Du vill ha framsteg och du vill ha det nu. Det är naturligt att känna sig otålig när du kliar för att lyfta upp i huvudstativet eller vill dämpa de ständiga bekymmer som uppstår i ditt sinne. Men verklig förändring är subtil och kräver tålamod och uthållighet. Lyckligtvis kan yoga regelbundet hjälpa dig att vända negativa vanor och rädda tankar. Utmanande ställningar som en gång kan ha verkat otrevliga, som inversioner, blir möjliga, till och med roliga.
Inversioner som Pincha Mayurasana ger underbara möjligheter till djupgående fysisk och mental transformation, men de är också fyllda av hinder. Börja med att helt enkelt märka hinder som gör att du inte går upp och ner lätt. När du erkänner dessa block har du något att arbeta med, och en väg till nya möjligheter avslöjar sig. Du kan trycka på saker genom att odla meditativ medvetenhet och bryta ned inversioner i mindre, enklare steg. Detta gör målet om "perfektion" mindre viktigt; istället kan du arbeta kreativt och njuta av resan, oavsett hur lång tid det tar.
När du arbetar för att bygga upp till Pincha Mayurasana - en ställning som kräver ett modigt, öppet hjärta, för att inte tala om flexibilitet i övre rygg och axlar - märker när du känner dig utmanad. Om den fysiska delen hänger upp dig, koncentrera dig på din överkropp eller dina magmuskler för att skapa förutsättningarna för att gå upp och ner. Om rädsla är problemet och det tar tag, upplev dess struktur när den uppstår, håll dig stadig när dessa känslor rör sig genom dig och se hur de naturligt löses upp.
Frön för förändring finns redan inom dig. Även om du inte går upp och ner i dag har du allt du behöver - din andedräkt, ditt tålamod och din beslutsamhet - för att förvandla din rädsla till nyfikenhet och dina försiktiga förberedelser till en glädje av en fullständig inversion. Lycka till!
Innan du börjar
Denna korta förberedelse gör ditt sinne och din kropp redo för den utvalda sekvensen, vilket du bör göra två gånger.
Om Chant: Tre gånger.
Meditation: Sitt i ett bekvämt korsben i minst fem minuter. Öva på att titta på vad som kommer upp i ditt sinne, släpp det och återvänd till det här och nu. Istället för att försöka kultivera ett speciellt sinnestillstånd, känner du bara igen tankarnas kraft. När du blir fördriven av en tanke, märk den som "tanke" och återgå till nuet.
Uppvärmning: Kom till händer och knän i en bordsställning. För varje rörelse i denna sekvens, alternera inandning och utandning. Andas in och lyft ditt högra ben och nå tillbaka från höften. Lägg tillbaka knäet på golvet och lyft ditt vänstra ben. Lyft nu din högra arm bredvid örat och sedan din vänstra.
Lyft sedan ditt högra ben och vänster arm vid inandning. Andas ut och ta tillbaka dem till golvet. Byt sida. Slutligen, ta din högra arm och högra ben från golvet. Upprepa på andra sidan.
Vila i barns ställning med knäna isär och fötterna ihop, armarna utsträckta framför dig. Andas sedan ut och flytta in i Down Dog. Gå långsamt med fötterna mot dina händer. Böj knäna och krypa upp till stående. Observera hur saker förändras från upp och ner till höger uppåt - inuti din kropp, och även i förhållande till vad som finns omkring dig.
Uppvärmning Vinyasa: Gör följande sekvens: Mountain Pose, Upward Salute, Standing Forward Bend, step the right foot back into a lunge, Down Dog, Plank, Up Dog, Down Dog, step forward with the right leg into a lung, Stå framåt Böj, uppåt Salute, Mountain Pose. Upprepa denna sekvens med det vänstra benet som går in i varje utfall. Gör hela sekvensen två gånger och lägg till Warrior I och Warrior II istället för lungorna.
