga Alliance Continuing Education Provider i New York City. Läs mer på katfowleryoga.com.

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.

Rekommenderas

En nybörjarguide till Kundalini Yoga
Bästa motståndsband för pilates
7 Milda backbends som känns lika fantastiska som Wheel Pose