1. Urdhva Hastasana (Upward Salute), variation
Från Tadasana (Mountain Pose), nå dina armar över huvudet, bredvid dina öron. Vrid armarna utåt så att handflatorna vetter mot varandra. Om dina revben skjuter framåt, uppmuntra dem att mjuka upp och slappna av. Tryck samtidigt på axelbladen ordentligt i överkroppen.
Behåll yttre rotation i överarmarna, rotera underarmarna så att handflatorna vänder framåt. Böj sedan handlederna så att handflatorna vetter mot taket. Känner du dig bekant? Detta är en upp och ner handstand. Även om du inte kan göra en Handstand ännu kan du känna formen på posen, så när du känner dig redo, stark och självsäker kommer din kropp att komma ihåg det! Stanna här i 8 andetag.
2. Urdhva Hastasana (Salut uppåt), variation 2
Vid utandning, fortsätt med att vrida dina armar utvändigt tills dina handflator står inför dig. Böj armbågarna och rör vid axelbladen - vil din högra hand på ditt högra axelblad och din vänstra hand på ditt vänstra axelblad. Håll armbågarna riktade uppåt och krama huvudet med överarmarna. Tänk dig att lyfta armbågarna från botten av ryggbenen. Visualisera nu en dragkedja i dina inre lår och drag upp den upp till huvudet. Är det inte fantastiskt hur utmanande en till synes enkel pose kan vara? Kanske kan detta hjälpa dig att förskjuta din idé om vad som är svårt och vad som är lätt. Stanna här i 8 andetag.
3. Uttanasana (Standing Forward Bend)
När du andas in, lyft armarna mot taket och när du andas ut, dyk framåt i Uttanasana. Tänk på Uttanasana som en liten inversion - håll ögonen öppna och se hur världen förändras när du går från upp till ner. Var uppmärksam på hur saker ser ut och känns ur en annan synvinkel.
4. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Förläng din ryggrad vid nästa inandning så att den är parallell med golvet. När du andas ut, hoppa eller gå in i Downward Dog. Om du hoppar, se till att du böjer knäna så att du kan landa försiktigt.
5. Plank Pose
Vid nästa inandning, flytta axlarna över handlederna för Plank Pose. Plank kräver mer än bara armstyrka, så engagera benen, nå jämnt genom dina inre och yttre klackar och lyft dina bukhår. Håll baksidan av nacken lång och bröstet öppet. Lyft sedan din högra hand från golvet, rör vid bröstbenet och lägg tillbaka det på golvet. Lyft upp din vänstra hand, rör på toppen av ditt ben och lägg sedan tillbaka det på golvet. Lyft din högra hand och rör vid dina revben på nedre högra sidan. Lägg ner handen och berör sedan dina revben på vänster nedre vänstra sida. Dessa fyra punkter definierar en diamantform. Förstärkning av denna diamant hjälper till att bygga styrka för att balansera upp och ner.
6. Bitilasana (Ko Pose)
Vid utandning, håll din diamantmage lyftande när du försiktigt sänker ned knäna till golvet. När du andas in lyfter du sittande ben och bröst mot taket. Håll diamantmagen fast.
7. Delfin
Håll bäckenet i Ko Pose, sänk underarmarna till golvet med armbågarna direkt under armhålorna och flätar ihop fingrarna. Tryck ner genom underarmarna när du lyfter upp bäckenet och börjar räta ut benen. Dra tillbaka låren för att få plats i midjan. Se till att ditt huvud inte rör golvet - detta är en förberedelse för underarmsbalans. Titta framför dig, bakom dig och åt båda sidor för att öva på att hålla nacken mjuk. Låt sedan ditt huvud slappna av i ett neutralt läge.
8. Dolphin Push-Up
Andas in och gå framåt tills hakan kommer ner framför händerna. Andas ut och lyft tillbaka upp i nedåtgående hund. Försök att harmonisera alla kroppsdelar för att fördela arbetet - ner med underarmarna, upp med höfterna, tillbaka med benen. Aktivera din diamantmage och glöm inte att andas! Försök att göra detta tio gånger. Om det är för mycket, gör det två gånger, vila och upprepa tills du arbetar upp till 10. Allt som krävs är tålamod, vilket blir lättare än du kanske tror - du behöver bara vänta och titta när du blir starkare över tiden.
9. Balasana (barns ställning)
Ta en välförtjänt vila. Sänk ner knäna till golvet och ta armarna längs kroppen, handflatorna uppåt. Om ditt huvud inte når golvet lätt, placera det på ett yogablock eller stapla en näve ovanpå den andra och placera pannan på den övre näven. Stanna här så länge du vill. En del av att bli stark är att veta när man ska vila. Om du kan integrera den kunskapen i din praktik och ditt liv kommer du att uppleva en enorm och gynnsam omvandling.
10. Förberedelse av Pincha Mayurasana (Förberedelse av underarmsbalans)
Gör denna förberedelse två gånger, första gången med höger ben, andra gång med vänster. Stanna här i 3 andetag, sträck dig jämnt genom din högra häl och ditt vänstra sittben och håll din diamantmage lyft.
Placera din högra fot tillbaka på golvet och gå båda fötterna mot armarna 3 till 4 tum. Andas in och lyft ditt högra ben, andas sedan ut och sänka det cirka 2 tum från golvet när du böjer ditt vänstra ben. Vid nästa inandning sparkar du upp ditt högra ben samtidigt som du hoppar upp med ditt vänstra ben. Försök att förena dina lår i luften. Gör detta fem gånger. Om det är för läskigt, försök hoppa ditt högra ben från marken 1 tum. Om du inte har styrkan ännu, lyft bara upp ditt högra ben och böj och räta ut ditt vänstra ben 5 gånger. Kom ihåg att ha tålamod. Vila i barns ställning i 3 till 5 andetag.
11. Pincha Mayurasana (underarmsbalans)
Om du vill prova hela inversionen, ta din matta mot väggen. Om inte, vila i barns ställning eller återgå till förberedelserna för 5 till 10 andetag. För att prova Pincha Mayurasana, dra först ett band runt armarna, axelbredd från varandra, strax ovanför armbågarna. Ta dig in i Dolphin med ett kvarter mellan händerna - fingertopparna ska ligga precis vid väggen. Om dina axlar och övre rygg är täta, placera armbågarna och de övre underarmarna på en upprullad filt, handflatorna av filten. Detta hjälper dig att göra posen utan att skapa en bananliknande kurva i ryggraden. Från Dolphin, gå in med dina fötter så långt du kan och sparka upp på samma sätt som du gjorde för förberedelserna. När du är uppe, håll dina ben starka och aktiva, drag ihop de inre låren och sträck dig genom hälarna. Stanna några andetag och kom sedan ner.
12. Rock and Roll
Sitt upp långsamt, sväng benen runt och krama dem i bröstet. Andas ut och gunga tillbaka, andas in och gunga framåt. Gör detta flera gånger för en groovy ryggmassage. Låt andan röra dig fram och tillbaka som om du var en liten boll som gungade av vinden. Få lite fart och gunga dig upp på fötterna och in i Tadasana. Nu är du precis tillbaka där du började. Vad har du upplevt? Hur är du annorlunda? Hur är du densamma?
När du är klar
Gör denna serie efterbehandlingsposer för att slutföra din övning:
Sun Salutations: Gör två Sun Salutations, lägg till Triangle Pose och Half Moon Pose efter Warrior II. Lägg märke till hur dina armar och ben känns - lättare? starkare? - när du gör stående poser efter inversioner.
Backbends: Kom in i Bridge Pose och håll i 5 andetag. Om du känner dig redo, kom till Upward Bow Pose. Lägg märke till hur ditt perspektiv vänds upp och ner i denna fulla backbend.
Twist: Half Lord of the Fishes Pose.
Sittande ställning: vidvinkel sittande framåtböjning. Gör detta en gång vikning framåt och sedan sidoböjning åt höger och vänster.
Inversion: Axelstöd som stöds. (Hitta den dragkedjan i dina inre ben igen.)
Avslutande ställning: Gör Savasana i 10 minuter.
Låt allt gå: Se hur dina tankar tvättar över dig som vågor på havet. Chant Om 3 gånger.
